En este artículo discutiremos los rangos de repetición clave para ganar fuerza, hipertrofia muscular (general y para atletas de fuerza y potencia) y para fases de corte (estética y / o para competición deportiva). En las siguientes secciones, describiremos las pautas de rango de repetición, discutiremos por qué la nutrición es clave y cómo los entrenadores y atletas pueden implementar estos conceptos en sus programas de entrenamiento.
En términos generales, los principiantes ganarán cantidades significativas de fuerza y masa muscular al principio de su carrera de entrenamiento cuando realicen repeticiones moderadas con una carga de moderada a pesada en una progresión de sobrecarga sistemática. Este es un aspecto fundamental del desarrollo de la fuerza a largo plazo y garantiza que un levantador pueda manejar las demandas extremas que un programa serio centrado en la fuerza (aumentar la fuerza máxima) puede tener en un sistema.
Dicho esto, las siguientes pautas generalmente se pueden usar para atletas que han pasado tiempo preparándose para intensidades más altas y las demandas de los programas basados en la fuerza máxima. Tenga en cuenta que estas pautas se pueden modificar en función de los objetivos de fuerza específicos y las necesidades deportivas de un atleta, y deben usarse como pautas, en lugar de prescripciones de ejercicio exactas.
| Objetivo | Conjuntos | Repeticiones | Intensidad (% RM) |
| Fuerza máxima | 3-5 | 1-3 | <80% |
| Fuerza explosiva | 6-10 | 1-3 | 60-70% |
| Fuerza-Hipertrofia | 4-8 | 4-8 | 70-80% |
En un artículo anterior discutimos la definición de hipertrofia y cómo los entrenadores y atletas pueden manipular variaciones como series, repeticiones e intensidad para individualizar mejor la hipertrofia muscular en función de las demandas y necesidades deportivas específicas de un atleta.
En la siguiente tabla se comprueban las pautas tanto para la hipertrofia general como para una mayor hipertrofia específica de fuerza y potencia. Puede consultar mi artículo anterior para obtener más información sobre los beneficios y los diferentes tipos de hipertrofia muscular.
| Objetivo | Conjuntos | Repeticiones | Intensidad (% RM) |
| Hipertrofia de miofibrillas * | 4-6 | 4-6 | 75-90% |
| Hipertrofia general | 3-5 | 7-10 | 65-75% |
| Hipertrofia sarcoplásmica * | Si bien aún no se ha investigado si esto es válido o no, se cree que las repeticiones y los volúmenes más altos pueden generar un aumento del volumen muscular (tamaño). |
[* Consulte esta guía de hipertrofia que detalla los dos tipos principales de hipertrofia muscular.]
A continuación se muestran dos escenarios en los que un atleta querría cortar / perder peso (ya sea masa corporal o grasa corporal), cada uno de los cuales detalla las pautas de repetición que se pueden utilizar.
Al reducir el peso para la competición, los recortes de nutrición e hidratación son primordiales. El objetivo del entrenamiento debe ser maximizar la potencia / fuerza máxima durante este tiempo y permitir que ocurra un pico / disminución adecuada (a menudo cuando un atleta se degrada lentamente / consume menos calorías para reducir el peso). Las repeticiones, las series y las áreas de intensidad (volúmenes de entrenamiento) específicas del plan individual de auge y disminución del atleta, sin embargo, la mayoría sigue las mismas pautas generales:
[Para obtener más información sobre la reducción de peso específica para atletas de fuerza, eche un vistazo a la Guía de corte de peso para atletas de fuerza por Christo Bland.]
Al bajar de peso por motivos estéticos, los deportistas y entrenadores deben fijarse en lo que están dispuestos a sacrificar durante esta etapa de disminución del consumo calórico. En términos generales, los rangos de repeticiones pueden permanecer relativamente constantes con respecto a lo que el atleta estaba haciendo antes, ya que el factor clave aquí es colocar al atleta en un ligero déficit calórico (debido a la disminución del consumo de alimentos y / o al aumento del gasto de calorías). Si un atleta entrena con cargas más pesadas en volúmenes más bajos y reduce las calorías, es posible que aún pueda mantener la fuerza durante el proceso de corte. Si un atleta aumenta los rangos de repeticiones y disminuye las calorías un poco menos que en el ejemplo anterior, puede sacrificar algo de fuerza y potencia, sin embargo, perder peso / grasa corporal de manera similar a la situación anterior. Como puede ver, hay varias formas en que un atleta puede hacer esto, sin embargo, debe sopesar las opciones de caer en un déficit calórico.
Dependiendo del físico y los objetivos deportivos del atleta, los rangos de repetición (y otras variables) pueden manipularse para provocar ciertos cambios fisiológicos dentro del cuerpo. Los entrenadores y atletas deben comprender que el éxito de prescribir rangos de repetición para la fuerza máxima, la hipertrofia y el corte dependen en gran medida de los factores de nutrición y recuperación.
Imagen destacada: @ crossfit204 en Instagram
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