Son muchas las ventajas de ser joven. El problema es que si eres joven, no lo sabes y probablemente no lo sabrás hasta que sea demasiado tarde para hacer algo al respecto.
Si pudiera volver atrás y hacerlo de nuevo, hay varias cosas que haría de manera diferente. Pasaría más tiempo en mi tarea de cálculo. Bebería mejor cerveza. Pasaría menos tiempo tratando de salir con más mujeres y más tiempo tratando de lograr otras cosas.
Y aplicaría algunas cosas simples que aprendí desde entonces sobre la capacitación a mi propio programa.
Ahora, 35 años después, es obvio que no aproveché la habilidad simple que tiene un joven para estresarse físicamente, recuperarse con relativa facilidad y luego volver a estresarse, acumulando así rápidamente los efectos del entrenamiento y la recuperación. de una manera algo lineal.
Si tuviera esta sabiduría en ese entonces, simplemente habría hecho un programa simple de sentadillas, bancos, prensas aéreas, peso muerto y limpiezas, subiendo un poco cada vez que entrenaba, tres días a la semana, hasta que fuera mucho más grande. y más fuerte, o hasta que lo haga dejar de trabajar.
En otras palabras, habría utilizado el programa descrito en mi libro, Fuerza inicial, siempre que ofrezca resultados consistentes y significativos. Tenga en cuenta que no voy a describir un programa para principiantes en este artículo; todo lo contrario, es para levantadores de nivel intermedio a avanzado.
Sin embargo, necesito señalar algunos puntos de Fuerza inicial.
Los hombres jóvenes se adaptan rápidamente si están estresados, alimentados y descansados lo suficiente. Aprendí este simple hecho de programación dirigiendo un gimnasio durante décadas, mostrando a todos cómo usar los ejercicios con barra y observando lo que les sucedía.
Se llama efecto novato: hombres que han comenzado con un programa simple, lo han abordado de manera diligente e inteligente, y han ganado entre 30 y 40 libras de peso corporal útil en solo unos meses mientras más que duplican su fuerza y poder.
La fuerza impulsora detrás del poder del efecto novato es la simplicidad. Los aprendices agregaron 10 libras al principio, y luego 5 libras a su sentadilla y peso muerto cada vez que entrenaron el ejercicio.
De manera similar, agregaron 5 libras al principio, y luego 1, 2 o 3 libras a su press de banca, press de hombros y power clean cada vez que entrenaron el ejercicio.
No hicieron mucho más al principio, ningún otro ejercicio excepto dominadas y tal vez algunos rizos. No corrieron, no perdieron el tiempo frente al soporte de mancuernas, y no hicieron un montón de abdominales, planchas ni nada con un cable, tabla oscilante o pelota BOSU.
Pero la capacidad de adaptar esto rápidamente y esto a fondo no dura mucho y comienza a disminuir en el momento en que comienza a fortalecerse, imperceptiblemente al principio, y luego más rápidamente a medida que se acerca a los límites de su capacidad para recuperarse de cada vez más difícil. ejercicio.
El hecho podrido, irritante y lamentable es que a medida que te acercas a tus limitaciones físicas predeterminadas genéticamente, se vuelve más difícil progresar. Este es el principio de rendimientos decrecientes y lo observamos en toda la naturaleza y a lo largo de nuestras vidas.
Las primeras mejoras son fáciles y baratas, y cuanta más mejora desee, más tiempo se tarda y más cuesta. Pero si no aprovechas la oportunidad mientras la tienes, dejas cosas sin hacer, y quizás deshacibles más adelante.
Digamos que fuiste lo suficientemente sabio como para aprovechar tu juventud y poner cinco buenos meses de progresión lineal simple.
Ignoró a los tontos que le dijeron que la periodización ondulada era el camino a seguir, y logró el mejor, más rápido y más importante progreso que jamás haya logrado en la sala de pesas, y ahora está lo suficientemente comprometido con el potencial de entrenamiento con barra que está dispuesto a hacer el trabajo duro que viene a continuación.
Luego viene más progreso, por supuesto, pero a un ritmo más lento.
Ahora eres lo suficientemente fuerte como para que cada entrenamiento represente un estrés del que lleva más tiempo recuperarse. Está levantando pesas lo suficientemente pesadas como para que sus aumentos de carga se realicen cada semana en lugar de cada entrenamiento, tres veces por semana.
Esto significa que el progreso es un tercio del ritmo que tenía anteriormente; también significa que tiene el potencial de ocurrir durante un período de tiempo más largo, si eres diligente.
Equilibrar el mayor estrés de las cargas crecientes es el hecho de que no solo ha mejorado su fuerza, sino que su capacidad de recuperación ha mejorado con ella para que pueda usar más tonelaje a una intensidad más alta.
El hecho es que es necesario someter al cuerpo a una cantidad creciente de estrés a un nivel que desafía la capacidad de recuperación para que las adaptaciones continúen ocurriendo. Pero dado que estos son ahora esfuerzos de mayor intensidad que gravan más el sistema, requieren períodos más largos de recuperación.
Si diseñamos el programa correctamente, podemos planificar entrenamientos que coloquen el estrés óptimo en el patrón óptimo para continuar el impulso adaptativo del programa durante mucho tiempo: un alto nivel de tonelaje-estrés al principio de la semana, un entrenamiento más ligero en el medio para ayudar en la recuperación, a veces se le llama "descanso activo", y luego un entrenamiento de mayor intensidad y menor volumen al final de la semana.
Los diferentes tipos de estrés y la recuperación adecuada del estrés están en equilibrio si el programa va a funcionar durante un período de tiempo prolongado. Llamamos al programa El método de Texas, porque estamos en Texas y es un método, uno muy bueno que ha demostrado su eficacia durante años.
En su forma básica, el entrenamiento consiste en un día de volumen para los levantamientos principales el lunes, un día de recuperación o variedad más ligero el miércoles y un día de alta intensidad el viernes para los levantamientos principales. Obviamente, los días pueden variar según su horario, pero el patrón de días de descanso y días laborales es importante.
A. Sentadillas 5 x 5 @ 90% de 5RM
B. Press de banca o press de hombros 5 x 5 @ 90% 5RM
C. Peso muerto 1 x 5 @ 90% 5RM
Volumen 5: series de 5 repeticiones (el mismo peso repetido para las series de trabajo) ha demostrado ser la combinación óptima de volumen e intensidad.
Las repeticiones más altas requieren un peso que es simplemente demasiado ligero, mientras que las repeticiones más bajas con un peso más pesado no tienen un volumen óptimo y causan demasiado estrés estructural. Muchas personas han modificado las series y las repeticiones, y una y otra vez vuelven a 5 series de 5 como el mejor impulsor del progreso a largo plazo.
Carga: El peso debe ser tal que las cinco series de las cinco repeticiones se puedan terminar sin más de 8-10 minutos de descanso entre series. Para la mayoría de las personas, esto equivale aproximadamente al 90% de 5RM.
Por ejemplo, si tu sentadilla máxima de 5 repeticiones es 345, entonces 315 x 5 x 5 sería el entrenamiento de sentadillas del lunes. El press de banca y el press sobre la cabeza también responden de esta manera: alterna entre un ejercicio y el otro cada lunes durante 5 x 5 con aproximadamente el 90% de 5RM.
Sin embargo, el peso muerto es otra historia. No hay un día de volumen para peso muerto, porque el peso muerto es demasiado duro. No puedes recuperarte de ellos si haces más de una serie pesada. Esto es especialmente cierto si también estás haciendo sentadillas de 5 x 5.
La experiencia con esto ha demostrado que es mejor hacer solo una serie pesada de cinco pesos muertos el lunes, después de que se terminan las sentadillas y los bancos o las prensas sobre la cabeza. No será un 5RM "verdadero", ya que sigue todo el trabajo de sentadillas, pero debería aumentar cada semana.
Para aquellos de ustedes que llevan la cuenta, esto hace que el lunes sea un verdadero bastardo de entrenamiento, y ese es el punto. Prepara el resto de la semana para la recuperación y un enfoque en la intensidad en el entrenamiento del viernes.
Trabajo de asistencia: si fuera por mí, limitaría los ejercicios de asistencia a algunos breve trabajo de brazo el lunes. También limitaría cualquier frivolidad excesiva de fin de semana que pueda afectar el entrenamiento, como quedarme despierto toda la noche el sábado persiguiendo coño con tu compañero, Jim Beam.
Recuperación: debe comenzar justo después de la última serie del entrenamiento. En este nivel de intensidad de entrenamiento, es imperativo que coma y duerma con suficiente calidad y cantidad: el Método Texas sobreentrenará su trasero muy rápidamente si no presta atención a la recuperación.
Recuerde: no se vuelve grande y fuerte al levantar pesas, se vuelve grande y fuerte al recuperarse de levantar pesas. No dejes de prestar atención a esto, o el entrenamiento del lunes acabará con el resto de la semana y te quedarás atascado.
A. Sentadillas 2 x 5 al 80% del peso de trabajo del lunes
B. Press por encima de la cabeza (si hizo press de banca el lunes) 3 x 5 * o
Press de banca (si OHP el lunes) 3 x 5 @ 90% peso anterior 5 x 5
C. Dominado 3 x peso corporal
D. Extensión de espalda o elevación de glúteos-jamón 5 x 10
* con una carga ligeramente más ligera que el anterior OHP
La recuperación continúa con el entrenamiento del miércoles. Las sentadillas son el 80% del peso de trabajo del lunes para 2 series de 5.
Los bancos y los press de banca se alternan: si hiciste press de banca el lunes de 5 x 5, los bancos se hacen el miércoles con 3 series de un peso un poco más liviano que el último press de banca de 5 x 5 para que puedas sentir la carga, pero no tanto. aprovecha la recuperación.
Las prensas aéreas del día de recuperación realizadas el miércoles son un poco más pesadas, en relación con las 5RM, que los bancos del día de recuperación, ya que su carga absoluta es más ligera de todos modos.
Termina el entrenamiento con dominadas y extensiones de espalda. Me gustan 3 series hasta el fallo de mentón, con cinco minutos entre series y 5 series de 10 extensiones de espalda o elevaciones de glúteos / jamones.
A. Sentadillas: caliente, luego trabaje hasta un nuevo 5RM único
B. Press de banca, (si hizo press de banca el lunes)
Prensa de arriba (si OHP el lunes): trabaje hasta un solo 5RM nuevo
C. Power Clean o Power Snatch: 5 x 3/6 x 2
El viernes es el día de la intensidad. Enfoca el tonelaje del lunes en un nuevo 5RM, o dentro del 2% de él para permitir una técnica de calidad de entrenamiento.
Haga la mayor parte de la luz de trabajo de calentamiento, primero con la barra vacía y luego 135, y luego lleve dobles o individuales a su único conjunto de trabajo, el que debería darle un nuevo 5RM.
Asegúrese de que la carga sea más alta que el lunes, pero no tanto que la forma se rompa en las últimas repeticiones. Si es así, eligió el peso incorrecto.
Dado que el peso muerto se realizó el lunes, el viernes es el día de power clean / power snatch. Los levantamientos olímpicos son la mejor manera de entrenar la explosividad y el atletismo debajo de la barra, a la vez que te permiten aumentar tu potencia de una manera incrementalmente programable.
El trabajo de esfuerzo dinámico se ha vuelto popular como otra forma de hacer esto, y el uso de peso muerto explosivo el viernes sería una forma de incorporar DE en el Método Texas, pero el power clean y power snatch derivado del levantamiento de pesas olímpico representa un nivel diferente de actividad neuromuscular.
Tenga en cuenta que el peso muerto se tira rápido porque quiere hacerlo rápido; las limpiezas eléctricas se tiran rápido porque tienes que tirarlas rápido o no se levantarán sobre los hombros.
El aspecto explosivo de una limpieza es realmente mínimo, ya que la explosión es inherente a la parte superior del movimiento. Las limpiezas y los arrebatos son más ligeros y más potentes que el peso muerto y, por lo tanto, son perfectos para el entrenamiento del viernes.
Si quiere llamarse a sí mismo un levantador, necesita saber cómo limpiar y arrancar, incluso si no tiene la intención de competir en el levantamiento de pesas olímpico. Después de su calentamiento, realice limpiezas de potencia durante 5 series de 3 repeticiones de ancho, o tomas de potencia durante 6 dobles.
Si cinco meses de progresión de principiante te llevaron de una sentadilla de 95 libras con un peso corporal de 140 a una sentadilla de 315 x 5 con un peso corporal de 200, el Método Texas te llevará a una sentadilla de 405 x 5 con un peso corporal de 225 en un año. No es tan dramático en absoluto, pero está bien porque ahora eres mayor y estás comprometido con el proyecto.
El tiempo que pasas en el gimnasio puede ser productivo o desperdiciado, y si pasas unos segundos pensando en esto, llegarás a la conclusión de que cualquier progreso real es una mejora cuantificable en la fuerza.
Las ganancias de fuerza son la base de un aumento de tamaño. En efecto, el tamaño es un efecto secundario de la fuerza, y un programa diseñado y aplicado inteligentemente puede impulsar la fuerza. En cualquier momento de tu carrera formativa, tu objetivo debe ser un progreso cuantificable.
Es fácil al principio cuando eres un novato en la barra. El Método Texas es una buena manera de llevarlo a través del siguiente paso: mantener la tendencia de manejar un peso cada vez más pesado.
El método de Texas no funciona para siempre. Nada hace. Pero funciona bien como introducción a la programación más complicada necesaria para continuar con las ganancias de fuerza y tamaño en las etapas más avanzadas del entrenamiento de fuerza.
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