El Open finalmente regresa a CrossFit en febrero de 2021. Habrán pasado unos 15 meses sin anuncios llenos de drama, tiradas en la caja y firmando sudorosos portapapeles. Incluso puede que sea necesario llegar a los 21.1 antes de recordar realmente lo que se siente al completar un entrenamiento abierto.
Déjame revolver tu recuerdo: duele.
Cuando se le preguntó qué pensaba sobre los peores entrenamientos del CrossFit Open, Dave Castro, el maestro de ceremonias del Open durante casi una década, dijo: “Si estás haciendo CrossFit con la intensidad prevista, cada entrenamiento debería llevarte a tu lugar oscuro."
Algunos son más oscuros que otros. Todos tenemos nuestros eslabones débiles, y los entrenamientos abiertos tienen una forma de exponerlos cada año. Pero hay algunos que provocan un tirón de estómago omnipresente cuando aparecen en una pizarra. A continuación se muestra una lista subjetiva de lo peor de lo peor. Estos entrenamientos se compilaron a partir de una mezcla de brujas de carnicería presenciada de primera mano, historias de guerra de veteranos de CrossFit que conozco y mis propios combates con estos titanes abiertos.
Completa tantas rondas y repeticiones como puedas en 5 minutos de:
Sentadillas limpias (165 lb / 110 lb)
Jerk (165 libras / 110 libras)
Gussy hasta un entrenamiento de chicas, y seguramente será un matón. Al mantener este AMRAP en 5 minutos, Castro dio 11.3 un motor Grace con un marco más pesado. Para los hombres, Grace suele ser 30 limpios y tirones por tiempo en 135 libras, con el percentil 90 terminando alrededor de 2 minutos. Agregue 30 libras y está viendo el percentil 90 sin siquiera terminar Grace dentro de los 5 minutos 11.Límite de 3 tiempos: alrededor de 27 clean & jerks en total, según Beyond the Whiteboard.
Esta también es interesante porque el limpio y el tirón se puntúan como repeticiones separadas, lo que significa que podría terminar el limpio, alcanzar el límite de tiempo y la repetición contaría sin el tirón.
Dato curioso: 2011, el primer año del CrossFit Open, contó con seis entrenamientos. Solo ha habido cinco entrenamientos cada año después.
Completa tantas repeticiones como puedas en 7 minutos de:
Eructos
Las únicas cosas peores que los burpees en un WOD es cuando burpees están el WOD. El equipo de CrossFit Games pensó de manera más inteligente, no más difícil en 12.1, que también contó con la descripción y el cuadro de mando más simples de todos los tiempos. No había una versión a escala (la división a escala se introduciría en 2015) ni estándares separados para hombres y mujeres. Solo cuerpos golpeando el suelo y volviendo a levantarse ... durante los siete minutos más largos de tu vida. Los atletas podían dar un paso o saltar, y ambas manos tenían que tocar un objetivo seis pulgadas por encima de su alcance máximo. Eso es. El sueño de un juez.
Si su RP en este caso es de más de 100 repeticiones, guárdelo para usted. Es un punto doloroso.
Completa tantas rondas y repeticiones como puedas en 12 minutos de:
150 bolas de pared (20/14 libras a 10/9 pies. objetivo)
90 dobles
30 músculos
Nos divertimos mucho con este en 2012, Dave lo eligió para repetirlo en 2013. Recuerda lo que dije antes sobre traer a las chicas al Abierto? Sí, Karen no fue invitada. Pero aquí está ella de todos modos, vestida de punta en blanco, goteando con movimientos complejos. Y si logras llegar al otro lado del fuego del basurero antes de que pasen 12 minutos? Tu recompensa es más tiempo con Karen. Aunque no mucha gente lo hizo. El percentil 99 para los hombres es de 270 repeticiones, justo en el total, y 260 para las mujeres, 10 músculos menos de una ronda completa.
En 2012, Neal Maddox consiguió 53 disparos de wall ball en la segunda ronda, con Rich Froning detrás de él a los 39. Por el lado de las mujeres, Kristan Clever fue la única en terminar una ronda, y lo hizo en la nariz.
Para la repetición en 2013, Maddox no pudo hacer relaciones públicas, golpeando solo 50 en la segunda ronda, mientras que Froning se superó con 49. Ben Smith los eclipsó a ambos ese año con 59 tiros de pared en la segunda ronda. Sam Briggs entró en escena y aplastó las puntuaciones de las mujeres de 2012 en 53 repeticiones.
Todos perdieron caminando en los días siguientes.
21-18-15-12-9-6-3 repeticiones por tiempo de:
Propulsores (95/65 lb)
Burpees orientados al bar
sé. Este es el que estabas esperando. Si lo has hecho, lo sabes. Si no lo ha hecho, sé que está viendo esto y sabe que es malo solo por los movimientos enumerados y el esquema de repeticiones. Pero déjame decirte: la peor parte de este entrenamiento es lo que falta en esa descripción: el límite de tiempo.
No hay límite de tiempo. Nada que te salve del ácido láctico que corre a través de tus cuádriceps. Nada que te salve de la angustia mental de saber que verás el tercer burpee en ese séptimo asalto. Pueden ser días desde que empezaste.
En lugar de decirte lo horrible que es este, fui a Reddit para obtener hermosas descripciones de 14.16/5.5. Por favor, disfruta:
"Ese tiene un círculo especial del infierno para sí mismo."
“Solo hay unos pocos WOD en los que me quedé allí en un charco de mi propio vómito y no me importaba en el mundo."
“Recuerdo estar a la mitad de los 18 burpees y me di cuenta de que ni siquiera estaba a la mitad del WOD. Mi mente empezó a cuestionar todo."
"Me tomó 32 minutos, luego salí y lloré durante 5 minutos. Difícil."
27-21-15-9 repeticiones por tiempo de:
Fila (calorías)
Propulsores (95/65 lb)
Está bien, si no fuera 14.16/5.5 5 estabas esperando, era este. Si aún no te has dado cuenta, la última semana de cada abierto siempre ha incluido propulsores. Estos desagradables quemadores de pulmones con barra de cuerpo completo son lo suficientemente malos, pero combinados con una fila y la frecuencia cardíaca realmente no se detiene. El ritmo, el ritmo, el ritmo es el nombre del juego en este.
A menos que seas Mat Fraser o Rich Froning, por supuesto. En 2015, Fraser y Froning completaron este el mismo día a la misma hora, pero en diferentes estados. Si bien cada uno tuvo su parte de las palabras elegidas cuando todo terminó, compartieron un sentimiento: “No me importa lo que obtuviera. No voy a rehacer eso."
Para el registro, Fraser terminó a las 5:19, Froning a las 5:35.
Completa tantas rondas y repeticiones como puedas en 20 minutos de:
25 pies. estocada para caminar por encima de la cabeza (95/65 lb.)
8 burpees
25 pies. estocada caminando por encima de la cabeza
8 dominadas de pecho a barra
Si bien este fue un entrenamiento duro, fue más una pesadilla logística que cualquier otra cosa. Los pequeños gimnasios contuvieron la respiración y se volvieron creativos al tratar de encontrar tramos ininterrumpidos de 25 pies. Si podían lograr eso, habría que tapar las secciones de cinco pies con las que lidiar.
Y si fueras un juez, necesitabas tus anteojeras para este. Usted era responsable de hacer retroceder a los atletas detrás de las marcas de cinco pies si dejaban caer la barra, no golpeaban la rodilla contra el suelo o perdían el bloqueo por encima de la cabeza en las estocadas. Y las dominadas de pecho a barra también exigen la concentración. Este WOD fue de 20 minutos muy largos para todos los involucrados.
Para el tiempo:
10 arranques con mancuernas (50/35 lb.)
15 saltos de caja de burpee (24/20 pulg.)
20 arranques con mancuernas
15 saltos de caja de burpee
30 arranques con mancuernas
15 saltos de caja de burpee
40 arranques con mancuernas
15 saltos de caja de burpee
50 arranques con mancuernas
15 saltos de caja de burpee
Límite de tiempo: 20 minutos
¿Recuerdas esa entrevista de 2003 ahora memed de Mike Tyson después de noquear a Clifford Etienne? Aquel donde fue su intercambio con el reportero:
"Me rompí la espalda."
"Qué quieres decir con eso?"
"Mi espalda está rota."
"¿Qué tal una vértebra, o -"
"No. Espinal."
Soy bastante positivo 17.Yo fui el responsable de la fama viral de esa entrevista. Este entrenamiento se produjo después del Great Dumbbell Frenzy de 2017. Para aquellos que no recuerdan, Castro les dio a los propietarios afiliados alrededor de un mes de anticipación para abastecer sus cajas con mancuernas antes del Open. Y entregó un doozy para el primer entrenamiento abierto que presenta el elemento básico de globo-gym.
Tanto los entrenadores como los atletas eran nuevos en los arranques con mancuernas, que comenzaban desde una posición mucho más baja y más estrecha que un arranque con barra: el estándar requería que ambas cabezas de mancuernas tocaran el suelo entre repeticiones.
A medida que los atletas se fatigaban, la forma inevitablemente se rompía y los arranques de alto volumen (150, si está contando) se convirtieron en destructores de espalda. Agregue los saltos de la caja de burpee y sus probabilidades de mantenerse erguido los próximos días fueron casi nulas.
En mi experiencia como entrenador, nos hemos esforzado en practicar una buena forma de arranque con mancuernas para mitigar el dolor lumbar. También hemos cambiado a un toque con una cabeza para muchos entrenamientos que incorporan el movimiento, reduciendo el rango de movimiento requerido para completar la repetición.
Para el tiempo:
21 peso muerto, 225/155 lb.
21 flexiones de brazos
15 peso muerto, 225/155 lb.
15 flexiones de brazos
9 peso muerto, 225/155 lb.
9 flexiones de brazos
21 peso muerto, 315/205 lb.
50 pies. caminar parada de manos
15 peso muerto, 315/205 lb.
50 pies. caminar parada de manos
9 peso muerto, 315/205 lb.
50 pies. caminar parada de manos
Límite de tiempo: 9 min.
Si fueras como yo, miraste el límite de tiempo en esto, te diste cuenta de tu tiempo real con Diane y pusiste los ojos en blanco.
O tal vez no eres como yo y tienes fuerza para hacer flexiones de manos y un temperamento más frío.
De cualquier manera, este fue uno para recordar y mereció la repetición que Dave le dio en el Abierto de 2020. Hay una amplia gama de habilidades que puede mejorar en esta para una nueva prueba sólida. Trabajado en pura fuerza de levantamiento de pesas? Esos pesos muertos se sentirían más fáciles y podrían completarse en series más grandes. Centrado en la fuerza del hombro? Hola, más flexiones de manos.
Me puse elegante y obtuve algunas habilidades de gimnasia en? Has abierto las puertas para pararte de manos caminando en la mitad trasera de este WOD. No importa su conjunto de habilidades, con la combinación de peso muerto pesado que pone a prueba la cadena posterior inferior y el trabajo de parada de manos quemando los hombros y la parte superior de la espalda, hubo muchas visitas quiroprácticas después de esta.
Este también tenía un poco de sabor adicional en el lado reglamentario de las cosas con otro nuevo estándar de flexiones de manos que dejó incluso a los atletas expertos luchando por completar las repeticiones.
Imagen destacada: @thedavecastro en Instagram
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