El remo con mancuernas de un solo brazo es uno de esos ejercicios que no pasarán de moda. Es muy simple de hacer: literalmente te arrodillas en un banco y remas el brazo a un lado, y solo necesitas una mancuerna para cargar el movimiento. También es un ejercicio unilateral, lo que significa que entrena un lado de su cuerpo a la vez. Los movimientos con un solo brazo ayudan a nivelar los desequilibrios musculares y a quemar más calorías con el tiempo, ya que básicamente está duplicando su carga de trabajo.
Mientras crece la parte superior de la espalda y los dorsales, la parte inferior de la espalda y el núcleo trabajarán duro para estabilizar su torso. Hay una razón por la que los culturistas como Arnold Schwarzenegger y los levantadores de pesas como Janae Kroczaleski los convierten en un pilar en sus rutinas: son brutales y efectivos para desarrollar masa y tamaño. En este artículo, repasaremos todo lo que necesita saber sobre la fila con mancuernas, que incluye:
Buscando llevar su entrenamiento de espalda al siguiente nivel? Aprenda sobre la fila con mancuernas en el video a continuación, que presenta BarBendEl ex editor de formación Jake Boly.
La fila con mancuernas no le permite levantar la mayor cantidad de peso posible; si ese es su objetivo para el entrenamiento de la espalda, quédese con la fila inclinada con barra y la fila Pendlay, pero le permite cargar un lado de su cuerpo para aislar específicos músculos. He aquí como hacerlo.
Párese perpendicularmente al lado de un banco de entrenamiento y coloque una mancuerna al lado del lado en el que planea remar. Coloque su mano que no rema y su rodilla del mismo lado en el banco, con el otro pie firmemente plantado en el suelo. Tense la espalda para que quede completamente plana. Ahora, agáchate con tu mano libre para agarrar una mancuerna. Reiníciate, para que tu espalda esté recta una vez más.
Sugerencia de formulario: Mueva la mano que no rema en el banco para crear más tensión en todo el cuerpo.
No remar el peso con el hombro. Tus hombros deben permanecer relajados. Aprieta los omóplatos y dirige la fila con el codo. Imagina que estás poniendo en marcha una cortadora de césped. Su codo debe pasar más allá de su torso y la mancuerna debe estar casi tocando su cadera.
Consejo de formulario: Si haces esto correctamente, deberías sentir mucha tensión en tus dorsales, en el costado de tu espalda.
Una vez que haya alcanzado la posición superior, contraiga al máximo los músculos de la espalda para aumentar la participación de los músculos. Esto debería ocurrir en cada repetición. Una vez que haya sentido que la espalda se contrae agresivamente, baje la carga con el mismo movimiento ligeramente arqueado con el que se levantó y repita.
Consejo de formulario: Al bajar el peso, no pierda tensión en los músculos de la espalda.
Aquí hay tres beneficios que obtendrá al agregar el remo con mancuernas a su rutina de entrenamiento.
El remo con mancuernas es un ejercicio clave para la construcción de la espalda tanto para levantadores como para atletas y personas que practican fitness en general. Puede hacer filas con mancuernas para desarrollar la fuerza de la espalda y la hipertrofia muscular, con beneficios adicionales de mayor agarre y desarrollo de bíceps cuando se realiza en volúmenes de entrenamiento más altos.
El remo con mancuernas puede ayudar a aumentar la fuerza y la postura de la espalda, ya que desarrolla muchos grupos de músculos que retraen los omóplatos. Las personas que se encorvan, se sientan en un escritorio y giran hacia adelante durante series de peso muerto pueden integrar ejercicios para la espalda como la fila con mancuernas para ayudar a fortalecer la espalda y mejorar la postura.
La fila con mancuernas se enfoca en la espalda, los músculos de agarre y los brazos. Esos grupos de músculos son responsables de ayudar en movimientos como sentadillas, peso muerto, press de banca y mantener la fuerza posicional en los levantamientos olímpicos. Los músculos de la espalda más fuertes pueden, en última instancia, conducir a mejores levantamientos en general.
El remo con mancuernas es un ejercicio de espalda que tensiona una gran cantidad de tejido muscular cuando se realiza correctamente en la espalda, bíceps y antebrazos. La siguiente lista cubre los músculos primarios y secundarios trabajados al realizar filas con mancuernas.
Los dorsales son un gran músculo triangular que se extiende por toda la espalda. Una espalda fuerte te ayuda en casi todos los esfuerzos como levantador y ser humano erguido.
Los erectores de la columna, también conocidos como la parte baja de la espalda, trabajan para ayudar a estabilizar la columna durante la fila con mancuernas, ya que estás articulado y arqueado durante todo el movimiento. Esta variación de fila también puede desafiar a los montadores de forma unilateral.
Las filas con mancuernas de un solo brazo requieren que los omóplatos (también conocidos como escápula) estén comprimidos para evitar que las articulaciones de los hombros se muevan. Dado que están contraídos durante la duración del ejercicio, los músculos estabilizadores más pequeños de la escápula ganan mucha fuerza. Teniendo en cuenta que los scaps fuertes y estables son importantes para casi todos los ejercicios de tracción, es un área importante para apuntar.
Los músculos o el brazo trabajan para agarrar la mancuerna y ayudar en el movimiento de tracción (flexión del codo). Tenga en cuenta que una fila adecuada no debe usar los bíceps para iniciar el movimiento, sino que los dorsales. Dicho esto, las filas de altas repeticiones pueden trabajar para desarrollar la fuerza del brazo y el desarrollo muscular.
A continuación se presentan algunas razones por las que los atletas de fuerza, potencia y fitness pueden beneficiarse de la realización de remo con mancuernas.
La fuerza y la masa mejoradas de la espalda se pueden aplicar directamente a los movimientos de tracción, sentadilla, carga y presión.
Los atletas competitivos de CrossFit y fitness pueden beneficiarse de las filas con mancuernas, ya que abordan la fuerza unilateral de la espalda, mejoran la postura con el tiempo y mejoran la hipertrofia de la parte superior del cuerpo. Los levantadores que luchan con movimientos de tracción como peso muerto, dominadas, fuerza de la parte superior del cuerpo y resistencia pueden usar filas con mancuernas para desarrollar tales atributos.
Cualquier levantador de cualquier nivel puede obtener los mismos beneficios mencionados anteriormente al trabajar filas con mancuernas en su división de entrenamiento.
A continuación, enumeramos tres formas de programar filas con mancuernas en su rutina según su objetivo.
Ganar músculo se trata de un volumen moderado con un peso moderado. Intentar realizar de tres a cinco series de ocho a 12 o de 15 a 20 repeticiones con una carga de moderada a pesada. También debes considerar jugar con tu ritmo de levantamiento para manipular tu tiempo bajo tensión.
Una vez que se sienta cómodo realizando filas con mancuernas, puede aumentar el peso y reducir lentamente las repeticiones para concentrarse en las ganancias de fuerza. Empiece por realizar de cuatro a seis series de cuatro a ocho repeticiones con cargas muy desafiantes. Además, este es un gran esquema de series y repeticiones para hacer con las variaciones de filas apoyadas en el pecho a continuación.
Si está buscando acondicionar los músculos de la espalda y los brazos, puede realizar dos o tres series de 20 a 30 repeticiones con una carga moderada. El agarre será un factor limitante aquí, así que use correas de elevación si está buscando apuntar a la espalda.
A continuación se muestran dos variaciones de fila con mancuernas para desarrollar fuerza, hipertrofia y mejorar el rendimiento de tracción.
La fila renegada con mancuernas es una fila unilateral realizada en una posición de plancha, lo que refuerza la estabilidad del núcleo, la fuerza escapular y la coordinación corporal total. Este ejercicio exige los músculos centrales (oblicuos) y puede aumentar la fuerza de la espalda y el centro.
La fila con mancuernas en banco inclinado se puede hacer acostado boca abajo en un banco inclinado de modo que el pecho esté hacia abajo en un ángulo de 30-45 grados. Al colocar el cuerpo en el banco, minimiza el estrés y / o las demandas musculares para estabilizar y soportar el cuerpo y la carga en la posición inclinada.
Esto puede ser beneficioso para minimizar la tensión adicional en la espalda y las caderas. Esta posición también puede ayudar a maximizar la fuerza y el desarrollo de la espalda al minimizar las limitaciones que uno pueda tener debido a la fatiga al apoyarse en la posición inclinada.
A continuación se muestran tres alternativas de remo con mancuernas que se pueden usar para mejorar la fuerza de la espalda, la hipertrofia muscular y la postura.
La fila con barra doblada es un movimiento de fila estándar que desarrolla la fuerza y el tamaño de la espalda y mejora el rendimiento de tracción. Esta variación de fila se realiza con una barra, que permite levantar una carga más pesada. Si está buscando mejorar su fuerza, esta es una gran variación.
La fila de focas es una variación de fila apoyada en el pecho que se enfoca en los músculos de la espalda mientras minimiza la participación de los isquiotibiales, los glúteos y la espalda baja. Esto es lo más cercano a un movimiento de aislamiento de la espalda que puede conseguir, y el uso de la barra de trampa asegura un agarre más cómodo y amigable para la muñeca (que también permite levantar más peso).
La fila Meadows, que lleva el nombre del culturista y entrenador profesional John Meadows, utiliza un ángulo único y la colocación de las manos para desarrollar una enorme fuerza y tamaño en la espalda. El mayor rango de movimiento permite a los levantadores apretar y estirar mejor los dorsales para promover aún más el crecimiento y el daño muscular.
Con demasiada frecuencia, las personas realizan filas en las que permiten que su pecho y hombros encorven premios, que no golpean eficazmente los músculos de la espalda y refuerzan una postura encorvada.
Realizar dos filas de brazos te permite entrenar la espalda en menos tiempo. Sin embargo, el remo con un brazo le permite entrenar a menudo con cargas más pesadas, entrenar más cerca de la falla y no estar limitado por los isquiotibiales y la fuerza posicional de la espalda baja (ya que puede usar su otro brazo como estructura de soporte).
Si descubre que hace filas pero no siente que los músculos de la espalda se fatigan primero (no la parte inferior de la espalda, sino las fibras musculares de la parte media y superior de la espalda), pruebe con las filas con un brazo en una posición con apoyo. Si desea hacer filas de dos brazos, intente realizar la opción de fila de dos brazos apoyada en el pecho desde arriba.
Haz series de 15 a 30 repeticiones con peso moderado. Si puede realizar más de 30 repeticiones con facilidad, el peso es demasiado ligero. Para obtener los mejores resultados, intente realizar repeticiones perfectas para completar el fallo, con no más de 20 a 30 repeticiones por serie. Si puede hacer más que esto, intente agregar algo de peso o agregue pausas y repeticiones de tempo lento.
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