Es la mirada que muestra inmediatamente que has trabajado en el gimnasio y en la cocina:
Ate estos tres factores y tendrá un cuerpo poderoso, atlético y simétrico. Construir un cuerpo en forma de X se reduce a dos cosas principales: tener una base sólida de fuerza y usar esa fuerza para desarrollar grupos de músculos específicos para ayudar a que su físico se destaque.
Ningún físico impresionante se construye sin una base impresionante de fuerza. Los levantamientos pesados con barra compuesta, específicamente el press por encima de la cabeza y el peso muerto, son la piedra angular del entrenamiento X-physique.
Estos proporcionarán la tensión necesaria para desarrollar músculo denso y activarán el número máximo de fibras musculares para acelerar el crecimiento. Más importante aún, desarrollar una fuerza impresionante en el extremo superior construye un cuerpo que es tan fuerte como parece.
Este es el trabajo orientado al culturismo para acentuar los músculos que hacen que un físico X explote.
Los músculos más importantes son los deltoides laterales y posteriores. La mayoría de los levantadores tienen deltoides frontales sobredesarrollados que dominan su físico y contribuyen a las posturas de los cavernícolas. Un mayor enfoque en los deltoides laterales y traseros traerá un desarrollo de hombros más equilibrado al tiempo que agrega ancho y profundidad.
Una parte superior musculosa de la espalda, es decir, trampas, romboides y deltoides traseros, se ha denominado "el yugo."La construcción de un impresionante yugo grita un cuerpo de alto rendimiento y remata un físico en forma de X. La construcción de su canesú también proporciona estabilidad adicional en los hombros y reduce la postura del usuario de la computadora.
Para acentuar los hombros anchos y la cintura delgada, los dorsales bien desarrollados son imprescindibles. Combinando tirones horizontales y verticales, construirás dorsales tipo cobra. Los ejercicios en el programa a continuación incluirán variaciones de filas, pulldowns y pull-ups / chin-ups, solo por nombrar algunos.
Los cuádriceps musculares, específicamente el vasto medial oblicuo, son impresionantes. Los VMO bien desarrollados, construidos con una variedad de ejercicios unilaterales y bilaterales como estocadas y sentadillas, pueden mejorar la estabilidad de la rodilla. Y sí, se ven espectaculares en pantalones cortos.
Claro, es posible que haya obtenido el extremo más corto del palo cuando se trata del desarrollo de la pantorrilla. Pero si eres como la mayoría de los levantadores, entrenas tus pantorrillas como una ocurrencia tardía en lugar de un enfoque. Con un enfoque enfocado, incluso el levantador con más patas de paloma puede mejorar.
Para desarrollar el físico X, vas a entrenar la parte superior e inferior del cuerpo dos veces por semana cada una, más un día de trabajo accesorio y dos días de acondicionamiento / cardio para ayudarte a mantenerte delgado.
El objetivo es el impacto y el asombro: fatiga las fibras musculares y obtenga la mayor cantidad posible de volumen recuperable en el menor tiempo posible. Para hacer eso, los entrenamientos se enfocarán en tres cosas: pesos pesados, volumen de sangre y tensión mecánica.
Usarás series gigantes con mucho peso, repeticiones moderadamente bajas y períodos de descanso regulados automáticamente. Configurar el entrenamiento de esta manera te permitirá ajustar más volumen debido a los pesos más pesados y descansar lo suficiente como para no tener que bajar el peso a medida que avanzan las series. Esto proporcionará una tensión mecánica significativa para desencadenar el crecimiento.
Este es posiblemente el factor más importante para desarrollar músculo. La tensión se refiere a la cantidad de estrés que se ejerce sobre un músculo en funcionamiento durante un período de tiempo determinado. El problema es que la mayoría de los levantadores relegan la tensión mecánica únicamente al levantamiento pesado y compuesto. Pero para maximizar el crecimiento, debemos enfocarnos en una variedad de contracciones musculares, no solo en el levantamiento pesado y / o explosivo.
Por ejemplo, en un entrenamiento a continuación, aumenta la tensión mediante el uso de repeticiones parciales y pausas excéntricas. En otro, usa series gigantes para aumentar la tensión a través de un peso más pesado, junto con pausas a mitad de repeticiones, manipulación de ROM y repeticiones parciales.
Notarás que casi todos los ejercicios tienen algún tipo de técnica de manipulación de la tensión para ayudarte a sacar más provecho de cada repetición, en lugar de simplemente realizar series y repeticiones estándar.
Una de las claves para desarrollar músculos grandes y densos es el volumen de sangre: enviar tanta sangre rica en nutrientes como sea posible al tejido muscular. Los conjuntos gigantes de peso pesado ayudarán, pero lo complementarán con algunos finales brutales de final de sesión para llenar esos músculos con tanta sangre como sea posible para estimular una mayor reparación y crecimiento.
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | Descansar | |
| A | Elevación de pantorrillas (1.5's) | 10 | 10 | 30 segundos. |
| Párese en un escalón para que pueda hundirse por debajo del paralelo. Gire internamente sus pies 45 grados, húndase lo más bajo que pueda, suba a la mitad, baje todo el camino hacia abajo y luego hacia arriba. Esa es una repetición. | ||||
| B1 | RDL de postura amplia (peso muerto rumano) | 7 | 10-12 | 45 segundos. |
| Coloque los pies fuera del ancho de los hombros con los dedos apuntando a unos 45 grados. | ||||
| B2 | RDL de postura cerrada | 7 | AMRAP | 1 minuto. |
| Use el mismo peso que B1. Use tres pausas de 1 segundo en el camino hacia abajo. Tantas repeticiones como sea posible (AMRAP). | ||||
| C | Sentadilla dividida búlgara con mancuernas | 4 | 6 | 1 minuto. |
| Sostenga una mancuerna del mismo lado que su pierna de trabajo. Use su mano libre como apoyo si es necesario. Haz 6 repeticiones con la pierna derecha, 6 con la izquierda, otras 6 con la derecha y otras 6 con la izquierda. Ese es un juego. | ||||
| D | Estocada caminando | 100 | ||
| Divídalos como sea necesario, con el objetivo de completarlos en la menor cantidad posible de series y con un mínimo de llanto. |
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | Descansar | |
| A | Separación de banda para dislocación del hombro | 3 | 12 | 30 segundos. |
| B1 | Press de hombros sentado con barra | 4 | 6-8 | OAN |
| Mantenga las muñecas apiladas sobre los codos, baje durante 3 segundos, explote y concéntrese en elevar la escápula en la parte superior tanto como sea posible durante 1-2 segundos. Descanse solo cuando sea necesario. | ||||
| B2 | Press de banca inclinado con mancuernas | 4 | 6-8 | OAN |
| Baja hasta que tus codos lleguen a 90 grados. No te bloquees, mantén la tensión constante. Descanse solo cuando sea necesario. | ||||
| B3 | Press de pecho sentado (máquina) | 4 | 6-8 | OAN |
| Mantenga la contracción máxima durante 2 segundos. Concéntrese en llevar sus bíceps hacia sus pectorales externos y codos uno hacia el otro. Descanse solo cuando sea necesario. | ||||
| C1 | Remo con barra en T | 4 | 6-8 | OAN |
| Es preferible el apoyo en el pecho. Toma un agarre neutral o semi-neutral. Mueve un poco de peso aquí. Descanse solo cuando sea necesario. | ||||
| C2 | Pulldown lateral con agarre cerrado | 4 | 6-8 | OAN |
| Use un agarre neutral. Arquea el pecho hacia el cable y concéntrate en tirar hacia los bolsillos traseros. Mantenga la contracción máxima durante 2 segundos y baje durante 3 segundos. Descanse solo cuando sea necesario. | ||||
| C3 | Remo sentado con agarre ancho | 4 | 8-10 | OAN |
| Use un poco de impulso para mantener el peso más pesado. Rema hacia la parte superior del pecho para ayudar a golpear más deltoides posterior. Si seleccionó el peso correctamente, las últimas repeticiones de su última serie deberían ser un verdadero desafío. Si es necesario, busque repeticiones parciales para su última repetición o dos en lugar de usar menos peso. Descanse solo cuando sea necesario. | ||||
| D | Columpio con mancuernas | 3 | 30 | 1 minuto. |
| Abróchate y agarra pesos pesados. El enfoque aquí es la tensión, no la ROM. Concéntrese en alejar las mancuernas de su cuerpo. Al final, solo debería obtener unas pocas pulgadas de ROM. |
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | Descansar | |
| A | Curl de piernas excéntrico acentuado 2: 1 | 3 | 12 | 45 segundos. |
| B | 1.5 repeticiones de sentadilla frontal o con barra de seguridad | 5 | 10 | 90 segundos. |
| Baja bajo control, sube a la mitad, vuelve a bajar, luego sube por completo. Esa es una repetición. | ||||
| C1 | Prensa de piernas | 3 | 12 | 30 segundos. |
| Postura alta y ancha. Baja bajo control y explota en una fuerte contracción. | ||||
| C2 | Sentadilla dividida con mancuernas elevadas y pie delantero | 3 | 8-12 | 1 minuto. |
| Mantenga una pausa de 15 segundos en la parte inferior de la primera repetición, luego repita a estas perras sin tirar las galletas. | ||||
| D | Hack Squat | 3 | 15 | 1 minuto. |
| Postura de rana aquí. Tacones juntos, dedos de los pies apuntando a unos 45 grados, rodillas hacia afuera. Mantenga una tensión constante, sin bloqueos en la parte superior o inferior. | ||||
| mi | Sentadilla mariquita | 4 | AMRAP | 45 segundos. |
| Toma un plato de 25 libras si te queda algo en las piernas. Trate de fallar entre 8-12 repeticiones. |
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | Descansar | |
| A | Prensa cubana | 3 | 12 | 1 minuto. |
| B1 | Press de banca inclinado con barra | 4 | 7-9 | 30 segundos. |
| Use tensión constante aquí, sin bloqueo en la parte superior o inferior. Piense en usar 80-90% de ROM. | ||||
| B2 | Fila de prados | 4 | 7-9 / brazo | 1 minuto. |
| Fuerte contracción aquí. Apunta a aumentar el peso en cada serie, de modo que cuando comiences estés llegando a la parte superior del rango de repeticiones, y cuando termines, estés llegando al fondo. | ||||
| C1 | Chin-Up (agregue peso si es necesario) | 2 | AMRAP | 30 segundos. |
| C2 | Dip (agregue peso si es necesario) | 2 | AMRAP | 30 segundos. |
| Acabadora de trituradora de hombros: Realice D1-D6 secuencialmente con un brazo. Empiece de nuevo inmediatamente con el otro brazo. Mientras un brazo trabaja, el otro descansa. Completa 3-4 rondas por brazo. | ||||
| D1 | Elevación lateral inclinada con mancuernas | 3-4 | 8-10 | |
| D2 | Press de hombros inclinado con mancuernas | 3-4 | 8-10 | |
| Cuando termines en la parte superior, la mancuerna debe estar directamente encima del hombro. | ||||
| D3 | Elevación lateral del cable (detrás de la espalda.) | 3-4 | 8-10 | |
| D4 | Elevación lateral con mancuernas inclinadas de lado | 3-4 | 8-10 | |
| No vayas más alto que el nivel de los hombros. | ||||
| D5 | Dumbbell L-Lateral con excéntrico extendido | 3-4 | AMRAP | |
| Comience con L-laterales normales, pero en la parte superior extienda completamente los brazos y bájelos usando un excéntrico de 3-4 segundos. Luego comience de nuevo con un L-lateral normal. | ||||
| D6 | Mancuerna L-Lateral | 3-4 | AMRAP | |
| Cuando ya no pueda obtener repeticiones con el excéntrico extendido, regrese a repeticiones con solo L-laterales normales. |
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | Descansar | |
| A | Limpieza con mancuernas, sentadillas, prensa | 3 | 8/10/6 | 90 segundos. |
| B1 | Remo renegado con mancuernas | 3 | 5 / lado | 45 segundos. |
| B2 | Despliegue de la rueda Ab | 3 | 8-10 | 45 segundos. |
| C1 | Fila de cable vertical | 3 | 15/12/10 | 30 segundos. |
| C2 | Flexión de tríceps con cable | 3 | 15/12/10 | 30 segundos. |
| D1 | Fila invertida | 50 en total | ||
| D2 | Hacer subir | 50 en total | ||
| D3 | Estocada hacia atrás | 50 / pierna |
Coma en mantenimiento en sus días de entrenamiento y reduzca las calorías en un déficit en los días de descanso. Esto te ayudará a mantener y desarrollar músculos en áreas clave mientras te ayuda a inclinarte para hacer que esos músculos resalten aún más.
Aquí está la configuración básica:
Por ejemplo, tomemos un tipo muy activo de 200 libras:
Nota sobre la grasa: tome sus carbohidratos y grasas, multiplíquelos por 4, luego súmelos y reste de sus calorías diarias totales. Esto le da el total de calorías diarias provenientes de la grasa. Divida ese número por 9 para obtener el total de gramos de grasa diarios.
Ejecute esto durante 8-12 semanas, sea constante con su dieta, concéntrese en la sobrecarga progresiva con repeticiones lentas y controladas y observe cómo cambia su físico ante sus ojos.
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