Durante años, los científicos, médicos y nutricionistas nos han dicho que reemplacemos las grasas saturadas con grasas poliinsaturadas o PUFA.
Si bien la práctica redujo el colesterol, la incidencia de enfermedades cardíacas, obesidad y trastornos metabólicos se disparó. Por qué?
Los estadounidenses consumen una ingesta anormalmente alta de la grasa poliinsaturada ácido linoleico (LA) y esa ingesta es una de las principales causas de enfermedad.
Los polinesios de la isla de Tokelau tenían una ingesta muy alta de grasas saturadas, la mayoría de ellas de cocos, pero también de pescado. Más del 50% de sus calorías provenían de esta dieta alta en grasas saturadas, mientras que el porcentaje de ácido linoleico (LA) en la grasa corporal de estos nativos sanos era solo de 3.8%.
Su proporción de grasas saturadas a poliinsaturadas era superior a 22: 1, lo que causaría desmayos en casi todos los nutricionistas estadounidenses. Casi uniformemente, los nutricionistas quieren que la proporción de grasas saturadas sea menor que las poliinsaturadas, no 22 veces mayor.
Dado que la ingesta alta de grasas saturadas tiende a aumentar los valores de colesterol en sangre, como era de esperar, los valores de colesterol en sangre de los polinesios eran altos, con un promedio de alrededor de 212 mg / dL. La Asociación Estadounidense del Corazón dice que todo lo que supere los 200 es malo.
Si las principales teorías médicas sobre la dieta, el colesterol y la salud del corazón fueran correctas, estos nativos deberían haber sido un desastre ... pero su salud era excelente.
No hay señales de que tengan problemas cardiovasculares hasta que se mudaron a Nueva Zelanda y adoptaron una dieta de influencia occidental. (De hecho, los problemas cardiovasculares eran raros en Estados Unidos hasta bien entrado el siglo XX.)
En otro estudio, los investigadores observaron a una población mayor que seguía las mismas prácticas dietéticas que siempre habían tenido. Al comienzo del estudio, los sujetos tenían un promedio de aproximadamente un 10% de ácido linoleico en su grasa corporal.
La mitad de los sujetos cambiaron a una dieta que incluía aceite de maíz agregado para igualar lo que se estaba volviendo típico en la dieta estadounidense.
Su contenido adiposo de LA aumentó gradualmente. Cuando alcanzó el 20%, sus tasas de diabetes y obesidad también aumentaron significativamente. Cuanto más alto en LA, más declinó su salud y más se expandió su cintura.
Los miembros del grupo de control, por el contrario, se mantuvieron sanos.
Otros informes han analizado el tejido adiposo humano de la década de 1960 y anteriores, y aunque no hay ningún estudio que proporcione una conclusión final sobre el tema, varios estudios de "dieta natural" encuentran un rango de aproximadamente 4% a aproximadamente 10% de LA en la grasa humana.
Esto ocurrirá naturalmente con el tiempo cuando el porcentaje de LA en la grasa de la dieta se encuentre en el mismo rango.
Cuando la AL en la dieta es alta, los estudios muestran que el contenido de LA del tejido adiposo humano aumenta lentamente para coincidir aproximadamente con el contenido de LA de la dieta, hasta al menos aproximadamente un 35% de LA. El proceso puede tardar un par de años.
Los científicos también han estudiado la tasa de pérdida de ácido linoleico en la grasa corporal. LA tiene una vida media en el tejido adiposo de aproximadamente 1 a 2 años si se intercambia con otras grasas. En otras palabras, si reduce en gran medida su ingesta de LA, tomará uno o dos años para que el porcentaje de grasa corporal se reduzca a la mitad.
El mensaje es este: si ha permitido que se desarrolle este problema, un metabolismo estropeado y un aumento de peso debido a la ingesta excesiva de LA, se puede solucionar, pero no sucederá rápidamente.
Todas las sustancias, incluso el agua, se vuelven dañinas para ingerirlas en algún momento. Con el ácido linoleico y el entorno alimentario actual, ese punto dañino puede llegar bastante temprano.
Aquí hay cinco alimentos que podemos analizar según su contenido de LA.
Esta es una fuente benigna o relativamente benigna. Incluso hoy en día, con el ganado alimentado a un precio extremadamente bajo, podría comer todos los cortes de carne más grasosos que pueda soportar, y si esa fuera su única fuente de LA, su ingesta no sería excesiva.
Incluso con ganado alimentado con granos, que duplica el contenido de LA de la carne de res, no más del 4% de esa grasa sería LA. Si ingiriera 3000 calorías por día y el 50% de eso provenía de la grasa de res, solo llegaría a 7 gramos de LA, que es una cantidad razonable.
Del mismo modo, la grasa de la leche, incluso de las vacas que no son alimentadas con pasto, ya sea en leche, mantequilla, queso, yogur o kéfir, tiene solo aproximadamente un 2% de LA y no plantea ningún problema. Tampoco tendría problemas con el pescado o con el aceite de coco, macadamia o girasol alto en oleico.
El nivel de LA que se encuentra en animales como cerdos y pollos depende en gran medida de lo que les dé de comer.
Por ejemplo, los cerdos y las gallinas de los isleños de Tokelau solo tenían alrededor de 2.0 - 2.5% LA. Contraste eso con los valores extremadamente altos en la carne de cerdo y pollo de EE. UU. De 20 a más del 30% como resultado de las dietas que elegimos estúpidamente para alimentar a nuestro ganado.
Esta dieta ahorra dinero para la industria agrícola, pero nuestros gastos adicionales en salud eclipsan los ahorros en alimentos para animales.
El cerdo y el pollo de corral, pastoreo, criados en bosques, orgánicos y libres de transgénicos también pueden tener un LA elevada, ya que la soja a menudo todavía se alimenta a estos animales. Sin embargo, esto no es necesariamente deshonestidad. Incluso un agricultor orientado a la calidad puede pensar honestamente que la soja orgánica es un alimento de primera calidad.
Considere que EE. UU. Produjo y utilizó más de 100 millones de toneladas de soja en 2014. La mayoría fue a alimentar a nuestro ganado. Esa es una gran cantidad de soja en nuestra cadena alimentaria. Es probable que también forme parte de su cadena alimentaria.
La única nuez, aunque técnicamente no es una nuez, que es un gran infractor es el maní.
Tiene aproximadamente un 32% de LA, y los cacahuetes a menudo se consumen en cantidades mucho mayores que otras nueces. Si eres adicto al maní, cámbialo por cantidades moderadas de almendras, anacardos, avellanas o macadamias.
Las almendras y anacardos contienen aproximadamente un 17% de LA, mientras que las avellanas tienen aproximadamente un 10% y las nueces de macadamia menos del 2%. Todas las demás nueces están por encima del 20%, a veces muy por encima.
Sin embargo, lo que es importante es la cantidad de LA en relación con la ingesta total de grasas del día. Una pequeña cantidad de un alimento con alto contenido de LA puede estar bien si el resto de las grasas del día son bajas en LA.
El aceite de oliva virgen extra (AOVE) no está mal. Tiene algo más de LA en alrededor del 9%, pero no lo suficiente como para ser un problema. Por ejemplo, si consumió 2 cucharadas soperas de AOVE por día, esto equivale a solo 2.4 g de LA.
Es una historia completamente diferente con la mayoría de los aceites vegetales. El aceite de maíz, girasol, semilla de algodón y soja tiene más del 50% de LA, y el cártamo tiene más del 75%.
Si una persona ingiriera 500 calorías por día de estos aceites, habría absorbido 30 gramos o más de LA! Muchas personas consumen mucho más que esto a través de alimentos envasados.
Algunos aceites vegetales, sin embargo, son menos problemáticos. Por ejemplo, el girasol alto en oleico tiene solo un 15% de LA y puede estar bien con moderación, al igual que el aceite de palma. Otros, no mencionados, contienen entre 25-50% de LA.
Un alto porcentaje de LA en el cuerpo está fuertemente asociado con un deterioro de la salud metabólica.
LA constituye un porcentaje relativamente alto de colesterol LDL y se oxida fácilmente dentro de él. Muy brevemente, es probable que cuanto mayor sea el contenido de LA en el cuerpo, mayor será el contenido de LA oxidado en el LDL y mayor será la tasa de daño resultante.
El aumento de las cantidades de LA afecta la sensibilidad a la insulina y desempeña un papel en el trastorno metabólico, la diabetes y la obesidad. Se desconoce el mecanismo exacto, pero es probable que tenga algo que ver con el cambio adverso de la expresión génica.
Además, existe alguna evidencia que muestra que el LA oxidado puede interferir con la función del receptor PPAR-alfa, lo que afectaría el metabolismo de las grasas.
Aún no se ha estudiado si la expresión genética cambia con grandes aumentos en el porcentaje de LA del cuerpo, en lugar del porcentaje de LA de la dieta inmediata.
¿Qué pasa con todos esos datos que muestran que una dieta alta en grasas poliinsaturadas que incluye LA puede mejorar el colesterol??
Es cierto, la ingesta alta de LA puede mejorar los niveles de colesterol en sangre. Sin embargo, estar muerto, hospitalizado o tener sobrepeso con mejores cifras de colesterol realmente no cuenta mucho.
La ingesta alta de LA mejorará sus niveles de colesterol, pero con un mayor riesgo de muerte y enfermedad.
Desde 1994 hasta 2010, mi dieta era adecuadamente baja en ácido linoleico.
Después de perder las 30 libras de grasa que llevaba en 1994, no tuve problemas para adelgazar y mantenerme bastante delgado. Nunca fui uno de esos tipos que podían comer montones de comida sin agregar grasa, pero realmente no tenía problemas metabólicos, ya sea a juzgar por la experiencia o por los análisis de sangre.
Luego, en 2010, me casé y mi dieta cambió.
Mi esposa es una gran cocinera y los únicos aceites que agrega son de coco o de oliva, pero una buena proporción de las carnes han sido de pollo (incluida la grasa) y cerdo. Además, hemos comido mucho, probablemente el doble de lo que hemos comido, y hemos comprado muchos alimentos que contienen aceites añadidos.
Mi ingesta de ácido linoleico durante este tiempo fue probablemente casi la misma que la de la población estadounidense en general. Mi capacidad para mantenerme delgado disminuyó gradualmente y finalmente se volvió bastante pobre. También sufrí una lesión y tuve que abstenerme de entrenar durante 14 semanas.
Así que ahora soy solo otro estadounidense gordo con una ingesta de grasas que, como la dieta estadounidense típica, tenía demasiado ácido linoleico. Probablemente estoy cargando alrededor de 10 libras de las cosas!
Tengo que quitarme esto. Para hacer esto, eliminé todas las grasas excepto las de coco, carne de res, lácteos, Flameout ™, pescado y, ocasionalmente, un poco de aceite de oliva.
Lo perderé por esta dieta baja en LA y mucho trabajo físico, con métodos que no son diferentes a los que se enseñan aquí en T Nation.
En cuanto al porcentaje demasiado alto de LA de la grasa corporal que quedará, la investigación muestra que tomará uno o dos años para que el porcentaje disminuya a la mitad. No se puede quemar de forma selectiva, sino que se intercambia lentamente con diferentes grasas, según el contenido de LA de la dieta actual.
Estaré pagando el precio por un tiempo. Pero el problema se puede solucionar para mí, como para todos.
Si ha tenido AL alto en su dieta durante años, los niveles en su cuerpo se han acumulado.
Reducir la ingesta de LA a niveles moderados o preferiblemente bajos permitirá que su cuerpo regrese lentamente a una composición saludable de grasa corporal. Las siguientes prácticas dietéticas lo llevarán allí:
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