La ciencia puede complicar la nutrición. Mide el índice glucémico de este, la carga glucémica de ese. ¿Cuántos omega-6 hay en este? ¿Qué pasa con los omega-3??
Si bien un nivel más profundo de conocimiento sobre nutrición ciertamente puede ser útil, lo que a menudo obtenemos a través de los medios son pequeños fragmentos de información que nunca se combinan con una filosofía general.
Se vuelve especialmente difícil cuando se enfrenta a la ciencia nutricional que parece contradecirse. Los huevos son una gran fuente de proteínas y grasas saludables. No, los huevos tienen demasiado colesterol y grasas saturadas "malas". Qué hacemos?
Suficiente.
Esta es mi filosofía: la llamo Dieta simple, porque es fácil de entender y los alimentos que ingieres estarán en su forma simple o básica.
Esta dieta es particularmente útil cuando desea inclinarse un poco pero aún llevar un estilo de vida relativamente normal. Si espera obtener un corte increíble o prepararse para un espectáculo de culturismo, es probable que esto no sea para usted, pero si descubrió que sus atracones navideños se han extendido hasta el entrenamiento de primavera, entonces esta podría ser su respuesta.
Esta dieta asume que estás haciendo ejercicio razonablemente duro al menos varios días a la semana. Si no estás haciendo eso, empieza. Si no planeas hacerlo, estás en el sitio web equivocado.
Pienso en los alimentos en términos de dos categorías: constructores y proveedores de energía. Así es como les enseño los conceptos básicos de nutrición a mis hijos, que tienen cinco años o menos. Es simple y funciona. También puede agregar una tercera categoría: cosas que lo mantienen saludable.
Este paradigma encaja muy bien con las funciones primarias de los nutrientes, que son proporcionar energía, construir y reparar tejidos y regular el metabolismo.
El grupo de comida favorito de los cabezas de carne. Lo que hace este trabajo son las proteínas y las grasas. Con esta dieta, puede comer tantas proteínas y grasas naturales sin procesar como desee.
Aquí hay unos ejemplos:
Notarás que estoy impulsando alimentos no procesados. Cortar la carne de pavo de una pechuga de pavo real es mejor que abrir un paquete de partes de pavo prensadas separadas mecánicamente. Ya lo sabes, porque ese sándwich de pavo el día después del Día de Acción de Gracias sabe muchísimo mejor que ese metro de cinco dólares de metro de largo, es menos conveniente. Superalo.
Soy un gran fanático de los peces. Una de las reglas de esta dieta es que debes comer pescado al menos dos veces por semana, y cuanto más mejor. Sin embargo, el pescado de una lata no cuenta, no está prohibido, pero no cuenta para el total de dos veces por semana. El pescado no cultivado es ideal, pero trabaje con aquello a lo que tenga acceso.
No estoy tan emocionado por la carne de cerdo. El pescado y la carne roja magra (y la caza silvestre si tiene acceso a ella) es el número uno. Los cerdos no son tan buenos, en mi opinión. Está permitido introducir un poco de lomo de cerdo magro, pero no tocino ni salchichas. Son basura procesada.
Evite cosas como mayonesa, mantequilla de maní y crema agria. Mayo es demasiado procesado y la mantequilla de maní y la crema agria, aunque son naturales, son mejores para aumentar de peso, y este es un programa de pérdida de peso. Si pierde peso demasiado rápido y no está tratando de adelgazar, puede agregar esos alimentos nuevamente.
Aquí es donde caen los carbohidratos. Esta no es una dieta baja en carbohidratos: esas dietas pueden funcionar pero pueden ser un dolor de seguir, sin mencionar que hacen que los entrenamientos intensos sean malos. Esta dieta tendrá carbohidratos, pero serán saludables.
Esto es lo que puedes comer:
Nota: las envolturas y similares se pueden usar con moderación (una o dos veces por semana)
Puede tener cantidades ilimitadas de cualquiera de los alimentos de cualquiera de las categorías anteriores. Si, ilimitado. La mayoría de las personas no anhelan los alimentos naturales, y hay muchos menos informes de atracones con pollo y arroz que con cerveza y alitas. Los alimentos naturales también son enormemente satisfactorios y contienen más fibra, por lo que te llenan más rápido.
Los alimentos naturales también son mucho más difíciles de conseguir. Puedes conseguir comida chatarra a las 2 a. M. Con solo ir a la máquina expendedora. Es mucho menos probable que tengas un atracón después del bar si requiere asar pollo y sacar la olla arrocera.
Finalmente, los alimentos naturales tienden a echarse a perder, por lo que generalmente no tiene cantidades ilimitadas por ahí y son costosos, por lo que incluso si su cabeza o estómago no le dicen que deje de comer, su billetera lo hará.
Es posible que aún sienta un poco de hambre o experimente antojos mientras sigue esta dieta. Eso es lo esperado, pero no serán los antojos de estos alimentos.
Tendrás verduras en cada comida. Sí, todas las comidas, incluido el desayuno. Puede comer las verduras que desee, pero se prefieren las frescas o congeladas a las enlatadas. Tus verduras deben ser brillantes y coloridas y realmente tener sabor.
Los guisantes, el brócoli, los pimientos rallados y las verduras mixtas son mis favoritos personales, pero tenga lo que quiera. Esto te ayudará a sentirte lleno, te dará algo de energía y, junto con las grasas buenas, te ayudará a cuidar la tercera categoría, manteniéndote saludable.
Evite los carbohidratos procesados, la comida chatarra, los postres, el azúcar, los refrescos y los jugos de frutas, todo fuera de los límites. La pasta y el pan también están en la lista de evitar.
Por supuesto, puedes comer esas cosas si es necesario, solo ten en cuenta que estás haciendo trampa si lo haces. Tampoco se permiten bebidas dietéticas, ni Diet Snapple, Pepsi One, Coke Zero, etc. No son cosas naturales por lo que no califican (oye, es mi dieta!).
Regla básica, si la comida no se parece mucho a lo que salió del suelo, no puede tenerla.
Lo que me gusta de esta dieta es que puedes seguirla a largo plazo. Debo señalar que para mí, una dieta no significa un plan que se sigue durante un tiempo determinado para lograr una meta; es simplemente una palabra para describir la comida de uno.
Pero negarte a ti mismo apesta, y no tenemos tanta fuerza de voluntad, así que quiero que hagas trampa en este plan. Para una comida, una vez a la semana, cada semana, puede comer lo que quiera, tanto como quiera. Sin limites.
Idealmente, coma razonablemente saludable para esa comida; Sal a un restaurante y pide el pescado y el arroz, pero agrega ese aperitivo o postre que tanto anhelaste. En otras palabras, es mejor hacer "pequeñas trampas" en lugar de una gran trampa.
Entonces, si anhela alimentos que no están en el plan, coma una opción más saludable como espaguetis con salsa de carne en lugar de tres Big Macs. Piense en la comida como un continuo; solo porque estás haciendo trampa no significa que tengas que ir completamente al otro lado.
Cuanto más delgado seas, más cerca de donde quieres estar físicamente, más puedes engañar. Cuanto más pesado sea, cuanto más lejos de sus objetivos, menos podrá engañar. Puede racionalizar esto diciendo que las personas más pesadas ya han estado haciendo trampa, así que ahora es el momento de pagar y ser estrictos, mientras que las personas más delgadas se han ganado un poco de libertad con su dieta y pueden divertirse en consecuencia.
Nota: Elija versiones orgánicas y / o de alta calidad de los alimentos anteriores siempre que sea posible o según lo permitan las restricciones presupuestarias.
Un hombre típico de 200 libras que sigue este plan debería perder entre 1 y 2 libras por semana de grasa principalmente. Use el estómago / cintura como guía de progreso; con el tiempo, debería volverse más pequeño y notablemente más delgado.
Una vez que haya alcanzado su objetivo, puede modificar un poco el programa. Puede incluir otra comida trampa o simplemente intentar comer otra comida además de lo que consume normalmente para evitar una mayor pérdida de peso. Agregar nutrientes adicionales antes o después del entrenamiento sería el mejor lugar para comenzar. En este punto, debería haber aprendido cómo responde su cuerpo a los diferentes alimentos y cómo puede hacer los cambios de manera adecuada.
Lo bueno de esta dieta, además de su eficacia, es que puede seguirla durante mucho tiempo, funciona bastante bien con la "vida real" y aún proporciona suficiente energía para realizar sus entrenamientos aprobados por T Nation.
Pero no es complicado: cuando se trata de nutrición, lo más simple suele ser mejor.
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