"Hola Chad, ¿cuál es el mejor ejercicio para ...? ?"
Recibo esa pregunta todos los días, y a menudo me estremezco porque no vivimos en un mundo en el que estamos tan limitados, especialmente a un miserable ejercicio.
Pero entiendo la línea de pensamiento. Todos queremos saber qué funciona mejor, al menos la mayor parte del tiempo.
De hecho, he aprendido a apreciar esta pregunta que alguna vez fue molesta. Después de todo, elegir ejercicios efectivos es más importante que cualquier otro parámetro de entrenamiento, incluso más que la intensidad o la frecuencia. Puede hacer un contragolpe de tríceps diez veces por semana con una intensidad alucinante y, al final de las seis semanas, se quedará con las mismas herraduras pequeñas con las que comenzó.
Así que vayamos a la lista de mis ejercicios de musculación favoritos para chicos que piensan en la masa. Empezaré desde cero.
De todos los desafíos de desarrollo muscular que he enfrentado a lo largo de los años, las pantorrillas demostraron ser mi oponente más formidable. He trabajado con dificultad en una docena de diferentes filosofías de entrenamiento de terneros tratando de hacer crecer a esos bastardos. Once de esos doce no tuvieron éxito.
Dado que las pantorrillas reciben una estimulación constante de bajo nivel durante todo el día al caminar, pensé que un enfoque opuesto funcionaría. Así que primero hice levantamientos de pantorrillas con un entrenamiento infrecuente de alta intensidad hasta el fracaso.
Eso no funcionó.
Luego comencé a experimentar con diferentes protocolos de tempo en los que haría que mis clientes mantuvieran la posición de estiramiento durante unos segundos para disipar el ciclo de estiramiento-acortamiento (SSC). Mantuve la frecuencia de entrenamiento dos veces por semana.
Eso tampoco funcionó.
Entonces subí la frecuencia. Pero fui terco y pensé que todavía era una buena idea anular el SSC. Supuse que el alto componente elástico de los músculos de la pantorrilla impediría el crecimiento muscular.
No, estaba equivocado.
Entonces fue cuando decidí buscar evidencia del mundo real. El mejor desarrollo de pantorrillas que pude encontrar fue propiedad de velocistas, jugadores de voleibol y jugadores de fútbol. Ninguno de estos atletas hizo elevaciones de pantorrillas con una pausa en la parte inferior. De hecho, su entrenamiento enfatizado el SSC. Y ninguno de ellos entrenó a sus terneros solo una vez por semana.
Al observar las acciones musculares que exige su deporte, me di cuenta de que un componente importante que estaba pasando por alto era la desaceleración, ya sea que estuvieran disminuyendo la velocidad desde un sprint a máxima velocidad, aterrizando desde un pico o cambiando rápidamente de dirección con una pelota de fútbol.
Por lo tanto, implementé ejercicios de pantorrillas que entrenan el SSC y sobrecargan la fase excéntrica (alargamiento) de las contracciones musculares. Cuando estos tipos de ejercicios para las pantorrillas se combinaron con una frecuencia relativamente alta de entrenamiento cada semana, encontré mi solución.
Ganador: salto con una sola pierna sosteniendo una mancuerna del mismo lado.
Durante años, a menudo prescribí el curl de piernas en mis programas de entrenamiento. Dado que el tendón de la corva extiende la cadera y flexiona la articulación de la rodilla, recomendaría un ejercicio para ambas funciones. Para la extensión de la cadera, una sentadilla, un peso muerto o un buen día serían suficientes. Para entrenar la flexión de rodilla, usé el curl de piernas, por supuesto.
Es importante destacar que nunca receté el curl de piernas sin un ejercicio que también entrene la extensión de la cadera. Eso es porque el curl de piernas nunca se desarrolló por sí solo en mis programas. No estaba seguro de por qué, pero no me importaba. Seguí prescribiendo ejercicios para ambas funciones de los isquiotibiales porque así es como obtenía resultados.
Luego tuve el honor de pasar el rato con el experto en espalda baja y columna vertebral, el Dr. Stuart McGill. Entre sus escritos y nuestras discusiones, aprendí rápidamente que mi línea de pensamiento era demasiado simplista. Cada acción del mundo real que recluta sus isquiotibiales también reclutará la mayoría, si no todos, de su cadena posterior. Dado que el curl de piernas no cumple con este requisito, lo eliminé de mis programas.
Ahora, no estoy diciendo que sea inútil entrenar un grupo de músculos de manera diferente a como funciona en la vida real. El manguito de los rotadores es un buen ejemplo de un grupo de músculos que puede beneficiarse del entrenamiento en una posición relativamente aislada. Sin embargo, los isquiotibiales parecen aumentar de tamaño y fuerza más rápido cuando se entrenan con extensión de cadera: un movimiento que están diseñados para apoyar.
Mirando hacia atrás, creo que la razón por la que la flexión de piernas nunca funcionó por sí sola se debió a factores limitantes de los músculos de la cadera, el tronco y la espalda baja. En otras palabras, los ejercicios que enfatizan los isquiotibiales al mismo tiempo que reclutan los glúteos, la espalda baja y los abductores de la cadera les dieron a mis clientes los mayores beneficios de tamaño, fuerza y rendimiento.
Ganador: peso muerto con una sola pierna con una mancuerna sostenida en el lado opuesto.
Los cuádriceps representan un caso de estudio único para la hipertrofia. Sus cuádriceps crecerán a partir del entrenamiento de volumen súper alto, a diferencia de muchos otros grupos musculares como los bíceps, tríceps o isquiotibiales.
Con respecto al volumen, no estoy hablando de 10 series de 10 repeticiones, estoy hablando de una cantidad increíble de volumen en relación con lo que hará un culturista típico: la cantidad de volumen que hace un ciclista profesional en su entrenamiento.
Pero los ciclistas no tienen quads fuertes como los levantadores olímpicos. Si estás leyendo esto, supongo que buscas una fuerza impresionante que se adapte a tu tamaño. Y dado que no es práctico decirle a un guerrero de fin de semana que agregue 20 horas de ciclismo a su plan de acondicionamiento físico actual, es importante buscar otras pruebas.
Todos los levantadores olímpicos que he visto tienen un desarrollo de cuádriceps impresionante - cada Levantador olímpico. ¿Qué movimiento de la parte inferior del cuerpo hace más un levantador olímpico??
Ganador: sentadilla frontal.
Hay un debate aparentemente interminable sobre la necesidad de un entrenamiento abdominal directo. Un entrenador dirá que todo lo que necesitas son sentadillas, muertos y mentones. Otro entrenador dedicará la mitad de una sesión completa a entrenar los abdominales.
¿Todas las personas necesitan entrenar sus abdominales directamente?? No. Un chico que solo quiere verse bien desnudo y tener un físico equilibrado puede obtener todo lo que necesita de un programa básico de entrenamiento de cuerpo completo que consiste en los ejercicios que acabo de mencionar.
Los atletas, sin embargo, requieren ejercicios que sobrecarguen sus abdominales para transferir la fuerza de manera efectiva entre la parte inferior y superior del cuerpo. Un golpeador fuerte tiene un núcleo fuerte, como me gusta decirle a mis peleadores. Entonces, si eres un guerrero de fin de semana que quiere desarrollar el atletismo, el entrenamiento abdominal directo es una buena idea.
He visto los mejores resultados con ejercicios abdominales que resisten el movimiento de la columna (nuevamente, gracias al Dr. McGill). También me gustan los ejercicios abdominales que reclutan los dorsales, ya que ayudan a los músculos centrales al mejorar el fenómeno de súper rigidez que es necesario para la transferencia de fuerza.
Ganador: Despliegue de la rueda Ab.
Cuando me preguntaron sobre el mejor ejercicio de bíceps, mi respuesta no ha cambiado en diez años: la escalada de cuerda. Solo necesita visitar Muscle Beach en Santa Mónica, un lugar donde hay suficientes cuerdas para emocionar a una familia de gimnastas, y observar el desarrollo de los bíceps de los chicos que los escalan de manera constante.
Sin embargo, subir y bajar por una cuerda no es práctico para la mayoría de las personas, así que me queda prescribir el siguiente mejor constructor de bíceps. Antes de decirte qué es, déjame explicarte por qué escalar la cuerda es mi primera opción.
Primero, desde el punto de vista de la biomecánica, la cuerda trepa obliga a tu brazo a tirar de una posición cercana a la línea media de tu cuerpo. Esto sobrecarga los flexores del codo más que los músculos de la espalda superior.
Se ha dicho que la dominada no desarrollará grandes bíceps si tu espalda es fuerte. No puedo decir que esté de acuerdo, pero entiendo el argumento. La solución, sin embargo, es simple: hacer del movimiento un ejercicio de bíceps dominante a través de la ley de la biomecánica.
Cada vez que tira con las manos juntas, no hay forma de que su espalda pueda hacerse cargo. Y cuando combina eso con el hecho de que su mano está en una posición neutral para apuntar al braquial (un refuerzo clave de la parte superior del brazo), ya tiene un ejercicio asesino.
En segundo lugar, la cuerda requiere que los músculos de agarre trabajen con una intensidad feroz. De hecho, no hay mejor ejercicio para aumentar tu fuerza de agarre que escalar una cuerda. De hecho, existe una correlación directa entre su fuerza de agarre y su masa de bíceps.
En tercer lugar, dado que la parte superior de la espalda también ayuda a sus esfuerzos, parte de la carga se elimina de las articulaciones del codo. Además, parece que los bíceps crecerán solo cuando los músculos de apoyo (parte superior de la espalda) sean lo suficientemente fuertes como para soportar la circunferencia adicional.
Para que los músculos grandes crezcan rápidamente, debes entrenar un grupo de músculos al menos tres veces por semana. La mejor manera de lograrlo es realizar ejercicios que sean relativamente suaves para las articulaciones. Las articulaciones tardan mucho más en recuperarse que el tejido muscular. Es por eso que el rizo de Scott (un.k.a. curl predicador) siempre ha estado al final de mi lista: puede ser brutal en las articulaciones del codo, y esto ralentiza su recuperación.
El segundo mejor ejercicio para tus bíceps debe poseer los tres elementos que acabo de mencionar. Podrías pensar que es la toalla que se levanta. Me gusta ese ejercicio, pero no es el ganador. Una toalla, sin importar el tipo, siempre es demasiado resbaladiza para colgarla el tiempo suficiente para obtener beneficios sustanciales para aumentar los bíceps.
Ganador: Pull-up con un agarre neutral estrecho.
Para la mayoría de los grupos de músculos que he mencionado hasta ahora, ha sido relativamente fácil elegir un ejercicio que merezca el primer lugar. Pero el tríceps no es tan fácil. Eso es porque hay algunos ejercicios que podría elegir.
Nadie discutiría la efectividad de la inmersión. Ha sido un pilar en mis programas desde el primer día. Sin embargo, si sus tríceps están desinflados, necesita un ejercicio que le permita realmente aumentar la carga. Si sus juntas de aire acondicionado están en cualquier cosa menos en óptimas condiciones, no les gustarán las caídas fuertes.
Soy un defensor del entrenamiento pesado y el entrenamiento de alta frecuencia, cuando el objetivo es desarrollar músculo lo más rápido posible. En cualquier caso, debo utilizar ejercicios que no supongan una carga excesiva para las articulaciones.
Para crecer, es necesario hacer algo de trabajo pesado. Los tríceps grandes van de la mano con un gran press de banca. Nunca encontrarás un prensador de banco de élite con herraduras pequeñas. Pero no me importa cuánto tiempo un press de banca tradicional con barra ha sido parte del juego del hierro, apesta para las articulaciones de los hombros.
No he tenido un cliente haciendo un rango completo de press de banca con barra en tres años. Me complace informar que este cambio me ha permitido dedicar más tiempo a entrenarlos y menos tiempo a tratar sus lesiones de tejidos blandos.
Por lo tanto, el mejor ejercicio de tríceps es aquel que permite cargas súper pesadas y minimiza el potencial de daño en el hombro.
Ganador: Bloqueo de press de banca con agarre cerrado desde pines (o una prensa de tabla).
Ya he derrotado en el press de banca con barra, pero me queda una cosa más que decir al respecto: no es un gran constructor de pecho.
Lo mismo puede decirse de un press de banca con mancuernas, aunque me gusta el ejercicio para muchos otros propósitos. La razón por la que estos dos ejercicios de "pecho" no agregan carne es porque ninguno desafía adecuadamente la aducción horizontal: el movimiento para el que están diseñados los músculos pectorales.
Cuando presiona una barra o mancuerna mientras está acostado boca arriba, la línea de resistencia de las pesas va hacia abajo. Para desafiar la aducción horizontal, la línea de resistencia debe estar en un ángulo, alrededor de 45 grados con respecto a su torso. Puede compensar parte de esta deficiencia presionando las mancuernas hacia arriba y hacia afuera en un ángulo, pero incluso esta modificación podría evitar que un hombre de pecho plano construya los pectorales que su novia desea.
Por eso mi elección es la prensa de pecho de pie con cables. Los cables, cuando se colocan correctamente, proporcionarán resistencia contra la aducción horizontal durante todo el movimiento. Además, este ejercicio de pecho era uno de los favoritos de Arnold Schwarzenegger, y quién puede discutir eso?
Es importante tener en cuenta que este no es un ejercicio que te permita ir muy pesado. Las series de menos de seis repeticiones suelen ser una pérdida de tiempo, ya que es más difícil poner el cuerpo en posición que realizar el ejercicio. Dispara entre 6 y 20 repeticiones por serie y aprieta tus pectorales con fuerza cuando tus brazos estén al frente.
Ganador: prensa de pecho con cable (de pie o acostado).
Ganador: peso muerto pesado.
'Nuf dijo.
Es importante rotar sus ejercicios cada mes o dos, pero haga de estos ocho ejercicios una parte esencial de su plan de culturismo siempre que sea posible. Tendrás un cuerpo más grande, más fuerte y más saludable para demostrarlo!
Modelo: Beau Myrick
Ubicación: Gold's Gym, Abilene, Texas
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