Durante mi adolescencia y principios de los veinte, mis entrenamientos giraban en torno a levantar pesos pesados y tratar de desmayarme. Para mí, lo único que importaba más que cuánto podía hacer en banco era el tamaño de mis armas.
Fue solo después de que me convertí en entrenador personal que comencé a darme cuenta de que había más en el fitness que solo ser secuestrado. Curiosamente, la mayoría de mi clientela no tenía ningún interés en ganar masa. La mayoría de las veces, era todo lo contrario: querían estar delgadas. Imagínate.
A pesar de comenzar mi carrera con una mentalidad estereotipada de culturismo, mis experiencias me llevaron a explorar otras modalidades de entrenamiento. Ha habido varios puntos de inflexión importantes en mi viaje de fitness que me llevaron a reevaluar mi régimen de entrenamiento y, de hecho, mi propia definición de fitness.
Uno importante fue la primera vez que vi una lagartija legítima con un brazo.
El chico que lo hizo? Una U de 70 años.S. Veterano de la Marina que muchos asiduos del gimnasio pensaban que era un poco, digamos, excéntrico. Si bien no se veía demasiado impresionante con su ropa de calle, cuando veías a este tipo con una camiseta sin mangas, claramente no era un ciudadano mayor promedio.
En ese momento, yo acababa de cumplir 24 años, pesaba alrededor de 180 libras y hacía 245 repeticiones en el banco. Seguramente si este viejecito pudiera hacer una lagartija con un brazo, yo debería poder hacer algunas sin muchos problemas, pensé. Sin embargo, cuando me puse a probar mi teoría, descubrí rápidamente que había subestimado enormemente la dificultad de tal habilidad.
Uno de los principios de acondicionamiento físico más simples (y más obvios) es lo que se llama principio de especificidad. Básicamente significa que te vuelves bueno en lo que practicas. La fuerza del peso corporal es un animal único y, si bien la fuerza bruta de un press de banca pesado puede tener algo de arrastre, si desea realizar una flexión de un brazo, deberá trabajar específicamente para lograr ese objetivo.
Obviamente, primero debe tener la fuerza para realizar muchas lagartijas regulares, al menos 30 consecutivas, antes de siquiera pensar en probar una lagartija con un brazo. También es útil practicar otras variaciones de flexiones, como la flexión de agarre cerrado (diamante). Un hombre que puede realizar 30 diamantes rectos generalmente puede progresar rápidamente a una lagartija con un brazo.
La mejor manera de comenzar es practicar una flexión de brazos en ángulo contra la pared. La resistencia será fácil, así que concéntrate en mantener tu cuerpo firme y estable. Esto le ayudará a familiarizarse con el patrón de movimiento.
Pronto estará listo para bajar a un banco o riel. Busque algo a la altura de la cintura; cuanto más bajo sea, más difícil será, así que comience bastante alto y trabaje hacia abajo.
El siguiente paso es practicar una lagartija autoasistida con un brazo en el suelo con el brazo libre extendido y apoyado en un objeto cercano. Mantenga las repeticiones bajas al principio, ya que solo busca bajar la habilidad antes de hacer repeticiones más altas; recomiendo 5 series de 5 repeticiones como punto de referencia.
La práctica de la fase negativa de la lagartija con un brazo (OAP) debe agregarse una vez que pueda realizar la OAP autoasistida para 5 series de 5 repeticiones.
La progresión se parece a esto:
Dos semanas por fase es solo una guía: manténgase en cualquier nivel dado el tiempo que sea necesario hasta que pueda completar todas las series con buena forma.
También puede crear semitonos entre las fases dos y tres utilizando bancos de diferentes alturas. Cuando practique este movimiento, recuerde que una sección media fuerte ayuda a que todo el cuerpo trabaje en conjunto. Asegúrate de mantener los abdominales contraídos en todo el rango de movimiento.
También debe pensar en su pierna opuesta: si está haciendo una flexión de un brazo en su brazo derecho, su pierna izquierda debe estar apoyada y viceversa. En resumen, mantén todo tu cuerpo apretado!
Mire este videoclip para ver demostraciones de estos ejercicios junto con un par de otras variaciones interesantes:
Cabe señalar que la forma de una flexión de brazos es un poco diferente de la versión estándar de dos brazos. Tus piernas deberán ser más anchas que en una lagartija normal y tu mano debe estar directamente debajo de tu cuerpo, en lugar de hacia un lado. Los tres puntos de contacto con el suelo (pie, pie, mano) harán una formación triangular.
Una vez que domines las flexiones completas de un brazo con los pies abiertos, trabaja gradualmente para acercar los pies entre sí. Incluso puede volver atrás y repetir el procedimiento descrito anteriormente comenzando con los pies juntos.
Realizar una lagartija con un brazo con los pies tocándose es la variación más difícil porque solo tendrás dos puntos de contacto. Es la última flexión de un brazo:
Los movimientos de una sola extremidad también pueden ayudar a corregir los desequilibrios y mejorar la coordinación. Si bien una cierta asimetría puede ser inevitable (una persona diestra casi siempre dominará la derecha), los movimientos de entrenamiento como la flexión de un brazo pueden ser de gran ayuda para construir un cuerpo fuerte y equilibrado.
Por supuesto, podría realizar press de banca con mancuernas si quisiera golpear cada lado de forma independiente, pero el aspecto central de una flexión de un brazo hace que sea un ejercicio mucho más difícil.
Además, tenga en cuenta que cuando hace un press de banca, su cuerpo tiene cinco puntos de contacto: cada pie, la parte inferior de la espalda, la parte superior de la espalda y la cabeza. Cuantos más puntos de contacto, más estabilidad. En la flexión de un brazo hay solo dos o tres puntos de contacto, lo que significa que tendrás que proporcionar más estabilidad a tus músculos.
En cualquier tipo de flexión, es obligatorio un rango completo de movimiento. Esto requiere un mínimo de 90 grados de flexión medidos a lo largo del fuera de del codo (idealmente más bajo).
Lamentablemente, por ignorancia o arrogancia, con frecuencia veo a personas que intentan hacer pasar medias repeticiones como algo real. Para. Si no está seguro de qué tan bajo está, pídale a otra persona que lo observe. A veces es difícil saber dónde está tu cuerpo en el espacio cuando haces ejercicio. Puede que te sorprenda lo que ves.
Una vez que aprendas las flexiones estándar con un brazo, todavía hay nuevos desafíos por delante, como la flexión con un brazo / una pierna, las flexiones pliométricas con un brazo y la flexión con la yema del dedo con una mano. Incluso recientemente aprendí a hacer flexiones con un brazo en el dorso de la mano! Con tantas formas de variar este increíble ejercicio, siempre puede mantener sus entrenamientos frescos y divertidos.
Cualquier levantador que se crea fuerte debería ser capaz de dominar este movimiento. Después de todo, si un chico como yo puede hacer una lagartija con un brazo en el dorso de su mano, seguramente tú deberías poder hacer una en la palma de la tuya?
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