El plan de comidas de la medalla de oro olímpica

Cada libra de peso corporal debe ser monitoreada cuidadosamente cuando eres un nadador que bate récords como el británico Adam Peaty. Su enfoque de la nutrición toma en consideración el hecho de que el joven de 25 años necesita masa muscular para lograr una potencia explosiva, mientras que al mismo tiempo es muy consciente de que demasiado volumen podría causar un arrastre no deseado en el agua.

Como la primera estrella masculina de braza en nadar 50 metros en menos de 26 segundos y 100 metros en menos de 57 segundos, los detalles nutricionales menores podrían marcar la diferencia para romper su próximo récord mundial.

Peaty debe mantenerse increíblemente delgado, mientras mantiene niveles sostenidos de energía comiendo solo lo suficiente para impulsar una recuperación después del entrenamiento sin almacenar grasa corporal no deseada. Cuando se acerca a una competencia, el atleta de 6'3 "aspira a alrededor de 2.500 calorías por día, mientras nada 40.000 metros por semana.

Con los Juegos Olímpicos de Tokio 2021 ahora firmemente en la mira, Peaty sabe que a medida que su peso corporal se acerque a su objetivo de competencia, esos músculos estarán listos para potenciar un cuerpo más liviano.

“Es potencia para pesar, porque si entrenas todo el año mientras pesas 96 kilogramos (212 libras) y luego bajas durante tres o cuatro semanas a 92 kilogramos (203 libras), te sentirás mucho más rápido porque tu músculo ya está preparado para alimentar 96 kilogramos ”, dice Peaty.

Consejos profesionales

Consejos de Adam Peaty para mejorar tu natación

Este medallista de oro olímpico te muestra cómo sobresalir en el agua.

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Westend61

Cafe mañanero

Como firme defensora del ayuno intermitente, Peaty deja de comer a las 9 p.metro. y comienza un descanso de 15 horas desde la comida hasta el mediodía del día siguiente. Aún así, Peaty descubre que un espresso temprano en la mañana lo ayuda a comenzar el día, que generalmente incluye dos horas en la piscina por la mañana y otras dos horas por la tarde.

“Por la mañana, mientras sigo ayunando, obtengo mejores sesiones porque tu cuerpo ha entrado en la zona de quema de grasa, usando tu reserva de energía y no tratando de procesar los alimentos. Solía ​​tener comidas pesadas antes de entrenar y te sentías fangoso, y mucha sangre iría al estómago para la digestión, mientras que si no tienes demasiada comida en tu vientre, esa sangre puede ir a tus músculos. y a tu cerebro. Te sientes mejor y más alerta ”, dice Peaty.

Nutrición: 0.1 g de proteína, 1.7 g de carbohidratos, 0.2 g de grasa. 9 calorías.

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Creativ Studio Heinemann

12 p.metro.: Comida 1

Después de un ayuno de 15 horas y una sesión explosiva en la piscina, Peaty está más que lista para un almuerzo posterior al entrenamiento, que a menudo consiste en dos filetes de pescado blanco, dos batatas al horno, judías verdes, fruta y ensalada.

Nutrición: 36.6 g de proteína, 69 g de carbohidratos, 1 g de grasa. 417 calorías.

Basado en hacer ejercicio:

• 2 filetes de pescado blanco: 122 cal de proteína 29.8, carbohidratos 0, grasas 0.4g
• Camote al horno: 80 calorías de proteína 2 g, carbohidratos 18 g, grasa 0 g (x2)
• 70 g de judías verdes: 12 calorías de proteína 0.6 g, carbohidratos 2.3 g, 0 g de grasa
• Plátano: 105 calorías de proteína 1.3 g, carbohidratos 27 g, grasa 0.4
• Ensalada: 18 calorías de proteína 0.9 g, carbohidratos 3.7 g, grasa 0.2g)

Fuente de estadísticas: https: // www.comethismuch.com

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Vladislav Noseek

2:30 p.metro.: Comida 2

Después de completar su segunda sesión de entrenamiento del día, en la piscina o en el gimnasio (o ambos), Peaty toma un refrigerio que ayuda a impulsar el proceso de recuperación y reponer los niveles de energía. Esto a menudo incluye 150 g de avena, dos porciones de fruta, un batido de proteínas y tostadas de pan integral o de trigo.

Nutrición: 57.3 g de proteína, 183.1 g de carbohidratos, 7.5 g de grasa. 966 calorías.

Basado en hacer ejercicio:

• 150 g de avena: 17 g de proteína, 110.3 g de carbohidratos, 3.9 g de grasa. 500 calorías
• Plátano: proteína 1.3 g, carbohidratos 27 g, grasa 0.4, 105 calorías
• Naranja: 1 g de proteína, 16.3 g de carbohidratos, 0.3 g de grasa. 65 calorías
• Pan de trigo (x2): 6 g de proteína, 26.8 g de carbohidratos, 2 g de grasa. 150 calorías
• Aislamiento avanzado: 32 g de proteína, 2.7 g de carbohidratos, 0.9 g de grasa. 146 calorías

Fuente de estadísticas: https: // www.comethismuch.com

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zeljkosantrac

5 p.metro.: Comida 3

Como embajador de SiS (Science in Sport), el atleta olímpico descubre que los batidos y barras de proteínas son una forma rápida y conveniente de consumir esas macros tan importantes. Por lo general, Peaty tomará un batido Advanced Isolate + y un Whey 20 Gel.

"Me aseguro de que mi nutrición se base en comidas completas, y luego los suplementos están ahí para complementar las actividades que hago durante el día", dice Peaty.

Nutrición: 52 g de proteína, 4.5 g de carbohidratos, 1 g de grasa, 234 calorías.

Basado en hacer ejercicio:

• Aislamiento avanzado: 32 g de proteína, 2.7 g de carbohidratos, 0.9 g de grasa. 146 calorías
• Gel de suero 20: 20 g de proteína, 1.8 g, 0.1 g de grasa: 88 calorías)

Fuentes de estadísticas: https: // www.ciencia deportiva.com / sis-advanced-isolate-protein-powder-1kg, https: // www.ciencia deportiva.com / sis-whey20-gel-paquete de 12

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Natasha Breen

7 p.metro.: Comida 4

A Peaty le gusta sentarse con una de sus comidas favoritas por la noche, a menudo disfrutando de una fuente mixta de sushi.

Nutrición: 30 g de proteína, 89 g de carbohidratos, 38 g de grasa. 780 calorías.

Fuente: https: // www.comethismuch.com / food / Nutrition / sushi-sampler, 1831619 /

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Brent Hofacker

8:30 p.metro.: Comida 5

En su última merienda antes del ayuno comienza a las 9 p.metro., Peaty tomará un batido de proteínas y completará el día con un par de rebanadas de pan tostado integral / de trigo.

“Para muchas personas en estos días, puede que no sea necesariamente que tengan hambre, sino que están aburridas o simplemente quieren algo que sepa bien. Bebo agua y, a menudo, no siento hambre después de eso ”, dice Peaty.

Nutrición: 38 g de proteína, 29.5 g de carbohidratos, 2.9 g de grasa. 296 calorías.

Basado en hacer ejercicio:

• Aislamiento avanzado: 32 g de proteína, 2.7 g de carbohidratos, 0.9 g de grasa. 146 calorías
• Pan de trigo x 2: 6 g de proteína, 26.8 g de carbohidratos, 2 g de grasa. 150 calorías
• Total diario: 214 g de proteína, 376.8 g de carbohidratos, 50.6 g de grasa. 2.702 calorías.