La eficaz rutina de piernas de 4 movimientos para un par de potentes cuádriceps

Parece como si los entusiastas del fitness y los atletas constantemente inventaran nuevos ejercicios para facilitar el crecimiento y un mejor desarrollo de cada parte del cuerpo, incluidas las piernas. 

Si bien a veces es simplemente bueno probar cosas nuevas en el gimnasio, y otras veces el enfoque de probar estos nuevos ejercicios y golpear un músculo desde diferentes ángulos es ayudar a romper el estancamiento, es importante recordar que lo básico para desarrollar muslos fuertes sigue siendo el lo mismo hoy que lo ha hecho durante años.

Jordan Plantiko, nativo de Wisconsin, campeón mundial de levantamiento de pesas convertido en campeón de la IFBB Chicago Pro y Omaha Pro Classic Physique en 2019, no es ajeno a los entrenamientos de piernas de la vieja escuela para trabajos pesados, y con una sentadilla certificada de 705 libras cuando era adolescente, sus resultados hablan por ellos mismos. 

Aquí, Plantiko nos lleva a través de un típico día en quad y nos muestra cómo no es necesario ser sofisticado o creativo para obtener resultados serios.

Consejos de entrenamiento

5 errores comunes en el entrenamiento cuádruple que se deben evitar

Corrija estos errores comunes de entrenamiento de piernas para maximizar sus entrenamientos de cuádriceps.

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Revista Per Bernal / M + F

Estocada caminando

Conjuntos: 3-4  Repeticiones: 15 por pierna

"Para este ejercicio, puedes usar una mancuerna, una barra o simplemente tu peso corporal. Me gusta mantener mi paso un poco más estrecho para concentrarme en mis cuádriceps para este movimiento y menos en las caderas y los glúteos, que es posible que amplíe un poco más. Es importante asegurarse de dar un paso lo suficientemente grande para que la rodilla no se extienda demasiado más allá de los dedos de los pies, pero tampoco quiere dar un paso tan grande que pierda el equilibrio. Prefiero ir con unos 30 pasos en total, o 15 con cada pierna." 

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Revista Per Bernal / M + F

Press de piernas vertical de una sola pierna

Conjuntos: 3  Repeticiones: 12 por pierna

"Si tu gimnasio tiene esto, te recomiendo que lo uses. Para este movimiento, me gusta hacer una pierna a la vez, así que concéntrate en cada pierna. Creo que mucha gente puede beneficiarse eligiendo uno o dos ejercicios en su rutina para hacer una pierna a la vez. Al igual que con otras partes del cuerpo, la mayoría de nosotros tenemos una pierna dominante, por lo que golpearlas individualmente puede ayudar a facilitar la fuerza y ​​el crecimiento. Me gusta mantener la posición de mi pie hacia el medio de la plataforma para enfocarme en mi cuádriceps exterior."

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Revista PAVEL YTHJALL / M + F

-Prensa de piernas en ángulo de grados

Conjuntos: 4  Repeticiones: 25, 20, 15, 12

“Este es el principal movimiento compuesto en el que trato de usar el mayor peso posible para lograr las repeticiones requeridas para cada serie. La serie 1 es de 25 repeticiones, la serie 2 es de 20, la serie 3 es de 15 y la cuarta y última serie es de 12. Siento que usar las repeticiones más altas durante las primeras series realmente ayuda a forzar la sangre hacia el tejido muscular y me da un gran bombeo cuádruple al principio de mi entrenamiento, y al no bajar de 12 repeticiones, elimino la tensión de mis articulaciones. y reducir el riesgo de lesiones que a menudo se asocian con rangos de repeticiones más bajas, como cuatro a seis. Para mayor intensidad, convertiré mi último set en un dropset reduciendo el peso en un 50% y llevando el set al fallo nuevamente." 

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Richard Theis / EyeEm / Getty

Extensión de pierna

Conjuntos: 3-4  Repeticiones: 10-15

“Este ejercicio se usa para calentar los cuádriceps y las articulaciones de la rodilla y me sirve como base para el resto del día de mi pierna. Me gusta hacer una breve pausa en la parte superior de la repetición para apretar y contraer realmente los cuádriceps, asegurándome de que cada repetición cuente. Además, el hecho de que sea un calentamiento y el primer ejercicio de mi rutina no significa que tenga poca intensidad. Una vez que haya completado algunas series de calentamiento y se sienta listo para comenzar, debe pisar el pedal a fondo."