Permítanme dejar aquí esta discusión en particular, porque la verdad es que tanto las pesas libres como las máquinas tienen sus ventajas y desventajas, pros y contras. De hecho, a menudo se puede decir que las fortalezas de uno son las debilidades del otro, y viceversa. Sin embargo, sin profundizar demasiado en la ciencia, la biomecánica, los estudios de EMG y la fisiología, puedo asegurarles que es un equilibrio adecuado de pesos libres (i.mi., movimientos que requieren pesas y / o mancuernas) y máquinas (i.mi., ejercicios de carga de placa, selectorizados y de cable) que allanarán el camino más rápido y eficiente para construir el físico hercúleo que buscas, no solo uno u otro solo.
Todavía no se vende en el uso de máquinas? Dexter "The Blade" Jackson les ha dado crédito por su longevidad en la etapa de culturismo: ganó y apareció en más espectáculos profesionales de la IFBB que cualquier otro competidor, y se detuvo en el Mr. Olympia un récord mundial 20 veces (21 en diciembre de 2020), ganando el concurso de 2008 contra el campeón defensor de ese año, Jay Cutler. Si las máquinas son lo suficientemente buenas para The Blade, son lo suficientemente buenas para tu entrenamiento.
Con eso en mente, este artículo se enfocará en algunos de mis ejercicios favoritos basados en máquinas y por qué siento que son tan valiosos en la búsqueda de desarrollar más músculo. No nombraré ninguna máquina específica por marca, sino simplemente discutiré varios tipos de máquinas en general, la mayoría de las cuales son comunes a cualquier gimnasio comercial con un equipamiento decente.
Hazte más grande de prisa.
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Per Bernal
Personalmente, nunca he sacado mucho del curl predicador en ángulo estándar con una barra, ya que es duro para mis codos en el punto de estiramiento y no permite una contracción óptima. Sin embargo, con la versión de máquina es más fácil controlar la contracción excéntrica para que pueda lograr un buen estiramiento de forma segura. Además, debido a que todavía hay resistencia tirando hacia abajo en la parte superior, uno puede obtener un apretón mucho más duro y, por lo tanto, productivo.
VARIACIONES VALIOSAS: Cambie su agarre de estrecho a ancho para ayudar a apuntar mejor a las cabezas internas o externas del bíceps. Además, pruebe este ejercicio unilateralmente para obtener la máxima concentración y el impulso neuronal.
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Per Bernal
Muchos levantadores piensan en este ejercicio como un movimiento de "finalización" más que como un constructor de masa, pero no estoy totalmente de acuerdo. Dos de las mejores formas de causar microdesgarros dentro de las fibras musculares (que luego deben repararse más grandes y más fuertes) son a través de un estiramiento profundo y una contracción máxima intensa, que la plataforma de pectorales proporciona en cada repetición! Asegúrese de mantener los codos hacia arriba y en línea con las manos durante toda la serie para maximizar la activación pectoral.
VARIACIONES VALIOSAS: Mueva el asiento hacia arriba o hacia abajo para apuntar de manera más efectiva a las fibras musculares en los pectorales esternal o clavicular.
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Pavel Ythjall
Para mí, la máquina de sentadillas ha aportado mucha más masa muscular a mis cuádriceps que las sentadillas con barra. Una de sus mayores ventajas es que puedes realizar este ejercicio con mucho esfuerzo sin tener que preocuparte demasiado por forzar la zona lumbar. La sentadilla cortada elimina gran parte de la activación de glúteos y caderas del movimiento, lo que permite un golpe más directo a los cuádriceps. Además, hay poca presión en el cuello incluso cuando se apilan las placas, mientras que bajar profundamente "en el agujero" es menos peligroso para la seguridad.
VARIACIONES VALIOSAS: Mueva los pies hacia arriba o hacia abajo en la plataforma para cambiar ligeramente los patrones de reclutamiento de fibras. Vaya con una postura amplia o estrecha para cambiar el énfasis de la parte interna (vasto medial, aductores) a la parte externa del muslo (vasto lateral). Además, pruebe las sentadillas con hack inverso cuando busque centrarse más en el desarrollo de los glúteos.
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Jason Breeze
Este ejercicio se realiza en la plataforma de pectorales pero con el torso mirando hacia adentro hacia la almohadilla de la espalda. Me encanta usar este movimiento para quemar los deltoides posteriores, y realmente me ha ayudado a llenar toda mi espalda media / superior con detalles musculares muy separados. También disfruto el hecho de que puedo ir muy pesado para repeticiones más bajas (de seis a ocho) y aún así lograr una contracción máxima intensa en cada repetición.
VARIACIONES VALIOSAS: Coloque el asiento más alto o más bajo para que se activen diferentes conjuntos de grupos de unidades motoras en los deltoides traseros y la parte superior de la espalda. Si desea enganchar con más fuerza las trampas medias, lleve los codos hacia atrás lo más posible como si intentara tocarlos detrás de su torso.
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Per Bernal
Aunque tiendo a alternar entre el curl de piernas acostado y sentado de un entrenamiento a otro, el curl de una sola pierna de pie es mi movimiento final en casi todas las sesiones de isquiotibiales. No solo soy un gran defensor de los ejercicios unilaterales en general, sino que lo que disfruto particularmente de este es cómo se siente similar en efecto a los rizos de concentración para bíceps.
VARIACIONES VALIOSAS: Intente apuntar en lugar de flexionar el pie mientras hace sus repeticiones para una sensación completamente diferente.
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Per Bernal
No todos los gimnasios tienen uno de estos, pero déjame decirte que realmente deberían. Hay pocos movimientos que aíslan los dorsales superiores y el redondo mayor de forma tan completa, lo que realmente ayuda a manifestar el ancho de la espalda directamente debajo de la axila. El jersey sentado es definitivamente uno de mis tres ejercicios preferidos para crear un impresionante V - taper.
VARIACIONES VALIOSAS: Puede subir o bajar el asiento ligeramente para obtener una sensación algo diferente al hacer estos. Pero siempre asegúrate de pasar del estiramiento completo a la contracción. Intente ajustar el suéter sentado con jerseys con mancuernas para una bomba que nunca olvidará.
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Michael Neveux
Debido a la posición de los codos (tirados hacia atrás por las orejas), los ejercicios de extensión por encima de la cabeza reclutan la cabeza larga del tríceps (que también es la que tiene mayor masa), razón por la cual siempre incluyo alguna forma de ellos en mi entrenamientos de la parte superior del brazo. Sin embargo, cuando se realiza con un cable en lugar de una barra o mancuerna, obtendrá no solo un gran estiramiento sino también un pico de contracción igualmente fuerte, creando una respuesta anabólica incluso fuerte.
VARIACIONES VALIOSAS: Recomiendo realizar este movimiento con diferentes accesorios de barra, como una barra en V, recta y / o curvada, o un mango de cuerda en cada entrenamiento de tríceps. Incluso puede hacer este ejercicio con un brazo a la vez simplemente agarrándolo del extremo del cable.
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Per Bernal
Ningún entrenamiento de quad pasa sin que el tuyo realmente use algún tipo de prensa de piernas, ya sea en ángulo, vertical o sentado. Este movimiento es un verdadero creador de masas de monstruos, pero solo cuando se realiza con un rango completo de movimiento (nota: los "medio-reppers" deben quedarse en casa y dedicarse a la recolección de sellos), ya sea para juegos pesados de cuatro a seis o para freír pulmones. festividades de 30 o más. Lo mejor de la prensa de piernas es que literalmente puedes destruir tus muslos sin sobrecargar la parte superior del cuerpo, preocuparte por el equilibrio o lastimarte la espalda baja.
VARIACIONES VALIOSAS: Al igual que con la sentadilla, intente variar las posiciones de sus pies de un entrenamiento a otro para afectar la musculatura del muslo de maneras únicas (i.mi., alto a bajo, casi a ancho). Y nuevamente, este es otro movimiento fantástico que se puede hacer de manera unilateral, que creo que puede ser incluso más efectivo que las estocadas en muchos casos.
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Chris Nicoll
Prensa inclinada | CONJUNTOS: 3 | REPETICIONES: 4-6
Cubierta de Pec | CONJUNTOS: 3 | REPETICIONES: 13-15, 10-12, 7-9
Remo con barra | CONJUNTOS: 3 | REPETICIONES: 7-9
Jersey sentado | CONJUNTOS: 3 | REPETICIONES: 16-20, 13-15, 10-12
Prensa con mancuernas | CONJUNTOS: 3 | REPETICIONES: 7-9
Cubierta de Pec inverso | CONJUNTOS: 3 | REPETICIONES: 16-20, 13-15, 10-12
Curl con barra | CONJUNTOS: 2 | REPETICIONES: 4-6
Curl predicador con cable / palanca | CONJUNTOS: 3 | REPETICIONES: 13-15, 10-12, 7-9
Aplasta cráneos | CONJUNTOS: 2 | REPETICIONES: 7-9
Extensión de tríceps por encima de la cabeza con cable | CONJUNTOS: 3 | REPETICIONES: 16-20, 13-15, 10-12
Prensa de piernas | CONJUNTOS: 3 | REPETICIONES: 7-9
Estocada caminando | CONJUNTOS: 4 | REPETICIONES: 10-12
Hack Squat | CONJUNTOS: 3 | REPETICIONES: 13-15
Peso muerto con pierna rígida | CONJUNTOS: 4 | REPETICIONES: 7-9
Curl de una pierna de pie | CONJUNTOS: 3 | REPETICIONES: 16-20, 13-15, 10-12
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