Los hombros anchos y bien desarrollados son la pieza indiscutible de la anatomía que agrega más a un físico que cualquier otra parte del cuerpo. Los beneficios van más allá de lo cosmético: tanto el luchador de jaula como el jugador de baloncesto recreativo de la YMCA obtienen una ventaja al tener deltoides fuertes y desarrollados.
Músculo y fitness tiene excelentes artículos para principiantes y levantadores intermedios sobre la construcción de hombros, y aquí es donde debe comenzar, así que, si tiene menos de dos años de experiencia en levantamiento, visite los archivos para obtener excelentes entrenamientos de hombros para principiantes.
Sobrecargar progresivamente las prensas aéreas construye su base, pero después de que se construye esta base necesaria, la pelota se detiene y se necesitan algunas nuevas estrategias de crecimiento extremo para construir hombros de clase mundial que asusten a los hombres y seduzcan a las mujeres.
Esta serie está dedicada al levantador avanzado que conoce su camino en el gimnasio y no le teme al arrabio pesado y de gran volumen. Debido a la importancia de los hombros en su físico y funcionalidad, decidimos comenzar aquí.
Si tiene la voluntad, le mostraremos el camino. Esto va a requerir algo de fortaleza testicular porque estamos haciendo un entrenamiento holístico, yo.mi. una variedad de rangos de repeticiones, tempos y rangos de peso en muchos ángulos diferentes.
Debido a toda la presión y el énfasis en lo que ves en el lado delantero, los deltoides traseros han pasado a un segundo plano en la priorización y, en consecuencia, en el desarrollo. Los deltoides traseros deben ser entrenados directamente; solo las filas y las dominadas no desarrollarán suficientemente los deltoides traseros de campeonato.
Por estas razones, los deltoides traseros son los que más se pueden ganar a medida que nos esforzamos por lograr un mayor tamaño y equilibrio estructural. Es por eso que tomaremos un audible directamente de Músculo y fitness el libro de jugadas del fundador Joe Weider, "Muscle Priority Training", i.mi. haz lo más importante primero.
Vas a hacer la siguiente serie gigante tres veces, moviendo el ejercicio para ejercitarte lo más rápido posible. Una vez que los tres ejercicios estén completos, descanse un mínimo de tres minutos y un máximo de cuatro minutos.
Ejercicio / Repeticiones / Intensidad
* Vuelo inverso parcial / 30 / Máximo
** Inclinado sobre elevación lateral / 6 / Máximo
*** Cubierta de pectorales inversa / 12 / Máximo
Notas
* Boca abajo en una pendiente, las mancuernas solo deben moverse de 6 a 8 pulgadas y dejar que el impulso lo ayude, tenga una flexión del codo de 10 ° -15 °, concéntrese intencionalmente en sentir que los deltoides traseros funcionan.
** Apoye la frente en la parte superior de un banco inclinado, por lo que el movimiento sigue siendo un aislamiento súper estricto. Use un agarre neutral y mantenga la posición contraída durante un segundo.
*** La plataforma de pectorales inversa elimina cualquier requisito de estabilidad, termina con 12 repeticiones y mantén cada repetición en la posición contraída.
Mira el video a continuación para ver cómo se hace.
Los deltoides laterales (deltoides laterales) son estéticamente responsables de ese aspecto tridimensional que separa a los levantadores avanzados de los novatos, o de los que trabajan en el turno de día frente al turno de noche en la revisión masculina local.
El siguiente conjunto gigante tiene la misma estrategia de ejecución que para los deltoides traseros, pero se realiza en un estilo llamado agotamiento de triple contracción, lo que significa que agotaremos el músculo de forma excéntrica, isométrica y concéntrica, en ese orden.
Las excéntricas se hacen primero porque están infrautilizadas, lo que nos permite ir más pesado y ofrecer el mayor potencial de crecimiento. Los isométricos son los siguientes; Casi ningún levantador avanzado utiliza estas contracciones, independientemente del hecho de que se ha demostrado que añaden tamaño y fuerza, luego terminamos concéntricamente.
La mayoría de los culturistas nunca agotan nada más allá de las contracciones concéntricas, por lo que tendrá una pierna en alto, o tal vez más adecuado, estará muy por encima de la competencia.
Ejercicio / Repeticiones / Intensidad
* Elevación lateral resistida por el compañero / 5 / Máximo
** Retención de crucifijo / 30 segundos / máximo
*** Arrastre de trineo / 90 segundos / máximo
Notas
* Estos se pueden hacer sentados o de pie con un brazo a la vez, haga que un compañero resista la excéntrica durante un ritmo constante de 5 segundos con la cantidad máxima que pueda manejar.
** Sostenga las mancuernas estáticamente durante 30 segundos con las palmas hacia abajo, los brazos extendidos hacia los lados y paralelos al piso.
*** Concéntrese en usar sus deltoides laterales, sacrificar la técnica para usar el peso no lo reducirá; si no lo siente en el lugar correcto, use menos, continúe 90 segundos seguidos enfocándose en las repeticiones de calidad, no en la cantidad.
Vea los movimientos realizados en el video a continuación.
Terminando
Sin presionar el tema, ningún programa de hombros estaría completo sin algunas prensas aéreas. Los vamos a hacer de otra manera; algunos dicen que el rango de movimiento completo traerá un desarrollo completo, otros dicen que no bloquee el peso y use tensión continua. Ambos tienen méritos. Es por eso que combinaremos los dos y terminaremos con tres juegos de ½, ½, prensas aéreas completas.
Esto simplemente significa hacer una prensa sobre la cabeza con mancuernas sentado realizando la mitad inferior de una repetición, luego hacer una segunda mitad inferior de una repetición, luego en el tercer movimiento bloquear el peso. Esta secuencia es una repetición, haz cinco repeticiones para tres series lo más pesadas posible, descansando de dos a tres minutos entre series.
Pensamientos finales
El caballo ahora ha sido llevado al agua, así que es hora de beber. Ahora tienes las claves para desbloquear el desarrollo del hombro que hará que la admiración de hombres y mujeres se vuelva loca.
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