El entrenamiento de cuerpo completo que estimula el metabolismo

El entrenamiento de cuerpo completo que estimula el metabolismo

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LUNGE-BICEPS CURL & KICKBACK

Obras: Bíceps, tríceps, glúteos, piernas Párese con los pies separados a la altura de una estocada escalonada, la pierna derecha hacia adelante, sosteniendo mancuernas de ocho libras a los lados.Desciende en una estocada y simultáneamente realiza un curl de bíceps.Levántate de la estocada y extiende la pierna izquierda detrás de ti, apretando los glúteos en la parte superior. Al mismo tiempo, realice un retroceso de tríceps con la pierna suspendida. Intenta poner tu cuerpo en línea recta. Esa es una repetición.Inmediatamente haga otro curl de bíceps con estocada con la misma pierna. Haz dos series de 15 repeticiones en cada pierna.INCLINAR: Fluye suavemente desde la flexión de bíceps hasta el retroceso de tríceps sin pausa.VER TAMBIÉN: 9 consejos para perder grasa rápidamente

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ELEVAR EN SENTADILLAS HACIA ALTO

Obras: Deltoides, parte superior de la espalda, centro, piernas, pantorrillas Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas, sosteniendo mancuernas frente a los muslos, las palmas hacia el cuerpo.Baje en una sentadilla hasta que sus muslos estén paralelos al piso, levantando los brazos hacia adelante a la altura de los hombros.Baje los brazos cuando vuelva a ponerse de pie y levante los codos hacia los lados, llevando las pesas hacia el pecho. Simultáneamente, levántese sobre las puntas de los pies, flexionando las pantorrillas.Vuelva a ponerse de pie, bajando los brazos hacia la parte delantera de los muslos.Haz dos series de 15 repeticiones.INCLINAR: No dejes que tus codos pasen por encima de tus hombros en la parte superior del movimiento.

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EMPUJE PARA CRUNCH DE CABEZA

Obras: Hombros, núcleo, piernas Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo una mancuerna en cada mano al nivel de los hombros, los codos doblados 90 grados.Baja a una sentadilla, llevando las pesas hacia adelante a la altura de los hombros hasta que tus muslos estén paralelos al piso. VER TAMBIÉN: El entrenamiento de 10 minutos para un metabolismo más rápido

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EMPUJE A CRUNCH EN LA CABEZA (continuación)

Levántese de la posición en cuclillas mientras presiona las mancuernas por encima de la cabeza, girando los brazos para que las palmas miren hacia adelante.Levanta la rodilla derecha hacia el lado derecho. Al mismo tiempo, baje las mancuernas hasta que la parte superior de los brazos esté paralela al piso y apriete el codo derecho hacia la rodilla derecha.Repite en el lado opuesto. Esa es una repetición. Haz dos series de 15 repeticiones.INCLINAR: Use oblicuos para impulsar el crujido lateral en lugar de llevar los codos a las rodillas.

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CIRCULO DE HOMBRO MENTIDO PARA CRUNCH

Obras: Deltoides, pecho, núcleo Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta levantando mancuernas ligeras (de tres o cinco libras) detrás de la cabeza, con las palmas hacia el techo.Involucre su núcleo y levante las piernas del piso seis pulgadas, las rodillas ligeramente dobladas.Manteniendo los brazos rectos, circule las manos hacia las piernas hasta que las mancuernas toquen detrás de los isquiotibiales. Simultáneamente, levante la cabeza y los hombros del suelo mientras dobla ligeramente las rodillas.Extienda las piernas y los brazos por encima de la cabeza, invirtiendo el movimiento.Realiza dos series de 20 repeticiones.INCLINAR: Para mantener la tensión en los abdominales inferiores, no dejes que la parte superior de tus piernas supere los 70 grados.VER TAMBIÉN: 8 semanas para abdominales 

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LUNGE-BICEPS CURL & KICKBACK

Obras: Bíceps, tríceps, glúteos, piernas

• Párese con los pies separados a la longitud de la estocada escalonada, la pierna derecha hacia adelante, sosteniendo mancuernas de ocho libras a los lados.
• Desciende en una estocada y simultáneamente realiza un curl de bíceps.
• Levántate de la estocada y extiende la pierna izquierda detrás de ti, apretando los glúteos en la parte superior. Al mismo tiempo, realice un retroceso de tríceps con la pierna suspendida. Intenta poner tu cuerpo en línea recta. Esa es una repetición.
• Inmediatamente haga otro curl de bíceps con estocada con la misma pierna. 
• Haz dos series de 15 repeticiones en cada pierna.

INCLINAR: Fluye suavemente desde la flexión de bíceps hasta el retroceso de tríceps sin pausa.

VER TAMBIÉN: 9 consejos para perder grasa rápidamente

ELEVAR EN SENTADILLAS HACIA ALTO

Obras: Deltoides, parte superior de la espalda, núcleo, piernas, pantorrillas

• Párese con los pies un poco más anchos que el ancho de la cadera, sosteniendo mancuernas frente a sus muslos, con las palmas hacia su cuerpo.
• Baje en una sentadilla hasta que sus muslos estén paralelos al piso, levantando los brazos hacia adelante a la altura de los hombros.
• Baje los brazos cuando vuelva a ponerse de pie y levante los codos hacia los lados, llevando las pesas hacia el pecho. Simultáneamente, levántese sobre las puntas de los pies, flexionando las pantorrillas.
• Vuelva a ponerse de pie, bajando los brazos hacia la parte delantera de los muslos.
• Haz dos series de 15 repeticiones.

INCLINAR: No dejes que tus codos pasen por encima de tus hombros en la parte superior del movimiento.

EMPUJE PARA CRUNCH DE CABEZA

Obras: Hombros, núcleo, piernas

• Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo una mancuerna en cada mano al nivel de los hombros, los codos doblados 90 grados.
• Baja a una sentadilla, llevando las pesas hacia adelante a la altura de los hombros hasta que tus muslos estén paralelos al piso. 

VER TAMBIÉN: El entrenamiento de 10 minutos para un metabolismo más rápido

EMPUJE A CRUNCH EN LA CABEZA (continuación)

• Levántese de la posición en cuclillas mientras presiona las mancuernas por encima de la cabeza, girando los brazos para que las palmas miren hacia adelante.
• Levanta la rodilla derecha hacia el lado derecho. Al mismo tiempo, baje las mancuernas hasta que la parte superior de los brazos esté paralela al piso y apriete el codo derecho hacia la rodilla derecha.
• Repite en el lado opuesto. Esa es una repetición. Haz dos series de 15 repeticiones.

INCLINAR: Use oblicuos para impulsar el crujido lateral en lugar de llevar los codos a las rodillas.

CIRCULO DE HOMBRO MENTIDO PARA CRUNCH

Obras: Deltoides, pecho, core

• Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta levantando mancuernas livianas (tres o cinco libras) detrás de su cabeza, con las palmas hacia el techo.
• Involucre su núcleo y levante las piernas del piso seis pulgadas, las rodillas ligeramente dobladas.
• Manteniendo los brazos rectos, circule las manos hacia las piernas hasta que las mancuernas toquen detrás de los isquiotibiales. Simultáneamente, levante la cabeza y los hombros del suelo mientras dobla ligeramente las rodillas.
• Extienda las piernas y los brazos por encima de la cabeza, invirtiendo el movimiento.
• Realiza dos series de 20 repeticiones.

INCLINAR: Para mantener la tensión en los abdominales inferiores, no dejes que la parte superior de las piernas supere los 70 grados.

VER TAMBIÉN: 8 semanas para abdominales