El mejor entrenamiento de pantorrillas para levantadores avanzados
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Edgar Artiga
La mayoría de los hombres creen que los terneros son algo con lo que naces o no. Si tu padre era un tipo de piernas arqueadas y piernas delgadas, se piensa que no hay mucho que puedas hacer con esas piernas de palitos de helado que te sostienen.Es cierto que es más difícil desarrollar las pantorrillas que, digamos, los bíceps, los cuádriceps o los músculos del pecho. Pero en lugar de pensar en las pantorrillas únicamente en términos de estética en forma de diamante y someterse a miles de elevaciones de pantorrillas que pueden o no producir resultados significativos, piense en cómo funcionan las pantorrillas y cómo puede fortalecerlas mejor para esas actividades.Ya sea que desee correr más rápido, saltar más alto o explotar en la pared de una piscina durante un giro, las pantorrillas juegan un papel importante en el rendimiento deportivo. Los dos músculos que forman las pantorrillas, el gastrocnemio y el sóleo, son los encargados de extender el tobillo. El gastrocnemio, el bulto de la pantorrilla, consta de más fibras musculares de contracción rápida, que aumentan su capacidad de salto y velocidad. El sóleo, ubicado detrás del gastrocnemio, es una fibra de contracción más lenta, ideal para deportes de resistencia.Al realizar ejercicios que fortalecen la función de sus pantorrillas, inevitablemente creará tamaño como subproducto. Tal vez nunca conviertas esas patas de pájaro en pantorrillas que puedan producir una vertical de 38 pulgadas, pero es posible que encuentres algunos diamantes en bruto.
Este entrenamiento es un circuito con seis ejercicios. Haga el número prescrito de repeticiones para cada ejercicio y luego pase al siguiente ejercicio sin detenerse; no descanse entre ejercicios.Haz tres circuitos en total. Puede descansar un minuto entre circuitos.
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Revista Ian Spanier / M + F
Estos estiran y fortalecen las pantorrillas al mismo tiempo que alargan los isquiotibiales y los músculos de la espalda baja. Empiece con las piernas estiradas y las manos en el suelo. Manteniendo las piernas rectas, camine con las manos hacia afuera. Luego, vuelva a subir los pies hasta las manos, manteniendo las piernas rectas. Da pasos de bebé usando solo los tobillos y las pantorrillas. Evite usar las caderas, las rodillas y los cuádriceps; esto maximizará el impacto del estiramiento en las pantorrillas. Haz una serie de 10.
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Este es un gran ejercicio para las pantorrillas que también crea rapidez y estabilidad en la parte inferior del cuerpo. Párese con un pie paralelo a una línea en el suelo y levante el pie opuesto del suelo. Salta sobre la línea con un pie lo más rápido posible, asegurándote de mantener las caderas estables. Haz 10 repeticiones en un pie, luego haz 10 repeticiones en el otro pie.
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FatCamera / Getty Images
Esto trabaja sus pantorrillas al mismo tiempo que mejora la rapidez lateral. Coloque tres mini vallas en una línea, cada 2 pies de distancia. (Puede usar toallas, tazas o cualquier otro objeto que cree un obstáculo bajo.) Empiece por montar a horcajadas sobre el primer obstáculo. Corre lateralmente sobre los obstáculos sin cruzar los pies. Sal y vuelve 10 veces.
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Este es un movimiento difícil de realizar sin usar las pantorrillas, lo que lo convierte en un ejercicio perfecto para las pantorrillas. Acuéstese boca arriba en el suelo con los talones sobre una pelota de fisioterapia. Tire de los dedos de los pies hacia las espinillas y baje los omóplatos. Con las caderas levantadas, tire de los talones hacia los glúteos. Haga rodar la pelota hacia atrás lentamente mientras estira las piernas, manteniendo las caderas elevadas. Haz una serie de 10.
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Aquí tomaremos el movimiento característico de la pantorrilla y lo haremos más explosivo y funcional, mientras mejoramos la flexibilidad del tobillo. Párese con un pie en una escalera con su pie de pie colgando sobre la escalera. Baje lentamente el talón mientras mantiene la rodilla recta. Extienda el tobillo con fuerza tan alto como lo permita la flexibilidad de su tobillo. Haz una serie de 10 en cada lado.
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Edgar Artiga
La elevación de pantorrillas sentado pone un mayor énfasis en el sóleo. Dado que el sóleo consta de más fibras de contracción lenta, buscaremos un conjunto de 25 de estas para terminar cada circuito. Sentado en un banco con los pies apoyados en el suelo, flexione las pantorrillas lo más alto posible antes de volver a la posición inicial. Apriete las pantorrillas en la extensión máxima y haga el movimiento lentamente, sin rebotes.
Volver a la introducciónLa mayoría de los hombres creen que los terneros son algo con lo que naces o no. Si tu viejo era un tipo de piernas arqueadas y piernas delgadas, se piensa que no hay mucho que puedas hacer con esas piernas de palitos de helado que te sostienen.
Es cierto que es más difícil desarrollar las pantorrillas que, por ejemplo, los bíceps, los cuádriceps o los músculos del pecho. Pero en lugar de pensar en las pantorrillas únicamente en términos de estética en forma de diamante y someterse a miles de elevaciones de pantorrillas que pueden o no producir resultados significativos, piense en cómo funcionan las pantorrillas y cómo puede fortalecerlas mejor para esas actividades.
Ya sea que desee correr más rápido, saltar más alto o explotar en la pared de una piscina durante un giro, las pantorrillas juegan un papel importante en el rendimiento deportivo. Los dos músculos que forman las pantorrillas, el gastrocnemio y el sóleo, son los encargados de extender el tobillo. El gastrocnemio, el bulto de la pantorrilla, consta de más fibras musculares de contracción rápida, que aumentan su capacidad de salto y velocidad. El sóleo, ubicado detrás del gastrocnemio, es una fibra de contracción más lenta, ideal para deportes de resistencia.
Al realizar ejercicios que fortalecen la función de sus pantorrillas, inevitablemente creará tamaño como subproducto. Tal vez nunca conviertas esas patas de pájaro en pantorrillas que puedan producir una vertical de 38 pulgadas, pero es posible que encuentres algunos diamantes en bruto.
Este entrenamiento es un circuito con seis ejercicios. Haga el número prescrito de repeticiones para cada ejercicio y luego pase al siguiente ejercicio sin detenerse; no descanse entre ejercicios.
Haz tres circuitos en total. Puede descansar un minuto entre circuitos.
Estos estiran y fortalecen las pantorrillas al mismo tiempo que alargan los isquiotibiales y los músculos de la espalda baja. Empiece con las piernas estiradas y las manos en el suelo. Manteniendo las piernas rectas, camine con las manos hacia afuera. Luego, vuelva a subir los pies hasta las manos, manteniendo las piernas rectas. Da pasos de bebé usando solo los tobillos y las pantorrillas. Evite usar las caderas, las rodillas y los cuádriceps; esto maximizará el impacto del estiramiento en las pantorrillas. Haz una serie de 10.
Este es un gran ejercicio para las pantorrillas que también crea rapidez y estabilidad en la parte inferior del cuerpo. Párese con un pie paralelo a una línea en el suelo y levante el pie opuesto del suelo. Salta sobre la línea con un pie lo más rápido posible, asegurándote de mantener las caderas estables. Haz 10 repeticiones en un pie, luego haz 10 repeticiones en el otro pie.
Esto trabaja sus pantorrillas al mismo tiempo que mejora la rapidez lateral. Coloque tres mini vallas en una línea, cada 2 pies de distancia. (Puede usar toallas, tazas o cualquier otro objeto que cree un obstáculo bajo.) Empiece por montar a horcajadas sobre el primer obstáculo. Corre lateralmente sobre los obstáculos sin cruzar los pies. Sal y vuelve 10 veces.
Este es un movimiento difícil de realizar sin usar las pantorrillas, lo que lo convierte en un ejercicio perfecto para las pantorrillas. Acuéstese boca arriba en el suelo con los talones sobre una pelota de fisioterapia. Tire de los dedos de los pies hacia las espinillas y baje los omóplatos. Con las caderas levantadas, tire de los talones hacia los glúteos. Haga rodar la pelota hacia atrás lentamente mientras estira las piernas, manteniendo las caderas elevadas. Haz una serie de 10.
Aquí tomaremos el movimiento característico de la pantorrilla y lo haremos más explosivo y funcional, mientras mejoramos la flexibilidad del tobillo. Párese con un pie en una escalera con su pie de pie colgando sobre la escalera. Baje lentamente el talón mientras mantiene la rodilla recta. Extienda el tobillo con fuerza tan alto como lo permita la flexibilidad de su tobillo. Haz una serie de 10 en cada lado.
La elevación de pantorrillas sentado pone un mayor énfasis en el sóleo. Dado que el sóleo consta de más fibras de contracción lenta, buscaremos un conjunto de 25 de estas para terminar cada circuito. Sentado en un banco con los pies apoyados en el suelo, flexione las pantorrillas lo más alto posible antes de volver a la posición inicial. Apriete las pantorrillas en la extensión máxima y haga el movimiento lentamente, sin rebotes.
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