Imagina un entrenamiento típico en el que haces series piramidales de press de banca o sentadillas, relajándote durante dos o tres minutos entre cada serie progresivamente más corta. Eso es un atasco lento mezclado con breves ráfagas de heavy metal. Ahora imagina un entrenamiento en el que nunca te detengas mientras corres de un ejercicio aparentemente aleatorio al siguiente, ocho en total, cada uno por al menos 10 repeticiones. Y cuando terminas esos ocho comienzas de nuevo. Y luego una y otra vez. Es una mezcla de trance de 140 latidos por minuto, movimiento constante, siempre acelerado, implacable.
El entrenamiento en circuito es esa mezcla de trance. No se parece en nada a tu entrenamiento típico y, dependiendo de tus objetivos, puede ser algo genial. Un circuito generalmente consta de seis a 10 ejercicios que juntos cubren un área amplia: mitad superior, mitad inferior o cuerpo completo. Los ejercicios generalmente se realizan durante al menos 10 repeticiones y se seleccionan para maximizar el efecto aeróbico. Entonces, los levantamientos compuestos, como las sentadillas, son superiores a los levantamientos de aislamiento, como las extensiones de piernas. Y algunos, como los burpees, se pueden hacer solo para elevar la frecuencia cardíaca.
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Per Bernal
La mayoría de los culturistas compartimentan el entrenamiento cardiovascular y el entrenamiento con pesas para levantar metales pesados con la máxima intensidad. Esta es una estrategia perfectamente buena, pero no es la única. El circuito te permite combinar cardio y pesas mientras también trabajas áreas amplias juntas. De esa manera, ahorra mucho tiempo. De hecho, al hacer un circuito, puede realizar un entrenamiento cardiovascular / de peso efectivo para todo el cuerpo en menos de una hora. Por el contrario, si golpea cada parte del cuerpo individualmente y agrega una sesión de cardio a cada entrenamiento, puede llevar más de 10 veces más que una sola sesión de circuito.
Dicho esto, el entrenamiento en circuito no es ideal para ganar tamaño o fuerza a largo plazo. Los períodos de descanso son demasiado cortos y el enfoque principal es el movimiento continuo, no la estimulación muscular. Deberá reducir considerablemente la velocidad de sus circuitos para acelerar el crecimiento. (Llegaremos a eso.) Los circuitos tradicionales tienen tres usos principales para los culturistas.
Quizás esté viajando o simplemente esté demasiado ocupado para ir a un gimnasio más de una o dos veces por semana. Los circuitos son una excelente manera de hacer ejercicio para todo el cuerpo además de ejercicios cardiovasculares. Probablemente no ganará músculo ni perderá grasa circulando con poca frecuencia, pero puede mantener su forma actual.
Los circuitos son un cambio de ritmo con respecto a la rutina de los bombardeos de alta intensidad y peso máximo. Un mes de circuitos tres veces por semana puede ser justo lo que necesita entre ciclos de energía. Algunos entrenadores los consideran un descanso de trabajo, que permite que las lesiones menores se curen y que la mente se aclare antes de volver a aumentar la intensidad.
También puedes hacer circuitos además de los entrenamientos de musculación más típicos. Por ejemplo, puede dividir las partes de su cuerpo en cuatro o cinco entrenamientos semanales y luego, en el quinto o sexto día, hacer una sesión de circuito de cuerpo completo. De esta manera, golpeas los músculos dos veces por semana. Esto también puede ser un medio para agregar un nuevo componente a su entrenamiento, por ejemplo, enfatizando levantamientos explosivos, como empujones de trineo, limpiezas de fuerza y saltos de caja.
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svetikd / Getty
Y ahora para algo completamente diferente. Los circuitos de potencia descartan el cardio. No están diseñados para quemar grasa. Están diseñados para trabajar todo el cuerpo con una combinación de varios levantamientos compuestos realizados en un circuito. Elija al menos cuatro ejercicios de estos seis: sentadilla, press de banca, peso muerto, power clean, press por encima de la cabeza, remo con barra. (La power clean y la prensa superior se pueden combinar en la limpieza y la prensa.) Realice esos ejercicios en una rotación, haciendo series de ocho a 12 repeticiones de cuatro a seis circuitos.
Con los circuitos de potencia, puede descansar hasta un minuto entre ejercicios, aunque aún debe mantener un ritmo rápido, deteniéndose solo el tiempo suficiente para casi recuperar el aliento. Esta es una excelente manera de agregar un entrenamiento adicional a su aluvión semanal, dando a los músculos principales otra razón para crecer. Considere dividir las partes de su cuerpo en cuatro sesiones, tomarse un día libre y luego hacer un entrenamiento de circuito de potencia antes de descansar otro día y comenzar la división nuevamente. Ya sea que elija el estilo de potencia o el tradicional, no hay nada suave en trabajar el circuito.
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Revista James Davis / M + F
* Haz de cuatro a siete circuitos.
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