Al desplazarse por el universo del fitness en las redes sociales, es posible que vea ejercicios básicos extraños y maravillosos, algunos buenos, otros malos, algunos completamente locos. Y la mayoría de estos ejercicios se realizan por repeticiones o por tiempo, como colgarse de una tabla frontal o lateral. Sin embargo, existe una forma más eficaz de aumentar la intensidad de tus planchas sin recurrir a engaños. Todo lo que tienes que hacer es respirar.
Si, respira.
Porque cuando inhalas y exhalas profundamente, entrenarás un músculo central importante y descuidado, el diafragma.
El diafragma es un músculo delgado y plano que se encuentra debajo de los pulmones y trabaja en estrecha colaboración con los abdominales profundos, el piso pélvico y los músculos multifidus en la parte inferior de la espalda, también conocido como el núcleo intrínseco.
Cuando el diafragma empuja hacia abajo mientras se inhala, aumenta la presión intraabdominal y proporciona estabilización y soporte para la columna lumbar y el núcleo. Ambos son útiles al tirar una barra pesada del suelo.
Según Taylor Lewis, CSCS, CMT, PRI-PRT, “Los mismos músculos que ayudan a maximizar la función respiratoria también ayudan a controlar la postura y el rendimiento. Durante el movimiento, el sistema respiratorio establece un ritmo de respiración para satisfacer las demandas de energía del estrés que se le aplica. Las variables de estrés dictan cuánta demanda de energía se requiere, pero en todo momento el sistema respiratorio está trabajando para lograr resultados de rendimiento."
Paso 1: Aprieta tus abdominales como si estuvieras a punto de recibir un puñetazo en el estómago. Observe la contracción muscular y la tensión que proporciona.
Paso 2: Exhale todo el aire de sus pulmones mientras empuja la parte inferior de la caja torácica hacia abajo con las manos. ¿Notas lo similar que se siente??
Paso 3: Respire profundamente y sienta la estabilidad que proporciona.
Resulta La respiración puede ser un gran ejercicio para tu núcleo. Y cuando agrega respiración profunda a su entrenamiento central, no solo aumentará la intensidad y fortalecerá su núcleo; también mejorarás la función pulmonar. (1)
Respirar profundamente y exhalar completamente el aire espirado le permite llevar oxígeno fresco a los músculos que trabajan más rápido. Esto, a su vez, permite una recuperación más rápida y ayuda a mejorar la capacidad de trabajo y la función principal.
Como dice Lewis, "cuanto mayor sea la demanda de oxígeno, más trabajarán los músculos respiratorios como músculos respiratorios, y cuanta más tensión se requiera para estabilizar el tronco durante los ejercicios centrales, más trabajarán los músculos como músculos estabilizadores centrales"."
Al realizar tablones estándar o laterales, intente los conjuntos por respiraciones en lugar de por tiempo. Por ejemplo, en lugar de sostener una plancha durante treinta segundos, sosténgala durante cinco respiraciones largas y profundas.
Esto se dirige a dos tipos diferentes de músculos centrales: músculos respiratorios y músculos de control postural.
Realiza cualquier variación de la cuerda de batalla durante treinta segundos y luego entra inmediatamente en la tabla lateral. Asegúrate de respirar hacia abajo en tu vientre e involucrar tus glúteos. Mantenga esto durante treinta segundos.
Vuelve a las cuerdas de batalla por otro intervalo de treinta segundos, luego haz una tabla lateral en el lado opuesto. Repita esta secuencia durante diez minutos o durante el tiempo que sea capaz de mantener correctamente las planchas.
Haz veinte swings con pesas rusas y luego súbete inmediatamente a una plancha frontal RKC. (Esa es una tabla en la que empujas los antebrazos hacia el suelo y aprietas los glúteos con fuerza. Es mucho mas dificil.) Una vez que haya alcanzado la tensión máxima, realice 10 inhalaciones profundas (y exhalaciones) mientras mantiene la tensión total. Repite la secuencia de la tabla de pesas rusas durante 5-10 rondas.
Agregar algo tan simple como la respiración profunda a sus planchas mejora su función central, su postura y su capacidad para respirar y recuperarse por completo mientras se encuentra bajo estrés por ejercicio.
Te gustará tanto que incluso podrías disfrutar de las planchas. O no.
1. Luca Cavaggioni y col. Efectos de diferentes ejercicios centrales sobre los parámetros respiratorios y la fuerza abdominal. J Phys Ther Sci. 2015 Oct; 27 (10): 3249-3253.
Imagen destacada a través de Shutterstock / brizmaker
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