En algún momento durante la última década, el entrenamiento directo de brazos se convirtió en una frase sucia. Cualquiera que desperdiciara un tiempo valioso de entrenamiento en ejercicios de aislamiento "no funcionales" fue inmediatamente etiquetado como estúpido, vanidoso o retrasado.
Estoy a favor de la programación inteligente, pero seamos realistas: los curls de bíceps no convierten a la gente en idiotas furiosos. El trabajo directo con los brazos puede y debe ser parte de cualquier rutina "funcional" completa.
Para ser claros, no estoy diciendo que el trabajo directo de los brazos deba desplazar movimientos pesados, compuestos y de múltiples articulaciones como sentadillas, peso muerto, prensas, dominadas y filas. Estoy diciendo que es hora de que eliminemos las tonterías elitistas que hacen que esté bien aislar las fibras anteriores de su glúteo medio, pero está mal hacer una flexión de tríceps.
Aquí hay algunas recomendaciones para comenzar en el camino para restaurar sus brazos a su antigua gloria.
Algunos pueden descartar el curl de trampa como una bravuconería fuera de lugar en la sala de pesas, pero eso no cambia el hecho de que los músculos responden mejor a una sobrecarga pesada. Y en ese departamento, nada toca el rizo trampa.
Arnold, quien podría decirse que tenía el mejor conjunto de bíceps que el mundo haya conocido, fue un gran defensor del curl trampa y lo consideró el campeón de los ejercicios de bíceps para desarrollar masa.
El "truco", un ligero golpe en las caderas para impulsar el movimiento de la barra, proporciona el impulso inicial suficiente para superar cualquier punto de fricción. De esta manera, puede alcanzar la posición óptima del bíceps para la generación de fuerza, aproximadamente 40 grados de flexión del codo, con un peso que rara vez encuentra en cualquier otro ejercicio.
Aunque la cantidad de peso utilizada en el cheat curl puede considerarse supramáxima para la parte concéntrica del ejercicio, a menudo es correcto estresar al máximo la parte excéntrica más fuerte del movimiento.
Desafortunadamente, los ejercicios que enfatizan específicamente la fase de carga excéntrica son notoriamente ausentes en la mayoría de los programas. Las excéntricas pesadas causan un trauma muscular de bajo nivel, que inicia la proliferación de células satélite, la síntesis de nuevas fibras y adaptaciones que mejoran el tamaño de las fibras musculares y la producción de fuerza.
Asegúrese de seleccionar un peso que sea lo suficientemente pesado como para sobrecargar realmente el músculo, generalmente entre un 15 y un 20% más que su peso estricto de curl, pero no tan pesado que se convierta en un ejercicio de espalda y piernas. No debería parecer que estás tratando de realizar una variación de press de banca con agarre inverso de pie.
Además de ser un ejercicio fenomenal de desarrollo de la parte superior de la espalda / lat, el pull-up de agarre paralelo o neutral es uno de los ejercicios de bíceps más efectivos para generar la activación muscular tanto máxima como media. En pocas palabras, es uno de los mejores ejercicios que puede hacer para estimular una gran cantidad de fibras musculares para producir niveles altos de fuerza de manera constante.
Me gusta usar un ancho de agarre estrecho para maximizar el rango de movimiento en el hombro y el codo, y un tempo excéntrico de 5 segundos para enfatizar la contracción de alargamiento a medida que los codos se extienden por completo.
El uso de un agarre grueso impone un gran impuesto a los antebrazos y bíceps, asegurando que la fuerza del brazo, no la fuerza de la espalda, sea el factor limitante del ejercicio. La fuerza de agarre juega un papel obvio e importante que debería ser muy evidente en la quinta o sexta repetición.
El curl inclinado con mancuernas se realiza sentado en un banco inclinado en un ángulo de aproximadamente 45 grados. Tus brazos deben colgar perpendiculares al suelo y ligeramente detrás del resto del cuerpo. Esta posición inicial tiene dos efectos.
Primero, hace que sea virtualmente imposible ganar impulso desde la espalda o levantar el hombro hacia arriba, colocando el 100% de la carga en los bíceps. Como resultado, probablemente querrá disminuir la cantidad de peso que usaría para un curl tradicional con mancuernas entre un 10 y un 15%.
En segundo lugar, y lo que es más interesante, la posición inicial del ejercicio coloca tanto el hombro como el codo en extensión completa, estirando así las inserciones proximales y distales de los bíceps. Los estudios en animales sugieren que este tipo de posiciones de estiramiento con carga podrían conducir a la hiperplasia de las fibras musculares, o un aumento en la cantidad de células musculares mediante la división de una fibra muscular grande en dos fibras más pequeñas.
Este es un mecanismo fundamentalmente diferente y ligeramente más controvertido de la hipertrofia, por el cual las células musculares simplemente aumentan de tamaño. La evidencia de estudios humanos presenta hallazgos similares, aunque menos concluyentes.
No se sabe si el curl inclinado con mancuernas es en realidad un estímulo suficiente para provocar hiperplasia, pero las posibilidades son ciertamente interesantes.
El press de banca de agarre cerrado es una de las estrellas de crossover más exitosas que el mundo de la fuerza y el acondicionamiento haya conocido. Es un elemento básico en casi todos los programas de culturismo, levantamiento de pesas y rendimiento deportivo que he visto.
Similar al pull-up de agarre paralelo para los bíceps, este ejercicio lleva la fuerza colectiva de toda la parte superior del cuerpo a la mesa para que los tríceps la aprovechen, lo que le permite manejar pesos mucho más pesados y sobrecargar el músculo.
Junto con la prensa tradicional de agarre cerrado, que usa una barra estándar bajada hasta el pecho, también puede usar una barra EZ-curl, que elimina la presión de las muñecas, o dos tablas contra el pecho. La prensa de la tabla limita el rango de movimiento y enfatiza la posición de bloqueo del codo, maximizando así la contribución de los tríceps.
Cualquiera que sea la versión que elija, asegúrese de mantener pesados los pesos y las repeticiones en el rango de 6-8.
Además de tener el título de Mejor nombre para un ejercicio de todos los tiempos, este giro en el aplastacráneos de la vieja escuela utiliza la resistencia acomodaticia para estresar al máximo el punto de contracción máximo (extensión del codo) mientras, afortunadamente, evita que las muñecas y los codos se bloqueen en su lugar con una barra.
Junto con los beneficios de preservación de las articulaciones, el movimiento de la cadena también agrega un elemento de inestabilidad dinámica, ya que los eslabones de la cadena se balancean a medida que se mueve a través del rango de movimiento. Este entorno inestable puede ser útil para encender el aparato del manguito rotador, actuando como un tipo de cuasi-perturbación.
Para preparar este ejercicio, necesitará dos piezas de cadena de 4-5 pies de largo, de 20 a 25 libras cada una, y dos muñequeras estándar. Pase una correa por los últimos anillos de cada cadena y luego vuelva a pasar. Esto cerrará efectivamente el círculo y cortará la longitud de la cadena a la mitad. Envuelva la parte restante de la muñequera alrededor de sus manos para que sirva como asa para el lazo de la cadena.
La prensa de tríceps TRX se parece mucho al rompecráneos, pero con algunas diferencias importantes.
Primero, permite una mayor flexión del hombro, aproximándose a la posición completa por encima de la cabeza. Esto estira al máximo la cabeza larga del tríceps, colocándola para asumir la mayor parte de la carga de trabajo.
En segundo lugar, se realiza en un entorno de cadena cinética cerrada: debe mover su cuerpo alrededor de la resistencia, en lugar de moverlo a través de la resistencia, que tiene una tasa de arrastre más alta para los ejercicios de cadena abierta.
Por último, hay una demanda obvia en la estabilidad del núcleo que no está presente durante el aplastacráneos. Cualquier ejercicio que vincule los tríceps, los hombros y los abdominales es una victoria en mi libro. Para mayor dificultad, agregue uno o dos chalecos de lastre.
El porteador del famer es el abuelo de los ejercicios de entrenamiento de agarre / antebrazo. Es el arquetipo del ejercicio simple, de baja tecnología, de cuerpo completo, con carga pesada y autolimitante.
Quizás el consejo más importante que puedo dar es tratar los acarreos como cualquier otro ejercicio de construcción masiva y limitar el tiempo total que lleva completar la serie a 15-20 segundos. De lo contrario, no está construyendo realmente la fuerza de agarre, solo está construyendo resistencia de agarre. Además, si puede sostener un peso durante más de 30 segundos, probablemente sea demasiado ligero.
Mi historia de amor con el rizo inverso comenzó en la escuela secundaria después de leer un Deportes Ilustrados artículo sobre la rutina de ejercicios del ex liniero defensivo de los Chicago Bears Alonzo Spellman. El artículo afirmaba que Spellman terminaría sus entrenamientos de brazos realizando series de rizos inversos de 240 libras.
No estoy seguro de cuánta verdad había en la afirmación, pero la imagen junto al artículo de Spellman con sus gigantescos brazos cruzados frente a su cuerpo le dio mucha credibilidad a la historia.
El agarre en voladizo de la barra enfatiza principalmente el braquial y el braquiorradial, ubicados debajo del bíceps y en la parte delantera del antebrazo, respectivamente. Para enfatizar la musculatura del antebrazo, agregue un poco de extensión adicional de muñeca en la parte superior del movimiento.
Es hora de que dejemos de lado la actitud snob sobre los ejercicios directos de los brazos, o me atrevo a decir, el entrenamiento de aislamiento, y llevemos la aguja al centro. Agregar uno o dos ejercicios para los brazos al final de su entrenamiento puede ser una excelente manera de aumentar el peso de sus levantamientos principales y completar su programa.
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