Levantas pesas casi todos los días, pero no puedes desarrollar músculo. Lo que da? Lo más probable es que hayas llegado a la temida meseta del fitness, un estado en el que tu cuerpo se ha acostumbrado a tu rutina de ejercicios normal y ya no ves una progresión tan grande como cuando empezaste. Entonces, ¿cómo puede superar esta aflicción que le impide ver los resultados que desea??
Primero, debes entender que desarrollar músculo es un proceso lento. No sucede de la noche a la mañana, no importa qué tan pesado levantes o cuánta proteína te llenes la cara.
Una vez que haya aceptado que se necesita un tiempo para desarrollar músculo (y se niega a permitir que eso lo desaliente de sus objetivos), debe conocer algunos errores comunes que podrían estar causando su estancamiento en el estado físico y evitando que su cuerpo desarrolle músculos más grandes.
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Oleksandr Zamuruiev
No para sonar como un hermano ajetreado, pero ¿qué tan duro estás trabajando en el gimnasio?? Su nivel de esfuerzo es el primer lugar al que debe mirar cuando el crecimiento muscular se detiene.
Si no está desafiando eficazmente sus músculos, no crecerán. Eso es solo ciencia: el cuerpo se adapta a los factores estresantes que se le imponen. Por eso es tan importante la sobrecarga progresiva. Sin aumentos continuos de carga, volumen u otro elemento del levantamiento de pesas, llegará a una meseta y tendrá dificultades para atravesarla.
Deb Averett, entrenadora de NASM-CPT y Row House, dice que una de las mejores formas de desarrollar músculo (además de levantar más peso, por supuesto) es aumentar el tiempo bajo tensión, también conocido como agregar un ritmo a sus levantamientos. "Variar el tempo puede hacer que cualquier cantidad de peso se sienta más pesada al instante", dice Averett. De hecho, los estudios muestran que un mayor tiempo en la fase excéntrica (el alargamiento del músculo) de un levantamiento da como resultado una mayor hipertrofia.
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alessandro guerriero
El descanso es una parte tan crucial para ganar fuerza y desarrollar resistencia, dice Averett. "Para desarrollar músculo y lograr nuestros objetivos de ganar fuerza, queremos ser conscientes de nuestro enfoque para producir los mejores resultados posibles", dice.
Contrariamente a la creencia popular, tus entrenamientos no son lo que hace que tus músculos crezcan. En cambio, los entrenamientos son como el detonante, y el descanso es donde ocurre la magia.
Durante el ejercicio, sus fibras musculares sufren pequeños desgarros (llamados microtraumatismos) y su cuerpo necesita descansar para reparar y reconstruir el músculo dañado.
"El descanso inadecuado puede conducir a un síndrome de sobreentrenamiento, que en realidad puede revertir el proceso anabólico y poner su cuerpo en un estado catabólico o destructivo", dice Averett.
Eso sin mencionar los otros síntomas comunes del sobreentrenamiento, que incluyen aumento de la fatiga, disminución del rendimiento, lesiones, estados hormonales alterados, dolor crónico, disminución de la inmunidad y cambios de humor.
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Y uno
No se puede desarrollar músculo de la nada: el músculo requiere un exceso de nutrientes y calorías para crecer. No importa cuánto trabaje en el gimnasio, no verá los cambios físicos que desea si no le proporciona a su cuerpo el combustible que necesita para reparar y reconstruir el tejido muscular.
"Muchos tienden a pensar que desarrollar más músculo significa solo aumentar más proteínas o obtener la mayor parte de su ingesta dietética de alimentos ricos en proteínas", dice Maria Sylvester Terry, dietista registrada en Eat Fit NOLA. "Este no es el caso. Para ganar masa muscular, es necesario asegurarse de que primero están comiendo las calorías adecuadas para su nivel de actividad. Si bien algunos cambios en la composición corporal pueden ocurrir sin un cambio importante en la escala al ajustar las opciones de nutrición y el entrenamiento, para obtener ganancias musculares significativas, es necesario aumentar la ingesta general para crear un excedente de calorías."
La proteína es un componente importante del músculo, por supuesto, pero la dieta no necesita ser principal o exclusivamente proteína para ganar músculo, dice Terry. Verá sitios web, páginas de redes sociales y YouTubers con cantidades macro específicas para ganar músculo, como una fórmula especial o un secreto para desbloquear. En verdad, esto depende de la persona individual.
Los carbohidratos también juegan un papel importante en este proceso. Sus músculos almacenan glucosa como glucógeno, al que se accede para obtener energía durante el ejercicio. Mantener las reservas de glucógeno repuestas debe ser una rutina posterior al entrenamiento: con suficientes carbohidratos en la dieta, su cuerpo puede utilizar su ingesta de proteínas para la recuperación y el crecimiento muscular, entre otras funciones diversas que desempeñan las proteínas en el cuerpo.
"Los atletas que ingieren una cantidad adecuada de carbohidratos pueden completar sus entrenamientos con energía e intensidad", señala Terry. “Después de todo, ¿de qué sirve una sesión de levantamiento sudoroso si no tienes la energía para completarla con buena forma o la energía para reponer esos músculos que trabajan duro??"
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tommaso79
El descanso es una cosa; dormir es otro. Incluso si ha establecido un horario de descanso profiláctico y descarga semanas como un levantador de pesas inteligente, no alcanzará su potencial de desarrollo muscular si no duerme lo suficiente.
Mientras duerme profundamente, su cuerpo está trabajando duro para completar varias tareas para rejuvenecer su cuerpo, reparar daños y calmar los factores estresantes del día. Algunas cosas que ocurren durante el sueño que contribuyen al crecimiento muscular incluyen:
Y algunas cosas que suceden si no duermes lo suficiente:
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baranq
En la búsqueda del crecimiento muscular, muchas personas renuncian al entrenamiento de movilidad y flexibilidad para priorizar el entrenamiento de fuerza. Esto puede permitirle dedicar más tiempo a desarrollar músculo a corto plazo, pero a largo plazo, sus levantamientos y su cuerpo sufrirán.
Una mayor movilidad generalmente equivale a una mejor técnica durante los movimientos de desarrollo muscular. Tome la sentadilla, por ejemplo. ¿Quién va a desarrollar más músculo? El tipo que hace media sentadilla o el tipo que hace sentadillas de culo a hierba?
Aún así, la movilidad limitada no es excusa para saltarse los grandes ascensores. "Si estamos trabajando en problemas de movilidad, todavía es posible tener una gran forma, pero puede ser una versión modificada del movimiento", dice Averett. “Con la forma adecuada, nos volveremos más fuertes con el tiempo, incluso con modificaciones.
Además, una buena técnica previene lesiones, y una lesión sería su mayor obstáculo para desarrollar músculo, así que tome esto como su señal para finalmente sentarse y estirarse.
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