De todas las variables de formación que intervienen en el diseño del programa, ¿cuál le llama la atención como la la mayoría importante? Optimización del número de series y repeticiones? Tempo? Intensidad? Frecuencia? Densidad? Volumen? Buena forma?
Todos son importantes, pero la lo más importante es la selección de ejercicios. Después de todo, si está utilizando los ejercicios incorrectos, los esfuerzos para optimizar las variables restantes solo funcionan en su contra. Sin embargo, si están usando los ejercicios correctos, al menos tiene una oportunidad de éxito, incluso si arruina totalmente todo lo demás.
Con eso en mente, nos queda reflexionar sobre una conclusión ineludible: hay una serie de ejercicios disponibles para usted, que van desde los más beneficiosos hasta los menos beneficiosos. Dadas las limitaciones de tiempo y energía, esto significa que hay unos pocos ejercicios que debes siempre estar haciendo. Mi lista personal incluye peso muerto, sentadillas, bancas y dominadas. Estos son los que considero mis "debe hacer."
Si esto es cierto, si hay ciertos movimientos tan beneficiosos que casi siempre debemos hacerlos - ¿Cómo también respetamos la ley de la variedad??
Cuando se expone al mismo estímulo repetidamente, su cuerpo eventualmente se habituará a ese factor de estrés, lo que significa que los resultados de su entrenamiento se detendrán por completo. Una solución obvia es crear variedad a través de parámetros de carga en constante cambio (series, repeticiones, etc.) Pero quiero sugerir una solución menos obvia a la paradoja de la especificidad / variabilidad que llamo "Igual pero diferente."
Grabe esto en su cerebro: los mejores ejercicios son también los más modificables.
La mayoría de nosotros creemos que el peso muerto es valioso. Ahora piense de cuántas formas puede hacer un tirón: convencional, sumo, barra Dead-Squat ™, pierna rígida, desde un déficit, desde bloques, agarre de arranque, cadenas, bandas, una pierna, un solo brazo, mancuernas, pesas rusas, sacos de arena, etc.
Por ejemplo, podría hacer peso muerto con barra Dead-Squat resistido en cadena desde un déficit. O levanta el peso muerto con las piernas rígidas desde los bloques. O tiradores de sumo con pesas rusas dobles. La cantidad de variedad aquí es considerable, y ni siquiera he abordado las numerosas formas en que los ejercicios se pueden cambiar modificando los parámetros de carga asignados a ellos.
Ahora que he estimulado tu imaginación, piensa en las variaciones posibles con las sentadillas. Y prensas. Y filas. Y dominadas. Y lleva. Esta variedad es posible porque los ejercicios que acabo de enumerar no son ejercicios per se, son representaciones de patrones.
Imagina que eres un boxeador profesional de peso pesado. ¿Cuál es el mejor y más específico tipo de entrenamiento que puede producir resultados?? Golpear la bolsa pesada? Corriendo? Boxeo de sombras? No, el entrenamiento más beneficioso que puedes hacer es sparring.
No solo alguna sparring, fíjate, debes entrenar con un oponente difícil que sea tan grande como tú. Y deberá usar equipo de competencia y cumplir con las reglas oficiales: rondas de 3 minutos con 1 minuto de descanso.
Idealmente, haría esto con una audiencia de algún tipo para simular al menos parcialmente la competencia de la vida real. Y tu entrenarías difícil, como si tu vida dependiera de ganar, como lo harías si estuvieras luchando por el título mundial. Tu compañero de entrenamiento haría lo mismo.
Eso es lo más específico que puede obtener, ¿verdad?? Claramente, este entrenamiento de alta especificidad te prepararía para una pelea real mucho más que cualquier otra cosa que puedas hacer.
El problema (y es grande) es que solo puedes hacer una parte de este tipo de entrenamiento. Es agotador, estresante y, francamente, peligroso. Puedes cortarte. Puedes quedarte inconsciente. Puedes perder dientes. Si hiciera esto todos los días, sus habilidades se deteriorarían rápidamente debido al estrés y la fatiga.
Entonces, si bien la especificidad es de vital importancia, también tiene un costo. En el entrenamiento de resistencia, no corre el riesgo de que se le rompan los dientes y las conmociones cerebrales, pero corre el riesgo de agotamiento físico y psicológico, así como de lesiones por uso excesivo de patrones, todo lo cual amenaza constantemente su capacidad para entrenar de manera constante a largo plazo.
Entonces, si nuestro entrenamiento no es lo suficientemente específico, no producirá los resultados que estamos buscando. Si es demasiado específico, produce los resultados, pero no es sostenible.
La solución? El mismo enfoque pero diferente. Este enfoque le permite preservar los elementos beneficiosos de la especificidad mientras neutraliza sus efectos secundarios menos deseables. Para apreciar completamente este concepto, hablemos un poco sobre algo llamado "especificidad de fatiga."
Para ayudarlo a visualizar la especificidad de la fatiga, piense en la estela que se forma detrás de un bote en rápido movimiento. Lo que esté más cerca de la parte trasera del barco se lleva la mayor parte del peso.
Del mismo modo, todo lo que hagas mañana se verá afectado por la fatiga del entrenamiento de hoy más que cualquier cosa que hagas dentro de cinco días. Reconociendo que la fatiga es específica del trabajo que realiza, necesitamos implementar algún tipo de contraste para que podamos realizar cosas importantes con más frecuencia sin quemarnos en el proceso.
Imagina que eres un levantador de pesas novato que intenta mejorar tu pobre peso muerto. Supone que cuanto más a menudo tira, más rápido verá los resultados, por lo que decide hacerlo los lunes, miércoles y viernes. Y, por supuesto, para respetar el principio de especificidad, decides trabajar hasta un máximo diario cada vez, ya que el levantamiento de pesas es un deporte de máximos de una repetición.
Si eres un principiante absoluto con un mejor tirón de aproximadamente 255 libras, apuesto a que este plan funcionará durante aproximadamente 6-8 semanas, momento en el cual estarás tirando alrededor de 315 libras aproximadamente. A partir de ahí, sin embargo, las cosas comenzarán a detenerse bruscamente. En poco tiempo, el mismísimo pensamiento del peso muerto hace que tu espalda baja palpite de una manera pavloviana.
¿Y si hubieras probado algo un poco diferente?? En lugar de hacer el mismo entrenamiento de peso muerto tres veces a la semana, mantienes la misma frecuencia de entrenamiento, pero usas tres ejercicios diferentes tipos de peso muerto en su lugar?
Los lunes, haces un tirón estándar, trabajando hasta un máximo diario, tal como lo habías hecho antes. El miércoles, sin embargo, harás tirones de rack desde la altura de la rodilla por 3-4 triples moderados. Y el viernes, harás una gran serie de 5 con una barra Dead-Squat, que permite un tirón más bajo con dominación cuádruple de lo que puedes hacer con una barra convencional.
Lo que hemos hecho aquí es cosechar los beneficios de la especificidad al tiempo que minimizamos sus desventajas. Físicamente, estamos trabajando tanto desde el suelo como desde la rodilla, apuntando a dos puntos débiles comunes en el peso muerto. También estamos realizando un tirón específico para quad los viernes, lo que le da un descanso a la espalda baja mientras aborda la fuerza del quad al mismo tiempo.
Psicológicamente, tenemos algo diferente que esperar en cada entrenamiento, lo que nos permite mantener un alto nivel de entusiasmo a largo plazo.
Tenga en cuenta que los parámetros de carga también varían de un día a otro. Esto no solo ayuda a entrenar diferentes cualidades de fuerza, sino que también nos permite tirar con más frecuencia, ya que cada entrenamiento grava sistemas de energía y unidades motoras ligeramente diferentes.
Al entrenar con este tipo de horario "igual pero diferente", logrará avanzar y mantener su entusiasmo durante mucho más tiempo que utilizando el modelo de especificidad pura.
Actualmente estoy usando este enfoque mientras entreno para un desafío de fuerza táctica. Esta competencia prueba un peso muerto de 1RM, dominadas de peso corporal para un máximo de repeticiones y una prueba de arranque con pesas rusas de 5 minutos con una campana de 53 libras.
Dado que mi técnica de arranque con pesas rusas todavía necesita trabajo, en lugar de arrancar cada entrenamiento con pesas rusas (lo que dejaría mis muñecas magulladas con mi nivel actual de habilidad), estoy alternando arranques con pesas rusas en un entrenamiento con balanceos de un brazo en el segundo entrenamiento.
De esta manera, trabajo mi resistencia específica dos veces por semana y trabajo la técnica fundamental de tracción en ambos entrenamientos, mientras me mantengo fresco y libre de lesiones.
La alta especificidad realizada con alta frecuencia es un boleto ganador sin importar cuáles sean sus objetivos de levantamiento. El truco consiste en hacer que el enfoque sea física y psicológicamente sostenible implementando la variación suficiente para hacer que el medicamento sea un poco más fácil.
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