Alguna vez ha sido acusado de consumir demasiadas proteínas? Si es así, probablemente también le han dicho que sus riñones van a explotar por toda esa "broteína" y volarán por su espalda durante su próximo peso muerto pesado.
Escucho cosas como esta todo el tiempo. De hecho, cuando enseño fisiología del ejercicio, desafío a mis alumnos para ver si pueden encontrar un estudio revisado por pares que demuestre que, en personas sanas, demasiada proteína dañará sus riñones. ¿Puedes adivinar lo que encuentran??
Nada, nada, nada, zip. Los datos no existen actualmente.
Entonces, ¿por qué existe este mito?? Parte de la razón es que comer más proteínas aumentará la cantidad de trabajo que deben realizar los riñones. Los marcadores como creatinina (NO creatina) y GFR (tasa de filtración glomerular) pueden aumentar, lo que indica que sus riñones están trabajando más. ¿Pero eso significa que hay algún indicio de daño?? Vamos a sumergirnos.
Aquí hay una cita para comenzar:
De Phillips, SM 2014: “Un examen de las declaraciones hechas por el Instituto de Medicina al establecer la dosis diaria recomendada de proteínas en América del Norte, así como el informe de la Organización Mundial de la Salud sobre la ingesta de proteínas, indica que no hay evidencia que vincule una dieta rica en proteínas a la enfermedad renal."
Según dos agencias importantes, el riesgo de daño renal en sujetos sanos parece ser mínimo. Entonces, el mito de las proteínas peligrosas no se ve bien.
“La ingesta prolongada de una gran cantidad de proteínas se ha asociado con peligros potenciales, como la pérdida de minerales óseos y daño renal.
En personas por lo demás sanas, hay poca evidencia de que la ingesta alta de proteínas sea peligrosa. Sin embargo, el daño renal puede ser un problema para las personas con disfunción renal ya existente.”(Tipton KD, 2011).
Hasta ahora, parece que hacer que los riñones trabajen más no es algo malo en sí mismo. Cuando vas al gimnasio para hacer un entrenamiento de brazos, tus bíceps hacen más trabajo y como resultado se agrandan (hipertrofia). ¿Podría suceder lo mismo con sus riñones??
En 2015, los investigadores encontraron que el aumento de proteínas requería que los riñones hicieran más trabajo; sin embargo, no les hizo ningún daño (no aumentó la microalbuminuria, lo que indica daño). Sus riñones, como sus bíceps, se agrandarán con más trabajo, pero ese crecimiento no se debe a ningún daño. Simplemente se estaban adaptando al estrés que se les imponía.
Entonces, los datos actuales simplemente no respaldan la afirmación de que la proteína es peligrosa. Pero, ¿qué pasa si eres un levantador de pesas duro y consumes una tonelada métrica de proteína??
Si eres un culturista o un atleta, no haces las cosas que hacen las personas normales, por lo que los cuellos de lápiz estándar que se usan en la mayoría de los estudios no se aplican. Pero estos sí ..
Uno de los primeros estudios sobre proteínas fue de Poortmans JR y Dellalieux O. en 2000, quien sugirió que el exceso de proteínas es peligroso para los riñones. Este estudio investigó a culturistas y otros atletas bien entrenados con una ingesta alta y media de proteínas.
Entonces, qué fue lo que encontraron? Bueno, mientras que aquellos que consumían una dieta alta en proteínas tenían concentraciones plasmáticas más altas de ácido úrico y calcio, los culturistas tenían depuraciones renales normales de creatinina y urea (productos de desecho). Los científicos concluyeron que la ingesta de proteínas por debajo de 2.8 g / kg NO afectó la función renal en atletas bien entrenados.
Brandle y sus colegas realizaron otro estudio en 1996. Si bien el estudio no fue perfecto, fue el primero en analizar los efectos de las proteínas en la función renal. No encontraron correlación entre la tasa de excreción de albúmina (la albúmina urinaria posiblemente sea una variable de daño) y la ingesta bruta de proteínas (evaluada por la tasa de excreción de nitrógeno).
En un estudio reciente realizado por el Dr. José Antonio y sus colegas (2016), lo llevaron al extremo al observar a tipos pesados que consumen muchas proteínas.
Hicieron lo que se llama un "diseño cruzado aleatorio" en sujetos masculinos entrenados en resistencia. Los tipos levantaron y comieron copiosas proteínas. El press de banca promedio al inicio del estudio fue de 126.4 kg, que son 278 libras para aquellos que piensan que el sistema métrico se inventó solo para torturarte.
Durante ocho semanas, los participantes consumieron una dieta alta en proteínas a más de 3 gramos por kilogramo, por día, que para una persona de 220 libras (100 kg) son 300 gramos de proteína por día. Lo combinaron con un programa de entrenamiento de resistencia pesado periodizado. Durante el otro período de 8 semanas consumieron su dieta normal, baja en proteínas.
Los resultados? A pesar de que el grupo con alto contenido de proteínas consumía más calorías en forma de proteína, no hubo cambios significativos en la composición corporal; no engordaron a pesar del aumento de calorías. Tampoco vieron cambios en los marcadores de salud en ninguno de los grupos (lípidos en sangre, glucosa, función renal, renal, etc.).
A pesar de consumir cantidades masivas de proteína, sus riñones no lanzaron un ataque para salir de la zona lumbar debido a la alta ingesta de proteínas. Para respaldar aún más su punto, los investigadores hicieron un subanálisis de dos sujetos que comieron la mayor cantidad de proteínas en el estudio. No encontraron ningún problema renal (riñón) a pesar de que estos dos sujetos consumían 483-724% sobre la dosis diaria recomendada de proteína.
Se podría argumentar que estos datos aún son a corto plazo. La mayoría de los levantadores consumen muchas proteínas durante años o décadas. ¿Qué pasa con 6 meses en su plan de alimentación rico en proteínas?? ¿Qué pasa con sus riñones entonces?? Dr. José Antonio volvió a publicar en 2016 un estudio de un año. Sí, un año. En términos de investigación científica, esa es una maldita eternidad.
Se llevaron a catorce hombres sanos entrenados en resistencia que habían estado entrenando un promedio de casi nueve años para un estudio de diseño cruzado aleatorio. Les hicieron consumir su dieta normal alterada con una versión alta en proteínas (> 3 g / kg / d) de modo que, en promedio, cada sujeto estuvo en cada versión durante 6 meses.
Descubrieron que, para aquellos que consumían una dieta alta en proteínas (alrededor de 2.5-3.3 g / kg / d) durante un año, no hubo efectos nocivos en las medidas de lípidos en sangre, así como en la función hepática y renal.
Y a pesar del aumento en las calorías totales durante la fase alta en proteínas, los sujetos no ganaron grasa. Sí, toneladas de proteína durante un año en entrenadores de alto nivel con humanos de vida libre. No hay nada mejor que eso para los datos científicos.
De todas las cosas que podría hacer para mejorar su salud, rendimiento y composición corporal, preocuparse por demasiada proteína está MUY abajo en la lista. De hecho, si va a preocuparse por las proteínas en absoluto, podría tener más sentido preocuparse por no obtener suficiente.
A la mayoría de las personas con las que trabajo les va mucho mejor al aumentar su ingesta de proteínas. Ahora, obviamente, esto no te da rienda suelta para consumir más de 400 gramos de proteína todos los días durante años para demostrar que algún nerd de la bata de laboratorio está equivocado. En algún momento sería malo. Demasiado es demasiado. Después de todo, incluso demasiada agua puede matarte a ti también.
Pero la información de que la proteína es dañina para los riñones NO está ahí. Siéntese, relájese, tome un batido de proteínas Metabolic Drive® y sus riñones estarán bien.
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