Cuando los Joes y Janes promedio piensan en competiciones de hombres fuertes, hay eventos que siempre vienen a la mente, "Oh, es la competencia donde chicos y chicas voltean autos, jalan camiones, levantan rocas y presionan troncos." Sí, todos estos son elementos básicos de las competiciones de hombres fuertes, pero hay muchos otros movimientos que se realizan dentro de los elementos básicos. Algunos movimientos tienen variaciones con el propósito de diferenciar los estímulos de entrenamiento, así como las preferencias individuales, y hoy, explicaré una de esas variaciones dentro de la prensa de troncos: The Viper Press.
Viper Press es una variación de la limpieza y la prensa de troncos donde, en lugar de detener el movimiento después de limpiar el tronco, la prensa viper requiere que un atleta haga la transición de la limpieza de troncos directamente a la prensa sin que cese el movimiento. La razón principal por la que esta variación de registro se usa tanto en la competencia como en el entrenamiento es para ahorrar tiempo durante las mezclas y las repeticiones en eventos cronometrados en los concursos.
The Viper Press - aunque también se usó en el pasado - se hizo más popular como herramienta de entrenamiento cuando se vio a la superestrella del hombre fuerte Derek Poundstone haciéndolos en el entrenamiento y siguió destruyendo a su competencia durante eventos urgentes. Sus caderas explosivas y la sinergia en el movimiento entre la fuerza de la parte superior e inferior de su cuerpo eran claramente evidentes entre su competencia.
Entrenar esta variación es una excelente manera de mejorar la potencia explosiva, la resistencia muscular, la conciencia espacial y la sinergia muscular. Todos estos factores son componentes de una preparación fisiológica eficaz.
El inicio de Viper Press es muy similar a una limpieza y prensado de troncos estándar. Para realizar este movimiento, la persona debe comenzar con el tronco girado hacia adelante colocando las manijas a unos 45 grados. Esto permitirá la colocación adecuada del tronco durante el movimiento.
Luego, el individuo agarrará con fuerza el mango y se doblará por las caderas y las rodillas mientras mantiene la espalda neutra (colocar) como sea posible. El movimiento se inicia empujando a través de las piernas y al mismo tiempo remando el tronco sobre los muslos, terminando en una posición en cuclillas. Con la espalda / torso ahora en una posición flexionada y los codos altos y ensanchados, el atleta debe concentrarse en tirar del tronco hacia la parte superior del abdomen.
A medida que el tronco sube por el torso, mediante el uso de una extensión violenta de la cadera, el atleta debe pasar los codos a través del tronco lo más rápido posible. Utilice el impulso de la parte limpia del ascensor para realizar una transición instantánea y sin problemas a un movimiento de presión. Finalmente, el atleta bloqueará sus codos y terminará con la cabeza atravesada y el torso estable. Esto es similar a realizar un arranque muscular con una barra.
Incluir Viper Press en el entrenamiento propio o de un atleta no tiene por qué ser complicado. Primero, hay que determinar el objetivo del entrenamiento. ¿Es usted un entrenador que busca desarrollar poder explosivo, desarrollar más fuerza o entrenar la resistencia muscular con el uso de viper press como herramienta de acondicionamiento??
Para aquellos de ustedes que buscan usarlo para la velocidad, trátelo de manera similar a los levantamientos de fuerza dinámicos / de velocidad. Para concentrarse en la velocidad, pruebe con pesas que se encuentren entre el 65 y el 80% de su 1-RM. Como entrenador, debe ser consciente de las necesidades del atleta y ajustar su peso en consecuencia. Comience en el rango más bajo en estos porcentajes y aumente. Para series y repeticiones, prescribe un rango de series más alto con un rango de repeticiones más bajo. Piense: 6-8 series de 2-3 repeticiones.
Para el extremo máximo de potencia y fuerza del espectro, intente estar en el rango del 80-92% de su 1-RM. Concéntrese en la forma precisa y limpia al realizar repeticiones. Programe entre 1-3 repeticiones durante el entrenamiento para desarrollar fuerza y consistencia con altos porcentajes. El uso de 3-5 series de trabajo en este porcentaje puede ayudar a disminuir el cambio de lesión debido a la fatiga.
Para la resistencia, también me gusta que los atletas entrenen alrededor del 75-85% para que también puedan trabajar en la fuerza y la resistencia. Tener una cantidad de tiempo establecida que varía de 30 a 90 segundos. Haga que el atleta realice tantas repeticiones como sea posible en ese período de tiempo determinado. Comience siempre en el extremo inferior del espectro porcentual para que el atleta pueda desarrollar el acondicionamiento al tiempo y sentirse cómodo al realizarlo.
Puede utilizar una variedad de estrategias al implementar este estilo de entrenamiento de resistencia. Por lo general, recomiendo de 1 a 4 series al entrenar una resistencia de fuerza. Utilizar un solo juego de entrenamiento de estilo de resistencia puede ser efectivo después de que un atleta ya haya realizado su entrenamiento en el espectro de potencia y fuerza mencionado anteriormente. Si la resistencia es el único objetivo, utilice de 2 a 4 series.
Dependiendo de los atletas individuales y las preferencias personales, puede aumentar la intensidad configurada al aumentar el tiempo en cada uno y al mismo tiempo disminuir el porcentaje. En esas mismas líneas, puede comenzar en el extremo más largo del período de tiempo con un porcentaje más bajo y, a medida que disminuye el tiempo, establecer para establecer aumentar el peso.
Con esto, debe tener una buena base desde la que basarse al implementar Viper Press en su entrenamiento. Viper Press es una herramienta de entrenamiento corporal total extremadamente útil que puede abordar todo el espectro de fuerza. Así que carga ese registro y pruébalo!
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
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