Este verano, es posible que se encuentre de vacaciones en la playa con solo un gimnasio de motel incompleto para mantener vivo su programa de levantamiento. O bien, es posible que se dirija a un día con familiares y amigos y desee obtener una bomba rápida para maximizar el disfrute y la acumulación de músculos. Y créame, hay mucha fuerza en la parte superior del cuerpo para maximizar con toda esa arena alrededor.
¿Por qué arena?? La superficie inestable dejará sus dedos y manos agarrándose con un propósito. La activación adicional (y probablemente inesperada para sus músculos) en sus antebrazos fomentará una mayor activación en lugares importantes como los estabilizadores de los hombros y los pectorales. Y esta mayor activación es exactamente la razón por la que no encontrará un mejor lugar para hacer sus flexiones.
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Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
Ser creativo sin una superficie sólida debajo de las manos hará que los dedos y los antebrazos entren en acción. Y probablemente descubrirá que su cuerpo puede hacer cosas para obtener el máximo beneficio en la arena que los suelos ásperos del gimnasio pueden hacer demasiado difíciles sin ningún beneficio adicional. Diseñado para ser rápido (cuanto antes para volver a relajarse: la playa también puede ser un gran lugar para maximizar la recuperación muscular!) e intenso, la parte superior de tu cuerpo te lo agradecerá más tarde. Solo asegúrate de mantenerte extra hidratado todo el tiempo.
Comience con un calentamiento de rollos de hombros, saltos completos y flexiones regulares antes de sumergirse en el primer movimiento: flexiones alfabéticas.
Las instrucciones son tan fáciles como parecen, pero el movimiento es brutal. Y este también desafiará tu concentración mental, así que prepárate.
Empiece por la letra a y una posición regular de lagartija (tal vez separe un poco los pies: es posible que necesite apoyo adicional). Muele los dedos de los pies en la arena, aprieta los cuádriceps y enciende tu núcleo como si la arena estuviera a punto de cobrar vida La momia-estilo y golpearte fuerte. Luego, en la parte superior de su flexión, use una mano para trazar una letra minúscula a en la arena.
Déjate caer en una lagartija, empújala hacia arriba y comienza a trazar B con la otra mano. Para hacer las cosas más difíciles, puede trazar cada letra con ambas manos, primero la izquierda y luego la derecha.
Si con eso no obtiene nada más que un bocado de arena, inténtelo de nuevo! Y si la tercera vez no es el encanto, prueba con una mano a la vez.
Haz flexiones con tantas letras como puedas: aunque si trabajas un brazo a la vez, asegúrate de hacer cada letra con cada brazo.
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La arena aún no ha terminado con tus flexiones. Esta vez, reinicie usted mismo (y la arena: es posible que tenga que suavizar algo!) en posición de flexión, sus pies plantados ligeramente más anchos que sus caderas. Extienda un brazo hacia su costado, enderece el codo e incline su cuerpo lejos del brazo estirado: imagine a un arquero haciendo un arco, y eso es lo que su cuerpo debería estar haciendo.
Excepto que estás atravesando la arena con la mano y estás a punto de hacer una lagartija con un solo brazo. Deje que su brazo extendido ofrezca estabilización y apoyo mientras su brazo doblado lo lleva hacia abajo en su flexión. Mantenga sólidos el núcleo, los cuádriceps y los glúteos, y recuerde bajar y levantar el cuerpo como una sola unidad.
No puedo enderezar el brazo extendido con confianza o buena forma? Eso está bien! Mantenga su brazo extendido más cerca de usted y el codo ligeramente doblado para que pueda obtener más apoyo de ambos lados de su flexión. Y recuerda, si te mueves el vientre, es solo arena! Y será divertido lavarlo en el océano más tarde.
Intenta hacer 5 series hasta el fallo, recordando mantener las repeticiones equilibradas en ambos lados.
Pero espera: un rastreo no es un empujón! Es una cosa horizontal! Bueno seguro. Pero estarás preparado en la posición de lagartijas todo el tiempo: al igual que las sentadillas en pausa y el peso muerto con déficit aumentarán tu sentadilla y tus números muertos, mantener su cuerpo en la parte inferior de la flexión le dará un impulso real a sus flexiones. Porque cuanto más cerca esté de la parte inferior de la lagartija, más tiempo pasarán bajo tensión (extrema) los músculos. Y, como sabemos, más tiempo bajo tensión produce una mayor activación muscular y, en última instancia, mayores ganancias.
Quizás con un diseño óptimo para llevar a los niños a cuestas, esta variación de rastreo de aspecto divertido terminará su entrenamiento (le prometí que sería rápido) y lo dejará listo para refrescarse en el océano. Ponte en una posición de lagartija y bájate cerca del suelo, como lo harías con una lagartija normal: entonces comienza la diversión.
Aún con el pecho y la barbilla por encima del suelo, el codo doblado, empieza ... bueno, anda. Lagarto caminando. Mantenga su núcleo apretado mientras lleva primero una rodilla, luego la otra, cerca de sus codos. Mueva las manos hacia adelante para continuar gateando hacia adelante. Si te estás cansando pero quieres continuar, puedes levantar un poco más tu cuerpo de la arena: pero recuerde, cuanto más cerca esté de la arena, más duro trabajará su cuerpo (pecho, hombros, antebrazos y núcleo) para mantenerlo gateando.
Trate de contar mentalmente hasta un lento 30 por cada rastreo. Enjuague (esto puede ser tan literal como desee: el océano está ahí) y repita 6 veces.
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Si estos movimientos parecen tontos (tu abecedario, fingir que eres Oliver Queen y gatear por la playa como un lagarto), entonces, bien! Estás de vacaciones y te mereces un poco de tontería. Pero los resultados no tienen nada de tonto: un poco de juego hará que tus flexiones se vean y se sientan fáciles cuando regreses al piso del gimnasio.
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