Hay muchas formas diferentes de pensar en la comida. Desafortunadamente, la opinión de que las calorías son lo único que importa sigue dominando la mayoría de las discusiones.
Cualquiera que diga que las calorías no importan cuando se trata de perder grasa o ignora la gran cantidad de investigaciones que demuestran que sí lo hace, o simplemente lo niega. Estos tipos tienen poca credibilidad en las discusiones sobre pérdida de peso y nutrición.
Sin embargo, cualquiera que diga que las calorías son TODO lo que importa ignora igualmente la bioquímica, la pérdida de grasa y la nutrición. Cualquiera que haga esta afirmación también carece de credibilidad.
La verdad? Tanto la calidad como la cantidad de los alimentos que ingieres son importantes. Ambos son importantes. ¿Qué es más importante es discutible?.
Algunas personas parecen hacerlo mejor al pesar y medir todo. A otros parece que les va igual de bien simplemente comiendo más alimentos de alta calidad con más frecuencia. Aquellos que lo hacen mejor probablemente atiendan a ambos.
La investigación y la experiencia clínica muestran que hay muchos factores a considerar en términos de alimentación. Lo que come (calidad), cuánto come (cantidad) y cuándo come (tiempo) todos juegan un papel. La investigación ahora muestra un factor más que puede ayudar: la secuencia de las comidas: el orden en el que come su comida.
La secuenciación de comidas implica comer ciertos alimentos antes que otros. Esto se ha estudiado durante años en términos de lo que la investigación llama "precargas."Una precarga es un alimento que se consume en un momento designado antes de una comida. Esto podría ser de unos minutos a una hora antes.
Las precargas más comunes son las barras y los batidos a base de proteínas. Un ejemplo popular: Beba un pequeño batido de proteínas 20-30 minutos antes de su comida habitual.
La investigación ha demostrado que las precargas pueden ser valiosas ayudas para perder grasa en términos de controlar el hambre. El problema es que las precargas no siempre están disponibles o no son convenientes.
Los investigadores de un nuevo estudio querían probar el concepto con una comida regular. Querían saber si comer ciertos alimentos antes que otros podría conferir algunos de los mismos beneficios que las precargas prescinden de los inconvenientes, el tiempo y la planificación asociados con el uso de una precarga tradicional.
Para probar esto, hicieron que un grupo comiera sus comidas de la manera habitual. La "forma regular" significa la forma en que la mayoría de nosotros lo hacemos. Por lo general, solo probamos alrededor del plato y comemos en el orden que nos llama la atención. El grupo que comía de esta manera era el grupo de control.
Al grupo experimental se le indicó que comiera su porción de carne (proteínas y grasas) primero y su porción de carbohidratos al final.
Lo primero que debe saber sobre este estudio es que se realizó en diabéticos tipo 2. Lo que esto nos dice es que estos individuos ya tenían un alto grado de disfunción metabólica. Todos también tenían sobrepeso en diversos grados.
Me gustan los estudios que analizan los tipos metabólicos disfuncionales. Si les funciona, es probable que también ayude a personas más sanas. Significa que la intervención tiene una respuesta lo suficientemente fuerte como para alterar incluso la función metabólica dañada.
Veinte participantes se dividieron en dos grupos y se les prescribió una dieta suave y baja en calorías idéntica para cada grupo. La dieta de ocho semanas fue diseñada para proporcionar un déficit de calorías de 200 calorías por día según cálculos individuales para cada participante.
La única diferencia experimental fue en las instrucciones sobre cómo comer esas comidas:
Al final del estudio, los resultados fueron bastante sorprendentes. La pérdida de peso no fue diferente entre los dos grupos, pero la pérdida de GRASA fue. El grupo que secuenció sus comidas con proteínas y grasas antes de los carbohidratos tuvo reducciones significativas en la masa grasa, mientras que el grupo de control no lo hizo.
Lo más sorprendente fueron las medidas en la función metabólica. El grupo que cambió el orden de los alimentos que consumió vio reducciones significativas en todas las variables medidas con respecto a su capacidad para manejar el azúcar.
Como sabes, los diabéticos pierden la capacidad de quemar azúcar de forma eficaz. Cuando el azúcar en sangre se acumula, es muy perjudicial y puede causar muchos problemas, como daño, disfunción y enfermedad en el hígado, los riñones y las arterias. Para medir la gravedad de los efectos del azúcar en sangre, los diabéticos deben controlar el azúcar en sangre con regularidad. Estas medidas, antes y después de las comidas, mejoraron significativamente solo en el grupo que cambió el orden de los alimentos consumidos.
Además, una medida más superior de los niveles de azúcar en sangre, llamada hemoglobina A1c, midió los niveles promedio de azúcar durante varios meses. Estos resultados también se vieron afectados de manera significativa y positiva por comer alimentos en un orden específico. El grupo de control no vio tales cambios.
¿Por qué es importante este estudio y qué nos dice?? Es un estudio pequeño y, que yo sepa, el primero de su tipo. Esto significa que debemos mirarlo con cierto nivel de precaución.
Sin embargo, dada la gran cantidad de evidencia sobre las precargas de proteínas y los efectos bien conocidos de las proteínas y las grasas en la desaceleración de la absorción de glucosa, estos resultados tienen mucho sentido.
De hecho, puede que le sorprenda saber que muchos practicantes y entrenadores expertos en pérdida de grasa ya han estado utilizando esta técnica durante algún tiempo. Tenía sentido intuitivo basado en lo que sabíamos sobre proteínas y precargas, y muchos de nosotros extrapolamos el concepto de secuenciación de alimentos y lo usamos.
Mis colegas y yo hemos abogado por el consumo de proteínas y fibra (i.mi. carne y verduras sin almidón) antes del consumo de almidón durante algún tiempo. Esto nos ha dado muy buenos resultados clínicos.
Dicho esto, se necesitan estudios como este para validar la práctica clínica y demostrar que son herramientas efectivas en todos los ámbitos. Este estudio confirma el valor de la práctica. A estos participantes simplemente se les dio una guía de dieta en la forma en que leer un libro de dieta proporciona una guía. Luego fueron y vivieron sus vidas.
El hecho de que vieron resultados significa que este enfoque es factible en el mundo real. Las soluciones factibles son las únicas soluciones que importan en el cambio de estilo de vida. Un programa perfecto que nadie puede hacer no es una solución perfecta en absoluto. De hecho, es un desperdicio.
Me gusta este enfoque porque es un cambio muy simple que puede tener grandes efectos metabólicos positivos. Cuando combina esta información con comer la cantidad y el tipo de comida correctos, así como el horario de las comidas para maximizar la saciedad y la satisfacción, tiene los ingredientes de un plan de alimentación autoestructurado muy poderoso.
Recuerde, no existe un enfoque único para la dieta. Necesita convertirse en un detective metabólico y elaborar un plan que funcione para usted. Experimentar con la secuenciación de alimentos podría ser otro componente importante a considerar.
Para perder grasa y mejorar la salud metabólica, elija uno de los métodos de precarga a continuación o use una combinación de ambos:
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