Aquí en T NATION, nos enorgullecemos de la capacidad de nuestros colaboradores para crear nuevos ejercicios, o mostrarle cómo desarrollar los músculos más descuidados, o incluso hacerle pensar en el entrenamiento de formas completamente nuevas.
Pero de vez en cuando, es útil volver a lo básico y repasar lo que todos deberíamos saber sobre algunos ejercicios clásicos, pero muchos de nosotros no lo sabemos. Caso en cuestión: el pull-up.
Adelante, burla. O toser. O usar hilo dental. O lo que sea que hagas cuando estás bastante seguro de que alguien está lleno de mierda. Sabes que completar una dominada o una dominada es tan simple como pasar la barbilla por encima de la barra.
Excepto que eso no es realmente lo que se supone que debes hacer. Según Eric Cressey, el chin-up realmente debería llamarse un chest-up, aunque sólo sea para recordarles a los chicos que sigan tirando incluso después de que su mentón pase la barra.
Entonces, tal vez algunos de nosotros no sepamos tanto sobre este ejercicio como pensábamos.
Y muchos de nosotros que sabemos cómo hacer un pull-up puede que no podamos hacer lo suficiente para obtener todos los beneficios que ofrecen en términos de desarrollo de fuerza, masa muscular de la parte superior del cuerpo (hecho oscuro: la parte inferior de nuestro pectoral los músculos y la cabeza larga del tríceps están involucrados de una manera menor cuando hacemos dominadas en todo el rango de movimiento), e incluso la estabilidad del núcleo.
Entonces, el objetivo de este artículo, el primero de una serie, es revisar lo que debe saber sobre el ejercicio y luego mostrarle cómo mejorarlo mucho, mucho más. Si está atascado en un solo dígito en dominadas (las que tienen el agarre por debajo) y dominadas (agarre por arriba), el programa que ofrecemos más adelante en este artículo tiene como objetivo ayudarlo a duplicar la cantidad de repeticiones que puede hacer.
Los beneficios son enormes. Construirás dorsales, trapecios, hombros y brazos más grandes y fuertes. Y cuando llegas al punto en el que puedes eliminar series con un peso adicional unido a un cinturón de inmersión ... bueno, digamos que nada enfoca a un atleta como una placa de 45 pesos colgando tan precariamente cerca de todo lo que es importante en la vida.
¿Cuántas dominadas deberías poder hacer?? ¿Existe algún vínculo con la cantidad de flexiones que puede hacer y el tamaño de sus testículos?? Si bien no puedo ayudarte con lo último, el entrenador de fuerza Charles Poliquin tiene una regla general para lo primero: “Cualquiera en la sala de pesas debería poder hacer al menos 12 flexiones."
Está hablando de 12 consecutivo repeticiones, no logros de por vida.
Mike Robertson no cree que eso esté muy lejos. "Me gustaría ver a mis muchachos hacer series limpias de ocho a 10 repeticiones", dice.
Entonces, ¿cómo se mide el tipo promedio?? Supongo que está en algún lugar entre el récord mundial (46 dominadas consecutivas en un minuto) y el requisito mínimo de la Infantería de Marina (tres dominadas sin límite de tiempo).
Me doy cuenta de que eso no es tan útil, por lo que hice un estudio científico completo (en otras palabras, vi a muchos chicos intentar hacer pull-ups en mi Gold's local durante la semana pasada y les pregunté a algunos colaboradores de T NATION lo que pensaban) y se le ocurrió esto: el lector promedio de T NATION puede hacer alrededor de cinco flexiones, mientras que el tipo promedio en la calle probablemente solo pueda hacer una.
Y como no me preocupo por personas al azar en la calle, calculo que cinco es un buen lugar para comenzar y construir.
No.
"A largo plazo, las dominadas son definitivamente mejores, ya que aumentan en gran medida el papel de los estabilizadores del hombro y la escápula", dice Robertson.
El problema, agrega, es que muy pocas personas hacen dominadas correctamente. "Si no puede llevar el pecho a la barra y presionar activamente la escápula en la parte superior, no está listo para barbillas o flexiones"."
Si ese es el caso, el jalón lateral puede ayudarlo a cerrar la brecha. Pero solo si lo haces bien. Y lo bueno es que mucha gente ni siquiera hace jalones laterales correctamente. No me creas? Observa la acción en la estación de pulldown lateral durante unos minutos. Verás a mujeres mayores tirando de la barra hasta el estómago y cabezas duras deteniendo sus repeticiones a quince centímetros de distancia de sus cejas.
Ambos están usando formas horribles, por diferentes razones: los novatos no entrenados no saben que se supone que deben usar pesos que son más pesados que una persiana, y los culturistas veteranos no saben que un peso es demasiado pesado cuando no pueden. tire de él hacia la parte superior del pecho con los omóplatos completamente retraídos y deprimidos.
Puedes practicar la forma correcta ahora mismo con jalones aéreos. Siéntate derecho, finge que estás agarrando la barra con el mismo agarre que usarías en un pull-up o pulldown (tus manos un poco más allá del ancho de los hombros, o cualquier ancho que uses en un press de banca con barra). Ahora jale los omóplatos juntos y hacia abajo mientras lleva la barra imaginaria a su pecho.
Deberías sentir como si estuvieras empujando tu pecho hacia afuera para encontrar la barra. Si tu pecho no se mueve, si toda la acción está en tus hombros y dorsales, no lo estás haciendo bien.
Una vez que domines ese movimiento en el jalón lateral, es hora de avanzar y ascender.
El chin-up es el precursor del pull-up, ya que generalmente es más fácil de hacer y aún trabaja muchos de los mismos músculos, incluidos los dorsales y los trapecios inferiores. Y dado que sus bíceps entran en juego, también es un constructor de masa para sus brazos.
Robertson incluso usa una dominada de retención estática (manteniéndose durante 20 segundos en la parte superior) para mejorar el reclutamiento de la trampa inferior, lo que ayuda a evitar problemas en los hombros.
Para realizar la dominada perfecta, agarre la barra por debajo con las manos un poco menos separadas que el ancho de los hombros. Comience cada repetición en un punto muerto y luego levántese hasta que su pecho toque la barra. Mantén un ritmo en la parte superior y luego bájate con control. No se caiga como todos los demás, perderá tensión en los músculos que trabajan.
Agarre la barra por encima de la cabeza con las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros. Comience cada repetición en un punto muerto. "Fije" sus escápulas arqueando levemente la espalda y empujando el pecho hacia afuera. Esto asegurará que esté tirando con los músculos correctos y no solo con los brazos. Levántese hasta que la parte superior de su pecho toque la barra. Mantén un ritmo en la parte superior y luego bájate con control. De nuevo, no te dejes caer. Quieres mantener los músculos de la parte superior de la espalda bajo tensión.
Demasiado reparador? Bien, bien, supongamos que eres un lector típico de T NATION, y puedes hacer dominadas y dominadas con una forma perfecta. El problema es que no puedes hacer muchos de ellos. Sabes que los mayores beneficios se obtienen cuando eliminas series de 10 repeticiones, mientras que en este momento la única forma de conseguir 10 repeticiones es con dos series de cinco.
Le pedimos a nuestros entrenadores algunas estrategias y nos brindaron cinco formas de duplicar el total de repeticiones en cuestión de semanas.
Digamos que tu máximo de un set en este momento es de seis dominadas. Poliquin sugiere dividir ese número por dos y hacer 10 series:
“Haz 10 series de tres, y en los entrenamientos posteriores intenta aumentar el número total de repeticiones hasta que puedas hacer 10 series de seis. El día en que puedas hacer 10 series de seis, entonces podrás hacer 12 por ti mismo. He visto a gente hacer eso en tres semanas."
Ve a tu última repetición, no importa si es la tercera, cuarta, quinta o lo que sea, y en la última bájate lo más lentamente posible. Tómate 30 segundos o más, si puedes. El objetivo es aumentar la resistencia de la fuerza en los músculos que trabajan al continuar la serie más allá del punto de falla muscular momentánea en la parte concéntrica del ejercicio.
Si normalmente te quedas atascado en el mismo punto de la dominada (por ejemplo, a unos centímetros de la parte superior), intenta mantenerte allí durante 20 a 30 segundos. La investigación sobre las contracciones musculares isométricas ha demostrado que son útiles para aumentar la fuerza en un rango estrecho: 15 grados por encima y por debajo del punto de sujeción, más o menos. Para que pueda mejorar su fuerza exactamente donde la necesita con sujeciones isométricas.
Tal vez tenga algunos problemas en los hombros y las dominadas regulares los agraven. O tal vez haya una brecha significativa entre su desempeño en dominadas y dominadas: puede hacer seis de uno, pero solo un cuarto de docena del otro. La dominada con agarre neutral te permite dividir la diferencia.
En la última situación, puedes hacer dominadas sin dolor, pero no eres muy bueno en ellas, el problema podría estar en los flexores del codo. Tus bíceps son fuertes y ayudan a los músculos de la espalda a hacer dominadas. Pero en las dominadas, sus bíceps están más o menos neutralizados, y la fuerza del brazo proviene de su braquial (un músculo grueso y fuerte que se encuentra entre sus bíceps y su húmero) y braquiorradial, el músculo del antebrazo que cruza la articulación del codo y ayuda. el braquial en flexión del codo.
El agarre neutral divide la diferencia: los tres flexores del codo están enganchados, lo que le da a su braquial y braquiorradial la oportunidad de ponerse al día con sus bíceps.
Si su gimnasio no tiene una estación de dominadas con manijas de agarre neutral, puede tomar la barra triangular de la estación de la fila baja, colocarla sobre la barra de dominadas y levantarse hacia lados alternos. (Solo asegúrate de sostener la barra con una mano después de terminar tu juego y bájala con cuidado. No quiero nombrar nombres, pero cierto editor de T NATION admite tener tejido cicatricial en su cuero cabelludo sin pelo desde el momento en que soltó el mango al final de una serie.)
Obtenga una banda de ejercicio básica, enrolle un extremo alrededor de la parte superior de la barra y coloque un tobillo en el otro lazo. Ahora tienes un impulso que te permite aumentar las repeticiones hasta que puedas hacer series de repeticiones más altas sin ayuda.
Según Mike Robertson, las dominadas asistidas por banda ofrecen varios beneficios:
Práctica práctica práctica. Durante una semana, repítete a ti mismo que tienes que hacer una dominada perfecta cada vez que pases por la barra y nadie la use.
También puede comprar una barra de dominadas en la entrada e instalarla en su hogar. Solo asegúrese de que el marco de su puerta sea lo suficientemente fuerte para soportar su peso corporal. (Primero querrás aclarar esto con tu esposa o novia. Se ponen un poco sensibles con todo eso de cambiar el domicilio sin preguntar.)
"Para que alguien haga entre cinco y diez dominadas, comenzaría con un trabajo de hipertrofia de mayor volumen durante las primeras tres semanas", dice el entrenador Chris Bathke. "Necesitamos fortalecer sus músculos de tracción."
Pruebe este programa de ocho semanas de Bathke y duplique la cantidad de dominadas que puede hacer. El entrenamiento asume que harás ejercicios de estiramiento de la parte superior del cuerpo dos veces por semana, separados por al menos dos días.
Entrenamiento 1: Dominado asistido por banda con banda media, 3 x 8.
Entrenamiento 2: Remo con mancuernas, 3 x 8-10. No trabajes hasta fallar: deja 2 repeticiones en el tanque en cada serie.
Entrenamiento 1: Dominada asistida por banda con una banda media, 3 x 9.
Entrenamiento 2: Remo con mancuernas, 3 x 8. Debes estar cerca de fallar en la repetición final de tu serie final.
Entrenamiento 1: Dominada asistida por banda con una banda media, 4 x 8.
Entrenamiento 2: Remo con mancuernas, 3 x 10, usando el mismo peso que usó para la Semana 2.
Entrenamiento 1 (día de prueba): dominadas con el peso corporal, 1 x repeticiones máximas.
Entrenamiento 2: Remo con mancuernas, 2 x 15.
Entrenamiento 1: dominadas con el peso corporal, 3 x 4 con negativos lentos en las repeticiones 2 y 3.
Entrenamiento 2: Fila invertida, 2 x 8. (Si no sabe cómo hacer esto, consulte este artículo.
Entrenamiento 1: dominadas con el peso corporal, 4 x 3 con negativos lentos en las repeticiones 2 y 3.
Entrenamiento 2: Fila invertida, 3 x 8.
Entrenamiento 1: dominadas con el peso corporal, 4 x 4 con negativos lentos en las repeticiones 2 y 3.
Entrenamiento 2: Fila invertida, 3 x 10.
Entrenamiento 1 (día de prueba): dominadas con el peso corporal, 1 x repeticiones máximas.
Ahora que ha alcanzado los dos dígitos en las repeticiones de dominadas (o si ya podía hacer dos dígitos antes de comenzar a leer, y esta es la primera parte del artículo que se aplica a usted), es hora de agregar algo de peso.
Buscando un punto de referencia? Poliquin, que reconoce que tiene altos estándares, ofrece esto: “Cualquiera que pueda hacer tres dominadas con una carga adicional equivalente al 66% de su peso corporal es bastante impresionante."
Por lo tanto, para alcanzar el estándar Poliquin, un jugador de 180 libras necesitaría hacer tres dominadas desde un punto muerto con 120 libras adicionales colgando de su cintura.
Suponiendo que aún no esté en ese nivel, Robertson recomienda este programa:
Un entrenamiento a la semana durante cuatro semanas, hacer dominadas con peso o dominadas: de 5 a 8 series, de 3 a 5 repeticiones. Después de cuatro semanas, vuelva a las barbillas o dominadas con el peso corporal para obtener el máximo de repeticiones. "Te sorprenderán las mejoras", dice.
Si no está buscando impresionar al rey Carlos, aquí hay dos variaciones que puede probar, en parte porque son patrones de movimiento ligeramente diferentes que deberían estimular el crecimiento de nuevos músculos, y en parte solo por el gusto de hacerlo.
Empiece en la posición de dominadas suspendidas. En lugar de tirar hacia arriba, tira hacia tu lado izquierdo, tocando la parte superior de tu pectoral izquierdo con la barra. Desciende bajo control, luego haz lo mismo a la derecha. También puede ir de lado a lado durante dos repeticiones antes de descender: tire hacia la izquierda, mantenga en la parte superior, haga la transición hacia la derecha y luego bájese. Comienza la siguiente repetición tirando hacia la derecha.
Consigue dos toallas de sudor, envuélvelas alrededor de la barra, agarra los extremos y haz una dominada con agarre neutral. Esto realmente estresa su agarre y antebrazos. Si puedes aguantar más de tres repeticiones la primera vez que lo intentas, considérate un semental.
Si rara vez supera la barra, realmente se está perdiendo uno de los mejores ejercicios de construcción de masa que existen, sin mencionar la oportunidad de observar el polvo ancestral en la parte superior del bastidor de energía.
Para aquellos de ustedes que quieran pasar de uno a dos dígitos, pruebe el programa de ocho semanas. Para aquellos que quieran pasar de una serie de 10 o 12 a varias series con 10 o más repeticiones, pruebe algunas de las otras técnicas y versiones avanzadas del ejercicio.
Mientras los está probando, háganos saber qué otros ejercicios, técnicas y conocimientos básicos de gimnasia le gustaría que cubramos en esta serie.
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