Todo el mundo está familiarizado con esta expresión. Pero si sufre molestias durante un entrenamiento de hombros, podría significar problemas. Lo que comienza como una punzada puede empeorar pronto, pero muchos asistentes al gimnasio lo ignoran hasta que el dolor se vuelve intolerable.
Es un cuento familiar. Las lesiones de hombro se encuentran entre las más comunes en el gimnasio y, a menudo, requieren una rehabilitación o cirugía prolongada. Los consejos bien intencionados pero dañinos a menudo empeoran las cosas.
La conclusión es que el hombro es una articulación compleja. Vale la pena tomarse el tiempo para aprender los conceptos básicos y seguir los pasos necesarios para evitar que sus ganancias se vean comprometidas por una lesión.
El hombro es la articulación más flexible del cuerpo, pero la otra cara es que también es una de las menos estables.
Digo "porro", pero en realidad no es un solo porro. Es la articulación entre la cabeza del húmero en la parte superior del brazo y la cavidad de la fosa glenoidea en el hombro. A menudo se compara con una pelota de golf que descansa sobre un tee bastante grande. La articulación está diseñada para una movilidad máxima para permitir un amplio espectro de movimiento de la parte superior del cuerpo, pero esta inestabilidad inherente es la raíz de muchos problemas.
El manguito rotador es fundamental porque estabiliza el hombro. La mayoría de las lesiones de hombro afectan el manguito rotador y el propósito de la mayoría de los trabajos de rehabilitación es fortalecerlo.
El manguito de los rotadores consta de cuatro músculos que pueden recordarse con el acrónimo SITS: supraespinoso, infraespinoso, redondo menor y subescapular. Estos músculos se originan en diferentes partes de la escápula (omóplato) y se insertan en la cabeza humeral, convergiendo juntos en un "manguito" tendinoso alrededor de la articulación.
Los problemas generalmente ocurren cuando los rotadores internos del hombro apretados tiran de la cabeza humeral hacia adelante y hacia adentro. Si los rotadores externos del hombro son débiles, no pueden contrarrestar esta fuerza y esto provoca dolor en el manguito rotador.
Aunque el dolor se siente en el hombro, la raíz del problema suele estar más extendida. Los músculos del pecho, la espalda y los bíceps atraviesan los hombros, por lo que cada entrenamiento de la parte superior del cuerpo activa el manguito rotador hasta cierto punto. Desafortunadamente, muchos de los ejercicios que hacemos para estas partes del cuerpo provocan la rotación interna del hombro. Existe un desajuste entre los rotadores de hombro internos y externos. Los chicos que golpean sus pectorales y dorsales potencialmente están acumulando problemas al sobreentrenar sus rotadores internos y descuidar sus rotadores externos.
VER TAMBIÉN: 10 trucos para hombros más grandes y saludables
1. Los estudios que evalúan la fuerza del manguito rotador de pacientes con síndrome de pinzamiento del hombro muestran consistentemente desequilibrios musculares entre los músculos rotadores externos e internos del hombro lesionado.
2. Se encontraron disminuciones significativas en la actividad eléctrica en los músculos del manguito rotador supraespinoso e infraespinoso en sujetos con síndrome de pinzamiento del hombro en comparación con sujetos ilesos.
3. Varios estudios han medido la relación de fuerza de los rotadores externos e internos en sujetos sanos ilesos. Informan que uno debe ser al menos entre un 60 y un 70% más fuerte que el grupo de músculos correspondiente. Entonces, si sus rotadores internos pueden levantar un peso de 10 libras, sus rotadores externos deberían poder jalar un peso de entre 6.5 y 7.5 libras para prevenir desequilibrios musculares.
1. No ignores el dolor de hombro. Entrenar a través de él conducirá a lesiones más graves, que requerirán un tratamiento más prolongado e invasivo. Si experimenta dolor, incorpore descanso y un período de modificación en su programa para evitar que los músculos se rechinden y enséñeles cómo ejercitarse de manera segura.
2. Tenga cuidado con los ejercicios que requieren una rotación interna excesiva del hombro, como elevaciones frontales, elevaciones laterales con los pulgares hacia abajo y filas verticales. Estos movimientos ponen al músculo supraespinoso en una posición potencialmente comprometida.
3. Fortalezca su trapecio medio e inferior y romboides para aumentar la estabilidad del omóplato. Intente volar en reversa con los codos rectos para golpear las trampas del medio.
4. Mantenga los rotadores externos fuertes y los músculos rotadores internos flexibles para evitar una mala relación de fuerza interna / externa, lo que da como resultado que la cabeza humeral se tire hacia adelante. El estiramiento regular después de los entrenamientos ayuda.
VER TAMBIÉN: Lift Doctor: Resistencia y protección del manguito rotador
Si busca ejercicios de manguito rotador en Internet, aparece una gran cantidad de movimientos genéricos. Los ejercicios aquí no cubren todo, pero son los movimientos más efectivos para los hombres que buscan mejorar su rango de movimiento y la fuerza de su manguito rotador y escápula.
El manguito de los rotadores está compuesto por un número similar de fibras musculares de contracción lenta y rápida, por lo que su objetivo debe ser aumentar la resistencia muscular y debe variar el ritmo. Resista la tentación de ir pesado: este programa se trata de prevenir lesiones en lugar de hipertrofia, por lo que es una medida a corto plazo que le permitirá ganar sin dolor después.
Incorpora los siguientes ejercicios a tu rutina durante cuatro semanas. Aumentarán en gran medida sus posibilidades de evitar lesiones y le permitirán volar sus deltoides de forma segura en los meses siguientes.
En las semanas 1 y 2, haz 3 x 30 repeticiones y adopta un ritmo lento de 3 segundos hacia arriba, 3 segundos para mantener, 3 segundos hacia abajo.
En las semanas 3 y 4, haz 4 x 20 repeticiones, adoptando un ritmo rápido de 1 segundo hacia arriba, 0 segundos de retención y 2 segundos hacia abajo.
OBJETIVO: Para aislar la activación de los músculos del manguito rotador y evitar contracciones no deseadas de los deltoides.
COMIENZO: Sostenga una polea de cable o una banda de resistencia por su pecho y párese con su hombro derecho apuntando hacia la máquina. Debería poder sentir tensión en el cable.
MOVIMIENTO: Manteniendo los hombros y las caderas rectos, presione el cable directamente frente a su cuerpo, resistiendo la tendencia a girar hacia la máquina. El hombro izquierdo debe funcionar para detener la rotación interna a través del movimiento. Sostenga, luego regrese lentamente sus manos a su pecho.
OBJETIVO: Para ayudar a que el infraespinoso y los músculos redondos menores se contraigan en aislamiento de los deltoides, que es un componente clave de la estabilidad del hombro.
COMIENZO: Sosteniendo una polea de cable o una banda de resistencia, párese con su brazo al costado de su cuerpo y su codo a 90 grados.
MOVIMIENTO: Mantén el brazo en la posición inicial y lánzate hacia los lados. Concéntrese en evitar que el brazo gire hacia adentro.
OBJETIVO: Un core fuerte es un componente clave para una buena función del hombro, por lo que realizar simultáneamente una plancha con un ejercicio del manguito rotador es doblemente beneficioso.
COMIENZO: Adopte una posición de tabla con una banda de resistencia enrollada alrededor de sus muñecas.
MOVIMIENTO: Mantenga la cabeza neutra y la espalda plana y mueva los antebrazos alternativos hacia afuera un par de pulgadas hacia los lados.
OBJETIVO: Para fortalecer el manguito rotador. Proporciona un mejor ángulo para presionar los hombros que las presiones por encima de la cabeza debido al agarre neutral.
COMIENZO: Adoptando una postura a la altura de los hombros, levante una barra anclada con una mano.
MOVIMIENTO: Extienda el codo, empujando el peso hacia arriba, luego extienda completamente las caderas y las rodillas para producir la fuerza máxima.
OBJETIVO: Para estabilizar la escápula haciendo que el cuerpo trabaje alrededor del brazo y el hombro estables en lugar de que el hombro se mueva sobre el cuerpo estable (como en las prensas de hombros tradicionales). Esto trabaja el hombro de una manera diferente al desafiar al manguito rotador a activarse y estabilizarse constantemente.
COMIENZO: Presione una pesa rusa directamente hacia arriba y mantenga un brazo extendido durante todo el ejercicio.
MOVIMIENTO: Con las piernas separadas a una distancia adecuada para permitir la flexibilidad de la cadera y el hombro, gire hacia afuera el pie del lado opuesto al brazo extendido, estírese y toque los dedos de los pies. Mantenga las piernas rectas (pero no necesariamente bloqueadas) y el pecho hacia afuera.
OBJETIVO: Este ejercicio básico de los programas de rehabilitación del hombro mejora el control de la escápula.
COMIENZO: Comience en una posición de flexión elevada en la parte trasera de un Bosu. Refuerce su núcleo y permanezca contraído durante todo el movimiento.
MOVIMIENTO: Baje su cuerpo hasta que su pecho casi toque la superficie. Pausa, luego empuja hacia arriba. Una vez que sus brazos estén completamente extendidos, continúe presionando y conduzca sus omóplatos hacia el techo. Vuelve a la posición inicial.
Graham Burne tiene una licenciatura en ciencias en fisioterapia y ciencias del deporte. Es un especialista clínico y fisioterapeuta que trabaja en la U.K.Servicio Nacional de Salud, práctica privada y deporte de élite. Es el director clínico de wholelifephysio.com. Para obtener más información, visite kxlife.co.Reino Unido.
VER TAMBIÉN: Movimientos esenciales para el entrenamiento de fuerza
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.