Si eres un ser humano sedentario, sin acondicionamiento, con sobrepeso o con enfermedades metabólicas, es posible que el arroz blanco no sea mejor para ti que el pastel.
Pero si eres un atleta anaeróbico o un guerrero del hierro que constantemente deja sangre y sudor en la barra, el arroz blanco (no el integral) puede ser una gran fuente de carbohidratos para alimentar tus entrenamientos y facilitar la recuperación.
Como beneficio adicional, el arroz blanco no tiene los posibles inconvenientes de otras fuentes de carbohidratos como síntomas de alergia alimentaria, malestar gastrointestinal y mala absorción de micronutrientes.
Carbohidratos calidad importa tanto como la cantidad. Importa en términos de la sostenibilidad de una dieta y sus efectos sobre la salud digestiva, metabólica y general.
Cuando compara las dietas bajas en carbohidratos con las dietas altas en carbohidratos llenas de comida rápida, comida chatarra y incluso cereales integrales, claro que va a salir luciendo como el rey.
Pero cuando compara una dieta baja en carbohidratos con las dietas basadas en carbohidratos de otras culturas que consumen principalmente fuentes de carbohidratos naturales, el resultado es muy diferente.
Las tasas de diabetes y obesidad japonesas nunca superaron el 3 por ciento de la población antes de 1991, cuando los hábitos occidentales comenzaron a reemplazar los patrones alimentarios tradicionales.
Si los carbohidratos en general son el enemigo, ¿por qué los japoneses no son la población más gorda, diabética y enfermiza del planeta?? Después de todo, su ingesta de almidón a través de tubérculos y arroz blanco está fuera de serie. Obviamente, ese no es el caso.
Condenar los carbohidratos y cortarlos en todos los ámbitos es un enfoque irracional y uniformado. Y no solo estoy tratando de que "te vuelvas japonés.”La mayoría de las culturas más saludables del mundo siguen una dieta a base de almidón.
La selección de carbohidratos es clave.
Considere el nuevo estudio que apoya esta noción. Básicamente, un grupo de estadounidenses de origen asiático y estadounidenses de raza blanca consumió una dieta asiática tradicional. El otro grupo mixto consumió una dieta occidental tradicional.
Consumieron la misma cantidad de calorías, pero quienes consumieron alimentos tradicionales asiáticos perdieron peso y mejoraron la sensibilidad a la insulina, mientras que los consumidores occidentales empeoraron su perfil metabólico.
Hay una gran diferencia si la mayoría de los carbohidratos provienen de Fruity Pebbles vs. frutas y raíces. Las frutas enteras y las hortalizas de raíz son mejores opciones de alimentos para basar su dieta que el azúcar refinada y la harina.
Existe un problema con el arroz integral y otros "granos integrales" que hacen que el arroz blanco sea una mejor opción. El problema? Ácido fítico.
A pesar del veredicto del tribunal de la opinión pública y la mayoría de los dietistas, el arroz blanco es superior al arroz integral y otros cereales integrales.
Piense en los objetivos de la dieta de un levantador:
El arroz integral es como la mayoría de los otros cereales integrales en que contiene un antinutriente llamado ácido fítico. Según el Weston A. Price Foundation, el ácido fítico se adhiere a minerales importantes e inhibe las enzimas que necesitamos para digerir adecuadamente las proteínas y los almidones.
Grandes cantidades de ácido fítico perjudican la digestión de proteínas, la absorción de minerales y provocan malestar gastrointestinal general. El ácido fítico que es problemático para la digestión y la absorción de nutrientes se encuentra en el salvado del grano.
El salvado se elimina en el proceso de molienda que esencialmente cambia el arroz integral a arroz blanco. Es una de las pocas excepciones en las que el refinado de alimentos puede ser beneficioso para la salud humana.
Cuando quita el salvado, lo que queda es un "almidón seguro" de fácil digestión sin el componente anti-nutrientes. Es por eso que el arroz blanco puede ser una de las mejores fuentes de carbohidratos para los atletas.
Además, el arroz blanco no causa malestar estomacal, alergias, hinchazón y otros efectos secundarios asociados con tantas otras fuentes de carbohidratos.
No dejes que esto te asuste de tu comida. Un tazón de arroz integral no hará que se le salgan los intestinos. Pero, si el arroz es un alimento básico, como lo es para mí (4-7 tazas por día), considere comer arroz blanco en su lugar.
Pueden surgir problemas cuando el arroz integral y otros cereales integrales son su principal fuente de calorías y cuando consume muy pocos alimentos de origen animal y vegetal.
Y si padece algún síntoma de intolerancia a los alimentos, sensibilidad o malestar gastrointestinal a pesar de una alimentación saludable, ¿por qué no probar y evaluar los granos integrales y darle una oportunidad al arroz blanco?? ¿Por qué mantener en su dieta alimentos que son problemáticos cuando hay mejores opciones??
Los nutricionistas y los hippies de Whole Foods seguirán insistiendo en que coma arroz integral, citando su contenido de proteína y fibra, junto con el índice glucémico. No lo compre, especialmente si es un atleta o un levantador. Este es el por qué:
Las fluctuaciones de la insulina son una respuesta normal a la alimentación alguna alimentos (incluso las proteínas aumentan los niveles de insulina).
Las elevaciones crónicas definitivamente pueden ser problemáticas y pueden conducir a una serie de enfermedades que incluyen resistencia a la insulina, diabetes, obesidad y síndrome de senos masculinos y muffin.
Pero las elevaciones a corto plazo (agudas) bajo ciertas condiciones fisiológicas pueden ser muy beneficiosas para el atleta. La insulina puede ser anti-catabólica y anabólica. Ayuda a transportar aminoácidos y glucosa a la célula muscular, lo que ayuda en el proceso de recuperación y reabastecimiento de un entrenamiento intenso.
Si le teme al arroz y a los carbohidratos con almidón en general, recuerde que las calorías totales siguen siendo el paso más importante para perder grasa.
Si realiza un entrenamiento de fuerza mientras mantiene un déficit relativo de calorías, aún puede incluir algunos carbohidratos con almidón en la dieta mientras pierde cantidades significativas de grasa corporal.
La mayoría de las personas más magras de la Tierra se alimentan de esta manera: culturistas naturales y modelos de fitness, incluso los que no se animan, no están locos, no tienen TOC y están perfectamente sanos.
Las dietas previas al concurso incluyen proteínas animales como nutrientes esenciales junto con algo de almidón para apoyar el entrenamiento anaeróbico. Las comidas como el bistec y la batata y el pollo y el arroz blanco han sido alimentos básicos durante décadas.
No debes tomar todo lo que hacen los atletas talentosos como un evangelio porque la genética y las drogas a menudo juegan un factor, pero tampoco puedes ignorarlas por completo. El porcentaje de personas que logran el éxito con este enfoque es más que una mera coincidencia.
El problema con la era actual de la dieta baja en carbohidratos es lo que sucede con las personas que siguen una dieta de estilo Paleo con menos carbohidratos y más grasas y la combinan con un entrenamiento anaeróbico constante.
Terminan sufriendo de bajo rendimiento, mal humor, ansiedad o depresión, pérdida de masa muscular, grasa obstinada, síndrome de grasa flaca, insomnio y disminución de la producción de testosterona y / o tiroides.
Luego, deciden volver a agregar algunos carbohidratos como el arroz blanco a su dieta para ver si apoya mejor las demandas de recuperación de combustible y de sus sesiones de entrenamiento, pero no cambian nada más. Con la adición de carbohidratos, se encuentran en un excedente de calorías.
Lo que sucede? Ganan grasa.
Por lo tanto, atribuyen la ganancia de grasa únicamente a los carbohidratos a pesar de que tiene más que ver con las calorías adicionales. Luego condenan los carbohidratos, aumentan aún más su miedo a los carbohidratos y vuelven a sufrir debido a una dieta inadecuada.
Debes mantener las calorías iguales si realmente quieres probar si los carbohidratos como el arroz blanco son los malos o quizás tus mejores amigos.
Recuerde, una vez que tenga un déficit de calorías, una variedad de cantidades y proporciones de macronutrientes pueden funcionar para perder grasa. La proteína debe mantenerse constante para apoyar la masa muscular magra. Es por eso que su ingesta de carbohidratos y grasas adicionales debe estar inversamente relacionada.
Si agrega carbohidratos a su dieta, debe eliminar una cantidad igual de grasa dietética para mantenerse dentro del déficit calórico objetivo.
El arroz blanco es una excelente fuente de carbohidratos que puede agregar a su dieta para alcanzar sus números de carbohidratos específicos. Es básicamente almidón puro sin los antinutrientes y las posibles sensibilidades alimentarias de otras fuentes de carbohidratos.
Y como siempre, con recomendaciones de elección de alimentos como estas, asuma una cierta responsabilidad personal. Pruebe y evalúe en el mundo real para encontrar lo que funcione mejor para usted. Olvídate del dogma y usa el sentido común.
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