¿Deberías comer pan?? sí. (En realidad.) He aquí por qué y algunas pautas a seguir.
Échale la culpa a los nutricionistas de Facebook (la nueva generación de supuestos expertos que obtienen la mayor parte de su conocimiento sobre nutrición de los enlaces de Facebook), pero el pan es muy mal entendido.
Considere las palabras de Bruce German, un científico de alimentos en UC Davis: “Si le diera una bolsa de harina y agua, podría vivir de ella por un tiempo pero eventualmente moriría, pero si toma esa misma bolsa de harina y agua y hornearlo en pan, podrías vivir indefinidamente."
El hecho es que el pan es una forma saludable de acceder a una amplia variedad de nutrientes. Usted sólo tiene que saber qué buscar.
Según Terry Graham, profesor de ciencia nutricional en la Universidad de Guelph, las propiedades (valor nutricional, índice glucémico, prebióticos) del pan cambian, no solo con los ingredientes, sino también con cómo se hace, cómo se hornea y cómo se sirve.
William Davis, el autor de Wheat Belly, es como el chico de la escuela secundaria que, después de que la animadora principal le rechazara una cita, destroza su reputación al decirle a todo el mundo que es una zorra y una puta y que ella es lo que hizo a Estados Unidos. grasa.
Davis, por un lado, dijo que el pan hecho con trigo moderno estaba lleno de gliadina, una proteína supuestamente adictiva que convierte a los humanos normales en zombis buscadores de pan que no se detendrán ante nada para comerse otro bagel.
También escribió que la amilopectina (un tipo de glucosa) en el trigo es diferente de la amilopectina en otros alimentos ricos en carbohidratos como las papas y las verduras. Según Davis, el tipo que se encuentra en el pan se convierte en azúcares muy rápidamente y comerlo con suficiente frecuencia hace que una persona se convierta en un diabético tipo II cuya vida consiste en comer donas de gelatina y metformina.
Aquí está el trato: esas gliadinas supuestamente adictivas están presentes en todas las líneas de granos, y algunas semillas de granos antiguos contenían más gliadinas que las líneas modernas. Además, el intestino humano ni siquiera parece absorber la fracción de proteína opioide de la gliadina. Si eres "adicto" al pan, es porque sabe muy bien.
En cuanto a la amilopectina, el tipo o la cantidad en el trigo no es diferente ni más frecuente que la que se encuentra en cualquier alimento con carbohidratos. Así que phooey en el tipo de Wheat Belly.
Como se detalla en The American Journal of Clinical Nutrition, se registraron los hábitos alimenticios de 42,850 hombres entre las edades de 40 y 75 durante 14 años. Aquellos que tenían tres porciones de granos integrales en su dieta diaria tenían un riesgo menor de enfermedad coronaria, probablemente como resultado de comer toda esa fibra extra y apuntalar sus perfiles sanguíneos.
Otro estudio en The American Journal of Clinical Nutrition registró los hábitos alimenticios de 74,000 mujeres entre las edades de 38 a 63 durante 12 años. Aquellas mujeres que comían alimentos integrales como pan 100% integral tenían un 49% menos de riesgo de aumento de peso, probablemente como resultado de una mayor saciedad y una disminución de las respuestas de azúcar en la sangre.
Por supuesto, cualquiera que se tomara en serio la pérdida de una cantidad apreciable de grasa corporal probablemente elegiría una dieta baja en carbohidratos, pero el punto clave de este estudio debería ser que el pan no es necesariamente la bomba de grasa que la gente cree que es.
Está bien, normalmente no. En gran medida carece de nutrientes y dispara los niveles de insulina por las nubes cuando se consume solo, pero, según un artículo en The Journal of Agricultural and Food Chemistry, aumenta el crecimiento de bacterias intestinales buenas.
Los sujetos que comieron pan blanco tenían niveles más altos de lactobacillus, una bacteria que protege contra los trastornos digestivos. Aparentemente, las bacterias se alimentan de la fibra y el almidón del pan blanco.
Por supuesto, pocos de nosotros comeremos pan blanco cuando se nos dé la opción entre él y algo más nutritivo, pero es un crimen contra Dios, la naturaleza y la humanidad hacer un sándwich de queso a la parrilla o un BLT con cualquier cosa que no sea pan blanco. El hecho de que alimente a las bacterias beneficiosas debería aliviar su conciencia cuando coma uno de estos manjares culinarios.
Cuando compre pan, asegúrese de que por cada 50 calorías en una rebanada, haya al menos un gramo de fibra.
El pan de trigo está hecho de harina de trigo, otro nombre para la harina blanca refinada, o harina que ha sido despojada de su salvado rico en fibra y germen rico en nutrientes. Por supuesto, como el pan blanco, este tipo de pan al menos alimentará los lactobacilos en su intestino, por lo que podría no ser un desperdicio completo.
Estos panes están hechos de granos sin procesar. Esto incluye pan integral.
Los panes etiquetados como "cereales integrales" no están necesariamente libres de harina refinada. Busque un sello de "100% grano integral".
A menudo se procesan varios granos en el pan de granos múltiples. Revisa la etiqueta.
Casi nadie fuera de algunos personajes de Oliver Twist de Dickens come pan común. Si bien el IG del pan común puede ser alto, casi todos amontonan algo encima, ya sea pechuga de pavo, rosbif o el favorito de Elvis, mantequilla de maní, tocino y plátano, preferiblemente salteados para hacer crujiente el pan.
Poner cualquiera de esos ingredientes o productos para untar en el pan reduce drásticamente la velocidad a la que se digiere el pan, además de mejorar la respuesta del azúcar en la sangre, por lo que el IG del pan probablemente esté exagerado.
Si mantiene su pan en el congelador y luego, cuando quiere hacer un sándwich, lo tuesta, reduce drásticamente el IG. La congelación y el tostado altera la estructura molecular, y el IG tiene que ver con la estructura molecular y lo difícil / fácil que es descomponerlo mediante procesos mecánicos (masticación) y enzimáticos.
En un mundo ideal, solo verías cuatro ingredientes en la etiqueta: harina, levadura, agua y sal. Por supuesto, el azúcar puede obtener un pase, siempre que no supere los tres o cuatro en la lista de ingredientes (el azúcar alimenta la levadura y ayuda a que el pan suba).
Desafortunadamente, los fabricantes a menudo agregan todo tipo de basura al pan, incluido un "acondicionador" de masa llamado azodicarbonamida, que también es una sustancia química que se usa para hacer tapetes de yoga. Incluso el "colorante de caramelo" supuestamente natural se crea calentando amoníaco, un proceso que también lo convierte en cancerígeno. Cuantos menos ingredientes, mejor. Lee tus etiquetas.
Es posible que haya notado el término "harina molida a la piedra" adherido a las etiquetas de ciertos panes. Eso es bueno.
Los primeros panes fueron molidos a mano con rocas. Esto produjo un pan integral de grano grueso que parecía hecho con las cosas que se encuentran en el fondo de una jaula de pájaros. Este proceso se refinó alrededor de 800 B.C. por los mesopotámicos. Apilaron dos piedras circulares planas una encima de la otra para moler el grano. Estas piedras se mantuvieron girando, ya sea por animales o por un joven Conan el Bárbaro.
Sin embargo, el pan todavía era bastante grueso, por lo que el sistema digestivo tardó más en descomponerlo y, por lo tanto, provocó una respuesta de azúcar en sangre baja a moderada. Quizás no tan por coincidencia, las enfermedades metabólicas como la diabetes tipo II eran prácticamente desconocidas.
Ingrese a la era industrial moderna y las ruedas de fresado de acero. Dado que el uso de acero ultrasuave permitió que las muelas se asentaran mucho más juntas, produjeron harina ultrafina. En un esfuerzo por hacer la harina aún más fina, los fabricantes comenzaron a tamizar la harina para eliminar el salvado y el germen.
Estos panes eran tan finos, tan libres de partículas gruesas, que su sistema digestivo no tuvo que sudar ni una gota para absorberlos. Podrías haber inhalado la harina como si fuera cocaína y aún así no habría entrado en tu torrente sanguíneo más rápido. Estos panes hicieron que los niveles de azúcar en sangre aumentaran drásticamente. Y nuevamente, quizás no tan por casualidad, las enfermedades metabólicas como la diabetes tipo II se volvieron desenfrenadas.
Hoy en día no es un problema tan grande, porque gracias al conde de Sandwich, el hombre moderno generalmente no come pan sin aderezos o pastas para untar que reduzcan su IG. Aún así, en términos generales, es mejor buscar pan mínimamente procesado que se parezca a la bata de un maestro de carpintería.
El pan Ezekiel está hecho de granos germinados y una rebanada contiene 80 calorías, 4 gramos de proteína completa, 3 gramos de fibra y cantidades decentes de varios nutrientes. La mayor parte de la receta en realidad proviene de la Biblia (el Libro de Ezequiel), pero es probable que los fabricantes ignoraran las instrucciones bíblicas que exigen que se cocine sobre un fuego de estiércol.
Si bien el pan Ezekiel es el favorito de la gente Paleo y los anti-glutenitas en general, todavía contiene gluten, aunque solo el que está contenido naturalmente en sus ingredientes; no se ha agregado gluten adicional. Y, además, irritante para las personas de Wheat Belly, si lo supieran, es que también contiene algo de esa gliadina que se supone que hace que los hombres roben y las mujeres vendan sus cuerpos por una dosis enojada de pan ciabatta. Nada de eso debería importarle a la mayoría de la gente, aunque.
A pesar de sus atractivas cualidades nutritivas, el pan Ezekiel es un sándwich de queso asado de mierda. Se come mejor tostado, con mantequilla de maní y un toque de mermelada.
No hay evidencia clínica de que las dietas sin gluten tengan una ventaja en el rendimiento, pero aun así, millones de personas evitan el gluten y optan por el pan sin gluten, entre otros productos sin gluten.
Claro, el pan sin gluten no contiene trigo, centeno o cebada, por lo que no tiene gluten. En cambio, contiene almidón de maíz, harina de arroz, almidón de tapioca y harina de papa. A menos que tenga la enfermedad celíaca y absolutamente no pueda tolerar el gluten, evítelo. Tiene un sabor mediocre y carece de muchos nutrientes.
Tiene el doble de proteína que el trigo integral y es de digestión lenta. También sabe bastante bien y, a diferencia de la mayoría de los panes nutritivos, se puede usar, con aprobación, para hacer sándwiches de queso a la parrilla y BLT.
Se ha demostrado que el pan de centeno aumenta la sensibilidad a la insulina y, en consecuencia, disminuye el hambre. Prueba Orowheat Jewish Rye. Se casa muy bien con la mantequilla de maní orgánica.
Tanto el aceite de pescado como el aceite de linaza contienen ácidos grasos omega-3, pero solo el aceite de pescado tiene EPA y DHA. La linaza, en cambio, contiene el ácido alfa linolénico de ácidos grasos omega-3, o ALA, del cual un pequeño porcentaje se convierte en EPA y una cantidad aún menor en DHA. En otras palabras, si su objetivo son los omega-3, vaya con el pescado en lugar del pan de linaza. Sin embargo, el pan de lino es perfecto para veganos.
El pan de masa madre se elabora mezclando harina y agua y dejando que la mezcla fermente. Cuando se vuelve agrio y gaseoso, se usa como levadura para hacer que la masa suba. Luego, se guarda un poco de masa sin usar para hacer la levadura para el siguiente lote.
Millones de levaduras y miles de millones de lactobacilos van a trabajar en la masa. El resultado es un pan increíblemente complejo que contiene una tonelada de nutrientes que incluyen B1-B6, B-12, vitamina E, selenio, manganeso, calcio, etc., además de proteínas complejas y ácidos grasos. Además, la masa madre prácticamente elimina cualquier motivo que la gente pueda tener para no comer pan:
Actualmente, los científicos están trabajando en un pan mezclado con antocianinas, los pigmentos morados o azules en las plantas que han demostrado mejorar la sensibilidad a la insulina, además de tener una gran cantidad de otros beneficios para la salud.
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