Es obvio que las proteínas te ayudan a mantenerte delgado y fuerte, pero tal vez no estés seguro de cuánto deberías obtener para alcanzar tus objetivos de fitness actuales. Tu novio aficionado al gimnasio recomienda una cosa, pero tu nutricionista dice otra, y ese artículo que acabas de leer en línea te dice algo completamente diferente. Tenemos la verdadera primicia sobre proteínas, incluido por qué las necesita, los mejores tipos para elegir y la cantidad que debe consumir para verse y sentirse lo mejor posible.
La función principal de la proteína es construir y reparar los tejidos del cuerpo, incluidos los músculos, además de sintetizar hormonas y enzimas. Dado que las proteínas se descomponen constantemente, es vital consumir este macronutriente tan importante en cada comida, y especialmente después de entrenamientos extenuantes. La proteína está formada por dos grupos de 20 aminoácidos, incluidos los esenciales (su cuerpo no los produce, por lo que puede obtenerlos solo de lo que come) y no esenciales (su cuerpo sintetiza a partir de otros compuestos como grasas y carbohidratos) aminos. Se pueden dividir en dos clases, completos e incompletos. Una proteína completa tiene el perfil completo de aminoácidos esenciales en las proporciones correctas; una proteína incompleta carece de uno o más aminoácidos esenciales.
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¿Cuánta proteína necesito realmente??
La RDA sugiere 0.83 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal para una mujer promedio (aproximadamente 53 g para una mujer de 140 libras). Pero un culturista o un atleta recreativo activo necesita un poco más, entre 1 y 2 gramos por kilogramo de peso corporal, según la Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM). Para una mujer activa que pesa 140 libras, eso es alrededor de 64-127 gramos diarios.
¿Importa cuando lo como??
Dado que su cuerpo siempre está reparando y construyendo tejido, necesita reemplazar constantemente sus reservas de proteínas. De lo contrario, comenzará a descomponer las proteínas de los músculos para producir glucosa como combustible. Trate de consumir de 4 a 5 onzas (o 25-30 gramos) de proteína cada 2.5-3.5 horas (aproximadamente de cinco a seis veces al día). Las grandes fuentes incluyen huevos, leche, carne, pescado, aves, requesón, yogur griego, quinua, amaranto, bulgur, tofu y combinaciones como frijoles o lentejas y arroz (que juntos forman proteínas completas). Un almuerzo equilibrado puede ser 4 onzas de pollo a la parrilla sobre ensalada con un arco iris de verduras frescas; un refrigerio energizante por la tarde puede incluir 6 onzas de yogur griego o ¾ taza de requesón bajo en grasa con algunas nueces y bayas frescas.
¿Es posible obtener demasiada proteína??
sí. Su cuerpo puede absorber solo alrededor de 30 gramos de proteína (4-5 onzas) a la vez, por lo que si ingiere más que eso, almacenará el exceso como grasa.
Seguir una dieta alta en proteínas (una en la que las proteínas representan más del 40% de su ingesta calórica total diaria) también puede ejercer presión sobre los riñones, que tienen que trabajar más para eliminar los subproductos de la digestión de proteínas. Por cada gramo de proteína consumido por encima de 2 gramos por día, aproximadamente 1-1.También se excretan 5 miligramos de calcio, lo que conduce a la pérdida de densidad ósea. Apunte a proporciones de macronutrientes de no más del 40% de proteína, 30-35% de carbohidratos y 25-30% de grasas.
¿Pueden las proteínas ayudarme a perder peso??
sí. Los alimentos ricos en proteínas requieren más trabajo a medida que su cuerpo los descompone para usarlos como combustible, por lo que, naturalmente, quemará más calorías para digerirlos. Además, los alimentos ricos en proteínas lo ayudan a sentirse satisfecho por más tiempo, por lo que es menos probable que coma bocadillos o coma en exceso. La investigación publicada en el American Journal of Clinical Nutrition también muestra que una mayor ingesta de proteínas (alrededor del 30-40% de la dieta) ayuda a aumentar los niveles de la hormona leptina (la llamada hormona de la saciedad), al tiempo que reduce los niveles de la hormona del hambre grelina. , ayudándole a mantenerse satisfecho después de las comidas o meriendas.
¿Qué pasa si no obtengo suficiente proteína??
Su cuerpo usa sus propias reservas de músculos como combustible cuando hay una falta de proteínas. Eso es especialmente malo cuando se trata de desarrollar músculo magro. Para obtener los beneficios que desea en el gimnasio (y recuperarse después del entrenamiento), consuma aminoácidos completos (como lácteos o carne) o una combinación de incompletos (como arroz y frijoles) en cada comida y refrigerio.
Proteínas de potencia
Nuestras cinco comidas favoritas para mantener tus músculos fuertes y tu cuerpo energizado
➜ Carne de res magra alimentada con pasto o bisonte
Alto contenido de hierro, omega-3, vitamina E y ácido linoleico conjugado (CLA) en comparación con el ganado alimentado con granos; cada porción de 4 a 5 onzas producirá más de 25 gramos de proteína.
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➜ Huevos
Rica en vitamina D y colina (de la yema), las claras contienen la fuente de proteína más fácilmente absorbible. Para reducir la grasa, mezcle un huevo entero con cuatro o cinco claras de huevo. Un huevo entero contiene aproximadamente 7 gramos de proteína.
➜ Yogur griego
Más alta en proteínas (alrededor de 17 gramos por porción) y más baja en carbohidratos que el yogur regular, la variedad griega también está repleta de importantes probióticos para la salud intestinal.
➜ Requesón
La textura cremosa hace que este estándar lácteo sea fácil de mezclar en una ensalada con vinagre balsámico o para agregar dimensión a las tortillas. Una taza contiene unos increíbles 28 gramos de proteína. Para obtener los máximos beneficios para la salud, opte por la variedad de grasa láctea sin sal añadida al 1%.
➜ Frijoles
Además de estar cargados de proteínas (los garbanzos, por ejemplo, tienen 20 gramos por media taza), la mayoría de los frijoles también son ricos en fibra. Otras opciones ricas en proteínas incluyen frijoles pintos (10 g por media taza), edamame (8 g por media taza) y frijoles negros (7 g por media taza).
Polvos Esenciales
Sabemos que no siempre puede obtener todas las proteínas que necesita o desea solo a través de alimentos integrales. Cuando está en movimiento o simplemente tiene prisa, las proteínas en polvo son una manera fácil de asegurarse de que está obteniendo suficiente cantidad de nutrientes. Pero las proteínas en polvo de calidad pueden venir en muchas formas, todas con sus propios beneficios únicos, desde la rapidez con la que pueden absorberse hasta el tipo de aminoácidos que proporcionan. A continuación, un vistazo a algunas de las opciones más populares y cómo usarlas.
1. Suero
Por qué usarlo: Ideal para promover la síntesis muscular, también se absorbe rápidamente (solo 20-30 minutos) y entrega aminoácidos directamente al torrente sanguíneo, lo que la convierte en una bebida de recuperación perfecta para después del entrenamiento. El suero está cargado con altos niveles de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), que son responsables de la síntesis muscular, y eleva los niveles de insulina para llevar energía a los músculos rápidamente para su reparación.
Prueba esto: El aislado de proteína de suero Isoflex de Allmax tiene 0 gramos de azúcar o grasa, pero contiene 27 gramos de proteína de rápida absorción por porción. (allmaxnutrition.com)
2. Caseína
Por qué usarlo: Una proteína de digestión más lenta (puede tardar hasta siete horas en descomponerse), la caseína proporciona un suministro constante de aminoácidos a los músculos para fortalecerlos y crecer. Un beneficio único de la caseína es que tiene los niveles más altos de glutamina de cualquier proteína en polvo. Este aminoácido puede agotarse cuando el cuerpo está bajo estrés, ya sea por un entrenamiento duro o una enfermedad. Tomar un batido de caseína por la noche también puede ayudarlo a despertarse sintiéndose con energía. Una excelente manera de lograr los máximos beneficios es combinar un batido de suero / caseína inmediatamente después de su entrenamiento. Un estudio de la Rama Médica de la Universidad de Texas encontró que los culturistas entrenados que consumían suero y caseína juntos ganaban más masa muscular magra en ocho semanas de entrenamiento que aquellos que consumían solo suero.
Prueba esto: Optimum Nutrition (ON) Gold Standard 100% caseína contiene 24 gramos de caseína micelar anti-catabólica por cucharada. (nutrición óptima.com)
3. Huevo
Por qué usarlo: Una proteína de muy alta calidad, también es la más fácilmente absorbida por su cuerpo. Los polvos de huevo contienen 40 tipos diferentes de proteínas. La investigación ha demostrado que estimula el crecimiento muscular de la misma manera que el suero y la caseína.
Prueba esto: GNC Pro Performance 100% Egg Protein es altamente digerible, de rápida absorción, sin lactosa y contiene 25 gramos de proteína por porción. (gnc.com)
4. Carne de vaca
Por qué usarlo: Para aquellos que son intolerantes a la lactosa, la carne de res es una excelente opción, ya que contiene todos los aminoácidos requeridos junto con creatina y vitaminas B. Piense en ello como un bistec magro, sin grasa ni colesterol.
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5. Soja
Por qué usarlo: Se ha demostrado que la soja es tan eficaz en la síntesis muscular como el suero, además de que también contiene muchos antioxidantes. La soya ha tenido una mala reputación debido a sus isoflavonas de fitoestrógeno que son similares a la hormona femenina estrógeno (algunos citan preocupaciones de que el aumento de los niveles de estrógeno puede estar relacionado con ciertos cánceres). Aunque la investigación no es concluyente, algunas mujeres pueden querer usarlo con moderación.
Prueba esto: Six Star Soy Protein no contiene lactosa, colesterol ni azúcar y tiene un espectro completo de aminoácidos. (sixstarpro.com)
6. Arroz integral
Por qué usarlo: Tendemos a pensar en el arroz como una opción rica en carbohidratos, pero cuando separa los carbohidratos y las proteínas durante el proceso de fabricación, obtendrá un polvo con un 70% de proteína. También es extremadamente alto en arginina, un aminoácido que ayuda en la recuperación y proporciona valiosos nutrientes a los músculos.
Prueba esto: About Time VE 2lb Natural Vegan Protein contiene 24 gramos de proteína vegetal de guisantes, calabazas y arroz integral. (prueba a tiempo.com)
7. Guisante
Por qué usarlo: Repleta de proteínas, glutamina y BCAA, la proteína de chícharo también tiene un alto contenido de arginina (tres veces la cantidad que se encuentra en el suero de leche). La arginina estimula el flujo sanguíneo al dilatar los vasos sanguíneos, lo que permite que los nutrientes se entreguen a los músculos más rápidamente para un bombeo más grande durante los entrenamientos y una recuperación más rápida después.
Prueba esto: Now Sports Pea Protein Powder tiene 24 gramos de proteína vegetal pura no transgénica por porción. (ahora alimentos.com)
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