Programa El Poder de 3

Algunas de mis mejores ganancias en el gimnasio se han producido durante mis momentos más ocupados y estresantes.

Recuerdo claramente haber alcanzado dos grandes marcas personales en la sentadilla frontal y el peso muerto con barra de trampa durante la semana final de mi tercer año de universidad. Tenía pocas expectativas al ingresar porque durante las tres semanas anteriores, me vi obligado a reducir mi programa al mínimo porque estaba escondido leyendo y escribiendo artículos.

Pasé de entrenar 4-5 días a la semana a tres. Los entrenamientos pasaron de dos horas a 30-35 minutos como máximo, incluidos los calentamientos. No hubo trabajo accesorio. No golpear los músculos desde todos los ángulos. Solo unas pocas series concentradas duras y pesadas en lo básico.

No dormía mucho, ni comía particularmente bien, y no me obsesionaba en absoluto con mis entrenamientos. De hecho, a excepción de la media hora que pasé en el gimnasio, no estaba pensando en levantar pesas.

No pude por mi vida averiguar cómo me las había arreglado para hacerme más fuerte. Luego sucedió lo mismo durante los exámenes parciales de mi último año, y fue entonces cuando me di cuenta.

Me estaba volviendo mas fuerte porque No estaba obsesionado con mis entrenamientos. Había pasado demasiado tiempo pensando y priorizando las minucias.

Levantar es complicado porque no requiere tanto tiempo. No es como los videojuegos o el ajedrez, donde puedes hacerlo todo el día todos los días porque te quemarás rápidamente. Eso deja mucho tiempo sin contar para pensar en levantar objetos, y eso puede ser peligroso.

Cuanto más piensas y más lees, más te vuelves loco y te preocupas por las pequeñas cosas que realmente no importan.

Con ese fin, aquí hay una plantilla basada en la premisa de volver a lo básico. Lo recomendaría para las siguientes audiencias:

• Aquellos que han estado farfullando con programas excesivamente complejos y necesitan salir de sus propias cabezas.
• Aquellos que están súper ocupados y no tienen mucho tiempo para dedicar al gimnasio.
• saliendo de una fase de entrenamiento de alto volumen que necesita fortalecerse mientras le da al cuerpo un pequeño descanso.

No tiene que ser algo que sigas durante 8-10 semanas completas, pero ciertamente podría serlo si quisieras. He tenido éxito usándolo durante períodos de 2 a 3 semanas cuando estoy particularmente abrumado por el trabajo, o en momentos en los que siento que he perdido de vista el panorama general y necesito reenfocar mi entrenamiento.

La belleza del programa radica en su sencillez. Sin embargo, no se tuerza; esto no es una descarga y no está destinado a ser fácil. Yo lo llamo el Poder de tres.

Reseña del programa

El programa consta de tres entrenamientos: A, B y C. Trate de distribuirlos a lo largo de la semana con al menos un día libre en el medio. No importa si sus entrenamientos caen en los mismos días cada semana; solo hazlos.

Cada entrenamiento constará de tres ejercicios principales, uno de cada una de las siguientes categorías: parte inferior del cuerpo, tirar y empujar.

Los ejercicios reales deben ser diferentes para cada uno de los tres entrenamientos, pero las categorías siguen siendo las mismas en todo momento. Eso significa que debe elegir tres ejercicios para la parte inferior del cuerpo, tres ejercicios de tracción y tres ejercicios de empuje.

Para cada categoría de ejercicio habrá un día pesado, un día medio y un día ligero. Entonces, si un día haces una parte inferior del cuerpo pesada, el siguiente entrenamiento sería medio, luego ligero, etc.

De esta manera, golpea todos los grupos musculares principales tres veces por semana, lo que le brinda el beneficio de una mayor frecuencia, pero está modulando la intensidad para evitar aplastarse.

La división semanal se ve así:

Entrenamiento A

• Parte inferior del cuerpo pesado
• Tiro medio
• Empuje ligero

Entrenamiento B

• Empuje pesado
• Cuerpo inferior medio
• Tirador ligero

Entrenamiento C

• Tirón pesado
• Empuje medio
• Cuerpo inferior ligero

Tenga en cuenta que pesado, medio y ligero se refiere a los rangos de repeticiones y al peso, no al esfuerzo. Se espera un esfuerzo total en todo.

Las repeticiones ideales por serie variarán ligeramente según los ejercicios que elijas, pero en general:

• Pesado = 3-6 repeticiones
• Medio = 6-9 repeticiones
• Ligero = 10-15 repeticiones

El ejercicio pesado del día se realizará durante seis series, mientras que el ejercicio medio y el ligero obtendrán tres cada uno.

Para ahorrar tiempo, todo el entrenamiento se realizará como conjuntos emparejados. Digo "conjuntos emparejados" en lugar de "superconjuntos" porque para muchos, un superconjunto implica moverse entre ejercicios sin descanso.

El objetivo principal aquí es la fuerza, así que quiero que descanses, pero me doy cuenta de que también estás ocupado y no tienes tiempo para sentarte en el gimnasio.

Con series emparejadas, te mueves hacia adelante y hacia atrás entre dos ejercicios diferentes, pero tardarás todo el tiempo que sea necesario entre cada serie para recuperarte por completo.

Las primeras tres series del ejercicio pesado se emparejarán con tres series del ejercicio medio, mientras que las últimas tres series pesadas se emparejarán con el ejercicio ligero.

Confundido? Así es como se desglosa para el Entrenamiento A como ejemplo:

	Ejercicio	Conjuntos	Repeticiones
A1	Parte inferior del cuerpo pesado	3	3-6
A2	Tiro medio	3	6-9
B1	Parte inferior del cuerpo pesada (A1 continuación)	3	3-6
B2	Empuje ligero	3	10-15

Recuerde, solo obtiene tres ejercicios para cada categoría durante toda la semana, así que elíjalos sabiamente.

• Para la parte inferior del cuerpo, incluya al menos un patrón de rodilla dominante (sentadilla, estocada) y un patrón de cadera dominante (peso muerto, empuje de cadera, etc.). Además, incluya al menos un ejercicio bilateral y uno unilateral.
• Para su trabajo de tracción, incluya al menos un tirón vertical (dominadas hacia arriba, hacia abajo) y un tirón horizontal (fila).
• Para su ejercicio de empuje, incorpore al menos un empujón vertical (variación de press de hombros) y un empujón horizontal (variación de press de banca). Además, haga una de sus tres selecciones un movimiento de peso corporal (flexión, inmersión, etc.).

Elegir los ejercicios correctos

Le he proporcionado algunas pautas generales para los ejercicios, pero le dejé deliberadamente la mayor parte del trabajo a usted. Este es el por qué:

• No hay "mejores" ejercicios para todos. Todos estamos construidos de manera diferente, tenemos un historial de lesiones diferente y tenemos acceso a diferentes equipos, todos los cuales juegan un papel en la determinación de qué ejercicios son óptimos.
• Necesitas un cierto grado de autonomía. El mejor programa es el que genera entusiasmo. Si te doy un montón de ejercicios que odias, es menos probable que te rompas las bolas, y sin un esfuerzo total y desenfrenado, simplemente no funcionará, no importa lo bien que se vea el programa en el papel.
• Debería aprender los principios de la selección de ejercicios. Ser alimentado con cuchara en un programa no lo beneficiará a largo plazo. Aquellos que prefieren tener todo listo para ellos, generalmente saltan al próximo programa nuevo en una semana o dos.
• Sin embargo, si aprende cómo elegir sus propios ejercicios de manera efectiva, podrá tomar eso y aplicarlo a cualquier programa que decida, tanto ahora como en el futuro. Si solo obtiene una cosa de este artículo, espero que sea esto.
• Elija ejercicios basados ​​en sus necesidades, no en sus deseos. Dicho de otra manera, elija ejercicios que mejoren sus debilidades, no solo los que le gustan. Es natural que te guste aquello en lo que eres mejor, pero siempre estarás limitado por tus debilidades. Si realmente eres tan fuerte como tu eslabón más débil, entonces si evitas lo que apestas, siempre apestarás. No chupes.
• Eso significa que si su parte posterior es comparativamente más débil que sus cuádriceps, es posible que desee elegir dos movimientos dominantes de cadera para los ejercicios de la parte inferior del cuerpo y solo una variación de sentadillas o embestidas.
• O si tiene discrepancias notables de tamaño y / o fuerza entre las extremidades, es posible que desee incluir más trabajo unilateral. Si eres especialmente malo con las dominadas, haz más dominadas. Entiendes la idea.
• Intente elegir los ejercicios que mejor se adapten al rango de repeticiones previsto. Ciertos ejercicios son más adecuados para repeticiones más bajas, mientras que otros tienden a moverse mejor en rangos de repeticiones más altas.
• Generalmente, sus ejercicios pesados ​​se realizan mejor con pesas, mientras que sus ejercicios moderados y ligeros pueden ser más adecuados para mancuernas, pesas rusas, anillos, peso corporal, etc.
• La única excepción es tu trabajo de tracción. No soy fanático de los remos con barra de baja repetición porque la forma a menudo se deteriora y se convierte en algo parecido a un mono jugando con una pelota de fútbol. Para su tirón pesado, prefiero que haga dominadas con peso o filas con mancuernas y guarde las filas con barra u otras variaciones de remo para un trabajo moderado y ligero.
• Elija combinaciones de ejercicios con la menor cantidad de superposición posible. Esto es especialmente importante cuando se combina un ejercicio para la parte inferior del cuerpo y un tirón. Por ejemplo, si está haciendo peso muerto, evite combinarlo con variaciones de remo como las filas con barra y barra en T que también son intensivas en la zona lumbar.
• También evite los ejercicios de emparejamiento que sean muy intensivos en agarre, aunque esto puede ser complicado cuando se utilizan variaciones de peso muerto o trabajo con una sola pierna con mancuernas pesadas. En esos casos, es posible que deba usar correas.

Aquí hay un ejercicio de muestra. Esto debería darle una idea del marco del programa, pero siéntase libre de incluir diferentes ejercicios como mejor le parezca.

Entrenamiento A

	Ejercicio	Conjuntos	Repeticiones
A1	Peso muerto	3	3-6
A2	Remo con mancuernas	3	6-9
B1	Peso muerto	3	3-6
B2	Flexiones de anillo	3	10-15

Entrenamiento B

	Ejercicio	Conjuntos	Repeticiones
A1	Press de banca	3	3-6
A2	Sentadilla frontal	3	6-9
B1	Press de banca	3	3-6
B2	Fila invertida (ponderada si es necesario)	3	10-15

Entrenamiento C

	Ejercicio	Conjuntos	Repeticiones
A1	Chin-up (ponderado si es necesario)	3	3-6
A2	Press alternativo con mancuernas por encima de la cabeza (agarre neutral)	3	6-9
B1	Ánimo	3	3-6
B2	Estocada caminando	3	10-15

Diverso

• Todos los conjuntos enumerados son sólo conjuntos de trabajo. Comience con algunas series de calentamiento para sus ejercicios pesados ​​y medianos antes del primer emparejamiento. Antes de comenzar el segundo emparejamiento, es posible que también deba hacer una o dos series de calentamiento para su ejercicio ligero, pero como su cuerpo ya está calentado y el peso es liviano, no necesitará mucho.
• Para cada ejercicio, suba a una serie superior en la que llegue a una falla técnica, el punto en el que ya no puede completar otra repetición con buena forma. Sin repeticiones descuidadas, pero esfuérzate.
• Solo la última serie de cada ejercicio debería llegar a fallar técnicamente, pero todas las series de trabajo deberían ser relativamente desafiantes. Comience con aproximadamente el 75% del peso que planea usar para su conjunto final y aumente desde allí.
• Para todo trabajo unilateral, descanse 45-60 segundos entre las extremidades. Si te esfuerzas como deberías, necesitarás hasta el último detalle.
• Si tienes algo de tiempo extra y quieres hacer algo de trabajo de core y / o brazos, está bien, pero no te excedas. No es necesario.
• Mantenga un libro de registro e intente aumentar cada semana. Tu primera opción siempre debe ser aumentar el peso. Sin embargo, si no alcanza el rango de repeticiones dado una semana, mantenga el peso e intente aumentar las repeticiones de nuevo al rango de repeticiones, momento en el que aumentará el peso la próxima vez.

No hagas esto demasiado complicado. No se necesitan calculadoras ni ecuaciones complejas.

Ultimas palabras

Su éxito (o la falta del mismo) con esta plantilla dependerá de dos cosas: una sabia selección de ejercicios y un esfuerzo brutal. Espero haberte dado una idea de cómo elegir los mejores ejercicios que se adapten a tus necesidades. La parte del esfuerzo tiene que venir de ti.

Recuerde, hay una razón por la que a los tipos grandes y fuertes se les llama "cabezas de carne" y a los delgados se les llama "frikis"."No se necesita mucha capacidad intelectual y programación sofisticada para fortalecerse. Lo que sí se necesita es perseverancia, una ética de trabajo tenaz, tiempo y un juego de bolas de bronce.

Terminar!