Cuando te estás preparando para una sesión de sentadillas intensas, siempre quieres comenzar con un plan de juego: querrás saber cómo estás calentando, cuántas repeticiones y series estás haciendo, y en que intensidad. También necesita saber qué tipo de sentadillas planea hacer, lo que implica una comprensión sana de la diferencia entre las sentadillas traseras con barra alta y barra baja.
Si eres un levantador nuevo o un aficionado al gimnasio en general, es posible que no hayas oído hablar antes de las sentadillas con barra alta y barra baja. Se refieren a dónde se encuentra la barra en tu espalda. Los levantadores de pesas suelen utilizar sentadillas con barra baja, ya que te permiten estabilizarte con más peso. Las sentadillas con barra alta provocan una posición más torso hacia arriba. Si participa en cualquier deporte que no sea levantamiento de pesas o simplemente se pone en cuclillas para ganar piernas, es probable que, ejem, alto, ya esté haciendo sentadillas con barra alta.
Curioso por saber más? Lea las diferencias y luego vea qué ubicación de la barra se adapta mejor a usted y a sus objetivos.
La principal diferencia entre la sentadilla con barra baja y barra alta es la ubicación de la barra en la espalda. Para hacer la sentadilla con barra alta, colocará la barra sobre los hombros, justo debajo de las vértebras C-7. Muchas veces, escuchará a las personas que se colocan en cuclillas con barra alta diciendo: "Use sus trampas para crear un estante para la barra."
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La sentadilla con barra baja coloca la barra más abajo en la espalda a través de los omóplatos. Una indicación que se usa a menudo para la colocación de sentadillas con barra baja es: "Coloque la barra sobre los deltoides posteriores (parte posterior de los hombros)."En este caso, también creará un" estante ", pero mucho más abajo. Con la sentadilla con barra baja, pensarás en "sujetar" la barra a tu espalda de manera más activa en lugar de tenerla "sentada" allí.
La sentadilla con barra alta es la primera versión de una sentadilla con barra que muchas personas, si no la mayoría, aprenden cuando comienzan a entrenar. Mucha gente se para debajo de la barra, deja caer la barra sobre sus hombros y se va, pero es un poco más complicado que eso.
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Tu configuración será relativamente similar, y por supuesto, todavía estás en cuclillas, pero si te pones debajo de la barra correctamente para hacer una sentadilla con barra baja, sentirás la diferencia de inmediato.
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Independientemente de si está en cuclillas con barra alta o barra baja, la trayectoria de la barra debe permanecer directamente sobre la parte media del pie en todo momento. Es por eso que la sentadilla con barra baja producirá una ligera inclinación hacia adelante, porque sujetar la barra en el estante del hombro colocará la barra detrás de usted, por lo que se inclinará ligeramente hacia adelante para asegurarse de que la barra esté sobre el centro de sus pies. Por otro lado, colocar la barra en tus trapecios con la sentadilla con barra alta coloca la barra más o menos automáticamente por encima de la parte media del pie. Sin embargo, de cualquier manera, su objetivo siempre debe ser mantener la trayectoria de la barra vertical por encima de la parte media del pie.
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Dado que mantiene la trayectoria de la barra y el patrón de movimiento, también trabajará los mismos músculos principales con ambos movimientos; prepárese para sentirlo en los glúteos, isquiotibiales y cuádriceps, independientemente de si está en cuclillas con barra alta o sentadillas con barra baja. De manera similar, la sentadilla de cualquier tipo será un movimiento de todo el cuerpo que, especialmente cuando levantas mucho peso, pondrá a prueba tu sistema nervioso central y hará que tu núcleo funcione de una manera bastante grande.
Ambas versiones de la sentadilla trasera te fortalecerán, pero si estás buscando perfeccionar tu entrenamiento, hay algunas diferencias que debes tener en cuenta. Un estudio publicado en 2020 comparó la activación de los músculos de la cadena posterior para sentadillas con barra alta y barra baja. Los investigadores midieron la actividad bioeléctrica en 12 levantadores de pesas masculinos con mucha experiencia. El estudio fue el primero de su tipo en comparar la activación muscular entre estos tipos de sentadillas en el mismo grupo de levantadores sin mover los electrodos entre pruebas. (1)
Durante la parte excéntrica de la sentadilla, Se encontró que las sentadillas con barra baja hacia atrás provocan una actividad muscular mucho mayor en los grupos de músculos probados que las sentadillas con barra alta. El glúteo mayor y el bíceps femoral (isquiotibiales) se activaron mucho más durante la sentadilla con barra baja que durante la sentadilla con barra alta. El recto femoral, el vasto lateral y el vasto medial (cuádriceps) también se activaron más durante la porción excéntrica de la sentadilla con barra baja. En general, se encontró que las diferencias entre los dos tipos de sentadillas para los cuádriceps eran insignificantes.
Es importante tener en cuenta que el estudio solo incluyó a hombres jóvenes que ya eran levantadores de pesas competitivos o se estaban preparando para su primer encuentro. Los levantadores de pesas tienden a entrenar las sentadillas traseras con barra baja más que la versión con barra alta, por lo que los participantes pueden haber tenido más experiencia con las sentadillas con barra baja que con barra alta. Además, las personas de diferentes géneros y diferentes niveles de entrenamiento pueden experimentar la activación muscular entre los levantamientos de manera diferente.
Tiene sentido que la sentadilla trasera con barra baja sea más efectiva para la fuerza, ya que normalmente puedes cargar la barra con más peso. Si está en cuclillas únicamente para mejorar su máximo de una repetición, la sentadilla con barra baja puede ser una variación que vale la pena probar.
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Ciertamente, puede trabajar cualquier tipo de sentadilla en rangos de hipertrofia de repeticiones ligeramente más altas, y debería hacerlo, si su objetivo es el crecimiento muscular. Pero dado que el estudio de 2020 discutido anteriormente encontró que sus glúteos e isquiotibiales se activan más con la sentadilla con barra baja, podría ser fácil suponer que debe aumentar las repeticiones con barra baja si está buscando desarrollar algo de músculo.
Suena lógico, siempre y cuando se mantenga en buena forma. Dependiendo de su experiencia de levantamiento, movilidad de tobillos y caderas y longitud de las extremidades, es más probable que su forma se rompa mientras realiza series más largas de sentadillas con barra baja. Si usted es el tipo de levantador que se desliza hacia el territorio de las sentadillas de los buenos días cuando se pone en cuclillas con barra baja para más repeticiones, es mejor que use sentadillas con barra alta para sus necesidades de crecimiento muscular (hasta que elimine las torceduras en su barra baja ponerse en cuclillas).
El tipo de sentadilla que usas de forma regular depende de cuáles sean tus levantamientos principales. Si eres un levantador de pesas, uno de tus principales levantamientos es la sentadilla con barra baja, así que eso es lo que querrás entrenar con la gran mayoría del tiempo. Pero si eres un levantador de pesas olímpico o CrossFitter, o en general te encanta entrenar con arranques, limpiezas y tirones, la sentadilla con barra alta fortalecerá tus levantamientos principales de manera mucho más efectiva.
Dicho esto, incluso si sus levantamientos principales requieren que se use un tipo de sentadilla u otro la mayoría del tiempo, eso no significa que no puedas beneficiarte de cambiarlo algunos del tiempo. La variación metódica de los estímulos de su entrenamiento puede ayudarlo a evitar la meseta y resolver cualquier debilidad y notar cualquier forma de ineficiencia con el levantamiento que normalmente usa. Entonces, si eres un levantador de pesas, no descartes la sentadilla con barra baja por completo; es posible que desees hacer un ciclo cuando estés desarrollando la fuerza general. Y si eres un levantador de pesas, usa la barra alta cuando buscas incorporar la hipertrofia en tu entrenamiento.
La sentadilla con barra alta es excelente por múltiples razones. Es esencialmente la forma más básica de ponerse en cuclillas y se asemeja a la "posición / postura atlética."Por ejemplo, si le pide a alguien en la calle que se ponga en cuclillas, lo más probable es que la posición de su cuerpo refleje una sentadilla con barra alta. La sentadilla con barra alta tendrá una transferencia beneficiosa al levantamiento de pesas y a la mayoría de los deportes.
William Quillman, C.S.C.S., USAW, es un entrenador de fuerza y acondicionamiento con sede en Colorado Springs. Cuando se le pide que evalúe las diferencias entre las sentadillas con barra alta y baja, dice: “El levantamiento de pesas implica dos movimientos: el arranque y el clean & jerk. Al ponerse en cuclillas, uno debe tratar de ser lo más específico posible para tener una alta transferencia a los movimientos de competencia.
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La sentadilla con barra alta se usa comúnmente en el levantamiento de pesas, ya que este estilo de sentadilla permite a un atleta entrenar en ángulos de torso, cadera, rodilla y tobillo similares a los movimientos de competencia."
La postura atlética es un término de uso común para describir las posiciones de inicio y movimiento para los deportes. Esta posición implica que el atleta se pare con los pies normalmente separados al ancho de los hombros, las caderas debajo de ellos y las rodillas ligeramente dobladas. Una sentadilla con barra alta ayudará a un atleta a fortalecer el cuerpo de un atleta de una manera que imita una postura atlética.
La sentadilla con barra baja se utiliza típicamente por dos razones: mover más peso y aumentar la carga en la cadena posterior. Este estilo de sentadilla carga más la cadena posterior al forzar las caderas hacia atrás para manejar, absorber y producir más fuerza. Esto, a cambio, crea una inclinación del pecho hacia adelante y permite al atleta levantar más peso (el torso erguido puede limitar el cuerpo).
"Las sentadillas con barra baja se utilizan en el levantamiento de pesas porque es una forma de expresar la fuerza en el movimiento de sentadillas", dice Quillman. “El torso puede estar más horizontal mientras que las cargas se desplazan más hacia la parte posterior. Este cambio permite que los glúteos y los isquiotibiales se involucren más y requiere menos rango de movimiento que la sentadilla con barra alta. Esto hace que este estilo de sentadilla sea más fácil de realizar y, por lo general, permite que el atleta levante más."
Cuando las caderas se fuerzan hacia atrás, las rodillas reciben menos tensión, lo que acorta el rango de movimiento por el que pasan (no tanto hacia adelante sobre los dedos de los pies). Esto traslada gran parte del estrés del peso a las caderas, glúteos e isquiotibiales. Luego, los isquiotibiales tirarán de la tibia (hueso en la parte inferior de la pierna) y equilibrarán la fuerza aplicada sobre la rodilla. Por esta razón, las sentadillas con barra baja pueden ser beneficiosas para los atletas con problemas de rodilla.
Programará estos levantamientos relativamente de la misma manera, con su esquema e intensidad de series y repeticiones dependiendo de sus objetivos en cualquier punto particular de su programa. Independientemente de si su énfasis actual está en la fuerza o la hipertrofia, ya que ambos tipos de sentadillas son grandes levantamientos compuestos que requieren una gran inversión de energía, querrá programarlos primero en su día (i.mi., agacharse antes de las estocadas con peso).
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Suponga que se pregunta cómo integrar ambas variaciones en su programa. Eso también depende de dónde te encuentres en tu entrenamiento. Si estás en las etapas finales de preparación para una competencia de levantamiento de pesas, por ejemplo, querrás concentrarte en las sentadillas con barra baja (asumiendo que así es como realizas el movimiento en una competencia). Sin embargo, si estás en la temporada baja, puedes optar por cambiar las cosas y practicar tus sentadillas con barra alta un poco más a menudo para agregar esa variedad a tu entrenamiento.
Sin embargo, en su mayor parte, dividirá sus levantamientos en función de sus objetivos de entrenamiento actuales. Por ejemplo, si busca principalmente fortalecer sus levantamientos olímpicos pero aún desea usar ambos tipos de sentadillas, puede optar por programar sentadillas con barra alta el 75 por ciento del tiempo. Dado que ambas variaciones de sentadillas requieren diferentes mecánicas para crear fuerza en la parte inferior del cuerpo, te acostumbrarás a producir fuerza en múltiples posiciones de sentadillas, lo cual es beneficioso tanto para las competiciones como para ser un atleta completo.
Puede que no haya un ganador en la antigua batalla entre las sentadillas traseras con barra baja y barra alta - solo aprecio mutuo. Ambos tipos de sentadillas traseras te fortalecerán, desarrollarán músculos y trabajarán todo tu cuerpo. Claro, el favorito de los levantadores de pesas, las sentadillas traseras con barra baja, pueden provocar aún más activación muscular (especialmente en los glúteos y los isquiotibiales), pero aún así obtendrás enormes beneficios de ambos levantamientos. Y si eres un levantador olímpico, CrossFitter o simplemente eres nuevo en el levantamiento de pesas, la sentadilla con barra alta puede ser más transferible a tu experiencia y objetivos actuales. Cualquiera que elija (ambos son buenos), agáchese hasta la profundidad y mantenga el camino de la barra vertical impecable.
Si estás listo para ponerte en cuclillas, asegúrate de pensar en el entrenamiento tridimensional de la parte inferior del cuerpo. Consulte estos artículos sobre entrenamiento de piernas para mantener su programa integral.
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