"Bueno, depende del resto de la dieta."
Esa ha sido mi respuesta a la mayoría de las preguntas que he recibido. No es porque sea un perezoso o porque estoy alejando a la gente, es solo la verdad honesta.
Parece que nuestra era de sobrecarga de información ha provocado que tanto los atletas principiantes como los avanzados se concentren demasiado en los extras de los programas dietéticos y no lo suficiente en lo básico. Esto no es bueno.
Los ajustes, las teorías y los protocolos dietéticos listos para usar pueden generar una discusión interesante en LiveSpill, pero todos son solo la guinda proverbial de su pastel sin gluten. Primero debe comprender, y luego implementar, los principales pasos necesarios si alguna vez va a lograr sus objetivos de "ser triturado".
Demos un paso atrás de la letra pequeña y veamos el panorama más amplio de la pérdida de grasa: la jerarquía de la pérdida de grasa, por así decirlo.
El orden es el siguiente:
Un amigo mío muy exitoso a menudo cita el lema "Productividad en 11 palabras":
Una cosa a la vez, lo más importante primero, comience ahora.
Con ese espíritu, comencemos con el paso uno para ayudarlo a ser más eficiente con su enfoque de pérdida de grasa.
Observe que dije opciones de alimentos, no macronutrientes, porque infinitamente más importante que el debate bajo en carbohidratos versus bajo en grasas es el debate sobre alimentos refinados versus alimentos reales.
Si las personas simplemente eliminaran las cosas refinadas, comieran alimentos reales (proteínas animales, vegetales, grasas de alimentos integrales, almidones naturales) y prestaran atención a absolutamente nada más, mejorarían su perfil de salud y perderían grasa corporal. ¿Sería suficiente para arrancarlos al estilo T Nation?? No. Pero les tomaría un buen porcentaje del camino.
Digamos que hacer este cambio los llevaría a entrar en la Zona Roja. Prácticamente todos los demás temas nutricionales tienen que ver con si haces ese esfuerzo adicional para conseguir el touchdown o simplemente te conformas con un gol de campo.
Pongo las opciones de alimentos por delante del total de calorías por dos razones:
Estos objetivos hacen no tienen que ser mutuamente excluyentes, como muchos atletas desinformados o científicos no atléticos le harían creer.
Parece que hay dos extremos en nuestra industria. Por un lado, tiene muchos culturistas y chicas en forma que seguirán protocolos de entrenamiento extremo, dieta y medicamentos para lograr un físico anormal, sin saberlo (o conscientemente) comprometiendo su salud metabólica, hormonal, mental y general a largo plazo.
En el otro extremo, tiene muchos "extensionistas de vida" que se obsesionan con mejorar cada punto decimal en sus biomarcadores de salud, pero dejan atrás cualquier pensamiento de mejora del físico.
No me importa si llego a los 120 años si tengo que vivir y parecer un duende para hacerlo.
No es una situación de lo uno o lo otro: puede mejorar su salud y su físico al mismo tiempo. Las elecciones de alimentos que hacemos pueden fusionar esos dos objetivos. Puede que no termines pareciéndote a Ronnie Coleman o viviendo tanto tiempo como Yoda, pero te irá bien en ambos frentes.
Si se controlan las calorías totales, puede perder grasa corporal mientras sigue comiendo Ding Dongs y Ho-Ho's, pero ¿qué le hace eso a su salud interna?? Como dijo una vez el difunto gran Serge Nubret: "Toda enfermedad proviene de la comida."
El hombre estadounidense promedio ahora tiene un trasero gordo, una polla flácida, testosterona baja y diez factores de riesgo de enfermedad cardiovascular debido a que empuja basura refinada en su agujero de la torta todos los días. No es típico, ni deseable, requerir una larga lista de recetas para convertir el pequeño hongo en un hongo grande durante cuatro horas o más, y mucho menos vivir y funcionar normalmente. ¿Cómo tiene eso algún sentido lógico??
La respuesta a los problemas de salud y la epidemia de obesidad en Estados Unidos, y la mayoría de sus preguntas sobre la pérdida de grasa, es bastante simple: elimine los alimentos refinados y simplemente coma los alimentos de la naturaleza, en su estado inalterado. Las nueces (grasas) son mejores para usted que el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa (carbohidratos), pero igualmente una papa (carbohidratos) es mejor para usted que el aceite vegetal refinado (grasa). Esa es mi postura y la mantengo.
Cualquier plan puede funcionar a corto plazo cuando la motivación es alta. Sin embargo, es prácticamente imposible permanecer en el déficit relativo de calorías necesario para la pérdida de grasa (paso # 2), al menos durante un período de tiempo significativo, si está haciendo malas elecciones de alimentos.
En otras palabras, no puedes reducir calorías mientras comes basura y esperar mantener el rumbo.
Aquí es donde fallan los sistemas de puntos u otras dietas de conteo de calorías. No podrá permanecer en un plan de dieta por mucho tiempo comiendo lasaña baja en calorías, bizcocho de chocolate o “paquetes de bocadillos”."Los alimentos falsos como este son solo calorías vacías sin nutrientes funcionales. No tienen efectos sobre la saciedad ni sobre las hormonas que regulan el apetito y la ingesta energética.
Se sentirá constantemente hambriento, privado y miserable al hacer dieta con estos alimentos. Eventualmente, te despertarás junto a algunas cajas de donas vacías que quedaron de un atracón incontrolable. A medida que la motivación disminuye, el tiempo entre estos atracones será cada vez más corto hasta que un día te das cuenta de que estás comiendo basura casi todos los días y abandonas por completo tu plan de pérdida de grasa.
Es por eso que la gente entra y sale de estos planes. No son sostenibles.
Por otro lado, es casi imposible comer en exceso si solo consume alimentos reales. He tenido clientes que luchan por obtener 2000 calorías netas al día cuando eliminan todos los alimentos refinados (incluidos los aceites) y solo comen proteínas magras y verduras (incluidas las papas y el ñame).
Los alimentos de la naturaleza son ricos en nutrientes, alimentos de alta saciedad, y le resultará mucho más fácil mantener un déficit de calorías si los enfatiza. También obtendrá más nutrientes de 2000 calorías de alimentos reales que 4000 calorías de alimentos manufacturados. Esto es extremadamente importante cuando se opera con un déficit de calorías.
La estrategia: Elimine los alimentos refinados, incluso los alimentos refinados "saludables" como cereales, panes y diversos aceites. Coma alimentos reales: proteínas animales magras, verduras, frutas enteras, grasas de alimentos integrales (de sus fuentes de proteínas animales y, si es necesario, de nueces, coco, aguacate) y almidones naturales (papas, ñame).
En el Gran Debate Macro, el segundo paso más importante en el proceso de pérdida de grasa parece haberse perdido por completo entre las personas que hacen dieta física en todas partes: el total de calorías. Ninguna combinación milagrosa o corte drástico de ningún macronutriente puede eludir la ley de la termodinámica.
¿No aprendimos esto en la era baja en grasas?? Puede reducir su consumo de grasas a cero, pero si está comiendo por encima de sus límites de calorías totales con carbohidratos refinados, engordará.
Los bajos en carbohidratos de hoy están cometiendo un error similar. No me importa si no has tocado un carbohidrato desde que Brigitte Nielsen estaba caliente, si te excedes en calorías comiendo grasas ilimitadas, no te adelgazarás.
Esto me lleva a algo que todo aficionado a la dieta baja en carbohidratos debe comprender: estar en un estado de cetosis sí lo hace no asegurar la pérdida de grasa.
La cetosis es simplemente un estado fisiológico alterado en el cuerpo humano. Cuando los carbohidratos son extremadamente bajos, el glucógeno se agota.El cuerpo usará un mayor porcentaje de ácidos grasos para alimentar el cuerpo y usará cetonas para alimentar el cerebro. Es simplemente un cambio en la dinámica del combustible. El cuerpo funciona con el metabolismo de las grasas, pero eso no significa necesariamente que vaya a quemar más grasa corporal, aunque eso es lo que se puede inferir.
La otro Las reglas de la pérdida de grasa corporal aún se aplican, no solo la condición metabólica en la que se encuentra su cuerpo. Asegurarse de que tiene un déficit relativo de calorías sigue siendo el paso más importante para ganar la guerra de la pérdida de grasa.
En dietas bajas en carbohidratos, grasas y proteínas ilimitadas, aún puede entrar en un estado de exceso calórico. Y aunque su cuerpo ha pasado a quemar un mayor porcentaje de ácidos grasos como combustible, simplemente obtendrá ácidos grasos y cetonas de la abundancia de grasa dietética que está ingiriendo si tiene un exceso calórico.
Va a no verse obligado a aprovechar las reservas internas de grasa corporal como combustible de reserva. En cambio, el exceso de calorías se almacenará como grasa corporal, independientemente de si los niveles de insulina se mantienen constantemente en un nivel bajo.
Entonces, ¿por qué las personas descartan tan fácilmente las calorías totales y se aferran a dietas bajas en grasas, bajas en carbohidratos o de sentido común??
Decirle a la gente que haga la selección adecuada de alimentos y controle las calorías es aburrido. No hay nada sexy en eso. No tiene nada de innovador o vanguardista. En un mundo lleno de avances tecnológicos, decirle a alguien que siga principios sólidos, sensatos y básicos casi parece arcaico y desinformado. Tiene que haber una nueva forma revolucionaria que sea más fácil, más eficiente y sin dolor, ¿verdad??
"Macro-bashing" juega con los deseos de la gente. Parece que estos planes requieren más disciplina: debes eliminar ciertos grupos de alimentos. "Hoy no hay carbohidratos, amigo."Pero estas dietas en realidad requieren menos disciplina. Satanizan un determinado nutriente y lo señalan como la causa de todos nuestros problemas de grasa corporal. Elimina ese nutriente y podrás comer todo lo que quieras de todo lo demás.
Eso es lo que la gente realmente quiere escuchar, ¿no?? Puedes comer tanto de "X e Y" como quieras, siempre y cuando no comas "Z."Coma aceite vegetal, crema y queso al gusto de su corazón, siempre y cuando no tenga ese gramo de carbohidratos de una zanahoria". En un mundo de excesos, los perezosos quieren poder atiborrarse de algo.
No digo que no pueda o no vaya a funcionar, pero para la mayoría que he visto, no. Si ha desterrado los carbohidratos al inframundo, pero todavía está luchando con la pérdida de grasa y está buscando respuestas, ahora tiene una: controlar las calorías sigue siendo el rey.
La estrategia: si desea perder grasa, sus calorías aproximadas deben ser de 10 a 12 calorías por libra, o por libra de masa corporal magra si tiene sobrepeso. Otra opción son 15 calorías por libra de peso objetivo (ya que 15 calorías por libra son mantenimiento). De todos modos, tendrá que realizar ajustes en función de los resultados y los comentarios, por lo que no es necesario utilizar fórmulas más complicadas.
Los alimentos que ingerimos se pueden dividir en dos categorías amplias: nutrientes esenciales y nutrientes energéticos.
Los nutrientes esenciales son necesarios para el funcionamiento normal del sistema metabólico, hormonal, enzimático e inmunológico. Proporcionan los ingredientes básicos necesarios para construir y mantener los componentes estructurales del cuerpo, incluida la piel, el cabello y el tejido muscular.
Los nutrientes esenciales no pueden ser producidos por el cuerpo y deben obtenerse a través de la dieta. Por lo tanto, su ingesta nunca debe verse comprometida, independientemente de sus esfuerzos por reducir las calorías para perder grasa. Cortaremos los nutrientes energéticos, no nutrientes esenciales.
La base de cualquier plan de dieta completo debe ser alimentos y verduras magras con proteínas de origen animal, no “pizza sin carbohidratos” o “galletas bajas en calorías” o cualquier otro alimento BS que te haga sentir que estás haciendo algo bueno por ti mismo.
Los animales y las plantas nos proporcionan los nutrientes y micronutrientes esenciales que necesitamos, en las cantidades y proporciones adecuadas que la Madre Naturaleza pretendía. Fueron la base de las dietas de las que evolucionamos. Tiene sentido que sean la base de una dieta moderna orientada a optimizar la salud y mejorar la composición corporal.
La estrategia. Establecer aminoácidos / proteínas esenciales en 1.5-2.0 gramos por kilogramo para atletas de entrenamiento de fuerza (justo por debajo del estándar de 1 gramo por libra). Si cree en más proteínas, aumente a 1.5 gramos por libra. A continuación, establezca las necesidades de ácidos grasos esenciales. Los ácidos grasos esenciales se pueden obtener como un subproducto de sus fuentes de proteína animal magra. Una estimación está entre 0.2-0.3 gramos por libra.
Debe preocuparse por cubrir sus nutrientes esenciales antes de preocuparse por los extras. En otras palabras, antes de preocuparse por los quemadores de grasa y los potenciadores de hormonas, debe asegurarse de no tener deficiencia de nutrientes esenciales. En mi opinión, este es el mejor uso de la suplementación dirigida, más que verlos como píldoras milagrosas o curas mágicas que pueden compensar una dieta de mierda.
Quiero ser claro, puedes obtener todos los nutrientes esenciales que necesitas de alimentos integrales y sin refinar. El problema está en la sociedad moderna, acelerada y en movimiento de hoy; rara vez funciona de esa manera.
Si tiene dificultades para satisfacer sus necesidades esenciales de aminoácidos / proteínas porque no está en la industria del fitness y no vive cerca de una cocina, es mucho más inteligente tomar algunos BIOTEST BCAA o un batido de proteínas Metabolic Drive® Low Carb que comer rápido -comida chatarra. Si el pescado no es lo tuyo, Flameout® es una forma fantástica de cubrir tus necesidades de EPA / DHA.
En una nota al margen, el aceite de linaza es una estafa. Tiene que pasar por varios procesos de conversión química ineficaces en el cuerpo para producir el beneficioso EPA / DHA. Quédese con pescado de agua fría o suplementos de aceite de pescado.
Los alimentos vegetales aportan a nuestro cuerpo vitaminas, minerales y fitonutrientes. Si eres carnívoro, Superfood puede ayudarte a llenar los vacíos.
Hay una jerarquía para todo, y el tema es ocuparse primero de lo básico. De lo contrario, los extras no tienen sentido.
La estrategia: ocúpese de las necesidades de ácidos grasos esenciales y micronutrientes antes de preocuparse por cualquier otra cosa.
Más allá de tener en cuenta los nutrientes esenciales, el resto de la ingesta de alimentos es simplemente una fuente de energía.
Cambiar la composición de su cuerpo se reduce a variar su ingesta de nutrientes energéticos. Establecemos las necesidades de aminoácidos esenciales y ácidos grasos esenciales y nunca bajamos de estos niveles básicos. El resto de la ingesta de alimentos es solo una fuente de energía. La grasa de la dieta es una fuente de energía al igual que los carbohidratos son una fuente de energía.
No hay ningún misterio en la pérdida de grasa. Necesitamos reducir la ingesta de energía lo suficiente como para crear el déficit de calorías necesario (paso 2) para obligar a nuestros cuerpos a aprovechar una fuente de combustible de reserva interna, a saber, la grasa corporal. Esto se puede lograr reduciendo la ingesta de carbohidratos, reduciendo la ingesta de grasas o ambos.
En otras palabras, la ingesta de proteínas y vegetales permanece constante, la ingesta de carbohidratos y grasas puede subir o bajar según sea necesario. Simplemente manipulamos esos macronutrientes en función de nuestro estado actual, tipo de cuerpo y objetivos físicos.
Muchos pacientes obesos, sedentarios y resistentes a la insulina han mejorado la sensibilidad a la insulina, el control del azúcar en sangre, los biomarcadores de salud y han perdido un gran porcentaje de grasa corporal con planes bajos en carbohidratos / Paleo.
Sin embargo, muchos culturistas y atletas de fitness suben al escenario pegados a los huesos siguiendo planes de nutrición deportiva basados en carbohidratos.
Quien tiene razon? El hecho de que las personas hayan logrado resultados sobresalientes en la pérdida de grasa con métodos tan diferentes sugiere que están ambas cosas derecho. También se pueden encontrar investigaciones científicas y evidencia anecdótica para respaldar cada una de ellas.
He recomendado ambos enfoques a diferentes tipos de clientes, según la situación, ya que creo firmemente que varias dietas han funcionado para varios atletas.
Sé que parece devastador en el clima actual de anti-macronutrientes, pero incluso una dieta equilibrada (i.mi. Zona o dieta isocalórica) puede funcionar.
Cualquiera que te diga lo contrario te está vendiendo algo o está tan atrapado en el dogma de un sistema que no puede ver fuera de él.
Ahora sí creo que cada uno es más eficiente que el otro para datos demográficos específicos, y creo que ahí es donde entra la confusión. El razonamiento detrás de mi creencia tiene que ver con la fisiología del ejercicio y la dinámica del combustible.
Creo que las poblaciones sedentarias y resistentes a la insulina / obesas responden mejor a las dietas bajas en carbohidratos, y los atletas anaeróbicos responden mejor a las dietas basadas en carbohidratos.
La estrategia: distribuya las calorías restantes (calorías totales, calorías de las proteínas, calorías de la grasa de referencia) entre las grasas de alimentos integrales añadidas o los carbohidratos naturales con almidón, según su situación individual.
Hay más de qué hablar, pero, por desgracia, el tiempo es dinero y he tenido un ahogo triangular en el tiempo de tu computadora. Dedicaré artículos en el futuro a la frecuencia de las comidas y la distribución de alimentos, porque hay mucho de qué hablar.
Pero recuerde, esos están más abajo en la jerarquía por una buena razón. La frecuencia de las comidas no importa hasta que cumpla con las reglas n. ° 1 a 4, comenzando por elegir alimentos óptimos que nutran su cuerpo. Todo lo demás está subordinado a eso, y por una buena razón.
Recuerde: una cosa a la vez, lo más importante primero, comience ahora.
Comience con el paso n. ° 1: opciones de alimentos
Para obtener más lecciones sobre la pérdida de grasa (112 de ellas para ser precisos), puede consultar el libro de Nate: The Samurai Diet: The Science & Strategy of Winning the Fat Loss War.
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