Si bien la dieta cetogénica se ha utilizado ampliamente y con bastante eficacia en algunos casos, todavía hay mucha confusión al respecto. ¿Qué es exactamente una dieta cetogénica?? ¿En qué se diferencia de la dieta baja en carbohidratos??
Lo más importante, al menos para el grupo demográfico de T Nation, es la cuestión de si las dietas cetogénicas le permiten ganar músculo, o al menos conservarlo.
La cetosis es un estado metabólico que ocurre cuando los carbohidratos de la dieta se encuentran en cantidades tan bajas que su cuerpo debe depender casi exclusivamente de la oxidación de los ácidos grasos y el metabolismo de las cetonas.
Eso suena simple en la superficie, pero analicemos un poco esa explicación.
Para funcionar, su cuerpo requiere una cantidad sustancial de energía en forma de ATP. Entonces, supongamos que la persona promedio usa alrededor de 1800 calorías por día para crear suficiente ATP para mantenerlo con vida (sin incluir ninguna actividad física).
Ahora aquí es donde se pone interesante. Tienes esta cosa en tu cráneo llamada cerebro. Utiliza alrededor de 400 calorías por día y funciona casi exclusivamente con glucosa. (Existe alguna evidencia de que puede usar pequeñas cantidades de grasa y lactato, pero en general no es tan importante). Esto significa que necesita un mínimo de 100 g de glucosa por día solo para alimentar su cerebro.
Digamos que eliminamos todos los carbohidratos de nuestra dieta, eliminando de hecho cualquier fuente dietética de glucosa para el cerebro. Eso significa que tenemos que conseguirlo de alguna parte. Afortunadamente, el hígado almacena glucosa y puede bombear algo a la sangre para alimentar el cerebro.
Su hígado, en promedio, puede almacenar alrededor de 100-120 gramos de glucosa. Impresionante, por lo que puede funcionar durante aproximadamente un día, pero eventualmente ese suministro se agotará porque no podemos reemplazarlo lo suficientemente rápido, y pronto necesitará una nueva fuente de combustible.
Sus músculos también son una gran reserva de glucosa (alrededor de 400-500 gramos) en forma de glucógeno. Lamentablemente, sus músculos no pueden descomponer ese glucógeno para enviarlo al cerebro porque sus músculos carecen de la enzima que descompone el glucógeno (glucosa-6-fosfatasa).
Ahora estamos realmente en un aprieto!
Sin carbohidratos disponibles, nuestro hígado comienza a hacer algo realmente interesante. Empieza a producir cetona cuerpos que se liberan en la sangre para nuestro cerebro y otros tejidos que no utilizan la grasa como energía.
Esto es crucial porque cuando "quema grasa", realmente está tomando una molécula de ácido graso y convirtiéndola en algo llamado acetil CoA que luego se combina con oxaloacetato, que luego comienza el ciclo de Kreb (el nombre que se le da a una serie de reacciones químicas que generan energía).
Durante la cetosis, su hígado utiliza tanta grasa para obtener energía que comienza a tener un exceso de acetil CoA rondando y comienza a convertirlo en cuerpos cetónicos (beta-hidroxibutirato, ácido acetoacético y acetona).
Dado que su cuerpo necesita una nueva fuente de energía, su hígado comienza a descargar estas cetonas en el torrente sanguíneo, que luego puede alimentar al cuerpo y al cerebro.
Una vez que su cuerpo alcanza un estado en el que comienza a hacer esto continuamente y hay aumentos notables en los niveles de cetonas en sangre, está oficialmente en cetosis.
Ahora necesitamos definir qué es una dieta cetogénica y en qué se diferencia de una dieta baja en carbohidratos.
Las dietas bajas en carbohidratos hacen que utilice grasas y carbohidratos para sus necesidades energéticas diarias. Sin embargo, su cuerpo no acumula cetonas en sangre y sus tejidos no requieren cetonas para obtener energía.
Una dieta cetogénica significa que su cuerpo ha llegado al punto en el que en realidad produce cetonas en cantidades suficientes que hay niveles elevados de cetonas en la sangre y se utilizan como combustible.
En resumen, los cambios metabólicos son muy diferentes de los que se obtienen con una alimentación baja en carbohidratos.
Consumir una gran cantidad de grasas en la dieta y una baja cantidad de carbohidratos en la dieta son las características clave de una dieta cetogénica.
Exactamente cuánta grasa y cuántos carbohidratos? Las dietas cetogénicas tradicionales y estrictas están estructuradas con aproximadamente un 70-75% de su ingesta calórica diaria proveniente de grasas y aproximadamente un 5% de carbohidratos.
El rango de carbohidratos que puede consumir y permanecer en cetosis varía de persona a persona, pero generalmente puede obtener aproximadamente el 12% de su ingesta calórica diaria de carbohidratos y permanecer en cetosis nutricional.
Ahora, la parte realmente importante que debe considerar la mayoría de las personas es su ingesta de proteínas. La mayoría de nosotros en el mundo del entrenamiento tenemos la idea de que la ingesta alta de proteínas es el camino a seguir y esta es una gran parte de por qué las incursiones en las dietas cetogénicas generalmente fracasan.
La ingestión de proteínas por encima de ciertas cantidades es glucogénico y evitará que permanezcas en cetosis. En términos prácticos, consumir proteínas en o por encima .8 gramos por libra son suficientes para sacarlo de la cetosis.
Idealmente, un estado cetogénico óptimo requeriría que tuvieras aproximadamente un 75% de grasa, un 5% de carbohidratos y un 20% de proteína, lo que quizás te permitiría mantener la masa muscular magra.
Despeinemos algunas plumas.
Ha habido debates épicos sobre si las dietas cetogénicas afectan el rendimiento deportivo. Si bien no pretendo resolver el debate, espero usar solo dos estudios para resaltar la comprensión actual de cómo las dietas cetogénicas afectan el rendimiento.
Los efectos de una dieta cetogénica sobre el metabolismo del ejercicio y el rendimiento físico en ciclistas todoterreno
Los sujetos incluyeron a ocho hombres de veintitantos o principios de los treinta, todos los cuales tenían al menos cinco años de experiencia en el entrenamiento de ciclismo todoterreno.
Cada ciclista se sometió a 4 semanas de una dieta mixta y una dieta cetogénica (KD) en un diseño cruzado y luego realizó un protocolo de ejercicio continuo en una bicicleta con intensidad variada.
El grupo KD tuvo aumentos significativos en los valores relativos de consumo máximo de oxígeno (VO2 máx.) Y consumo de oxígeno en el umbral de lactato (VO2 LT) después del KD. Sin embargo, cuando pierde masa grasa, su VO2 aumenta porque así es como funciona el análisis. Si reduce la masa corporal, reduce el número en el denominador, por lo que aumenta el valor relativo.
Sin embargo, la carga de trabajo máxima y la carga de trabajo en el umbral de lactato fueron significativamente más altas después de seguir una dieta mixta.
Los autores del estudio finalmente concluyeron:
“Nuestra investigación mostró mejoras en el VO2 máx. Y el VO2 en el umbral de lactato, pero la producción de potencia durante el trabajo a máxima intensidad se vio comprometida en la dieta cetogénica, lo que puede explicarse por la disminución de las reservas de glucógeno muscular y la reducción de la actividad de las enzimas glucolíticas debido a los cuatro factores. intervención de la dieta de la semana.
Las dietas cetogénicas bajas en carbohidratos disminuyen la capacidad para realizar trabajo de alta intensidad, debido a la disminución de las reservas de glucógeno en el músculo y la menor actividad de las enzimas glucolíticas, lo que se evidencia por una menor concentración de ácido láctico y una carga máxima de trabajo durante los últimos 15 minutos de la alta intensidad. etapa del protocolo de ejercicio."
La respuesta metabólica humana a la cetosis crónica sin restricción calórica: preservación de la capacidad de ejercicio submáxima con reducción de la oxidación de carbohidratos.
El estudio 2 es quizás el más conocido de los estudios de dieta cetogénica. El documento tenía cinco ciclistas altamente entrenados que realizaban una prueba de ciclismo de VO2 máx. Y "Tiempo hasta el agotamiento" (TEE) antes y después de una dieta cetogénica de cuatro semanas.
La prueba TEE mostró una variabilidad extremadamente alta entre los participantes. Uno mostró un gran aumento en el TEE (no estoy seguro de cómo un ciclista altamente capacitado aumenta su TEE en 84 minutos en 4 semanas), otro mostró un aumento de 30 minutos, dos mostraron disminuciones de aproximadamente 50 minutos y uno casi no mostró cambios.
En cuanto a las reservas de glucógeno muscular, las biopsias musculares mostraron que la KD redujo el glucógeno muscular a casi la mitad de lo normal. Eso por sí solo es suficiente para indicar que el rendimiento de alta intensidad podría verse afectado.
Echemos un vistazo a lo que es consistente en estos dos estudios (y de hecho, muchos estudios sobre cetosis) y veamos qué podemos aprender sobre las dietas cetogénicas y el rendimiento.
El primer tema constante es la mejora de la composición corporal. Pero esto es más probable que se deba a una restricción calórica espontánea. Eso es una obviedad.
Existe una cantidad sustancial de datos de otras dietas que reducen la restricción calórica de cualquier fuente (incluso aquellas que reducen la grasa) que muestran una mejor composición corporal.
Por supuesto, cuando hablamos de composición corporal mejorada en dietas cetogénicas, nos referimos casi exclusivamente a una pérdida de masa grasa. Sin embargo, no hay literatura que respalde que una dieta cetogénica sea beneficiosa para promover aumentos en la masa muscular.
Muchos estudios muestran una disminución de la capacidad para realizar trabajos de alta intensidad. Es probable que esto se deba a dos mecanismos: 1. glucógeno intramuscular reducido, y 2. capacidad reducida para la producción de glucosa hepática durante el entrenamiento de alta intensidad.
La reducción en el rendimiento a alta intensidad es probablemente una característica de los niveles reducidos de glucógeno intramuscular observados en los estudios. Esto también puede afectar la recuperación de los atletas que entrenan duro y afectar la capacidad de los músculos para aumentar de tamaño.
En el ejercicio anaeróbico de alta intensidad, su cuerpo depende principalmente de la glucosa de la sangre, el glucógeno muscular, la producción de glucosa hepática y la gluconeogénesis como combustible. Dado que las dietas cetogénicas reducen el glucógeno muscular, es realmente difícil entrenar a un alto nivel.
Vayamos a las tachuelas de bronce. Las dietas cetogénicas pueden ser buenas para perder peso, pero ciertamente no optimizan la ganancia muscular ni optimizan tu capacidad de entrenamiento.
El uso de una dieta cetogénica obstaculizará su capacidad para acumular tejido magro y entrenar a altas intensidades. Si esos son sus objetivos, omita probar una dieta cetogénica.
La ciencia de la nutrición ha descubierto que consumir tanto carbohidratos como proteínas provoca una mayor respuesta anabólica que cualquiera de ellos de forma aislada. En una dieta cetogénica, eliminas los carbohidratos, pero dado que tanto las proteínas como los carbohidratos son necesarios para una ganancia muscular óptima, las dietas cetogénicas te quitan un ingrediente clave que falta.
En última instancia, las dietas cetogénicas no son óptimas para desarrollar masa y probablemente afecten negativamente el rendimiento.
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