La cadena posterior es un nombre elegante para los músculos de la parte posterior del cuerpo. Tus trapecios, deltoides traseros, dorsales, erectores espinales, glúteos e isquiotibiales son el motor que impulsa tu movimiento atlético. Una mejor comprensión de cómo se usan en las competiciones de hombres fuertes puede ayudarlo a aumentar la explosividad y la resistencia, ser menos propenso a las lesiones y solucionar múltiples problemas de técnica. Comencemos con un examen de cómo se utilizan estos músculos en un concurso.
Resistencia: La resistencia es la capacidad del músculo para trabajar bajo estrés a lo largo del tiempo. Esto se puede examinar tanto a corto plazo (durante un ejercicio específico que cansa estos músculos) como a largo plazo (durante todo el concurso). Si bien muchos atletas entienden la importancia de obtener tantas repeticiones como sea posible durante un evento, a menudo se olvidan de mantener alta su resistencia de día completo.
Energía: Esta es una medida de la capacidad de su músculo para generar fuerza lo más rápido posible. Alguien con un salto vertical alto exhibe una buena capacidad para generar energía. Un término secundario que verá a menudo aquí es explosividad.
Fuerza: Aquí es donde medimos la capacidad de ejercer fuerza contra una carga donde la velocidad no importa. Un ejemplo de esto es un press de banca máximo de una repetición que tarda muchos segundos en completarse.
El atleta de hombre fuerte bien redondeado debe ser excelente en todos los usos anteriores de la cadena posterior. El problema es que no todos pueden alcanzar sus límites máximos al mismo tiempo.
Imagina que el atleta promedio tiene la capacidad de lograr un diez perfecto en potencia, resistencia o fuerza. Pueden alcanzar su nivel máximo en cualquier grupo que elijan.
Esto nos llevaría a la conclusión de que si obtiene 10 puntos por cada habilidad, necesitaría 30 puntos. Lo que sucede en realidad es que cuando una habilidad llega a 10, las demás se compensan a la baja. Para entender esto, miremos a dos atletas diferentes; un corredor de maratón y un levantador de pesas.
Un corredor de maratón es, por definición, un atleta de resistencia. Han trabajado para obtener la mayor producción posible a largo plazo de sus músculos. Se vuelven livianos y, aunque corren rápidamente, a menudo tienen poca fuerza y potencia. No hay muchos (ninguno) corredores de maratón profesionales con un banco 315.
El levantador de pesas es, por definición, un atleta de fuerza. Por lo general, no pueden correr maratones y, a menudo, piensan que hacer incluso 10 repeticiones de un ejercicio de fuerza es una pérdida de energía. Un levantador de pesas que se concentra únicamente en el máximo de una repetición probablemente perderá un peso muerto para el concurso de repeticiones frente a un hombre fuerte con un máximo ligeramente más bajo. Esto se debe a que tiene mucha fuerza y una buena cantidad de potencia, pero poca resistencia.
El atleta híbrido que es el hombre fuerte debe entrenar de una manera que forme una Cadena Posterior que sea fuerte, poderosa y tenga mucha resistencia; no es una pequeña hazaña. Un programa que se centra únicamente en la fuerza hará que levante muchos kilos, pero no aguantará los carros ni lo dejará demasiado cansado para rendir al máximo durante el final de una competencia. Si descuidas el aspecto de potencia del entrenamiento, cada levantamiento que realices será lento y solo se sumará al enigma de la resistencia.
Los rangos de repeticiones, los pesos y la selección del ejercicio son los factores clave para dar forma a una cadena posterior bien redondeada. También es importante considerar la frecuencia de las siguientes opciones y períodos de recuperación al diseñar un programa. Una definición de lo que hace cuál es nuestro mejor lugar para comenzar:
Energía: Dos o tres repeticiones con el 80% del peso máximo mientras mueves el peso dinámicamente (rápidamente) te ayudarán a ver aumentos en tu potencia. Algunos ejercicios principales aquí son:
Fuerza: De tres a cinco repeticiones con 85 a 90% de tu repetición máxima es lo que se sumará a tu fuerza. Se espera que la velocidad de la repetición sea más lenta aquí, especialmente hacia el final de la serie.
Resistencia: Cualquier cosa que supere las diez repeticiones comenzará a desarrollar niveles más altos de resistencia en sus músculos. Además, hacer series por tiempo (i.mi.: 60 segundos para repeticiones máximas) aumentará la resistencia.
Después de ver cómo estos ejercicios pueden proporcionar diferentes beneficios a un programa de entrenamiento, podemos comenzar a ensamblarlos en un gran plan de ataque para una cadena posterior fuerte y diversa.
Hacer las elecciones correctas de ejercicio combinadas con el esquema de repeticiones y el tiempo realmente puede mejorar su juego de hombre fuerte y reducir sus posibilidades de salir gaseoso de un evento. Anteriormente examinamos la diferencia entre potencia, fuerza y resistencia y ahora echamos un vistazo a cómo usar la información que obtuvimos en diferentes momentos de la temporada. Para comenzar, comenzaremos antes de que comience a entrenar directamente para un concurso comúnmente conocido como fuera de temporada (personalmente no me gusta ese término, ya que realmente no hay tiempo para que el atleta de fuerza se retire, pero estoy divagando.).
El momento de desarrollar tu fuerza y poder es cuando no estás concentrado en un concurso en particular. Un aprendiz inteligente hará de la cadena posterior el objetivo principal. Hay tres resultados principales que uno esperaría durante un ciclo de entrenamiento de 12 a 16 semanas.
Al configurar su ciclo de entrenamiento para este período, debe trabajar aproximadamente en el rango del 65% en la fuerza, el 25% en la potencia y el 10% en la resistencia. Aumente gradualmente el volumen de series y repeticiones durante las semanas. Permita una semana de cada mes para un ciclo de retroceso para ayudar en la recuperación. ¿Qué ejercicios deberíamos programar principalmente aquí??
Utilice el día de su evento de entrenamiento para trabajar en su técnica en las pruebas específicas de fuerza que se avecinan. Entrena esos movimientos lo más fuerte posible durante esta fase. Siempre es mejor si puede estar preparado para levantar más peso de lo esperado en el concurso. A medida que avanzamos poco a poco en las 6 semanas previas a su concurso, recomiendo estos cambios para su entrenamiento.
Los días de su evento deberían comenzar a simular los eventos del concurso en este punto. Sin embargo, no cometa el error de repetir el concurso semana tras semana. Esta es una forma infalible de quemarte y matar tu pico. En cambio, conviértase en la velocidad del rayo en sus limpiezas, reciba impecablemente el barril en su regazo en cada repetición y conviértase en una máquina como en su ritmo para la mancuerna de circo. Personalmente, solo ejecutaría una simulación completa para el concurso dos veces. Tres y dos semanas fuera, con la semana anterior al evento con un 75% de esfuerzo y centrado en los problemas técnicos que necesitan una limpieza. Además, tenga en cuenta las siguientes técnicas de estilo de vida para que su cadena posterior esté en su mejor momento:
Los músculos que utilizas en cada movimiento tienen funciones tan diversas que debes esforzarte al máximo para protegerlos y fortalecerlos al máximo. Al planificar el resto de su entrenamiento en torno a la potencia de la cadena posterior, verá grandes aumentos en sus marcas personales y estará mejor preparado para cualquier prueba de fuerza inusual que le aguarde.
Imágenes: Michele Wozniak
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento son de los autores y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
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