El 2021 CrossFit Open comenzó el 11 de marzo de 2021, con Kari Pearce y Kristi Eramo O'Connell demostrando el primer entrenamiento de la temporada de CrossFit - 21.1, motor contra. Habilidad. Es un entrenamiento de dos movimientos que se compone de repeticiones ascendentes de caminatas por la pared y dobles subidas. Es una combinación simple pero brutal de movimientos que pondrán a prueba la fuerza de los hombros, la habilidad para saltar la cuerda y el acondicionamiento general. Para muchos, es el primer paso para calificar para los NOBULL CrossFit Games de 2021.
Como cualquier entrenamiento de CrossFit, el diablo está en los detalles. Los dobles bajos parecen fáciles, pero su éxito depende del ritmo y la estrategia. Cuando se trata de caminatas por la pared, una regresión común de la caminata con parada de manos, su capacidad para terminar depende de su forma. No te preocupes (aunque, literalmente, sudarás muchísimo durante este entrenamiento). A continuación, describo algunos consejos y sugerencias que le ayudarán a conquistar el primer entrenamiento del Open 2021.
En caso de que necesite un repaso, aquí está el entrenamiento completo (RX'd):
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Aquí está el ejercicio 21.1 - también conocido como Engine Vs. Habilidad: consta de:
Para el tiempo:
Límite de tiempo de 15 minutos.
Eso es 605 repeticiones totales. La puntuación de cada atleta será su última vez. Si un atleta no termina dentro del límite de tiempo, el número total de repeticiones completadas antes del límite de tiempo.
Echa un vistazo a la cobertura de BarBend del 21.1 anuncio para las versiones Scaled, Foundations y Equipment-Free de este entrenamiento.
Con la temporada abierta de CrossFit Games 2021 en marcha, Dave Castro inicia la temporada de una manera interesante. El doble bajo es un movimiento común que ha estado en todos los Juegos y un movimiento completamente nuevo (caminata por la pared) que solo se ha visto en videos aleatorios y en el entrenamiento ocasional programado por los entrenadores.
Las zapatillas dobles son un elemento básico en la temporada abierta de CrossFit. Por lo general, los números aleatorios programados van desde 30 a la vez hasta conjuntos de 100. Ahora aumentan de 10 a 210 para un total de 550 dobles bajo si terminas el evento.
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Se supone que los dobles saltos son un movimiento de reposo, especialmente si eres uno de los atletas de élite. Pero para el CrossFitter de todos los días, todavía termina aumentando su frecuencia cardíaca. El otro problema con los dobles bajos es que causan frustración, una frustración que está muy por encima de la de cualquier otro movimiento de CrossFit en el arsenal competitivo.
Muchas personas pueden obtener conjuntos de 20, 30 o incluso 50 ininterrumpidos sin ninguna presión. Sin embargo, cuando necesitan hacer una serie grande, comienzan a fallar a los 10 o 15, se frustran y luego luchan para obtener algo más de siete u ocho repeticiones. Debido al alto volumen de doble subestimación en este evento, la frustración será un factor para muchos. Este será un caso para una respiración profunda definida durante el evento.
Tensión física que es.
Los paseos por la pared son un movimiento que se vio por primera vez en el sitio web de CrossFit en 2011, con los grandes nombres del deporte en ese entonces haciéndolo. Ese entrenamiento consistió en cinco rondas de 10 caminatas por la pared, 10 dedos de los pies a la barra y 20 saltos de caja. A pesar de que muchos entrenadores lo han utilizado como una modificación para las caminatas de pino debido al espacio limitado o la capacidad limitada del atleta, rara vez se incluye como un movimiento competitivo. Pero como suele hacer Dave Castro, prueba lo que no hacemos. El paseo por la pared pone mucho peso en el hombro y la muñeca. Para aquellos atletas que no están preparados para ello, van a sentir esa tensión durante este período de tiempo de 15 minutos.
Dado que es un movimiento bastante nuevo, estos son los estándares de movimiento para el paseo por la pared: comience con las manos en la línea de cinta que está más lejos de la pared y con los dedos de los pies en la pared. Haga una lagartija y luego camine con su cuerpo hacia atrás hasta que sus manos estén en la segunda línea de cinta, que está aproximadamente a 10 pulgadas del punto de partida. Vuelva a la posición, haga otra lagartija y repita. Tus pies no pueden tocar el suelo hasta que tus manos regresen a la línea de salida. Esto hace que sea muy fácil de juzgar y mucho más accesible para que las personas entren y hagan el trabajo en ese movimiento.
Para aquellos que pueden hacer ambos movimientos, hay dos factores principales para este evento: el ritmo en la primera mitad del evento y la fatiga del hombro durante todo el evento. Aquí hay seis consejos que le ayudarán a superar ambos factores de rendimiento.
El ritmo siempre será un elemento en cada evento. Dicho esto, el aumento de las escaleras de repeticiones ascendentes es notorio por atraer a las personas a tempos que las entierran en medio del evento. Las primeras tres rondas son bastante fáciles y factibles para las masas. Debido a esto, la gente entrará e irá súper rápido en estas tres rondas. Sí, hay un desempate después de los dobles bajos, pero eso realmente no es importante hasta que llegas a las rondas intermedias o finales.
El objetivo en las primeras tres rondas debe ser no aumentar demasiado tu frecuencia cardíaca. Muévase suave y eficientemente a través de los caminos de la pared, coloque la cuerda de manera que las transiciones sean sin esfuerzo y encontrar un nivel de comodidad entre los dos movimientos.
Una vez que te adentras en las rondas más profundas, es hora de concentrarte en los movimientos individuales y el tiempo que lleva hacerlos. Para los paseos por la pared, desea quitar todo el peso de sus hombros y mantener el tiempo bajo tensión lo más corto posible. Esto significa que puede darse el lujo de descansar un poco entre cada repetición para que pueda ser más consistente durante toda la serie. Esto también significa que, en lugar de sostener una tabla estricta, desea picar sus caderas cuando sube y cuando baja para que puedas restar parte del peso de la pierna de tus hombros.
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Lo que también ayudará con las caminatas es mantener una línea media apretada y las manos directamente debajo de los hombros para que pueda apilar el peso en las articulaciones en lugar de arrastrar las manos hacia atrás de manera descuidada para llegar a la cinta. Este movimiento rápido de desplazamiento de los hombros puede ser inicialmente más rápido, pero será una gran cantidad de energía desperdiciada cuando aumente el conjunto de repeticiones para las caminatas por la pared.
La forma de trabajar el ritmo para los dobles subrayados es detente cuando quieras detenerte en lugar de cuando necesites detenerte. Si estás en tu serie de 90 repeticiones y solo ocasionalmente puedes llegar a series de 50 ininterrumpidas, entonces debes disparar para series de 30 con un breve descanso entre ellas. Esta técnica de parar y arrancar te permite controlar tu frustración y tu frecuencia cardíaca para que puedas pasar la siguiente serie de 30 sin fatigarte.
Ya vas a tener fatiga por las caminatas en la pared, por lo que presionar con fuerza para completar una serie adicional de 10 repeticiones de doble subpresión no te ahorrará tanto tiempo. De hecho, tratar de no romperlo si no puede, lo hará más lento a largo plazo si se ve obligado a romper más tarde debido a la fatiga.
Por otro lado, si eres un ninja doble, tu objetivo no debe ser dividir tus series sino mantenerte relajado durante toda la serie. Claro, puedes acelerar el ritmo y vencer a alguien por cinco segundos, pero registrar repeticiones ultrarrápidas cansará tus hombros. Entonces, es probable que disminuya la velocidad durante la caminata por la pared y cancele efectivamente cualquier ventaja de tiempo que haya ganado. Mantenga la frecuencia cardíaca baja, los hombros relajados y mantenga un salto relajado para que puedas llegar al meollo de la obra, que serán los paseos por la pared.
De acuerdo, este consejo es un poco cursi, pero recuerde disfrutarlo. Con todas las diferentes opciones de división (escalada, básica, sin equipo y adaptable), el Open es verdaderamente accesible para todos. Así que todos deberían divertirse haciendo esto, ya sea que crean que son un ninja de gimnasia o no. Así que sal y diviértete. Y si te encuentras abatido y luchando por encontrar la voluntad de terminar, recuerda que son solo 15 minutos de tu día.
Imagen destacada: @karipearcecrossfit en Instagram / Foto de CrossFit Games
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