¿Alguien ha perdido peso de manera efectiva y constante contando calorías?? Para hacerlo correctamente, tendrías que pesar toda tu comida y luego tener en cuenta tu edad, nivel de actividad, peso y porcentaje de músculo y luego hacer una serie de cálculos que podrían hacerte ganar una Medalla Field en matemáticas.
Y realmente, todo sería prácticamente inútil de todos modos a menos que pudieras encontrar de alguna manera una manera de evaluar cuánta grasa marrón tenías y si las comunidades de mitocondrias y tus músculos eran jóvenes y alegres o viejos y lentos. Sí, contar calorías es una tontería.
Si quieres perder grasa, olvídate de contar calorías. En su lugar, coma todo lo que quiera, cuando quiera, siempre que su dieta se base en una selección equilibrada de alimentos específicos.
Sé que sé. Comer todo lo que quisieras fue cómo te tapizaste tan bien en primer lugar, pero escúchame. Si su dieta se basara en comer lo que necesitar en lugar de comer lo que tu querer, dirías adiós al hambre, perderías grasa corporal y estarías saludable. Entonces, ¿qué es lo que necesitas?? Alimentos ricos en nutrientes en lugar de alimentos ricos en calorías.
Estoy a punto de arrojar un puñado de cosas nuevas a tu licuadora mental; algunos paradigmas nuevos o poco conocidos sobre los nutrientes, cómo responde su cuerpo a ellos y la alimentación en general. E incluso te lanzaré un bocado sabroso y lleno de nutrientes ahora mismo para mantener despierto tu interés: Tocino es rico en nutrientes y es algo que debería comer más. Te diré por qué pronto.
El principal problema con respecto a los alimentos ricos en nutrientes siempre ha sido definir exactamente lo que significa el término. Por ahora, digamos que los alimentos ricos en nutrientes tienen una alta proporción de vitaminas, minerales, enzimas, antioxidantes, etc., en relación con el recuento total de calorías del alimento. Por ejemplo, la espinaca, el primer "súper alimento", tiene muchos nutrientes y muy pocas calorías, por lo que se ajusta muy bien a esta definición.
Pero antes de averiguar qué es una mala comida, qué es una buena comida y qué es estupendo alimentos, averigüemos exactamente por qué podría comer una dieta equilibrada de todos los alimentos ricos en nutrientes que desea y perder grasa corporal al mismo tiempo. Sí, comiendo demasiado alguna Los alimentos pueden llevar al almacenamiento de grasa, pero es más difícil comer en exceso alimentos ricos en proteínas o nutrientes en general que los carbohidratos procesados y las grasas que se encuentran en los alimentos ricos en calorías.
En otras palabras, tendría que llenarse hasta las branquias con alimentos ricos en nutrientes una y otra vez antes de obtener una gran cantidad de calorías. No es así con los alimentos malos y ricos en calorías. En general, comer alimentos ricos en nutrientes y bajos en calorías tendría los siguientes beneficios:
Y también eliminaría a un villano recién reconocido en la lucha contra la grasa: hambre tóxica.
Hay una nueva teoría que surge de la comunidad de la nutrición y tiene que ver con la diferencia en los efectos fisiológicos del hambre entre alguien que come una dieta rica en nutrientes y alguien que come una dieta deficiente en nutrientes.
Para aquellos que comen alimentos malos, hay una respuesta de hambre recurrente que se parece más a la respuesta que obtiene un adicto a la heroína cuando ha pasado demasiado tiempo sin una solución. En otras palabras, el hambre que experimenta alguien que come una dieta pésima que, por definición, contiene muchos alimentos proinflamatorios, se parece más a síntomas de abstinencia que el verdadero hambre.
Normalmente, el hambre ocurre cuando las reservas de glucógeno se acercan al agotamiento. Las señales de hambre se envían al cerebro y te sientes obligado a buscar comida en los rincones oscuros y profundos del refrigerador. Comer previene el proceso de gluconeogénesis, también conocido como la descomposición del tejido magro para la glucosa necesaria. Es un proceso que evita que el cuerpo utilice tejido muscular como fuente de energía.
Contrasta eso con ese hambre tóxica. Cuando alguien subsiste con alimentos pobres en nutrientes (no solo alimentos ricos en calorías, eso sí), las señales de hambre se envían mucho al cerebro más temprano en el proceso digestivo (catabólico) antes de que la degradación del tejido magro esté cerca de convertirse en un problema.
Los experimentos han demostrado que las personas que pasan de comer alimentos ricos en calorías a comer alimentos ricos en nutrientes en realidad experimentan una fase de ajuste mientras su sistema aprende a adaptarse después de comer alimentos proinflamatorios. Es como la versión farmacológica del pavo frío, solo que involucra pavo real!
Las implicaciones de todo esto es que si las personas aprendieran a comer alimentos ricos en nutrientes, no tendrían que conseguir su pésima "dosis" de comida cuando no fuera necesario. Presumiblemente comerían solo cuando en realidad tuvieran hambre, cuando el cuerpo enviaba señales al cerebro para comenzar a comer y ahorrar tejido muscular. Dado que el hambre es uno de los principales impedimentos para la pérdida de grasa, las personas con una dieta rica en nutrientes no lo experimentarían tanto, y cuando tuvieran hambre, sería hambre legítima.
Claramente, una dieta llena de alimentos ricos en nutrientes probablemente marcaría una diferencia significativa en la forma en que te ves desnudo. También tiene un gran alcance salud beneficios, pero voy a evitar esa discusión porque no eres un neófito, esto no es Mejores casas y jardines, y es solo sentido común.
Demonios, lo sabes riboflavina es mejor para ti que propilenglicol, que, además de ser un componente principal en el líquido de deshielo de aeronaves, es un aditivo alimentario común. En su lugar, analicemos el tema más interesante de ver cómo algunas personas han intentado definir exactamente qué es lo que hace que un alimento sea "denso en nutrientes."Las respuestas pueden sorprenderte.
Cuando se trata de medir la densidad de nutrientes, no hay escasez de sistemas de puntuación de alimentos que presumiblemente ayuden a los consumidores a descubrir qué es bueno para comer y qué no es tan bueno para comer. El problema es que muchos de ellos reflejan los prejuicios de las personas que idearon el sistema.
Algunos, como el sistema ANDI (Índice de densidad de nutrientes agregados) que puede ver en los letreros que cuelgan en algunas tiendas de comestibles Whole Foods junto a los alimentos orgánicos Lemures saltarines cereales, fueron diseñados por vegetarianos de piel pálida que usan ropa interior hecha de cáñamo orgánico sin teñir.
Además de dejar fuera una cantidad alarmante de vitaminas y minerales, estas listas, incluida la lista ANDI, dan poca importancia a las proteínas en general, pero especialmente a las proteínas animales.
El sistema ANDI otorga a los alimentos una puntuación de 1 a 1.000 en función de ciertos parámetros nutricionales. La col rizada, las hojas de mostaza, las hojas de berza y los berros obtienen un valor de 1,000, pero las carnes, los mariscos y los productos lácteos tienen un rango inferior a 50 y no se consideran beneficiosos para la salud. Considere que el pollo y la carne de res solo obtienen una puntuación de 27 y 20 en la lista, lo que hace que desee vencer a la gente de ANDI con el objetivo comercial de una baqueta sin hormonas.
Otros sistemas juzgan el valor de un alimento por lo que no contienen, como grasas saturadas, colesterol o sodio, pero este tipo de sistema puede ser muy problemático. Por un lado, la evidencia sugiere fuertemente que el colesterol y las grasas saturadas son quizás los villanos de antaño en lugar de hoy, pero los creadores de estas listas no han leído el secante de delitos nutricionales para descubrir que estos nutrientes "malos" han sido exonerados.
Como ejemplo, considere que algunos yogures sin grasa tienen una sexta parte de la proteína de comt&eacte; queso, pero calculado por 100 gramos, el yogur sale muy por encima porque la grasa en el queso sesga las matemáticas a favor del yogur.
Otros sistemas dan peso a cosas como la fibra, pero la fibra claramente no es un nutriente esencial. Sin embargo, uno de estos sistemas le da a la fibra el mismo nivel que otros 16 nutrientes que incluyen proteínas, calcio, hierro, potasio, niacina, ácido fólico, etc. Se llama el esquema de clasificación "Powerhouse Fruits and Vegetables" (PFV).
Desafortunadamente, como sugiere el nombre, la lista solo consideró frutas y verduras. Sorprendentemente, el berro resultó ser el alimento más rico en nutrientes. Igualmente sorprendente fue que solo 7 de los 41 elementos de la lista eran frutas, y todos ellos se ubicaban en la mitad inferior de la lista. En particular, faltaron por completo en la lista, por razones no reveladas, las frambuesas, los arándanos y los arándanos, tres frutas que no están acostumbradas a ser criticadas de una manera tan flagrante.
Aquí hay una muestra de algunas de las superestrellas de su lista:
| Berro | Verde berza |
| Col china | Verde nabo |
| Acelga | Verde mostaza |
| Hojas de remolacha | Endibia |
| Espinacas | cebollín |
| Achicoria | col rizada |
| Hoja de lechuga | Verde diente de león |
| Perejil | Pimiento rojo |
| Lechuga romana |
Lo que es digno de mención de la lista es que, además de las espinacas, debes bajar al número 17, pimiento rojo, antes de llegar a un vegetal que la mayoría de la gente come con regularidad. Tienes que ir al número 20 para golpear una fruta (calabaza) y la siguiente no aparece hasta la casilla 30 (fresa).
Si bien la lista tiene un valor limitado porque solo se refiere a frutas y verduras, definitivamente hizo que cambiara mis hábitos alimenticios. En lugar de depender en gran medida de las diversas verduras "familiares" que se encuentran al final de la lista de Powerhouse, comencé a probar los miembros más extraños y, a menudo, más desagradables de las 20 verduras principales de la lista. Oye, una buena nutrición no es para débiles.
Sin embargo, hay otra lista que ve el mérito en la carne, que no evita cosas tontas como la grasa o el colesterol y no considera que la fibra sea un nutriente esencial.
El nutricionista de Harvard, Mat Lalonde, examinó todas las definiciones de densidad de nutrientes y encontró los mismos problemas que yo, así que decidió compilar su propia lista. A diferencia de otros sistemas, esencialmente tomó los nutrientes por porción y los dividió por peso por porción para que los alimentos pudieran estar en una igualdad relativa cuando se comparan entre sí.
Luego definió "esencial" enumerando aquellas cosas que eran verdaderamente importantes para la salud humana. La lista incluía ácidos grasos esenciales, aminoácidos esenciales y una serie de vitaminas y minerales cruciales. Después de recopilar y procesar los números, el grupo de alimentos que encabezó la lista fueron las vísceras y, en particular, el hígado.
Curiosamente, las sociedades más "primitivas" han reconocido desde hace mucho tiempo el hígado y otras vísceras como los alimentos consumados y ricos en nutrientes. Por ejemplo, el hígado está tan lleno de cosas buenas que los inuit lo clasifican como carne y verdura. Tribus indias en la U continental.S. utilizado para alimentar a los perros con la carne de los animales cazados mientras ellos mismos se daban un festín con las vísceras enormemente más nutritivas.
Considere que mientras que una manzana tiene 7 gramos de vitamina C por cada 100 gramos, el hígado tiene 27. O mira B12. Una manzana tiene cero B12 por cada 100 gramos, la carne roja tiene aproximadamente 1.84 mcg. por 100 gramos, y el hígado tiene 111.3 mcg. por 100 gramos.
Y no es muy diferente para el hígado (o las vísceras en general) cuando observa nutrientes como fósforo, magnesio, potasio, zinc, hierro, cobre, vitaminas A, D y E, y tiamina, riboflavina, ácido pantoténico, ácido fólico. , o prácticamente cualquiera de los nutrientes de la lista de Lalonde.
El hígado, así como otras vísceras, podrían ser los alimentos más completos nutricionalmente que existen, y el hecho de que no comamos muchos de ellos aquí en los Estados podría estar correlacionado con una gran cantidad de enfermedades degenerativas que nos acosan.
Sorprendentemente, las hierbas y especias compiten con las vísceras en la lista de LaLonde. Su único inconveniente es que es difícil condimentar sus alimentos con cantidades nutricionalmente significativas de cilantro, albahaca, menta verde, perejil, orégano o tomillo sin que sus papilas gustativas tengan convulsiones. Aún así, si usó especias con frecuencia y con tanta generosidad como lo permitieran sus papilas gustativas, podría mejorar considerablemente su estado nutricional a largo plazo.
Otras observaciones interesantes:
Aquí están los valores aproximados de densidad de nutrientes derivados por Lalonde. No dejes que los valores negativos te desanimen. Solo significa que los alimentos pueden tener un alto contenido de ciertos nutrientes, pero tal vez falten o sean completamente deficientes en otros. Después de todo, hay muy pocos alimentos como las vísceras que "lo tienen todo", por lo que una dieta adecuada requiere una variedad de alimentos ricos en nutrientes.
| Categoría de alimentos | Valor |
| Carnes y Aceites de Órganos | 17 |
| Hierbas y especias | 17 |
| Nueces y semillas | 10 |
| Cacao | 8 |
| Pescados y Mariscos | 1 |
| Cerdo | 0.7 |
| Carne de vaca | 0.3 |
| Huevos y Lácteos | -0.6 |
| Verduras (crudas) | -0.7 |
| Cordero, Ternera, Caza Cruda | -1.2 |
| Aves de corral | -1.7 |
| Leguminosas | -2.9 |
| Carne procesada | -3.1 |
| Verduras (cocidas, enlatadas) | -4.8 |
| Grasas y aceites vegetales | -5.4 |
| Frutas | -5.6 |
| Pieles y pies de animales | -6.2 |
| Granos (cocidos) | -6.2 |
| Aceites refinados y procesados | -6.4 |
| Grasas y Aceites Animales | -6.8 |
| Granos (enlatados) | -7.0 |
| Fruta procesada | -8.1 |
Si hay un inconveniente en esta lista, es que no tiene en cuenta los fitonutrientes. Probablemente se deba a que la ciencia de los fitonutrientes aún está en su infancia. No sabemos qué fitonutrientes son importantes, qué cantidad es importante y si actúan de forma interactiva en lugar de de forma independiente.
Por supuesto, probablemente no importe. Todos sabemos, presumiblemente, que las verduras y frutas son una parte importante de una dieta saludable y que debemos comer una variedad de ellas, lo que ipso facto aseguraría una amplia ingesta de fitonutrientes.
Digamos que estás planeando una comida. Logras superar tu aversión al hígado y cocinar un poco, quizás en una sartén con un poco de aceite de oliva. Dado que el hígado es tan nutricionalmente completo, realmente no tendría que preocuparse demasiado por lo que iba a tener con él.
Pero digamos que estabas comiendo pechuga de pavo. Es una excelente fuente de proteínas, pero no tiene nada que ver con el hígado en cuanto a su poder nutricional, por lo que puede aumentar su comida de pavo con algunas verduras verdes crudas para obtener la cantidad equivalente de nutrientes que obtendría con una comida de hígado.
O digamos que estabas cocinando frijoles negros. Tienen algunos nutrientes y algunos aminoácidos, pero no todos. Por lo tanto, puede ponerse una camisa de franela y hacer una comida de leñador con frijoles cocidos con tocino, que, por supuesto, es rico en proteínas (y una serie de nutrientes importantes). También puede agregar algunas hierbas para complementar el sabor y el perfil nutricional del plato.
Del mismo modo, puede verter una o dos raciones de superalimento en lo que esté preparando. Si bien el suplemento no cae bajo el paraguas convencional de un alimento denso en nutrientes (no tiene calorías o macronutrientes medibles), agregaría una cantidad considerable de fitonutrientes y aumentaría significativamente la puntuación de ORAC (capacidad de absorbancia de radicales de oxígeno) de cualquier plato. es lo que estás haciendo.
Tal vez la lista no te diga todo lo que no sabías. Después de todo, independientemente de su conocimiento nutricional, probablemente sabía que las verduras, las frutas, los mariscos y las carnes limpias eran buenas para usted, mientras que los pasteles comprados en la tienda probablemente no lo son.
Sin embargo, le hace bien al cuerpo comenzar a pensar en cómo los alimentos pueden complementarse entre sí y una dieta balanceada es realmente una mezcla intrincada de una variedad de grupos de alimentos, no solo los 15 alimentos típicos que la mayoría de los atletas o levantadores comen semana tras semana. fuera.
Es tan simple como esto: con una dieta balanceada de alimentos que son nutritivamente densos, logramos lo siguiente:
Y, lo más importante, creamos cuerpos delgados que son tan elegantes por dentro como por fuera.
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