Cualquier levantador de peso masculino que levanta un peso quiere desarrollar brazos más grandes. Aquellos que argumentan este punto están mintiendo o de alguna manera perdieron sus testículos en un trágico accidente que involucró a una colonia nudista, un paisajista distraído y un desmalezadora.
Como cualquier otra parte del cuerpo, construir un juego de tuberías que sería la envidia de millones de pequeños Hulkamaníacos que rezan y toman sus vitaminas requiere trabajo duro y dedicación.
Muchos atletas de fuerza pierden el bote al optar por no hacer ningún trabajo de aislamiento en su entrenamiento. Si bien puedo apreciar su mentalidad minimalista, para ser la versión más fuerte de ti mismo debes hacer cada músculo en su cuerpo más fuerte, y a veces eso justifica un entrenamiento de aislamiento.
Un músculo más grande tiene el potencial de ser un músculo más fuerte. Tener tríceps más grandes fortalecerá todos sus movimientos de presión y le dará un bloqueo más poderoso. Los bíceps más grandes ayudarán en todos sus movimientos de tracción, como dominadas y filas inclinadas. En el pasado, muchos levantadores de pesas incluso se codeaban con los culturistas realizando rizos pesados con barra, afirmando que los bíceps más grandes ayudaban a mejorar la estabilidad en su press de banca crudo.
La verdad es que, a pesar de toda esta charla sobre prohibir el trabajo directo con los brazos o hacer que los rizos en la percha de sentadillas sean una ofensa procesable, lo mejor es realizar algunos trabajo directo del brazo en su entrenamiento. El truco es no ir por la borda.
La mayoría de los levantadores simplemente no merecen un día de brazos, al menos no todavía. Los principiantes e incluso la mayoría de los intermedios deben concentrarse en golpear los movimientos compuestos y golpearlos con fuerza. Los movimientos compuestos trabajan la mayoría de los músculos principales de su estructura, incluidos sus amados bi y tri, y brindan la mejor respuesta hormonal cuando se trata de crecimiento.
Parafraseando a un tipo que sabe un par de cosas sobre el levantamiento, el propio Dan John de T Nation, “Mejora tu peso muerto para que puedas levantar 800 libras y te garantizo que tus brazos crecerán."El hecho de que ya no tendrás que esconder tus muslos de pollo con esos ridículos pantalones de entrenamiento MC Hammer es una ventaja adicional.
Así que estamos de acuerdo, si no está haciendo sentadillas y levantando peso muerto de forma regular, no tiene por qué hacer 20 series de flexiones de tríceps o diferenciar entre rizos para el braquial y el bíceps braquial.
Sin embargo, el enfoque básico solo lo llevará hasta cierto punto, y en algún momento sus brazos requerirán un poco de entrenamiento de aislamiento serio.
Aquí están los movimientos para mi último asalto con el brazo. Algunos de los próximos movimientos deben ser golpeados con fuerza para desarrollar fuerza, mientras que otros se prestan más a repeticiones más altas para aumentar el tamaño del edificio. Para todo el entrenamiento de brazos, la clave es realmente "sentir" el trabajo muscular. Sinceramente, esta es la variable más importante para todo trabajo de asistencia.
Como se dijo, cualquier movimiento de tracción compuesto pesado hará que los bíceps trabajen hasta cierto punto, y cuanta más flexión del codo haya en un movimiento, mayor será la participación del bíceps. Antes de considerar los siguientes ejercicios de asistencia, asegúrese de que los remos pesados con una barra y mancuernas sean elementos básicos en su entrenamiento de espalda, junto con dominadas pesadas y jalones laterales supinados.
Los rizos trampa son una de las mejores formas de desarrollar el tamaño y la fuerza de los bíceps. La clave es no tratar de generar negocios para los quiroprácticos con dificultades en todas partes al hiperextender demasiado la parte baja de la espalda al final del rango de movimiento.
Comience el movimiento flexionando las caderas y usando los glúteos y los isquiotibiales para comenzar el movimiento. Asegúrese de mantener la contracción durante un conteo en la parte superior y baje lentamente, enfatizando los bíceps controlando el peso en el camino hacia abajo.
Este estrés excéntrico provocará un gran crecimiento muscular, ya que podrás usar mucho más peso de lo normal, gracias a la extensión explosiva de cadera que se usa para iniciar el movimiento.
En la mayoría de los gimnasios, tendrás acceso a una barra recta estándar. Dado mi estilo, usaría una barra de grasa o Fat Gripz para trabajar un poco más en el antebrazo y al mismo tiempo reducir la tensión del codo.
Si tiene los codos de mal humor o simplemente quiere algo de variedad, intente usar mancuernas en su lugar. Las mancuernas permiten una mayor libertad ya que no está bloqueado en una posición fija. Dado que la idea es utilizar cargas pesadas, se permite hacer un pequeño truco para poner en marcha las campanas o incluso limpiarlas para empezar antes de bajarlas lentamente.
Un problema con los rizos de pie es que hay muy poca tensión en los rangos de movimiento inferior y final. Para evitar esto, hay varias formas de armar bandas y hacer todo tipo de locuras, pero una buena forma de la vieja escuela para desarrollar fuerza en los rangos finales es usando flexiones con mancuernas inclinadas en decúbito prono y supino.
Los rizos con mancuernas en decúbito prono enfatizan el rango superior de movimiento, mientras que los rizos con mancuernas en decúbito supino apuntan a la parte inferior.
Con rizos inclinados propensos, concéntrate en apretar las campanas juntas en la parte superior.
Para rizos inclinados en decúbito supino, mantener una flexión suave en el codo en el extremo inferior ayuda a mantener una tensión constante en los bíceps.
Este es un gran finalizador para tu entrenamiento de bíceps. Este complejo le permite usar un peso más pesado para repeticiones más altas de lo normal al comenzar con fuerza y volverse más fácil a medida que avanza el complejo.
Comience realizando una serie de rizos estrictos con mancuernas, luego pase a rizos de martillo y finalmente haga trampa con rizos. Recomiendo realizar 6 repeticiones de cada ejercicio, pero siéntete libre de experimentar con otros rangos de repeticiones. Tus bíceps se cocinarán después de unas pocas rondas.
Un gran consejo al hacer cualquier tipo de flexión con mancuernas es flexionar ligeramente los hombros al comienzo del movimiento para mantener una tensión constante en los bíceps.
Los tríceps son más de dos tercios del tamaño total del brazo. Incluso si su objetivo principal en la vida es ganar el premio al Mejor Bíceps en su abrevadero local, aún necesita un desarrollo serio de tríceps para tener brazos grandes legítimos.
Ciertamente, cualquier movimiento de presión va a trabajar el tríceps hasta cierto punto, y muchos de los mejores ejercicios de asistencia para tríceps son básicamente variaciones de la prensa vertical y horizontal. Los movimientos de bloqueo como prensas de tablero, prensas de pines, prensas de pines por encima de la cabeza y todas las versiones de prensado de rango parcial son excelentes opciones tanto para la fuerza como para el tamaño del tríceps.
La prensa JM es uno de los mejores movimientos para desarrollar el tamaño y la fuerza de los tríceps. La clave es asegurarse de sentirlo en el tríceps: cuanto más deje que su muñeca se coloque detrás del codo y se acerque a su cabeza, mayor será la participación del tríceps. Experimente hasta qué punto bajar la barra hasta que encuentre lo que funcione mejor para usted.
Una variación interesante es realizarlos en una máquina Smith con una ligera inclinación. El levantador de pesas de élite Brian Schwab, quien pesó más de 500 libras y pesaba solo 148 libras, popularizó este estilo, y Donnie Thompson, quien tiene el récord de todos los tiempos para el total en levantamiento de pesas, usa varios estilos de prensas JM.
Algunos levantadores usan un rango de movimiento muy corto y otros usan un rango más largo; me gusta realizar el mío en el piso, en tablas o en pines, por lo que tengo un rango de movimiento específico en cada repetición.
Mantenga los codos hacia adentro y lleve la barra hacia su cara antes de presionarla en línea recta y flexionar los tríceps con fuerza. Realice estos pesados para repeticiones moderadas a bajas.
Me encantan las extensiones de tríceps de parada definitiva ya que hacen que tus tríceps sean gruesos, fuertes y poderosos. Necesita mucha fuerza inicial para levantar el peso del piso, y dado que el peso está detrás de su cabeza, hay un elemento de realizar un suéter que también involucra la cabeza larga y meticulosa de los tríceps. Una de las funciones de la cabeza larga es extender el hombro, por lo que incorporar cualquier tipo de extensión de suéter, ya sea con pesas o cables, es una idea inteligente.
Puede realizarlos con una barra recta, una barra EZ o una barra de agarre neutral. Vaya pesado y duro o dispare para repeticiones más moderadas.
Si sus codos u hombros se sienten especialmente malhumorados, intente realizarlos con mancuernas.
Aquí hay otro gran finalizador que le robé a Jim Wendler. No estoy seguro de si Jim las realizó en el piso o en un banco plano, así que siéntase libre de experimentar con ambos, o incluso en un banco inclinado o en declive.
Al igual que en la explosión de bíceps, el complejo de tortura de tríceps comienza con fuerza y se vuelve progresivamente más fácil para que puedas comenzar las repeticiones. Realice extensiones de tríceps, seguidas de tríceps rodantes, terminando con press de banca con mancuernas con agarre neutral. Recomiendo hacer 6 repeticiones en cada ejercicio, pero experimente con otros rangos como mejor le parezca.
Nota: Si te estás enfocando en trabajar tus tríceps y no tu pecho, comienza a realizar todas las variaciones de press de banca con mancuernas con un agarre neutral para golpear más el tríceps. También te perdonará los hombros.
Otro gran consejo para el entrenamiento de tríceps es recordar flexionar el tríceps con fuerza en el bloqueo y mantenerlo presionado durante uno o dos segundos. Puede hacer esto durante cualquier movimiento de presión si su bloqueo o la fuerza de los tríceps son un problema. Es muy fácil volverse perezoso y simplemente relajarse en el bloqueo, pero si está interesado en aumentar el tamaño del brazo, debe crear más tensión en el músculo. Trate de sentir sus brazos trabajando en todo momento durante cualquiera de estos ejercicios.
Primero, recapitulemos los conceptos básicos del entrenamiento de brazos:
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A1 | Hacer trampa Curl con barra con excéntrico lento | 5 | 5 |
| Baje el peso bajo control, tomando 3-5 segundos en total. Sostenga en el bloqueo durante un conteo y apriete para una contracción completa. | |||
| A2 | Pin JM Press | 4 | 5 |
| B1 | Explosión de bíceps | 3 | 18 (6-6-6) |
| Agarra un par de mancuernas de moderadas a pesadas y realiza 6 repeticiones de rizos estrictos, rizos de martillo y rizos trampa. | |||
| B2 | Extensiones de base de datos de piso muerto | 3 | 12 |
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A1 | DB Cheat Curl con excéntrico lento | 4 | 5 |
| A2 | Extensiones de tríceps con barra EZ de parada muerta | 3 | 8,6,6 |
| B1 | Rizos DB inclinados en decúbito prono | 3 | 8 |
| B2 | Flexiones DB en decúbito supino | 3 | 8 |
| C | Tortura de tríceps DB | 3 | 18 (6-6-6) |
| Tome un par de mancuernas de moderadas a pesadas y realice 6 repeticiones de extensiones de tríceps, extensiones de tríceps rodantes y press de banca con mancuernas de agarre neutral. |
Mi pasión es ayudar a las personas a fortalecerse y mejorar su rendimiento, pero aprecio que algunos levantadores solo se preocupan por cómo se ven con una camiseta ajustada. Solo recuerde asegurarse de estar constantemente entrenando para la fuerza. Cuanto mayor sea la base de fuerza, mayor será el potencial de crecimiento, lo que llevará a más niños con cara de granos a pedirle que haga un músculo en el parque acuático este verano.
Absorbe estos consejos y ejercicios en tu entrenamiento actual o dale a mi rutina una sólida prueba de manejo de seis semanas. Brazos más grandes y fuertes? Quien no quiere eso?
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