Lo último que queremos que alguien piense es que si tienen más de 35 años, el fitness está fuera de su alcance. Hay innumerables personas en ese grupo de edad de "Maestros" que levantan cientos de kilogramos y compiten en niveles de élite; sí, más de 35 se considera "Maestros" para la mayoría de los deportes de fuerza, y no, eso ni siquiera es tan viejo. La mayoría de los deportes de fuerza tienen divisiones basadas en la edad, a menudo en incrementos de 5 años, por lo que los de 35 años generalmente no compiten con los de 65 años, así como clases de género y peso corporal.
Pero en lo que realmente queremos enfocarnos es en cómo ser un aficionado regular que se dedica a los deportes de fuerza como pasatiempo, como sus amigos que juegan baloncesto o fútbol americano, puede experimentar enormes beneficios para su salud física y mental.
Los deportes de fuerza son una de las mejores formas de hacer ejercicio para fortalecer los huesos, obtener los beneficios estéticos del fitness e incluso mejorar el sueño y reducir el estrés. Aquí describimos por qué, a medida que se vuelve cada vez más consciente de la importancia del ejercicio, le gustaría que fuera divertido, orientado a objetivos, comunitario y que tuviera la opción de competir si así lo eliges.
Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe reemplazar el consejo y / o la supervisión de un profesional médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud. Hable con su médico si tiene alguna inquietud.
Hay muchos deportes de fuerza (incluso llevar esposas en esta categoría), pero hay cuatro principales con los que es más probable que te encuentres y hay cuatro en los que nos centraremos en este artículo.
En pocas palabras, el atleta se vuelve lo más fuerte que puede en la sentadilla, el press de banca y el peso muerto. En las competiciones de levantamiento de pesas, o "encuentros", obtienes tres intentos en cada levantamiento para obtener el "total" más alto que puedan. (Ese es el peso más pesado que se levanta con éxito en cada movimiento, todos sumados.) Como todo lo demás en esta lista, competir es completamente opcional, pero a muchos les resulta útil tener competencias, o simplemente levantamientos más pesados que realizan por su cuenta, como objetivos. (Más sobre eso más tarde.)
Los levantadores de pesas generalmente no se enfocan mucho en el cardio, aunque el cardio es útil para mejorar la oxigenación de la sangre y el tiempo de recuperación entre los entrenamientos, además de que es bueno para la salud.
A veces llamado "levantamiento oly" o simplemente "levantamiento de pesas", este es un deporte olímpico que también se enfoca en tu total: el peso máximo que puedes levantar en dos levantamientos, el arranque y el clean & jerk.
Ambos movimientos llevan una barra desde el suelo hacia arriba. El arranque usa un movimiento fluido (aunque diabólicamente complicado), el clean & jerk usa dos: levantas la barra a la altura de los hombros y luego la empujas por encima de la cabeza.
En general, se acepta que el levantamiento de pesas es considerablemente más técnico y requiere más movilidad, flexibilidad, velocidad y equilibrio que el levantamiento de pesas. Muchos atletas pasan meses, si no años, antes de ejecutar con éxito un buen arranque.
"El levantamiento de pesas también puede tener beneficios sobre el entrenamiento de resistencia regular, ya que es increíblemente anaeróbico, requiere sistemas de energía de muy corta duración, y las adaptaciones neuromusculares del levantamiento olímpico pueden traducirse en una mayor participación de los músculos y la capacidad de reclutar rápidamente las fibras musculares para brindarle estabilidad", dice. Stephen Chao, fisioterapeuta de Integrated Health Sciences de la ciudad de Nueva York. "Si estás en un autobús y de repente se sacude o se tuerce, necesitas una reacción rápida de piernas y caderas. A eso lo llamo estabilidad reactiva, y es algo que la mayoría de las personas tienden a perder a medida que envejecen."
Obtenga más información en nuestra introducción al levantamiento de pesas para la población general aquí.
CrossFit, una mezcolanza de disciplinas, tiene como objetivo que sus atletas sean competentes en tantas áreas de fitness como sea posible: incluye levantamiento de pesas y levantamiento de pesas, pero también hay saltos a la cuerda, columpios con pesas rusas, carreras e incluso gimnasia. Los entrenamientos a menudo se realizan a alta intensidad para perfeccionar también el acondicionamiento cardiovascular.
CrossFit es el más visible de los deportes de fuerza; es mucho más probable que tengas un gimnasio CrossFit (o "caja", como se les llama a menudo) en tu localidad que un gimnasio de levantamiento de pesas.
Si bien su competencia anual, The CrossFit Games, ha contribuido a la imagen del deporte de entrenamientos humanos ultra intensos y que superan los límites, los gimnasios dan la bienvenida a personas de todos los niveles de condición física y todos los buenos entrenadores pueden "escalar" un entrenamiento según sus necesidades. Si los saltos de caja son duros para sus rodillas, por ejemplo, puede hacer step ups, estocadas, sentadillas de peso corporal o cualquier otra cosa en la que usted y su entrenador estén de acuerdo.
El nombre puede provocar imágenes de hombres transportando aviones con un arnés. Al igual que CrossFit, ver a los mejores atletas compitiendo en la televisión puede hacer que el deporte parezca menos accesible de lo que es.
Se podría decir que el hombre fuerte se enfoca en muchos movimientos que un humano podría realizar en la naturaleza: levantar, arrastrar y cargar objetos desequilibrados. También incluye levantar "piedras" Atlas (en realidad esferas lisas), troncos de presión sobre la cabeza (en realidad barras gruesas) y movimientos de levantamiento de pesas como sentadillas traseras y peso muerto. A menudo habrá eventos cronometrados, como cargar varias piedras en un minuto, por lo que incluye más rendimiento cardiovascular que el levantamiento de pesas y el levantamiento olímpico.
Debido a que hay muchos elementos inusuales y desequilibrados, y debido a que hay mucho enfoque en la fuerza de agarre, algunos consideran que el hombre fuerte es más "funcional" que los deportes en los que te concentras en pesas perfectamente equilibradas.
Si bien el objetivo de estos deportes es estético, más que basado en el rendimiento, a veces se consideran deportes de fuerza dado el tiempo que requieren en el gimnasio. La idea es desarrollar la mayor cantidad de músculo y retener la menor cantidad de grasa posible dentro de los parámetros de su deporte secundario: el culturismo enfatiza el tamaño mucho más que la categoría de físico, por ejemplo.
Hay innumerables beneficios para mejorar la composición de su cuerpo, sus niveles de músculo y grasa, que respaldan muchas investigaciones. Dicho esto, antes de competir en la etapa uno normalmente se reduce la ingesta de agua y se apunta a niveles de grasa corporal tan bajos que pueden producir fatiga extrema y obstaculizar la producción de hormonas como la testosterona. Entonces, si bien puede ser un pasatiempo muy saludable, no a muchos médicos les encanta la idea de prepararse para el escenario.
Esta no es una lista exhaustiva de deportes de fuerza. Cargar con la esposa es uno, sí, pero también está el deporte con pesas rusas, un deporte con mucho cardio que implica balancear y presionar pesas para realizar muchas repeticiones; lucha de brazos, que está un poco menos centrada en el rendimiento de todo el cuerpo; Mas wrestling es un deporte ruso donde dos personas pelean por un palo ... la lista continúa. Pero centrémonos en los más accesibles para ti.
Lo que podría parecer jugar en el gimnasio puede tener profundos beneficios en todas las áreas de tu vida.
Para muchos, parece que en el momento en que cumplen 30 años, su espalda baja comienza a doler. Luego tus rodillas, luego tus caderas ... ¿Cuál es el consejo más común que escuchas para mitigar estos problemas?? Ejercicios de soporte de carga, a.k.a. entrenamiento de fuerza.
El entrenamiento de fuerza mejora no solo su fuerza, lo que le ayuda a comportarse mejor, mejorar la postura y reducir la tensión y la presión en algunos puntos como la parte baja de la espalda: la investigación sugiere que entre las personas mayores también puede ralentizar la desintegración de la materia blanca en el cerebro, lo que ayuda a pasar información entre diferentes regiones del cerebro y reduce el riesgo de enfermedad de Alzheimer. Catorce semanas de levantamiento también vieron reducciones significativas en el colesterol en la sangre entre las mujeres de veintitantos años, y otros estudios encontraron que produce un mejor azúcar en la sangre, una frecuencia cardíaca más baja y un corazón más fuerte.(1)
Incluso existe una asociación (muy compleja) entre el ejercicio y sus genes, y algunos estudios han encontrado que obtener genes activados más fuertes con impactos beneficiosos sobre la inflamación, la respuesta a la insulina, el metabolismo energético y la inmunidad.(2)
"Creo que es realmente importante que hombres y mujeres de 40 años o más estén levantando pesas", agrega Amy Mandelbaum, una atleta maestra de CrossFit y propietaria de CrossFit Westport. “El entrenamiento de fuerza mejora la densidad ósea y la masa muscular para proteger los cuerpos a medida que envejecen, porque perdemos densidad de calcio y aumentamos el riesgo de osteoporosis a medida que envejecemos."
Simplemente somos más propensos a tener problemas de sueño y de salud mental a medida que envejecemos, y una gran cantidad de estudios han concluido que un hábito de ejercicio regular ayuda a mejorar "todos los aspectos del sueño" (especialmente la calidad del sueño), reduce las hormonas del estrés y reduce el riesgo de depresión.(3) (4) (5)
Como se mencionó anteriormente, incluso puede tener beneficios para la capacidad de aprendizaje: más materia blanca significa una mejor comunicación entre diferentes regiones del cerebro, y otra investigación ha encontrado que aumenta lo que se llama "factor neurotrófico derivado del cerebro", que ayuda a crear un nuevo cerebro. células.(6) (7)
Los deportes de fuerza no son como las clases de gimnasia estándar donde el objetivo es principalmente sudar y cansarse. No hay nada necesariamente malo en eso, pero la razón por la que muchos encuentran útil el aspecto deportivo, ya sea contra otros atletas o contra sus propios números anteriores, es que brinda motivación para mejorar de manera medible.
Los deportes de fuerza le brindan metas que cumplir y le brindan motivación para mantenerse en el buen camino con la consistencia del entrenamiento, la calidad de la dieta, el manejo del estrés, la higiene del sueño, etc. Quedarse atrás en estas áreas tiene vínculos concretos con un rendimiento reducido en su deporte porque la fuerza está muy ligada a su salud en general.
Demasiado estrés? No dormir lo suficiente? No comí lo suficiente? No consumir suficientes verduras de hoja verde? Todas estas son cosas que probablemente sepa que debería hacer por su salud, y si no las está haciendo, es poco probable que el peso en la barra siga aumentando.
Esto no quiere decir que los deportes de fuerza te hagan sentir culpable por no estar saludable! Más bien, su desempeño puede ser una métrica útil para monitorear su salud general. Los atletas a menudo encuentran que la fuerza, especialmente si tienen una competencia en el horizonte (aunque esto no es un requisito), los ayuda a motivarlos a seguir mejorando en todas las áreas de su vida.
Ir a un gimnasio y levantar pesas por tu cuenta, y luego estar en un grupo de personas con objetivos similares. Esto no solo puede ayudarlo a ser responsable de sus propios objetivos (recuerde lo fácil que es olvidar sus propósitos de Año Nuevo?) pero encontrar un compañero de entrenamiento, conocer al entrenador por su nombre o simplemente sentir que este gimnasio es uno de tu lugares, en algún lugar donde conoces gente, socializas y trabajas en un objetivo compartido, pueden ser una diferencia día y noche con respecto a cuánto querer ir a hacer ejercicio.
En CrossFit, todos hacen el mismo entrenamiento juntos. Si bien es muy libre de modificarlo si, por ejemplo, su rodilla se siente crujiente ese día, el hecho de que todos estén haciendo el mismo entrenamiento juntos, y el MO de CrossFit de hacer que los atletas se involucren entre sí antes de que la clase comience en serio, significa el deporte es bien conocido por forjar amistades.
Pero lo mismo ocurre con los otros deportes de fuerza. Es posible que sepa esto por sus otros esfuerzos en la vida, pero un grupo de personas que trabajan juntas para lograr los mismos (o similares) objetivos fomenta vínculos especiales.
Interesado? Considere algunos pasos preliminares.
Después de décadas de no haciendo este deporte (y probablemente sentado la mayor parte del día), el primero Lo que quiere hacer antes de encontrar un entrenador es encontrar un fisioterapeuta.
"Las personas de 35 años o más van a sufrir lesiones en la vida, tal vez se lastimaron el hombro en la escuela y no se lo arreglaron, tal vez artritis en la cadera", dice Mandelbaum. “La mayoría de la gente entra con cierto desgaste en el cuerpo."
"Las posibilidades de esas disfunciones en los patrones de movimiento a una edad avanzada son probablemente un poco más altas que a una edad más joven", agrega Mike Gattone, director técnico asistente de Halterofilia de EE. UU. “Las personas tienen lesiones, las personas se vuelven disfuncionales al sentarse en la silla de su oficina durante 30 años, por lo que una evaluación del movimiento funcional definitivamente se convierte en un requisito previo."
Busque un fisioterapeuta o un médico ortopédico e infórmele de sus planes para que pueda hacerse una prueba de detección y saber si hay algún problema que deba informar a su entrenador.
"Yo diría que el principiante absoluto entrenar un máximo de tres días a la semana durante una hora,”Dice el maestro fuerte y entrenador Mike Gill, y eso se aplica a cualquier nuevo deporte de fuerza. El entrenamiento es como un baño caliente: quieres sumergirte lentamente para evitar quemarte.
Concéntrese en algunos movimientos clave durante los primeros meses de entrenamiento y no olvide pedirle a su entrenador que agregue también movimientos transversales y laterales: fortalecer los músculos que lo ayudan a rotar y moverse de lado a lado puede ser muy útil para mejorar la resistencia a las lesiones.
Para levantamiento de pesas, está gastando una sesión por semana en cada uno de los tres movimientos y sus accesorios, priorizando lo que sea que su evaluación de movimiento sugiera que se concentre. (Movilidad de la cadera, por ejemplo.)
Para hombre fuerte, Gill sugiere la prensa de troncos, la caminata del granjero y la carga de piedras como focos para sus tres entrenamientos durante los primeros meses.
Para halterofilia depende mucho de tu movilidad. Los levantadores de pesas a menudo comienzan a trabajar en el arranque un día, limpian otro y en el tirón el último día. Sin embargo, todo esto depende de tu fuerza y movilidad el primer día.
"Querrás empezar con poco peso y probablemente empezar a entrenar con movimientos parciales", dice Gattone. “Para una persona mayor, podríamos poner la barra en la parte superior de los muslos en la posición de poder y tal vez comenzar primero con algunos tirones limpios desde allí a medida que avanzamos hacia el piso. Y si no pueden coger un peso, hay opciones como un tirón agradable y explosivo en la punta de los pies con un buen encogimiento de hombros fuerte. Creo que hay mucha eficacia para eso en una persona mayor."
Para CrossFit, Los entrenamientos de una hora varían según el día, pero es importante que le comunique sus necesidades a su entrenador.
"Realmente le corresponde al atleta hacer una autocomprobación constante cuando está en clase", dice Mandelbaum. “Si los arranques están en el entrenamiento y no son buenos en eso, tal vez haya una vieja lesión en el hombro, deberían poder decirle al entrenador que harán arranques con mancuernas de un solo brazo o prensas estrictas sobre la cabeza en su lugar. Entonces tienes que ser dueño de ti mismo en esa situación. Y no tema tomarse un tiempo adicional de descanso y recuperación."
Particularmente como atletas Masters, vale la pena recordar que el cuerpo siempre se está recuperando de su último entrenamiento y se está regenerando para el siguiente. Estos consejos te ayudarán.
Básicamente, esto se refiere a qué tan bien se puede mover su cuerpo y con qué facilidad puede ponerse en posiciones importantes. Por ejemplo, una buena sentadilla necesita una buena movilidad en el tobillo, las caderas y las rodillas. Los requisitos de movilidad varían entre los deportes: ponerse en cuclillas con una barra sobre la cabeza, común en CrossFit y levantamiento de pesas olímpico, es uno de los movimientos más difíciles en este sentido, pero los levantadores de pesas no suelen preocuparse si pueden realizarlo.
Pero más movilidad siempre es buena. Es un tema extenso que a menudo comienza con "siéntese en la parte inferior de una posición de sentadilla durante unos minutos al día", pero hay programas que puede seguir y que le permitirán trabajar en casa para mejorar la movilidad y reducir el riesgo de lesiones. Pregunte en foros como r / crossfit sobre las rutinas que puede hacer frente al televisor por la noche o, como le gusta a Mandelbaum, antes de un entrenamiento.
Si el progreso y la recuperación son importantes para usted (y deberían) la nutrición es un componente clave. El entrenamiento atlético descompone los músculos, lo que hace que el cuerpo reconstruya el músculo con más fuerza. Sin una nutrición adecuada, los músculos simplemente no se recuperarán tan bien como podrían, el progreso se detendrá y muchos de los beneficios del entrenamiento, como un mejor sueño y más energía, estarán fuera de su alcance.
Los deportes de fuerza no son especialmente inusuales cuando se trata de nutrición deportiva, que generalmente sigue las mismas reglas sin importar el deporte: obtenga muchas proteínas y carbohidratos en cada comida (los atletas no hacer siga dietas bajas en carbohidratos) y no se quede muy bajo en grasas, aproximadamente el valor de un pulgar por comida. Un batido de proteínas y un plátano entre comidas probablemente ayudarán a que sus calorías estén en el lugar correcto.
"A medida que las personas superan los 40, reducir la ingesta de azúcar y aumentar la ingesta de ácidos grasos omega-3 ayudará a prevenir la inflamación de las articulaciones, que es más poderosa de lo que se puede hacer con cualquier suplemento", agrega Gill, nutricionista certificada.
Para realmente salir adelante, es posible que desee ser más preciso y realizar un seguimiento de la cantidad de calorías, proteínas, carbohidratos y grasas que consume. La regla básica es 0.7 a 1 gramo de proteína por libra de peso corporal, al menos 0.3 gramos de grasa por libra de peso corporal, y el resto de sus calorías deben provenir de los carbohidratos.
Sabemos que esto puede parecer complicado, por lo que diseñamos una calculadora de macronutrientes que le permitirá saber la cantidad correcta de calorías y demás que debe comer, incluidos consejos sobre cómo realizar un seguimiento. Consuma también muchas verduras de hoja verde y estará en un buen lugar.
Te estás embarcando en una búsqueda hacia un territorio desconocido, por lo que necesitas un guía. Es por eso que el entrenador adecuado es de suma importancia.
Lo fácil que es encontrar un entrenador depende de tu deporte.
Dado que CrossFit es el deporte de fuerza más extendido, normalmente tienes algunos gimnasios para elegir.
"No todos los entrenadores son iguales", dice Mandelbaum. “Lo mejor que puedes hacer es preguntar, mirar el sitio web de los gimnasios que estás considerando y mirar las biografías de los entrenadores. Quieres a alguien que entienda la biomecánica y tenga un historial de coaching. Eso no significa necesariamente un atleta de los Juegos."
Agrega que un beneficio de CrossFit es que la mayoría de los gimnasios te permiten tomar un par de clases gratis, para que puedas ver cómo te sientes.
"No se limite a aterrizar en un gimnasio CrossFit y llamarlo hogar, pruebe las aguas en su área."
El levantamiento de pesas también se distingue porque USA Weightlifting tiene decenas de gimnasios y entrenadores acreditados en todo el país, y muchos tienen experiencia trabajando con atletas de Master. Una buena apuesta es enviar un correo electrónico a USA Masters Weightlifting para ver si pueden recomendar a alguien en su área.
Si no hay nadie con experiencia con atletas de Master, muchos gimnasios y gimnasios CrossFit tienen entrenadores certificados por USAW que pueden trabajar con usted, dependiendo de la historia que descubrió en la proyección a la que asistió. Asegúrese de entrevistar a algunos entrenadores diferentes para ver cuál se adapta mejor a su edad y nivel de experiencia.
Los gimnasios dedicados al levantamiento de pesas son pocos y distantes entre sí: búsquelos en Google en su área y puede tener suerte, pero hay buenas noticias si no lo hace: hacerse más fuerte en los "tres grandes" movimientos es algo que se les enseña a la mayoría de los entrenadores personales.
Incluso un gimnasio de barrio sin nombre probablemente tenga entrenadores que sepan lo que están haciendo al programar los ascensores. Busque uno que haya trabajado con atletas de la edad de Masters, y / o trate de encontrar un Entrenador Certificado de Fuerza y Acondicionamiento (CSCSC); son de primer nivel en el juego PT.
Llame a algunos gimnasios y podría valer la pena consultar a los entrenadores certificados de organizaciones de levantamiento de pesas como la USPA y la USAPL, aunque sus redes para realizar un seguimiento de los entrenadores no son tan sólidas como la USAW.
[Relacionado: Su guía definitiva para elegir un gran entrenador de levantamiento de pesas]
Lo que nos lleva a la red de entrenadores menos sólida: el deporte del hombre fuerte. A pesar de todo el dinero involucrado con las competiciones Arnold Strongman Classic y World's Strongest Man, Strongman es un deporte notoriamente de baja tecnología. Además de BarBend, no hay muchos recursos en línea excelentes para iniciarse en el deporte.
Empezando Strongman tiene una lista incompleta de gimnasios por estado, pero la mayoría descubre que terminan usando el entrenamiento remoto para el deporte: se inscriben en un gimnasio, compran equipo si falta y siguen la programación de un entrenador en línea.
"Probablemente lo mejor que puede hacer es pedir en un foro de confianza referencias de otros atletas del Masters sobre quién es su entrenador", dice Gill, quien ofrece su propio entrenamiento en línea. "Reddit es bueno, o pregunte en las competiciones si asiste a una."
A estas alturas, ya sabes que el deporte de fuerza puede ofrecer innumerables beneficios antes de simplemente hacer flexiones de bíceps en un gimnasio vacío. El compañerismo, el establecimiento de objetivos y la construcción de hábitos son solo algunas de las ventajas que puede ofrecer llevar su estado físico a un deporte. Asegúrese absolutamente de hablar con un médico y un fisioterapeuta o médico ortopédico antes de emprender su viaje. Toma los días malos con los buenos y recuerda no compararte con el levantador de 20 años a tu lado: en fuerza, en realidad solo estás tratando de ser mejor de lo que eras ayer.
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1. Prabhakaran, B et al. Efecto de 14 semanas de entrenamiento de resistencia sobre el perfil lipídico y el porcentaje de grasa corporal en mujeres premenopáusicas. Br J Sports Med . Junio de 1999; 33 (3): 190-5.
2. Dongmei, L y col. Expresión génica del músculo esquelético en respuesta al ejercicio de resistencia: regulación específica del sexo. BMC Genomics. 24 de noviembre de 2010; 11: 659.
3. Kovacevic, A y col. El efecto del ejercicio de resistencia sobre el sueño: una revisión sistemática de ensayos controlados aleatorios. Sleep Med Rev . Junio de 2018; 39: 52-68.
4. Kraemer, W y col. Efectos del entrenamiento de resistencia pesada en los patrones de respuesta hormonal en los más jóvenes vs. Hombres mayores. J Appl Physiol (1985) . Septiembre de 1999; 87 (3): 982-92.
5. Murri, M et al. Ejercicio físico en la depresión mayor: reducción de la brecha de mortalidad y mejora de los resultados clínicos. Psiquiatría frontal. 2018; 9: 762.
6. Molteni, R y col. Una dieta alta en grasas y azúcares refinados reduce el factor neurotrófico derivado del cerebro del hipocampo, la plasticidad neuronal y el aprendizaje. Neurociencia . 2002; 112 (4): 803-14.
7. Gilland, K y col. Efecto de la privación de alimentos o la alimentación con dieta occidental a corto plazo sobre la expresión de la proteína BDNF en los núcleos arqueado hipotalámico, paraventricular y ventromedial. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol . 1 de abril de 2017; 312 (4): R611-R625.
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