El entrenamiento de guerrero de fin de semana para levantadores ocupados

¿Quién dijo que los fines de semana son para relajarse??

A veces, simplemente no tenemos suficiente tiempo en la semana para ir al gimnasio. Como entrenador, trabajo con muchos hombres y mujeres de familia de mediana edad, que a menudo pasan sus días laborales trabajando y pasando tiempo con sus familias. Es una receta para deshacerse de cualquier consistencia en el entrenamiento, independientemente de las mejores intenciones absolutas. Como resultado, estos levantadores terminan convirtiéndose en un guerrero de fin de semana en el gimnasio, usando el viernes por la tarde hasta el domingo por la noche para abarrotar su volumen de entrenamiento para la semana.

Por supuesto, esto es menos que deseable, pero supongo que es el menor de dos males en comparación con la opción de no entrenar en absoluto. Afortunadamente, estoy listo para ayudar. Si está limitado a los días de entrenamiento de viernes a domingo, aquí hay algunas reglas básicas en las que debe pensar.

Es sencillo. Si estás en un apuro, tienes que hacer lo que tienes que hacer. En el caso del caballo de batalla ocupado, eso significa que tendrá que conformarse con un programa de fin de semana asesino para mantener su fuerza y ​​tamaño a la altura. Si eres un aprendiz frecuente con algunas semanas de trabajo malo por delante, este es para ti. Si eres alguien que regularmente trata de matarlo durante el fin de semana, aquí tienes un poco de estructura para ayudarte en tu búsqueda de músculo.

Por supuesto, todavía te animo a que vuelvas a encarrilarte con tus entrenamientos de mitad de semana lo antes posible. Todos sabemos que ese es el estándar de oro.

Regla # 1: Concéntrese en los movimientos, no en los músculos

Tiene más sentido no aislarse, independientemente de cuáles sean sus objetivos. Dado que solo estás entrenando un máximo de tres días a la semana, es razonable confirmar que no obtendrás los mejores resultados si buscas talla, debido al hecho de que es muy poco frecuente. Asegurarse de que se está moviendo correctamente es el nombre del juego aquí si desea que se mantenga la pizca de fuerza que le queda. Me gusta organizar los entrenamientos de mis clientes en patrones de empujar y tirar verticales y horizontales. Esto animará al cuerpo a utilizar grandes patrones de movimiento como peso muerto, press de pie, press de banca, sentadilla, estocada, dominadas y remo. Pertenecen a su entrenamiento como los movimientos "centrales", alrededor de los cuales otros ejercicios de asistencia pueden y deben ocupar un segundo lugar. Estas opciones le permitirán aprovechar al máximo su inversión. Asegúrese de colocarlos en los planos de movimiento en los que encajan.

Regla # 2: Póngase en cuclillas en dos de los tres días

En dos de los tres días (idealmente viernes y domingo), debe realizar un patrón de sentadillas. Será importante ayudarlo a lidiar con una barra cargada axialmente, que puede inducir una gran cantidad de liberación hormonal para ayudar al desarrollo muscular. Recomendaría ponerse en cuclillas para obtener más volumen en uno de los días y ponerse en cuclillas para obtener más fuerza máxima en otro. El mayor error que puedes cometer como guerrero de fin de semana es descuidar el entrenamiento adecuado de la parte inferior del cuerpo.

Regla # 3: Haga del domingo el más desafiante metabólicamente

Si no vas a entrenar durante los 5 días posteriores a tu último entrenamiento, es una buena idea salir con fuerza. Puede ser mediante el cambio del sistema de entrenamiento a un método de estilo de circuito basado en el acondicionamiento, o puede ser tan simple como moderar los intervalos de descanso, las cargas de trabajo y las combinaciones de ejercicios para aprovechar una mayor demanda metabólica. Lo bueno de entrenar de esta manera es que puede potenciar la pérdida de grasa hasta 38 horas después del entrenamiento, según una investigación reciente. También puede reducir los días que está inactivo dejando las cosas en un lugar realmente bueno. No estarías de acuerdo?

Rutina de guerrero de fin de semana

Sin más dilación, aquí está. Suponiendo que esté en el gimnasio de viernes a domingo, siga este programa de guerreros de fin de semana para aprovechar al máximo su tiempo.

1 de 3

Sjale

Día 1 (viernes) - Empujar / tirar verticalmente, dominando la cadera

A) Sentadilla con caja con barra - 5 × 5

• Realice series de rampas de 3 repeticiones cada una, hasta que alcance su carga de trabajo para su primera serie de 5. Descanse hasta 3 minutos entre series.

B) Dominadas - 5 × 10

• Si su máximo de 10 repeticiones implica peso, realice dominadas con peso en su lugar. Descansa 2 minutos entre series.

C) Peso muerto rumano - 4 × 8-10

• Asegúrese de tocar el piso con la barra, usando ROM completo. Recuerda mantener la espalda plana. Descansa 2 minutos entre series.

D) Press de hombros DB sentado (agarre neutral) - 4 × 8-10

• Use una fase lenta negativa (excéntrica) en cada repetición y haga una pausa en los hombros durante un segundo. Descansa 2 minutos entre series.

E) Elevación de piernas colgantes - 4 × 10

• Descanse tanto como sea necesario entre series

2 de 3

Per Bernal

Día 2 (sábado) - Empujar / tirar horizontal

A1) Remo sentado - 15 repeticiones

A2) Press de banca con barra - 10 repeticiones

• Realiza 4 rondas. Descansa 2 minutos entre rondas.

B1) Estocada caminando - 20 pasos

B2) Levantamiento de isquiotibiales - 8 repeticiones

• Realiza 4 rondas. Descansa 2 minutos entre rondas.

C1) Filas debajo de la barra - Máx. De repeticiones

C2) Flexiones - Max Reps

• Realiza 4 rondas. Descanse tanto como sea necesario entre rondas.

3 de 3

Producción a las 4 PM

Día 3 (domingo) - Empujar / tirar verticalmente, rodilla dominante

A) Sentadilla frontal - 8 × 8. Descanse un MÁXIMO de 1 minuto entre series.

• Esto implicará un peso significativamente más ligero de lo que normalmente se hace en sentadilla frontal durante 8 repeticiones. Sugiero usar el 60% de su 8RM actual.

B1) Chin Ups (palmas hacia adentro) - 10 repeticiones

B2) Press de empuje con barra - 10 repeticiones

• Descansa 90 segundos entre rondas. Realiza 4 rondas.

C) Sentadilla dividida elevada con pierna trasera - 4 × 10 / pierna. Descansa 90 segundos entre rondas.

D) Prensa a media rodillas - 3 × 15 / brazo.

• Con una sola mancuerna, tome una rodilla y realice una presión estricta de hombros con el mismo brazo lateral que la rodilla hacia abajo.

E) Desgaste después del entrenamiento: prensa de piernas de 2 minutos.

• Cargue una prensa de piernas con 2 placas a cada lado y realice tantas repeticiones como sea posible sin levantar el peso, durante 2 minutos. Configura tu temporizador y prepárate para quemar!