Hay muchas cosas que pueden afectar tus niveles de fuerza, lo que hace que sea muy difícil saber si tu entrenamiento será increíble o terrible en un día determinado. Aquí es donde el entrenamiento de la variabilidad de la frecuencia cardíaca puede ser realmente efectivo.
A veces tienes un entrenamiento increíble cuando estás un poco cansado y maníaco, otras veces tu rendimiento se verá afectado. A veces, el estrés y la ansiedad le brindan algunos levantamientos increíbles con adrenalina, otras veces hace que las pesas parezcan aún más pesadas. A veces, las cosas que solían funcionar no funcionan y viceversa.
Una pregunta que se está volviendo cada vez más común es cómo un atleta puede saber si está haciendo las cosas bien. ¿Hay alguna manera de saber si su recuperación ha funcionado bien o no, o si hay algo que debería cambiar??
Un método que ha estado ganando mucha fuerza en los círculos de fitness es dedicar solo un minuto cada mañana a medir la variabilidad de la frecuencia cardíaca. Eso no se refiere a sus latidos por minuto, sino que mide la consistencia de su frecuencia cardíaca.
Sorprendentemente, no desea que su frecuencia cardíaca sea extremadamente constante y tenga exactamente la misma cantidad de descanso entre cada latido; esencialmente, eso significa que se está esforzando demasiado. Lo que desea es una frecuencia cardíaca más relajada que tenga una cantidad decente de variación entre latidos.
"Su VFC le dará el equilibrio entre parasimpático, el brazo de 'descanso y digestión' del sistema nervioso autónomo, y el lado simpático, o el aspecto de 'lucha o huida'", dice el Dr. Mike T. Nelson, CSCS, profesor adjunto del Carrick Institute cuyo doctorado se centró en la flexibilidad metabólica. "Esa información no súper predictivo de la fuerza y el rendimiento del tipo de potencia en un día determinado en términos del sentido agudo, pero es una excelente manera de determinar el costo de todo lo que ha estado haciendo hasta ese momento. Tu estilo de vida, tu sueño, tu nutrición y tu entrenamiento."
Señala que algunos atletas de fuerza se despiertan y prueban su HRV (casi siempre se prueba justo después de despertarse), descubren que incluso a primera hora de la mañana están en un estado de simpatía y estrés, y aún así encuentran que su entrenamiento ese día va bien. Entonces se quejarán de que la VFC no vale nada.
"Es mejor pensarlo de esta manera", dice el Dr. Nelson. "Tengo un Volkswagen Jetta 2001. Si lo marca en rojo donde quiera que vaya, obtendré un mejor rendimiento. Pero no puedo esperar marcarlo en todos los lugares donde conduzco y esperar que dure un largo período de tiempo. El desempeño voluntad sufrir si está constantemente en ese estado levantado."
La mayoría de las aplicaciones para medir la VFC te darán un grado de verde, ámbar o rojo y, por supuesto, es mejor estar en verde, al menos cuando te despiertes. Para sus clientes que son atletas de fuerza y potencia, el Dr. Nelson dice que si se despiertan y están en números rojos, no están completamente recuperados del entrenamiento del día anterior.
Si tienen una sesión de gimnasio programada para ese día, pero luego tienen uno o dos días libres, entonces seguro, aún podrían hacer el entrenamiento. Pero si están destinados a hacer una sesión de hipertrofia al día siguiente? Es una mejor idea reducir un poco el volumen de hoy, hacer movimientos menos exigentes o omitirlo por completo.
"Todo el mundo ha tenido esos días en los que dormiste cuatro horas anoche, estás estresado, crees que tu entrenamiento va a apestar, y fue increíble", dice el Dr. Nelson. “Pero es muy raro volver al gimnasio al día siguiente y tener el mismo efecto. En algún momento, pagas un precio por marcarlo siempre en rojo."
Por agradable que parezca la simpatía, no querrás que tu sistema nervioso esté en un estado constante de simpatía. Es un tema complicado, pero esencialmente, cuando su sistema nervioso está en el estado simpático, está en el modo estresado, de "lucha o huida", o algunas veces se caracteriza como un "sistema de movilización de respuesta rápida"."
La otra cara es el estado parasimpático, que también se conoce como "descansar y digerir", "alimentarse y reproducirse" o "sistema de amortiguación activado más lentamente."Este estado generalmente funciona para promover el mantenimiento del cuerpo en reposo; es cuando su cuerpo se está recuperando realmente y no en un modo reactivo".
Estimulamos el sistema parasimpático durante las relaciones sexuales, al ir al baño, la meditación, el masaje y otras actividades relajantes, pero el hecho es que la mayoría de nosotros usualmente estamos atrapados en “pelear o huir."Ese es un buen modo para estar justo antes de un peso muerto máximo de una repetición, pero probablemente no antes de un arranque con mucha técnica y definitivamente no cuando dejas el gimnasio y no necesitas amplificación.
Pero la mayoría de nosotros estamos demasiado emocionados. Estamos sobreestimulados, sobreexcitados, ansiosos y estresados. Ese podrías ser tú, o tal vez no lo sea. Una de las mejores formas de averiguarlo? Pruebe su HRV.
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Hay muchos gadgets y aplicaciones disponibles. Dr. Nelson recomienda el monitor y la aplicación de Ithlete, que vende una correa por aproximadamente $ 80 o puede obtener un sensor de dedo por $ 70, pero también hemos escuchado cosas buenas sobre el H7 Polar Heart Rate Monitor, que cuesta alrededor de $ 55 en Amazon y funciona. con aplicaciones como Elite HRV o HRV4Training. (Dr. Nelson no está loco por el sensor Polar porque algunos modelos no le permiten reemplazar la batería cuando se agota.)
El mejor momento para medir su VFC es después de despertarse, que es cuando su sistema es más estable y cuando proporciona un marcador sustituto bastante bueno de las tensiones acumuladas del día anterior.
Es importante hacerlo antes de comenzar a consumir medios, planificar su día y consumir todos los demás estímulos que la vida moderna nos presenta. No revises Facebook primero. No beba café primero, ni siquiera un gran vaso de agua por la mañana.
"La mayoría de las personas se levantan, tal vez van al baño, se sientan en el borde de la cama, se colocan el sensor, se sientan en silencio durante un minuto y luego presionan el botón de inicio", dice el Dr. Nelson. “Creo que debería cubrir el sensor mientras hace su trabajo, para no mirarlo y asustarse por si es alto o bajo y estropear los resultados."
Respire normalmente: la aplicación Ithlete en realidad le dice cuándo inhalar y exhalar para que sea más simple, y trate de no pensar en el día que tiene por delante. (Y de nuevo, no revises Facebook.) Después de cincuenta y cinco segundos, su aplicación le da su HRV, le dice si está verde, ámbar, rojo o intermedio, y lo compara con los días anteriores.
"Entonces, si tiene datos, puede mirarlos y decir, he sido comprensivo durante dos días y mi sueño ha sido una mierda, trabajemos en eso", dice el Dr. Nelson. “La VFC en el vacío no es muy útil, tiene que tener contexto. Si alguien me envía su HRV de un día y me pregunta qué debe hacer, no puedo decirle nada. Si comprende el principio, es muy útil, pero si intenta seguirlo sin pensar en lo que está sucediendo en el resto de su vida, es más limitado."
Hay muchas cosas que afectan su VFC, y depende de usted experimentar con diferentes remedios hasta que mejore su puntuación.
"Hay dos formas de abordar el problema: lo que aumentará el tono parasimpático y lo que eliminará los factores estresantes simpáticos", dice el Dr. Nelson. “El primero es dormir, consumir mucho líquido, meditación, magnesio, consumir suficientes calorías, especialmente proteínas y carbohidratos, movimiento de bajo impacto, no querrás pasar todo el día de descanso en el sofá, todas las cosas que la gente generalmente asocia con recuperación."
La segunda estrategia consiste en reducir los factores estresantes como el café, los estimulantes, los cigarrillos y tal vez incluso los productos electrónicos en ciertos momentos del día.
"Beber alcohol en particular aplasta HRV ”, dice el Dr. Nelson. "Siempre puedo saber si alguien tomó más de un par de copas la noche anterior."
La VFC también está relacionada indirectamente con su base aeróbica, por lo que ha descubierto que el entrenamiento aeróbico de intensidad media a baja también puede ayudar. Eso puede ser andar en bicicleta, trotar o remar, pero lo importante es evitar la tentación de convertir su relajante carrera en una serie de intervalos de velocidad de alta intensidad. Mantenga las cosas algo relajadas.
La comida para llevarEstar en números rojos todos los días no solo significa que sus entrenamientos puedan sufrir. Estar constantemente en números rojos conlleva un riesgo dramáticamente mayor de enfermedad cardiovascular y mortalidad cardíaca, y durante los diez años que pasó trabajando en una empresa de dispositivos médicos cardíacos, el Dr. Nelson descubrió que la VFC de un paciente se correlacionaría directamente con una mejor función coronaria.
La VFC es una excelente manera de saber qué tan bien se está recuperando su cuerpo del estrés que soporta en su vida diaria, ya sea el estrés físico por el ejercicio o el sedentarismo, o el estrés mental. Eso lo convierte en una excelente manera no solo de ayudar a dar forma a sus entrenamientos, sino también a todo lo que hace fuera del gimnasio.
No te dice absolutamente todo, tal vez duermes más y todavía estás en números rojos, así que intentas algo más, y así sucesivamente. Es un marcador, una guía de que las cosas pueden no estar bien, y depende de usted lo que haga con esa información.
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