Lo único que más odiaba cuando era niño era cuando la gente me miraba y solo reconocía una cosa:
"Vaya, ese tipo es alto!"
Era el único adjetivo que quería que la gente evitara al describirme. En mi opinión, era más peyorativo que llamarme estúpido.
Yo era un adolescente, de más de 6 pies de altura, y me esforzaba en el gimnasio por cambiar mi imagen de "chico alto" a "chico grande"."Y no estaba funcionando. En los últimos años, está hecho para algunas experiencias, lo que llevó a un entrenamiento más inteligente y una perspectiva un poco hastiada hacia el levantamiento como un atleta alto. Sabiendo esto, ya es hora de que dejemos de fumar.
En la escena del gimnasio, es bastante conocido que las cosas difieren de una persona a otra cuando se trata de obtener resultados óptimos. Los protocolos de dieta que pueden funcionar para un aprendiz de pérdida de grasa pueden no ser los mejores para otro. Los protocolos de levantamiento para culturistas también tienden a variar, dependiendo de las necesidades de ese culturista y las adaptaciones a ciertos movimientos o estilos.
Entonces, ¿por qué este pensamiento sale por la ventana cuando se trata de altura del levantador? Seamos sinceros. Los levantadores más altos no se han enamorado en lo que respecta al entrenamiento con pesas, y hay muy pocos artículos que se dirijan específicamente a nosotros como público. Es hora de salvar el día.
Para los propósitos de este artículo, diré que si estás coqueteando con la marca de 6'2 ", o en cualquier lugar dentro o alrededor de esa área, te considero" alto."
Pero en lugar de obsesionarme con ese número, he notado que la mayoría de mis clientes que coquetean con esa altura tienden a tener brazos y piernas muy largos en relación con su altura real. Y eso es lo que mas me interesa. La antropometría es lo que realmente diferencia a la mayoría de los levantadores altos del tipo de tamaño promedio, y tratar de levantar grandes pesos con un torso corto, una envergadura enorme o patas de jirafa puede ser la peor pesadilla de un levantador.
Mido 6 pies 4 pulgadas con una envergadura de 6 pies 8 pulgadas. Encontrar una camisa de vestir del estante es como encontrar la masculinidad en Bieber. Está ahí, en alguna parte, pero es dolorosamente difícil de localizar. Mis piernas no son diferentes; son ultra largos en relación con la longitud de mi torso.
No hace falta decir que cuando agregas cosas como la circunferencia del brazo, la pierna y el hombro, un sastre se convierte en mi mejor amigo y gracia salvadora.
Dada mi perspectiva decididamente alta, haré todo lo posible para usar la anécdota, la lógica y la ciencia para desacreditar algunos mitos de entrenamiento de los que los levantadores altos pueden beneficiarse.
Debemos recordar que levantar pesas implica aplicar fuerza contra una resistencia. El producto de esta acción es trabaja. En física, el trabajo se define como fuerza x distancia. La cantidad de fuerza que aplicas a una distancia determinada nos muestra cuánto trabajo has realizado.
Llevemos ese ejemplo a la sala de pesas. Digamos que tienes un levantador de 5'9 "haciendo una sentadilla de rango completo con 225 libras. Realiza un descenso de 24 pulgadas (su repetición excéntrica) y regresa a la posición inicial, de modo que su ROM total abarca 48 pulgadas.
Ahora, tomemos a un tipo de 6'3 ", la misma situación Ð Sentadilla con 2 platos, rango de movimiento completo. Su descenso puede ser de 30 pulgadas para llegar al fondo del agujero, para un ROM total de 60 pulgadas. Eso es una diferencia de 1 pie por repetición que el tipo más bajo. Multiplique eso por una serie de 10 repeticiones y tendrá 10 pies de distancia adicional cubierta por el tipo más alto en esa serie. Hizo mas trabaja en su set con el mismo peso de lo que parece ser exactamente el mismo movimiento con las mismas "exigencias."
La razón por la que menciono todo esto es porque entonces tiene sentido preguntar qué levantador debe ser más fuerte para realizar esta tarea. Sin entrar en detalles sobre el peso corporal de cada levantador en mi ejemplo, muchos estarían de acuerdo en que, en general, es una tarea más ardua y exigente para el tipo más alto.
Mi punto es que ser alto no siempre debe verse como una desventaja en la sala de pesas. Los vientres musculares largos y los brazos de palanca gigantes significan que existe la posibilidad de crear MUCHA fuerza y de desarrollar mucha fuerza, en casi todos los ejercicios.
Esto me lleva a mi primer punto.
Si ha leído algo que he escrito en el pasado, sabrá cuánto recomiendo realizar un rango completo de movimiento durante el ejercicio. Esto es de suma importancia para los hombres altos.
Una serie estándar de repeticiones tomará mucho más tiempo, lo que significa que un mayor tiempo bajo tensión y un ROM completo significará que se produce mucha más fuerza en la distancia máxima disponible, lo que significa más trabajo.
En pocas palabras, si quieres que tu fuerza mejore, entonces asegurarte de no engañar a la ROM y tomar atajos será la clave.
Hemos determinado que definitivamente podemos explotar nuestra hipertrofia miofibrilar y agregar fuerza al levantar objetos pesados para un ROM completo. Pero, ¿qué pasa cuando el tamaño recto es nuestro principal objetivo?? Entonces las cosas se ponen un poco más complicadas. Ahora estamos tratando con vientres musculares extralargos, lo que significa que cualquier tamaño que agreguemos debe distribuirse en un espacio mucho mayor. Esto se vuelve frustrante porque incluso agregar 15 libras a un cuerpo alto y desgarbado puede pasar casi desapercibido.
Sin convertir esto en un artículo de nutrición, diré esto: Come. Mucho. Puede darse el lujo de agregar grasa corporal en la búsqueda del tamaño, y tiene una ventaja por la misma razón exacta por la que está en desventaja en lo que respecta a la construcción del tamaño muscular. Es decir, no te convertirás en un vago gordo por comer algunos carbohidratos, así que toma una página del libro de Dave Tate y come una pizza grande por deporte.
Cuando se trata de entrenamiento de tamaño, creo que un levantador más alto que también gana mucho puede beneficiarse de enfocarse un poco más en el entrenamiento de aislamiento que el Joe promedio. Suponiendo que mantengan sus grandes levantamientos compuestos en su lugar, un tipo de extremidades largas puede aprovechar mucho sus grandes palancas a través de ejercicios como flexiones de bíceps, flexiones de tríceps, extensiones de piernas, flexiones de piernas y jalones.
El principio SAID se refiere a la adaptación específica a las demandas impuestas. Básicamente, si está expuesto a pesos pesados y tiempo bajo tensión repetidamente, el cuerpo no tendrá más remedio que hacerse más grande y más fuerte para adaptarse a las demandas que se le imponen en la sala de pesas.
yo soy un creyente. Dicho esto, los hombres altos deberían aprovechar esto pasando mucho tiempo bajo tensión usando excéntricas controladas, rangos de movimiento completos e incluso altas repeticiones.
Una razón por la que aumentar de tamaño es un dolor de cabeza para muchos de nosotros, los levantadores altos es el hecho de que las señales generales que impregnan la industria del entrenamiento son tomadas en serio por muchos levantadores intermedios e inexpertos por igual, con poca consideración por las diferencias antropométricas. A continuación, presentamos algunos:
"No dejes que las rodillas pasen por delante de los dedos de los pies."
Seguro. Tal vez si tuvieras el torso más largo del mundo y también medieras 5'6 ".
De lo contrario, tendrás que romper esta regla. Personalmente, no he encontrado nada malo en dejar que las rodillas se desplacen hacia adelante sobre los dedos de los pies y eso parece estar de acuerdo con toneladas de investigación que existen.
Si eres un lummox de piernas largas que todavía está tratando de seguir esta señal, dale un descanso. Para una referencia visual, a continuación se muestra un video de mí en cuclillas. Por supuesto, la carga frontal fomentará un seguimiento de la rodilla más hacia adelante, pero tenga la seguridad de que se necesitarían ángulos similares para lograr una buena profundidad completa en mi sentadilla con barra.
Esta es la razón por la que tengo problemas con los ejercicios de ejercicios como las sentadillas en la pared, que "enseñan" a las masas cómo adoptar la "técnica correcta" de las sentadillas. Poner los dedos de los pies contra una pared mientras intenta evitarlo con cualquier otra parte de su cuerpo mientras realiza un patrón de sentadilla completo es casi imposible para un levantador que tiene extremidades largas o es solo un tipo alto en general. La sentadilla es un ejercicio muy específico para cada caso y debe tratarse como tal.
"Tire hasta el pecho durante su pulldown o pull up."
Puede encontrar que esto es una excepción a lo mucho que he estado predicando ROM en este artículo, y es. El problema es que un levantador más bajo alcanzará la máxima contracción del lat con la barra completamente en contacto con su esternón. Eso es porque sus brazos cortos se abrirán camino hacia el cuerpo con los dorsales haciendo la cantidad dominante de la carga.
En el caso de un levantador más alto con brazos más largos, incluso si el punto de enganche del lat está en exactamente en el mismo lugar en la parte superior del brazo, el codo estará más alejado del cuerpo porque el húmero es simplemente más largo como un todo.
Eso se traducirá en una posición de barra más alejada del pecho con la contracción completa de los dorsales. Tirar más lejos (para que la barra, de hecho, haga contacto) no hará más que activar los músculos de los brazos y posiblemente las trampas superiores, lo que de manera acumulativa resultará en una menor fuerza de agarre y, en última instancia, en un aislamiento menos específico de los músculos laterales.
La regla para llevar a casa aquí es centrarse en la estimulación de los músculos en cuestión, y no solo en el patrón fijo del movimiento, por lo que terminar a unos centímetros del esternón no es algo para llamar a la policía de entrenamiento.
"Tire hacia atrás contra el peso al hacer peso muerto."
Si piensas en esta señal, que he escuchado mucho, realmente puede confundirnos bastardos altos. La cosa es que, cuando nos ponemos tensos en preparación para un tirón fuerte, queremos asegurarnos de que la barra se desplazará en un derecho línea, pero la señal para intentar tirar hacia atrás puede fomentar una posición de cadera sustancialmente baja en relación con los hombros.
En un peso muerto, las piernas más largas y la posición baja de la cadera no se mezclan. Por eso Mark Rippetoe sigue siendo uno de mis entrenadores favoritos. Simplemente desglosa las cosas según la ubicación del sistema de soporte principal, las escápulas, con referencia a la barra; Lo demás se arreglará solo.
Coloque los omóplatos directamente sobre la barra y luego apriete el pecho y apriete la espalda. Para un hombre de piernas largas, probablemente resultará en una posición de cadera más alta, pero aún permitirá que la barra se desplace en línea recta desde su punto de partida correcto.
Nuevamente, me usaré a mí mismo como ejemplo mostrándole mi posición personal de la cadera durante un tirón relativamente fuerte. Como puede ver, es casi imposible para mí bajar mucho mi trasero sin comprometer el camino de la barra:
Un área más en la que generalmente nos encontramos con problemas es el estrés articular. Debido a la longitud de nuestros cuerpos, el esfuerzo de utilizar rangos completos de movimiento en los ejercicios a veces puede molestar nuestras articulaciones. Esto no debería significar que debamos evitar grandes rangos de movimiento, sino que deberíamos identificar nuestras debilidades y hacer ajustes cuando sea necesario.
Por ejemplo, hacer sentadillas profundas requiere una gran movilidad en las caderas. Las caderas que tienen poca movilidad pueden (y generalmente lo harán) resultar en derivaciones de tensión no deseada en la rodilla y también tensión en la espalda baja. A menudo, la gente califica estos resultados como "los ejercicios incorrectos para mí" demasiado pronto, en lugar de considerar los problemas para tomar una decisión informada.
Asegúrese de hacer lo necesario para crear y mantener el equilibrio estructural alrededor de cada una de sus articulaciones. Eso proviene de construir una base adecuada teniendo en cuenta la calidad, la movilidad y la fuerza funcional de su tejido. En cuanto a las modificaciones, aquí hay algunas pautas:
Use un agarre neutral cuando sea posible para presionar el trabajo. Debido a la profundidad con la que cae el codo en el rango inferior de la mayoría de los ejercicios de presión cuando los brazos largos están en la imagen, es beneficioso girar la muñeca para que el hombro encaje en una posición más adecuada en su encaje al soportar la carga. Cuando se trata de press de banca, no dude en usar mancuernas para permitir "jugar" también con la posición de la mano.
Las prensas de clavijas, los tirones de cremallera, las sentadillas de abajo hacia arriba y otros parciales fijos son buenos para usar mientras se trabaja a través de una lesión o incomodidad crónica de las articulaciones de carga. En este caso, pueden salvarlo de rangos de movimiento en el extremo inferior que, en este punto, pueden hacer más daño que bien.
Tire más a menudo. Muy pocas lesiones crónicas afectan la fuerza de tracción y, a menudo, tirar con más frecuencia puede ser una solución importante para las lesiones crónicas en primer lugar! Aplique una proporción de 2 a 1 de tirones a empujones en su programa para darle un descanso a sus articulaciones.
Los hombres altos no lo tienen fácil en el gimnasio, pero definitivamente podemos entrenar inteligentemente. Incluso si observamos los fenómenos genéticos de la naturaleza en el mundo del culturismo, seguiremos viendo lo mismo. Seguramente tipos como Jay Cutler, de 5 pies y 7 pulgadas, tienen una ventaja real en aumento de tamaño y moviendo pesos pesados que los de Lou Ferrigno, que figuraba en casi 6'5 ".
En lugar de quedar paralizados por nuestras palancas, es hora de aprovecharlas y explotarlas para dar una patada en el trasero en el gimnasio. Las pepitas de la verdad que presenté deberían hacer el truco. Mirando a tipos altos como Arnold, Lou y Tony Freeman, hombres fuertes como Brian Shaw (que mide 6'8 "), y también recordando que el mismo Superman figura en 6 pies 3, definitivamente sabemos que el potencial para lucir poderosamente impresionante es muy posible. Todo depende de lo que le pongas.
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