(Hombres, siéntanse libres de sentarse en este):
Los calambres son paralizantes. Te sientes hinchado y sigues corriendo al baño entre series de sentadillas. No está seguro de si es el café o simplemente la caca, pero comienza a rezar para que el Midol que hizo estallar hace 30 minutos se active pronto para que pueda salvar una sesión de entrenamiento decente.
Como mujer, puede ser realmente difícil escuchar a nuestro cuerpo y retroceder, o incluso descansar por completo, durante los días de fuertes calambres de nuestro ciclo menstrual. A pesar de que nuestro cuerpo nos dice que nos ocultemos, nuestra mente todavía quiere ir.
El levantador de pesas estadounidense Mattie Rogers habló sobre esto abiertamente en una publicación reciente de Instagram.
“Creo que algo de lo que no se habla mucho desde la perspectiva de las atletas de élite es la importancia de reconocer, comprender y trabajar con los cambios en su cuerpo y rendimiento durante su período. (Lo siento chicos, pero también todos los entrenadores masculinos deberían entenderlo). Hay diferencias muy reales que no importa cuánto las ignores, finjas que no es tu época del mes o quieres seguir adelante, a veces simplemente te pone de culo ”, escribió.
El otro aspecto de nuestra época del mes es que puede ser muy impredecible. Algunos meses los calambres son peores que otros. Recientemente descubrí que cuando se trata de la liberación de óvulos, nuestros ovarios alternan meses. Entonces parece que debo tener solo un ovario enojado, lo que explica por qué un mes estoy libre de síntomas y al mes siguiente quiero acurrucarme en una bola todo el día el día 1 y comer sopa.
[Nota: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe tomarse como consejo médico. Al comenzar un nuevo régimen de entrenamiento y / o dieta, siempre es una buena idea consultar con un profesional médico de confianza.]
El caso es que, si eres una mujer que entrena duro, sería una tontería no incluir tu ciclo menstrual en tu plan de entrenamiento. Y no solo durante su época del mes, por así decirlo, sino también durante el resto de su ciclo.
Aunque todos somos diferentes, aquí hay algunos consejos de entrenamiento y dieta para los distintos momentos del ciclo femenino:
Como saben, los primeros cuatro a siete días de nuestro ciclo es cuando estamos en nuestro período. Es la época del mes en que nuestras hormonas, progesterona y estrógeno, están en su nivel más bajo, lo que puede hacernos sentir con poca energía y más cansados de lo habitual.
Obviamente, si tienes calambres, es mejor ser amable contigo mismo y tomarlo es fácil, pero la investigación, como un estudio de 2015, en realidad sugiere que seguir estando activo podría ayudar a aliviar esos calambres. (1)
También es importante tener en cuenta que, aunque es posible que no nos sintamos en nuestro mejor momento durante estos días, en realidad es un momento en el que podemos obtener importantes ganancias de fuerza. Estos primeros siete días de nuestro ciclo forman parte de la fase folicular, una fase que finaliza después de la ovulación alrededor del día 13 o 14. Durante la fase, nuestra tolerancia al dolor es más alta de lo normal y nuestro cuerpo está preparado para obtener ganancias musculares. Entonces, una vez que los calambres disminuyan, este es un buen momento para el entrenamiento duro, especialmente el entrenamiento de fuerza.
También es importante tener en cuenta que perdemos mucho hierro a través de la sangre, hasta de 5 a 6 mg en cada ciclo menstrual. Por lo tanto, en los días previos a la menstruación, así como durante la menstruación, es especialmente importante que obtengamos suficiente hierro de nuestra dieta.
La carne roja, las espinacas y otras verduras de hoja verde, las semillas de calabaza y las ostras son excelentes fuentes de hierro. La vitamina B12 también es útil durante este tiempo porque ayuda a producir glóbulos rojos. Los alimentos ricos en vitamina B12 incluyen huevos, queso, pescado y pollo.
Si bien la ovulación varía entre las mujeres, generalmente ocurre alrededor del día 11, y es cuando se libera un nuevo óvulo maduro, también conocido como un bebé fértil que hace tiempo, y nuestros niveles hormonales son altos. Como resultado, también lo son nuestros niveles de energía.
En el gimnasio, este es el mejor momento de relaciones públicas. Así que aprovecha este tiempo entrena duro y dale un pequeño impulso a tu ego porque probablemente te sentirás bastante bien físicamente.
Por otro lado, también es un momento en el que nuestras articulaciones se vuelven menos estables y susceptibles a lesiones. Esto se debe a que cuando nuestro estrógeno es alto, afecta el metabolismo del colágeno y el control muscular. Si experimenta articulaciones flojas durante este tiempo, tómese el tiempo para calentar adecuadamente e incluya algunos ejercicios de estabilidad para preparar sus articulaciones antes de levantar objetos pesados.
En cuanto a la dieta, a menudo nos sentimos más hambrientos de lo normal durante este tiempo porque nuestro metabolismo ha comenzado a acelerarse. Dicho esto, no alcanzará su punto máximo hasta la fase lútea.
La fase lútea es el tiempo entre el final de la ovulación y la menstruación. Inicialmente, hay una disminución en el estrógeno, pero luego comienza a aumentar nuevamente, junto con la progesterona.
Hacia el final de esta fase (Día 25 al 28), nuestros niveles hormonales disminuyen nuevamente mientras nos preparamos para la menstruación. Muchos de nosotros experimentamos hinchazón, calambres, dolores de cabeza o cambios de humor durante estos días. Una cosa a considerar es aumentar la ingesta de proteínas del día 25 al 28 para promover la producción de serotonina, una hormona que regula el estado de ánimo, el apetito y la digestión.
Por mucho que no siempre nos sintamos bien durante este tiempo, en realidad es cuando nuestro metabolismo está en su punto máximo. Con este pico metabólico vienen los antojos de alimentos, a menudo de carbohidratos dulces y alimentos grasos.
Por lo general, los últimos tres días de nuestro ciclo no son el momento de empujar, empujar, empujar en el gimnasio. Ciertamente, todavía podemos entrenar y mantenernos, pero a menudo es un buen momento para dejar los pesos pesados y concentrarnos más en el acondicionamiento metabólico. Esto es especialmente cierto si eres una persona que sufre de calambres premenstruales, ya que dañan tu capacidad para activar los músculos internos del núcleo, lo que puede provocar lesiones si estás levantando mucho peso y no puedes sujetarte con tanta fuerza como de costumbre.
Otra cosa a tener en cuenta es que la temperatura de su cuerpo a veces es un poco más alta durante el final de la fase lútea, por lo que puede sentirse más caliente y más cansado durante los entrenamientos de acondicionamiento metabólico. Esto es normal.
Si no ha prestado atención a su ciclo y cómo afecta su entrenamiento y su estado emocional, etc., vale la pena escribirlo en un diario durante unos meses.
Tomar nota de:
En los últimos meses, comencé a rastrear lo anterior. Después de unos meses, encontré un patrón que se repetía mes tras mes del día 25 al 28. Esos son siempre los días en los que me siento más ansioso y, a menudo, incapaz de hacer frente a ciertas tensiones tan bien como lo hago normalmente.
Básicamente, solo me preocupo por todo durante tres días y siento que el cielo se está cayendo. También son los días en los que es más probable que me meta en una discusión con alguien que me importa por nada tan importante. El solo hecho de tomar conciencia de esto me ha ayudado a relajarme y a sentirme menos ansioso porque puedo consolarme sabiendo que son solo mis hormonas y que el estado es temporal.
De manera similar, una amiga mía hizo lo mismo y se dio cuenta de que los días 25 a 28 eran los días en que tenía problemas para dormir, por lo que comenzó a reducir la cafeína y a tomar magnesio antes de acostarse esos días, y dijo que había hecho una gran diferencia.
El punto es: preste atención, tome nota de su cuerpo y su mente, y luego use esta información para presentar un plan de entrenamiento (y un plan de vida) que le permitirá tener éxito.
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
1. Kannan, P. et al. Ejercicios vigorosos en el manejo de la dismenorrea primaria: un estudio de viabilidad. Rehabilitación de discapacitados. 2015; 37 (15): 1334-9.
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