Las nuevas reglas del entrenamiento de fuerza

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Yurka Myrka
Las nuevas reglas del entrenamiento de fuerza

Acabo de recibir noticias de que he sido nombrado nuevo presidente de la industria del entrenamiento de fuerza.

Como su líder, mi primera orden del día es abordar lo que considero que es el mayor desafío al que se enfrenta la industria en la actualidad: la aceptación generalizada y la proliferación de ejercicios biomecánicamente peligrosos.

Hemos permitido que el entrenamiento de fuerza se convierta en un negocio "arriesgado" o "peligroso", que atrae a una mezcla desagradable de amantes de la adrenalina tontos, incondicionales e inspirados en Jackass que predican cómo levantar pesas ridículamente pesadas en un frenesí cubierto de tiza. Su influencia no deseada daña innecesariamente a miles de deportistas bien intencionados que solo quieren disfrutar de un entrenamiento refrescante y seguir un estilo de vida saludable.

Puedo decir con confianza que no tiene por qué ser así. Y gracias a mi autoridad recién adquirida, con solo un trazo de un bolígrafo puedo hacer que el entrenamiento de fuerza sea tan seguro o más seguro que la bicicleta estática, los bolos y las damas chinas, los estándares de oro actuales de seguridad en el ejercicio.

La siguiente es una lista de ejercicios prohibidos que no se volverán a realizar, junto con una breve explicación.

Filas verticales

Abducir los brazos a más de 90 grados combinado con una rotación interna severa hará trizas los hombros como la ensalada de col del 4 de julio de la abuela.

Press detrás del cuello, pulldowns detrás del cuello y pull-ups detrás del cuello

La posición de "chocar los cinco" caracterizada por la abducción del hombro y la rotación externa extrema es una lesión a la espera de suceder. Mientras muele el manguito rotador, induciendo tendinitis, también estirará los ligamentos y la cápsula anterior, lo que provocará un alargamiento permanente, hiperlaxitud e inestabilidad.

Mientras lo hace, ¿por qué no aprieta la barra en su columna y daña un proceso cervical?? También podría realizar múltiples tareas, ¿verdad??

Sentadillas

Todos los ocupantes ilegales tienen espinas lumbares redondas y pelvis inclinadas hacia atrás cuando profundizan, y si sus pobres discos pudieran hablar, estarían gritando un maldito asesinato. La posición de la barra baja causa estragos en las articulaciones de los hombros, y el ligamento cruzado anterior, el ligamento cruzado anterior y la rótula reciben golpes durante el descenso. Un peso demasiado pesado conduce a una inclinación excesiva hacia adelante, exponiendo la columna lumbar a lesiones.

Peor aún, el levantamiento requiere niveles peligrosos de presión intraabdominal y puede provocar un prolapso rectal, una condición en la que las paredes del recto sobresalen a través del ano y se vuelven visibles fuera del cuerpo. Buena suerte montando tu bicicleta a casa desde el gimnasio después de que eso suceda.

Press de banca

La barra coloca la muñeca en una posición fija que puede dañar los codos y los hombros, mientras que el arco lumbar estilo powerlifting martillará los elementos posteriores de la columna. Hacer un esfuerzo excesivo estira los delicados ligamentos del hombro y las escápulas no se pueden mover de forma natural cuando están inmovilizadas contra el banco. Sin mencionar que las escápulas se abducirán permanentemente y los hombros se rotarán internamente, lo que con el tiempo puede llevar a una postura similar a la de un neandertal.

Prensa militar

Ignore que la cabeza está muerta en el camino de la barra y concéntrese en el hecho de que los delicados acromions no pueden soportar la carga. Además, la postura cifótica típica masacra los hombros y causa hiperextensión espinal.

Peso muerto

Un ejercicio con un nombre perfecto. El peso muerto creará numerosas hernias de disco y elongación permanente de los ligamentos espinales debido a una postura caída. Los glúteos débiles fomentan la flexión lumbar y la inclinación pélvica posterior para iniciar el levantamiento, y la hiperextensión lumbar y la inclinación pélvica anterior para finalizar. Imagínese, un solo ejercicio que puede crear intolerancia a la flexión y extensión de una sola vez!

Aumentar o disminuir la carga no mejora el perfil de seguridad ni un ápice. El peso muerto pesado sobre el sistema nervioso central, lo que lleva a una regulación negativa permanente de las sustancias químicas clave del cerebro y, finalmente, al retraso mental, mientras que los pesos muertos con altas repeticiones pueden provocar un paro cardíaco.

Buenos días

Si te topas con un extraterrestre en el gimnasio y le pides que le ponga una barra pesada en la espalda y se agache con ella, es probable que se eche a reír histéricamente de esa manera linda que hacen los extraterrestres benevolentes antes de dispararte en la cara con un fáser. Es triste que incluso los extraterrestres tengan más sentido común que los cabezas huecas.

Hipers inversos y extensiones de espalda

La mayoría de las caderas de las personas no funcionan correctamente, por lo que se mueven en la columna y no en las caderas. Abajo, flexionan la columna vertebral para compensar la flexibilidad de los isquiotibiales, y en la parte superior hiperextienden la columna lumbar para compensar los glúteos débiles. ¿Por qué no simplemente rodar espuma en la autopista y terminar de una vez??

Levanta los glúteos del jamón

Nadie hace este ejercicio correctamente. Los isquiotibiales débiles requieren una inclinación pélvica anterior para tratar de mejorar la relación entre la tensión y la longitud, lo que pone la espalda baja en hiperextensión y aniquila los elementos posteriores de la columna lumbar.

Estocadas, sentadillas búlgaras divididas, step ups, pistolas y RDL de una sola pierna

Todos los ejercicios de una sola pierna provocan dolor en la articulación SI y ciática. La mala estabilidad de la cadera hace que la rodilla se mueva por todos lados en los planos frontal y transversal, obliterando la articulación femororrotuliana. Cualquier fisioterapeuta que prescriba un movimiento de una sola pierna es un cómplice de la industria del reemplazo de rodilla.

Empujes de cadera, puentes de glúteos con barra y empujes de cadera con una sola pierna.

Quien haya pensado en estas abominaciones es un idiota serio. Dado que los glúteos débiles no pueden hacer el trabajo, la pelvis se inclinará anteriormente y la espalda baja se hiperextendrá, llevando un martillo neumático a los elementos posteriores de la columna lumbar. Además, los glúteos débiles no ejercerán un tirón hacia atrás sobre el fémur, lo que provocará dolor en la parte anterior de la cadera ya que se atasca hacia adelante en el acetábulo.

Si aún elige realizar estos movimientos disparatados, tal vez debería considerar a los otros deportistas que usan la instalación. A menos que tenga una almohadilla Airex para colocar debajo de la barra, se ejerce demasiada presión sobre el abdomen, lo que resulta en erupciones volcánicas de diarrea explosiva.

Me lo pido

La extensión extrema del hombro combinada con la rotación externa conducirá inevitablemente a una disfunción de la cápsula anterior. Las salsas son para idiotas.

Lagartijas

Las flexiones son demasiado duras para las muñecas y los codos, y si los pies están elevados para hacerlos más difíciles, corre el riesgo de hiperextender el cuello. Debido a la obsesión de la mayoría de los levantadores con el press de banca, las fibras del serrato anterior y del trapecio a menudo no se disparan y no pueden estabilizar adecuadamente la escápula, por lo que una vez más los hombros reciben una paliza.

Press de piernas y filas sentadas

Estos ejercicios requieren demasiada flexibilidad de los isquiotibiales, lo que provoca un redondeo lumbar severo bajo cargas pesadas y, finalmente, hernias de disco. Además, las máquinas colocan el cuerpo en posiciones fijas antinaturales que pueden provocar un reclutamiento motor defectuoso en tan solo seis entrenamientos y caminar como el monstruo de Frankenstein en doce.

Doblado sobre filas

lo entiendo. Dado que la caja torácica puede servir como un trampolín en el press de banca hasta un máximo de 225 libras., Sería tonto remar solo 95 libras. Entonces apilas dos platos a cada lado de la barra, redondeas la espalda a 30 grados y comienzas a realizar filas verticales hacia el vientre.

Dominadas y dominadas

Las barbillas en supinación sobrecargan los tendones del bíceps, mientras que las dominadas con agarre amplio sobrecargan las articulaciones de los hombros. Para hacer el ejercicio más fácil, los levantadores hiperextienden la espalda baja y encogen los hombros para tener en cuenta los trapecios inferiores débiles.

Abdominales, curvas laterales y giros rusos

Los abdominales inducirán una carga de compresión y pura en la columna vertebral, lo que provocará una función neuronal comprometida, balbuceos incoherentes sin sentido y, finalmente, mostrarán carteles homofóbicos en los mítines de campaña de Michele Bachmann.

Dado que los flexores de la cadera ya están tensos por estar sentado, nunca, nunca debe intentar fortalecerlos. Los abdominales con torsión combinan la flexión y la rotación lumbar, que es similar a un combo de gancho derecho y gancho izquierdo de Mike Tyson.

La columna vertebral estaba destinada a permanecer neutral durante toda su vida y nunca debe moverse. Por esta razón, las curvas laterales y los giros rusos están fuera, además de levantarse de la cama, atarse los zapatos, sentarse y recoger las monedas sueltas del suelo.

Encogimientos de hombros, paseos de granjeros y todos los carros

La mayoría de las trampas superiores de los levantadores ya dominan sus trampas inferiores. Nunca, NUNCA, debe cargar nada pesado o incluso sacar un plato o mancuerna del estante o sus trampas se desequilibrarán perpetuamente.

Jerseys, volantes, elevaciones laterales, flexiones con barra y elevaciones de deltoides traseros en decúbito prono

Los ejercicios de una sola articulación en la posición de estiramiento, como volantes y suéteres, son duros para la articulación del hombro, y las elevaciones laterales, a menos que se realicen en el plano escapular, destruirán los hombros.

Curl con barra sobre la tensión del tendón del bíceps y los huesos de la parte inferior del brazo.

Los levantamientos de deltoides traseros en decúbito prono requieren hiperextensión del cuello mientras se está acostado en decúbito prono en un banco inclinado, lo que puede causar amnesia, aneurismas o derrame cerebral.

No olvidemos el punto más importante, que los levantamientos de una sola articulación no son funcionales. Aunque puedan parecer patrones de movimiento que se ven en la natación, el tenis y el hombre fuerte, no dejes que tus ojos te engañen! No hay transferencia funcional al mundo real.

Limpiezas energéticas y sentadillas con salto

La gente no puede limpiar que valga la pena orinar en estos días, y las muñecas se golpean demasiado con el tiempo. Las sentadillas con salto sacuden todo el cuerpo al aterrizar.

Prensas Pallof, cortadores de cables, elevadores

Estos ejercicios requieren la contracción simultánea de todos los músculos centrales, que aprietan la columna y crean enormes cargas de compresión. Esto conduce a problemas vertebrales y estreñimiento severo que los casos de Metamucil no pueden curar.

Abdominales

Desde que soy presidente, he decidido eliminar los términos "flexión lumbar" e "inclinación pélvica posterior" de los libros de texto de kinesiología, y ahora se hará referencia al recto abdominal como "El músculo cuyo nombre no se puede mencionar"."(TMWNCBM para abreviar.)

Antes de rodar sobre su espalda y comenzar a hacer abdominales, tenga en cuenta que la columna lumbar solo permite 20,000 ciclos de flexión. Cuando alcanza este número, los cinco discos lumbares se hernian inmediatamente y comienza a retorcerse en un espasmo incontrolable.

Incluso si está muy por debajo del límite de 20.000, con cada repetición, su capacidad atlética y su capacidad para caminar erguido mientras masca chicle disminuyen en .02%. Tu haces las matematicas.

Los crujidos destruyen el funcionamiento de la musculatura del suelo pélvico, lo que hace que te orines incontrolablemente cada vez que te ríes o estornudas, o cada vez que los aviones de combate hacen un sobrevuelo el fin de semana inaugural.

Además, los abdominales están relacionados con la disfunción de los glúteos. No importa si está corriendo o empujando la cadera, los abdominales anulan esas señales y extinguen sus efectos. El resultado es que ahora no puede caminar, correr o saltar correctamente.

Peor aún, esta disfunción de los glúteos puede provocar disfunción eréctil. Dado que los glúteos ya no funcionan correctamente, empujar se vuelve imposible, e incluso el compañero más complaciente está obligado a comenzar a reírse histéricamente ante tales demostraciones anémicas de impulso de culo, lo que resulta en el "pequeño general" que se arruga como un linguini demasiado cocido. Esta catástrofe psicológica puede incrustarse profundamente en el cerebro y provocar una disfunción eréctil permanente.

Finalmente, los abdominales pueden provocar SIDA y otras ETS. Muchos levantadores que realizan abdominales se vuelven tan horriblemente cifóticos que no pueden atraer a una pareja por medios convencionales, lo que lleva a encuentros con prostitutas y otras mujeres de mala reputación. Esto aumenta significativamente su exposición al SIDA, la gonorrea, la sífilis, ciertos políticos, el herpes y otras muertes de hombres solteros.

Las nuevas reglas para el entrenamiento de fuerza

Cual es el trato? Contreras se ha agotado?

Diablos no! Escribí este artículo para hacer un punto. Si sabe lo suficiente sobre anatomía, fisiología y entrenamiento de fuerza, podría argumentar por qué se deben evitar todos los ejercicios del libro. Por el contrario, también podría argumentar por qué se deben realizar todos los ejercicios del libro.

Sin más preámbulos, aquí están las nuevas reglas reales del presidente Contreras para el entrenamiento de fuerza:

• Un ejercicio se juzga por cómo se supone que debe realizarse, no por cómo los cabrones lo arruinan.

• Si cree que levantar pesas es peligroso, intente ser débil. Ser débil es peligroso.

• No hay ejercicios contraindicados, solo individuos contraindicados. Aprende cómo funciona tu cuerpo y domina su mecánica.

• Si no puede realizar un ejercicio correctamente, no lo haga. Si un ejercicio le causa dolor constantemente, no lo haga. Si un ejercicio lo lastima constantemente, no lo haga.

• Gana el derecho a realizar un ejercicio. Corrija cualquier disfunción y califique con el peso corporal antes de cargar un patrón de movimiento.

• Existe un continuo riesgo-recompensa y algunos ejercicios son más seguros que otros. Depende de usted determinar dónde traza la línea. No se queje de la falta de progreso o la mala salud de las articulaciones mientras se acuesta en la cama que se hizo.

• Los ejercicios mal realizados son peligrosos, mientras que los ejercicios bien realizados son beneficiosos. Si usas una forma de mierda, te lastimarás. Es solo cuestión de tiempo.

• Si muestra niveles óptimos de movilidad articular, estabilidad y control motor, distribuirá las fuerzas mucho mejor y podrá tolerar más volumen, intensidad y frecuencia.

• El equilibrio estructural es fundamental. Debe fortalecer las articulaciones de maneras opuestas para asegurarse de que la postura no se altere. Si tu postura se erosiona debido al entrenamiento de fuerza, significa que eres un diseñador de programas de mierda.

• Los tejidos corporales se ajustan para volverse más fuertes para resistir la carga. El cuerpo es un organismo vivo que se adapta a las demandas impuestas.

• Tu formación se basará en tus necesidades, tus objetivos y tus gustos. Diferentes objetivos requieren diferentes métodos de entrenamiento. Cuanto más elevados sean sus objetivos, mayor riesgo conlleva.

• Hay dos tipos de estrés: eustress y angustia. Mantente en eustress y estarás bien.

• Si cree que un ejercicio le hará daño, probablemente lo hará.

• Las lesiones en la sala de pesas tienen más que ver con una mala forma y una mala programación que con el ejercicio en sí. Los ejercicios son herramientas. Tu eres el carpintero. Un buen carpintero nunca culpa a sus herramientas.

• En lugar de seguir las tendencias populares, es más fructífero aprender cómo funciona el cuerpo, lo que le permitirá comprender los pros y los contras de cada ejercicio y tomar decisiones fundamentadas en su programación.

Al final del día, cómo entrenas es tu decisión. Ya sea que juegue a lo seguro o tire los dados, al menos no está sentado en el sofá. El dolor y las lesiones tienen una forma de enseñarle la forma y la programación adecuadas, y tener un gran arsenal de ejercicios es importante para evitar el aburrimiento y la habituación y provocar una mayor adaptación. En resumen, sigue aprendiendo y sigue levantando!

Soy el presidente Contreras y apruebo este mensaje.


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