Probablemente sepa todo sobre las diversas formas en que el aceite de pescado puede mejorar su salud. Usted sabe cómo apuntala su sistema cardiovascular, cómo disminuye la inflamación sistémica, aumenta la sensibilidad a la insulina y, en general, tiene efectos beneficiosos sobre casi cualquier enfermedad que pueda imaginar.
Es posible que también conozca estudios recientes que muestran cómo el aceite de pescado, o más específicamente, los ácidos grasos omega-3, pueden conducir a una mejor salud reproductiva: niveles más altos de testosterona, testículos más grandes y robustos y un aumento en la cantidad y calidad de los espermatozoides. (3)
Incluso podría saber que los ácidos grasos omega-3 ayudan con los trastornos cognitivos, incluida la plaga mental del siglo XXI, la depresión. (1)
Si sabe todo eso, considérese un erudito residente en aceite de pescado. Una sardina del Pacífico dorada de 18 pulgadas que cuelga de una cadena pesada está en camino a su casa. Úselo alrededor de su cuello con orgullo, pero quíteselo antes de operar un quitanieves, una leñador o un torno.
Independientemente de su aparente amplitud de conocimientos sobre todo lo relacionado con el aceite de pescado, es posible que no sepa que los resultados de varios estudios han sugerido que el aceite de pescado se puede utilizar como una ayuda ergogénica para los atletas, un hallazgo basado en gran parte en la capacidad de los ácidos grasos omega -3 ácidos grasos para cambiar la capacidad funcional de las células musculares.
Atletas de todo tipo han usado aceite de pescado, ya sea a sabiendas o sin saberlo, para inhibir la vía de la ciclooxigenasa-2 (COX-2), que está asociada con un aumento de la inflamación.
Sin embargo, la mayoría de los atletas no saben que estos ácidos grasos, cuando se introducen en las membranas celulares, también alteran la fluidez de la membrana celular, modificando así la función celular y las actividades de las proteínas.
Eso significa que, en conjunto, esos dos mecanismos sugieren que los ácidos grasos omega-3 pueden mejorar las adaptaciones al entrenamiento en los atletas, incluida la fuerza, la potencia, la resistencia y la recuperación del ejercicio. Al menos esos son los hallazgos de científicos de la Universidad de Stirling en el Reino Unido que realizaron un metaestudio sobre los efectos de los ácidos grasos omega-3 en el rendimiento deportivo. (5)
El principal impulsor de la hipertrofia muscular es el aumento de la síntesis de proteínas musculares (MPS) provocada por el ejercicio y la nutrición adecuada (proteína adecuada), y se cree que los omega-3 sensibilizan aún más el músculo esquelético a este ejercicio y proteína.
Este concepto fue validado en 2011 cuando Smith et al. mostró que los omega-3 dietéticos potenciaron la respuesta de MPS a la infusión de aminoácidos. Aunque no vieron ningún cambio en las tasas basales de MPS, observaron aumentos posprandiales (justo después de una comida o infusión) en MPS, que es cuando cuenta. También notaron un aumento en la actividad de mTOR, que es un importante regulador del crecimiento muscular en los tipos de mamíferos estadounidenses.
De manera similar, los mismos científicos de la Universidad de Stirling que compilaron el metanálisis que mencioné anteriormente encontraron que 4 semanas de 5 gramos / día de omega-3 estimulaban la quinasa de adhesión focal (FAK), una proteína de señalización que regula la MPS.
Estos mismos investigadores encontraron que si bien se necesitan aproximadamente 2 semanas para ver una mayor incorporación de omega-3 en las membranas de las células musculares, los niveles continúan aumentando después de 4 semanas sin un techo a la vista.
Esos análisis de probeta están bien, pero echemos un vistazo a algunas cosas del mundo real. El primero fue un estudio que involucró a los omega-3 y adultos mayores que se sometieron a 6 meses de suplementos de omega-3 (3.36 g / día EPA + DHA) o suplementos de aceite de maíz (Smith et al., 2015).
Los grupos de omega-3 exhibieron un aumento en el volumen de los músculos del muslo, la fuerza de agarre de la mano y la fuerza de 1-RM, mientras que el grupo de aceite de maíz no mostró otros cambios que, supongo, aumento de peso, un sistema cardiovascular dañado e inflamación adicional.
Otro estudio encontró que 2 gramos de omega-3 al día aumentaron el torque máximo con 90 y 150 días de suplementación. El grupo mejorado con omega-3 mostró mejoras inducidas por el entrenamiento en la función neuromuscular y el tiempo de retraso entre el inicio de la activación muscular y la producción de fuerza muscular en el bíceps femoral y el vasto lateral (los músculos se aceleraron).
Sin embargo, en aras de ser un tipo sincero, debo señalar que estos dos últimos estudios se realizaron en personas mayores que no podían clasificarse como atletas. Curiosamente, solo hay una investigación muy limitada sobre el papel del crecimiento muscular en los atletas reales, a pesar de los resultados positivos observados en los estudios de química sanguínea y en los estudios con personas mayores.
Se ha demostrado que los ácidos grasos omega-3 afectan positivamente la resistencia de varias maneras:
Como todo levantador de pesas sabe, las contracciones musculares excéntricas repetidas causan daño a las fibras musculares y, sin duda, el daño muscular afecta las sesiones de levantamiento y / o la actividad deportiva posteriores.
Sin embargo, debido a que los omega-3 aumentan la integridad estructural de la membrana de las células musculares e inhiben las acciones inflamatorias, posteriormente mejoran la recuperación.
Varios estudios aparentemente han verificado esta teoría. Corder y col., 2016; Dilorenzo y col., 2014; Jouriss y col., 2011; y Lembke et al., 2014, todos encontraron que las dosis variables de aceite de pescado o ácidos grasos omega-3 condujeron a una reducción del daño muscular en comparación con el placebo o una reducción del dolor muscular en comparación con el placebo.
La lesión cerebral no suele ser algo que le ocurra a los levantadores, pero, por supuesto, es un problema en muchos deportes de contacto.
Los estudios que involucran el efecto de los aceites de pescado en la lesión cerebral traumática (LCT) son problemáticos con los humanos, pero un estudio de jugadores de fútbol americano encontró que la ingestión de ácidos grasos omega-3 en el transcurso de una temporada completa conducía a una disminución de las concentraciones de "neurofilamento sérico". luz ”, un biomarcador de traumatismo craneoencefálico.
Sin embargo, existen varios estudios pertinentes en ratas. Uno de los estudios pioneros de aceite de pescado y TBI encontró que las ratas afectadas que estaban en una dieta de aceite de pescado antes y después de la lesión inducida pudieron navegar por un laberinto mucho más rápido que el grupo placebo. (Wang y col., 2013).
Los cirujanos siempre le dicen que deje de usar aceite de pescado antes de un próximo procedimiento, ya que la preocupación es que los omega-3 "diluirán" su sangre y no podrán detener el sangrado.
De manera similar, los atletas en deportes de contacto a veces desconfían de los aceites de pescado, creyendo que agravarán los moretones. Sin embargo, al contrario de todo eso, una revisión sistemática de diferentes poblaciones, incluidos los atletas, encontró que la suplementación con omega-3 no hizo ninguna diferencia en las tasas de sangrado. (Begtrup et al., 2017)
Si sus hallazgos resisten la prueba del tiempo, eso significa que los aceites de pescado, aunque reducen la agregación plaquetaria, no afectan las tasas de sangrado después de la cirugía. Del mismo modo, cualquier preocupación sobre hematomas adicionales parece ser infundada.
Si bien hay muchos estudios que muestran la efectividad del aceite de pescado o los ácidos grasos omega-3 en el rendimiento deportivo y la salud en general, también hay una serie de estudios que parecen demostrar que el aceite de pescado no hace sentadillas.
Desafortunadamente, estos últimos, en lugar de los primeros, son los que parecen aparecer en los programas de noticias locales, justo después de informar que el gato Fluffy fue rescatado de manera segura del techo de una Sra. Evelyn Crabtree Cormorán de 1254 Elm Street.
Mi opinión es que cuando los aceites de pescado no muestran efectos positivos, se debe a una de dos razones: o utilizaron dosis inadecuadas o utilizaron dosis inadecuadas. Tú entiendes.
Recuerde ese estudio VITAL que criticó a los aceites de pescado y su supuesta falta de efectos sobre la salud cardiovascular? Usaron un miserable 840 mg. un día de EPA y DHA (los dos ácidos grasos omega-3 más biológicamente encontrados en el aceite de pescado). Eso es solo un tercio o un cuarto de la cantidad que se considera más efectiva para prevenir un ataque cardíaco o un derrame cerebral.
Las personas normales también tienden a administrarse una dosis insuficiente. Compran un producto de aceite de pescado y no prestan atención a nada más que a la cantidad de cápsulas recomendadas en la etiqueta. Sin embargo, existe una amplia gama de contenido de omega-3 y dosis recomendadas en las cápsulas de aceite de pescado.
Tomemos, por ejemplo, la cantidad de DHA y EPA en una cápsula típica de aceite de pescado de la marca Costco, Kirkland. El tamaño de una porción contiene 250 mg combinados. de EPA y DHA. La mayoría de la gente lee la etiqueta, asume que Kirkland sabe de lo que están hablando, toma solo una cápsula y luego camina por el pasillo para probar dos, tres u ocho Cheddar Bunnies.
Compare eso con un producto de aceite de pescado de Biotest, Flameout®. Cada porción tiene un combinado de 3,080 mg. de EPA y DHA. Eso es mucho más que la marca Kirkland.
Además, cada porción de Flameout® contiene 352 mg. de ácido linoleico conjugado (CLA), un ácido graso que se encuentra en altas concentraciones en la leche de vacas alimentadas con pasto y es valorado por sus propiedades para quemar grasa y supresión de tumores.
Flameout® también tiene estándares de procesamiento con los que la mayoría de los otros productos no pueden competir en absoluto:
Claramente, la dosis es importante, al igual que la pureza, la calidad y una filosofía de intención, que en este caso es hacer un producto que le dé a los ácidos grasos biológicamente activos que contiene la mejor oportunidad de hacer lo que son fisiológicamente capaces de hacer, ya sea mejorar la salud, aumentar la síntesis de proteínas musculares, facilitar la recuperación o mejorar el rendimiento deportivo.
Flameout® representa sin lugar a dudas todo eso.
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