Desarrollar músculo y ganar fuerza es cuestión de control. Cada vez que levantas una barra cargada, lo haces lentamente. Arriba y abajo, arriba y abajo, arriba y abajo. Por otro lado, volverse más poderoso se trata de explotar lo más rápido posible. Pocos ejercicios son una mejor expresión del poder de todo el cuerpo que el golpe de balón medicinal.
Para hacer el movimiento, sostienes un balón medicinal con ambas manos, lo llevas por encima de tu cabeza y luego lo hundes en el suelo con tanta fuerza como sea posible físicamente. Requiere equilibrio, coordinación, movilidad y velocidad. Juntos, esos elementos, cuando se entrenan, lo ayudarán a producir más potencia, que es el resultado de la aceleración de la masa o de la rapidez con la que puede mover una carga. Pero primero, debe aprender cómo hacerlo y por qué debería.
A continuación, analizaremos en qué consiste un golpe de balón medicinal (ya que hay muchas variaciones) y cuatro beneficios principales que puede obtener al dominarlos.
Para hacer un golpe de pelota medicinal, un levantador limpia la pelota desde el piso hacia arriba. Luego, el levantador prácticamente realiza un salto vertical explosivo en un golpe violento pero controlado, llevando los brazos hacia arriba y luego hacia el suelo. En el proceso, las caderas se extienden hacia adelante y luego se inclinan hacia atrás.
No se equivoque; El golpe de balón medicinal es un ejercicio de cuerpo completo que recluta el núcleo, los hombros, los dorsales y las caderas. Estos músculos trabajan juntos para extender su cuerpo para cargar la pelota y flexionarla para golpearla. Golpear repetidamente una pelota una y otra vez es una carga para los músculos y el sistema cardiovascular. Haga algunas rondas duras de golpes con balones medicinales cada semana, y un mejor acondicionamiento está casi garantizado.
Tu núcleo se encuentra en el centro de tu cuerpo, por lo que está completamente activo durante todo el golpe de pelota. Los músculos como el recto abdominal son responsables de extender y flexionar el torso, mientras que los pequeños músculos estabilizadores, como el abdomen transversal, ayudan a equilibrar el cuerpo para que permanezca en una línea recta. Algunas variaciones del golpe de balón medicinal requieren rotación, y los oblicuos están completamente enganchados cuando eso sucede.
Los ejercicios como el press de banca con mancuernas y la sentadilla frontal son excelentes para desarrollar la fuerza y el movimiento en un patrón específico, pero los golpes de balón medicinal son más fluidos, contundentes y dinámicos. Al realizar golpes de pelota medicinal, un levantador debe promover la fuerza, reaccionar a los estímulos y repetir de manera suave y simultánea, al igual que lo que se necesita durante el ejercicio y el deporte.
Como resultado, desarrollará más coordinación y equilibrio, lo que lo ayudará a volverse reaccionario en movimiento. Esto es particularmente útil para los atletas, competitivos o recreativos, ya que la mayoría de los deportes hacen que se mueva a través de múltiples planos de movimiento constantemente.
Antes de realizar cualquier movimiento de la parte superior del cuerpo o basado en las bisagras de la cadera, debe preparar sus músculos. El golpe de balón medicinal es perfecto para esto. Primero, involucra todos los músculos relevantes: los dorsales durante el golpe hacia abajo, las caderas durante todo el movimiento y el pecho, los hombros y el pecho durante el golpe.
Al golpear una pelota médica antes de movimientos como el press de banca o el peso muerto, está mejorando la conexión entre los músculos en juego y su sistema nervioso central. Entonces, cuando finalmente te pongas debajo de una barra, tus músculos y tu cerebro ya tendrán una conexión establecida.
También empezará a sudar un poco y le entrará un poco de líquido sinovial en las articulaciones, por lo que no se acercará a ningún movimiento frío. Y debido a que los golpes de pelota médica son relativamente ligeros, no se fatigará demasiado durante el resto de su entrenamiento.
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Aunque el concepto es simple, el golpe de balón medicinal es un movimiento matizado con muchas complejidades técnicas. Aquí hay una guía paso a paso sobre cómo hacer el golpe de balón medicinal.
Párese con los pies separados a la altura de los hombros, con las rodillas ligeramente dobladas. Sostenga un balón medicinal al nivel del pecho con ambas manos.
Refuerce su núcleo, extienda las rodillas y conduzca las caderas hacia adelante mientras levanta simultáneamente la barra por encima de la cabeza con los brazos. La pelota debe estar por encima de tu cabeza, tus caderas deben estar ligeramente hacia adelante y debes estar de puntillas por la fuerza de tu impulso.
Ahora, aprieta los abdominales y lleva las caderas hacia atrás para comenzar a girar hacia adelante. A medida que su torso se vuelve más paralelo al suelo, baje los brazos tan fuerte como pueda. Una vez que sus codos estén extendidos, deje que la pelota golpee el piso. Tenga cuidado de que no rebote en su cara.
Aquí hay tres variaciones de golpe de balón medicinal para alterar su rango de movimiento y los músculos trabajados.
Esta variación del golpe de pelota médica te hace pivotar hacia un lado y llevar la pelota hacia abajo lateralmente. Para hacerlo, tu núcleo se tuerce y realizas un crujido hacia un lado. Durante esta variación, no se extiende hacia arriba y hacia abajo, sino que gira más hacia arriba y hacia arriba. Tus caderas aún están enganchadas mientras las sumerges hacia atrás durante la mitad inferior del movimiento.
Aquí te concentrarás únicamente en la parte superior de tu cuerpo mientras lanzas una pelota lo más fuerte posible contra una caminata desde una posición de rodillas. Su núcleo también trabajará para mantenerlo estable en la posición de rodillas mientras produce la fuerza máxima. Este es un gran movimiento para hacer antes de cualquier día de cofres.
Al golpear una pelota desde una posición dividida (una pierna se tambaleó un pie más o menos detrás de la otra), no extenderá mucho las caderas, si es que lo hace durante el golpe. Esto significa que el núcleo estará más comprometido en comparación con un golpe de pelota médica estándar. También obtendrá un poco más de activación de piernas debido a la postura escalonada y la flexión de rodilla más extensa.
Si ha estado entrenando aunque sea por un tiempo, es posible que se haya encontrado con dos tipos diferentes de bolas que se pueden golpear: las bolas medicinales y las bolas de golpe. Una pelota medicinal suele ser más liviana, de mayor diámetro y rebotará cuando la lances. Una bola de golpe es más compacta y densa y no rebota. Las bolas de golpe también pueden ser mucho más pesadas, a veces incluso hasta 100 libras.
Por lo general, querrá usar una pelota medicinal para los golpes, ya que no son tan pesados y el rebote le permite continuar sus repeticiones con más fluidez. Las bolas de golpe, por otro lado, son comunes para los lanzamientos, acarreos y sentadillas por encima de la cabeza. Puedes golpearlos, especialmente si quieres intentar un golpe más pesado, pero tendrás que recogerlo después de cada repetición.
El golpe de balón medicinal tiene muchos beneficios. Aproveche todo el potencial de la mudanza investigando más contenido relacionado de BarBend.
Imagen con marca: OPOLJA / Shutterstock
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