En algún lugar del camino, la sentadilla, siempre del tipo con una barra pesada contra las trampas, se convirtió en la línea de demarcación entre el hardcore y el softcore. Conviértelos en la base de tus días de piernas y hablabas en serio. Evítalos y solo estarías ocupando espacio en el gimnasio.
Esa línea se ha vuelto borrosa en el mejor de los casos desde el reinado sin cuclillas de Dorian Yates.
Claramente, hay muchas formas de inflar sus ruedas al tamaño de un camión monstruo. Y, sin embargo, una barra cargada a la altura de los ojos en un soporte eléctrico aún puede separar a los verdaderos participantes de un gimnasio de sus espectadores.
Si su gimnasio tiene una barra que tiene una tira de moleteado en el centro, esa es una barra de sentadillas, incluso si está varada lejos del soporte de sentadillas. Usarlo. El estriado central morderá sutilmente su camisa y atrapará para ayudarlo a mantener la barra estable.
La barra debe descansar en los soportes de un portaequipajes un poco más bajo que la altura de los hombros para que pueda levantarla cómodamente estando de pie. Coloque las barras de seguridad de modo que estén justo debajo de la profundidad a la que va a llegar la barra.
Mucha gente deja los seguros demasiado bajos, como si solo fueran una obstrucción a evitar. Incluso si tienes un observador abrazándote por la cintura y especialmente si no lo tienes, las barras de seguridad pueden ser tu mejor amigo si fallas y necesitas fianza.
Sin embargo, eso solo es cierto si son lo suficientemente altos como para que puedas poner la barra sobre ellos sin doblarte como una silla de jardín.
Si usa o no vendas o mangas para las rodillas es una elección personal, que depende principalmente de la salud de sus rodillas.
Sin embargo, le recomendamos que use un cinturón de levantamiento durante al menos sus series más pesadas de sentadillas. Además de sostener sus erectores espinales, un cinturón ceñido tirará de su cintura y le recordará que mantenga la parte superior del cuerpo tensa.
Generalmente, su agarre debe ser aproximadamente del mismo ancho que toma cuando hace press de banca. Si sus hombros están tan apretados que este agarre es incómodo, puede ir más ancho. Solo entienda que entonces la barra será menos estable.
Es posible que hayas visto a personas en cuclillas con las manos contra los cuellos o incluso sobre el borde de las placas, pero esto no se recomienda para tus series más pesadas, y tus series más ligeras deberían prepararte para tus series más pesadas.
Una vez que hayas establecido tu agarre, aprieta la barra y sigue haciéndolo durante toda la serie. Esto te ayuda a contraer los hombros y la espalda.
Es un hecho que la barra debe estar correctamente centrada. No es tan obvio si colocarlo alto o bajo. Si vas alto, será contra tus trampas en la parte superior de tus hombros. Si es bajo, será aproximadamente dos pulgadas más bajo, descansando en la parte superior de su espalda.
Tradicionalmente, los culturistas hacen sentadillas con barra alta porque esto te mantiene más erguido e involucra más a los cuádriceps.
Los levantadores de pesas se ponen en cuclillas con barra baja, lo que requiere una mayor inclinación hacia adelante. Sin embargo, necesita encontrar qué estilo funciona mejor para su tipo de cuerpo.
Los culturistas más altos pueden necesitar mantener la barra más baja para bajar. También tenga en cuenta que una posición de barra baja le permitirá ponerse en cuclillas entre un 10 y un 20 por ciento más al incorporar más fuerza de los glúteos y los isquiotibiales.
Aprieta los omóplatos para tensar la parte superior de la espalda. Levanta tu pecho. Hacer esto conscientemente mantendrá su torso erguido y rígido, lo que a su vez lo ayudará a mantener la forma adecuada y a mantener la barra bloqueada en su lugar.
Levante la barra de los soportes colocándose derecho y luego dé un paso hacia atrás con un pie primero y luego el otro.
Prueba una postura a la altura de los hombros. Si no puede permanecer razonablemente erguido y ponerse en paralelo, amplíe su postura un poco hasta que encuentre la posición adecuada para usted y su tipo de cuerpo.
Generalmente, si tienes piernas más largas, necesitarás una postura más amplia. Tus pies deben tener un ángulo de 30 grados. Esto significa que si en línea recta son las 12 en punto, su pie derecho debe estar a las 2 en punto y el izquierdo a las 10 en punto. Y deben permanecer planos en el suelo e inmóviles durante todo el set.
Algunos ocupantes ilegales miran hacia arriba para ayudarlos a mantener sus torsos erguidos. Hacerlo es ciertamente superior a mirar hacia abajo. (Nunca hagas eso con una barra en tu espalda.)
Sin embargo, es mejor mirar hacia adelante. Esta es la posición más segura para su cuello y la mejor manera de mantener la espalda tensa.
La mitad de una serie pesada no es el momento de alterar tu forma, así que ignora los espejos después de tus series de calentamiento. No cierres los ojos, pero no dejes que tu reflejo afecte tu forma.
Para analizar su técnica, pídale a alguien que grabe su conjunto completo desde un lado.
Hay dos escuelas de pensamiento sobre la respiración mientras se pone en cuclillas. A la primera la llamaremos la escuela de simplemente hacerlo y a la segunda la escuela de espera.
Just-do-it prescribe que se olvide y respire según sea necesario durante cada serie. Por lo tanto, tendrá una cosa menos en la que concentrarse.
La escuela hold-it prescribe que inhale justo antes de descender, mantenga la presión y exhale cuando termine la repetición o mientras se completa (o si llega a un punto difícil). Hold-it mantiene que es más fácil mantener el torso apretado si no estás respirando.
Cada escuela tiene sus ventajas. Experimente para ver qué forma funciona mejor para usted y su sentadilla.
La distancia más corta que puede recorrer la barra es una línea recta. Esto significa que debe seguir un camino lo más cerca posible de la vertical.
Sin embargo, esto no significa que su espalda deba permanecer vertical. Tu espalda se inclinará hacia adelante mientras tus caderas retroceden. De esta manera, te doblarás ligeramente y eso mantendrá la barra descendiendo hacia abajo.
Idealmente, debería permanecer sobre la parte media del pie durante cada repetición. Cuánto te inclinas hacia adelante está determinado por tu altura.
Los okupas más altos con piernas más largas deberán llevar las caderas más atrás y el pecho más adelante.
Tus rodillas deben sobresalir de tus pies, que están inclinados hacia afuera, mientras que tus caderas viajan simultáneamente hacia atrás. Tus rodillas dejarán de moverse hacia adelante cuando la barra esté aproximadamente a la mitad, pero se seguirán doblando mientras continúas bajando las caderas.
Mientras tanto, la zona lumbar debe mantener su arco natural pero no acentuarlo.
Hasta dónde llegar es un tema de debate. Los culturistas como Tom Platz, que tenían las ruedas más redondas de todos los tiempos, solían ir desde los glúteos hasta los tobillos, tan bajo como podían sin hacer un agujero en el suelo. Otros han construido piernas de clase mundial sin llegar nunca al paralelo.
Generalmente, sin embargo, la zona donde sus fémures están justo debajo del paralelo al piso (el lado de la rodilla ligeramente más alto que el lado de la cadera) es el objetivo. Esto marca una sentadilla oficial en el levantamiento de pesas y puede considerarse una repetición completa en el culturismo.
Por debajo del paralelo también se encuentra la parte más difícil de una sentadilla para llegar y salir de ella. Esa es la razón por la que se llama "el agujero" y por qué tantos ocupantes ilegales lo evitan. Pero su dificultad es precisamente por qué deberías ir allí. Al romper el paralelo, puede estar seguro de que está obteniendo la máxima estimulación muscular de cada serie.
Pero, ¿cómo puede estar seguro de haber profundizado lo suficiente sin una máquina de rayos X para ver el ángulo de sus fémures??
Una sentadilla se considera debajo del paralelo si el pliegue de la cadera (la línea formada donde los muslos se conectan con las caderas) está debajo de la parte superior de las rodillas.
Puede hacer que alguien mire y / o filme sus sentadillas desde un lado para monitorear esto. También puedes practicar colocando una caja justo debajo del paralelo y poniéndote en cuclillas. Después de un tiempo, llegarás a sentir cuando has bajado lo suficiente.
Salir del "agujero" es la parte difícil. Nunca pierdas el tiempo allí. Tan pronto como lo golpees, sal de él. Levanta las caderas y despliega las rodillas simultáneamente.
Recuerda mantenerte apretado. Mantenga el pecho hacia arriba, la columna solo ligeramente arqueada y la parte superior de la espalda contraída.
A medida que te levantas y te despliegas, tus rodillas viajarán hacia atrás y tus caderas irán hacia adelante, pero la barra debe permanecer sobre la parte media del pie todo el tiempo. Después de aproximadamente la mitad del camino, el resto debería ser viento en popa. Pero no seas descuidado. Manténgase firme y deje que las rodillas, las caderas y la parte superior del cuerpo se enderecen simultáneamente.
Algunos culturistas evitan estirar las piernas por completo entre repeticiones para mantener una tensión constante en las piernas, pero los beneficios de esto son mínimos. Bloquee muy brevemente para completar una sentadilla completa.
Cada repetición debe ser exactamente como la anterior. Con la práctica, entrarás en un ritmo para que la forma correcta sea natural y alcanzarás la profundidad objetivo en repetición tras repetición, rítmicamente, como un pistón que sube y baja.
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