Ponerse en cuclillas ha sido un movimiento que los humanos han realizado desde el principio de los tiempos. Sin embargo, con el tiempo, la población en su conjunto se ha alejado cada vez más de nuestros inicios en cuclillas primitivas, especialmente en el mundo occidental. Y sin entrenar la sentadilla con regularidad, podemos perder la capacidad de hacer sentadillas correctamente.
Como recomendación general, todos, en teoría, podrían beneficiarse con la capacidad de completar correctamente una sentadilla con el peso corporal y progresar agregando carga con mejoras en la forma.
No importa cuál sea el estilo de sentadilla preferido del atleta, tres cosas deben permanecer consistentes cuando se pone en cuclillas: La barra debe permanecer sobre la parte media del pie, la columna debe permanecer neutra y las rodillas deben pasar directamente sobre los dedos de los pies. Fuera de estos tres puntos, la discusión sobre el posicionamiento de la barra podría durar días, y lo hace entre diferentes entrenadores y mentes en el mundo de la fuerza. Sin embargo, estas tres cosas deben mantenerse consistentes para una sentadilla óptima.
Por lo general, la sentadilla con barra baja se usa en levantamiento de pesas y la sentadilla con barra alta se entrena en levantamiento de pesas. Un estudio que fue publicado en 2017 por el Sports Performance Institute en Nueva Zelanda (Sprinz) evaluó las diferencias biomecánicas entre la sentadilla con barra alta y baja. Sugirieron que la inclinación del pecho hacia adelante durante una sentadilla con barra baja permite a los atletas activar más la cadena posterior (glúteos, aductores, isquiotibiales y grupos de músculos erectores).
El levantamiento de pesas olímpico a menudo utiliza una sentadilla con barra alta principalmente porque implica más una posición del torso erguido, que es algo idéntico al arrebatar y limpiar y jerk. La fuerza construida a partir de esta posición depende mucho más de la fuerza de los cuádriceps debido al posicionamiento de la barra alta.
Las rodillas en valgo se definen como las rodillas hundidas y esto podría ser con una rodilla o ambas rodillas y si el valgo se vuelve excesivo, entonces el levantador puede tener un mayor riesgo de lesionarse la rodilla. Hay algunos factores que pueden contribuir a las rodillas en valgo, que están fuera de nuestro control. Un ejemplo de esto sería que las mujeres son más susceptibles a las rodillas en valgo que los hombres. Esto se debe a que su ángulo Q es mayor.
El ángulo Q es el ángulo formado entre la espina ilíaca anterosuperior (ASIS) y el tendón rotuliano. Cuanto mayor sea este ángulo, más difícil será estabilizar la rodilla y, por tanto, aumenta el riesgo de lesión. El ancho de la pelvis y la forma en que el fémur se asienta en el acetábulo también pueden afectar la capacidad del levantador para sacar las rodillas cuando se pone en cuclillas. Estas son cosas que los levantadores deben tener en cuenta, pero en las que no deben concentrarse cuando entrenan, ya que simplemente están fuera del control del levantador.
En lugar de preocuparnos por las cosas fuera de nuestro control, es mejor controlar lo que podamos. Para combatir el valgo de la rodilla, un atleta puede fortalecer los glúteos (incluidos tanto el glúteo mayor como el glúteo medio). Por lo general, la posición más vulnerable de la sentadilla para las rodillas en valgo es en profundidad completa o directamente fuera del agujero. Dos ejercicios que se pueden incorporar en el calentamiento para ayudar a reducir el hundimiento de la rodilla son la caminata con banda lateral y la aducción con banda con una sola pierna.
Ambos ejercicios contribuirán a activar los músculos laterales de la cadera que permiten que las rodillas pasen directamente por encima de los dedos de los pies y limitan la rodilla cuando se pone en cuclillas bajo carga. Estos ejercicios de pre-rehabilitación fueron tomados de PT y propietario de Squat University Dr. Aaron Horschig. Mira el video a continuación como Dr. Horschig aborda la cueva de la rodilla en la sentadilla y demuestra los ejercicios enumerados anteriormente que ayudarán a solucionar este problema.
La pelvis debe tratar de mantenerse neutral durante toda la sentadilla, sin importar si está debajo de una sentadilla con barra alta o baja (manténgase en el medio, habrá alguna variación antropométrica). La inclinación pélvica anterior / posterior se debe a la falta de movilidad en las caderas, que está relacionada con un problema de patrón motor (falta de estabilidad del núcleo en la sentadilla). La inclinación pélvica anterior / posterior excesiva no solo puede poner a un atleta en una posición subóptima para ponerse en cuclillas y producir fuerza, sino que también puede ejercer una tensión excesiva en la columna lumbar, lo que aumenta el riesgo de lesiones.
Cuando un atleta tiene una inclinación pélvica anterior / posterior excesiva al ponerse en cuclillas, lo primero que debe considerar es si ha sido entrenado para hacerlo correctamente. Si no lo han sido, entonces este puede ser el problema. Después de cubrir el patrón de motor, La segunda cosa a evaluar son las restricciones anatómicas en las caderas que no se pueden cambiar, también conocido como esto implica elegir una postura que mejor soporte la estructura de la cadera del atleta. Finalmente, aborde el núcleo. ¿El levantador está respirando y apoyándose correctamente para crear un centro de masa estable?? De lo contrario, es necesario introducir ejercicios de respiración / refuerzo para que el levantador lo haga correctamente.
A continuación, verá una imagen del fisioterapeuta Dr. Aaron Horschig de Squat University mostrando cómo se ve el desplazamiento lateral de la cadera en la profundidad de la sentadilla trasera.
Según el Dr. Quinn Henoch de Juggernaut Training Systems, el desplazamiento lateral de la cadera ocurre con mayor frecuencia debido a una disfunción de los aductores.
La disfunción de los aductores causa inestabilidad en la pelvis (también conocida como un cambio o giro hacia la derecha o hacia la izquierda), lo que resulta en un desplazamiento lateral del peso del cuerpo hacia la izquierda o hacia la derecha durante la sentadilla. A menudo, este cambio se vuelve mucho más evidente a simple vista a medida que aumenta la carga. Al igual que con cualquier disfunción en la sentadilla, las cargas más pesadas en relación con el 1-RM del levantador revelan un desglose de la técnica. El cambio de peso en la sentadilla hace que un lado del cuerpo haga más trabajo que el otro cuando se pone en cuclillas y puede aumentar el riesgo de lesiones, ya que la fuerza no se distribuye por igual entre cada pierna.
Lo que se está convirtiendo en una forma eficaz y sencilla de corregir el desplazamiento lateral de la cadera es utilizar un método llamado Entrenamiento neuromuscular reactivo (RNT). Este es un método que se utiliza para "alimentar la disfunción."Por ejemplo, si un levantador tiene un desplazamiento lateral de cadera hacia la izquierda en el acento de una sentadilla, entonces usaríamos la resistencia exterior de una banda de resistencia para tirar de él hacia la izquierda, esto hace que el cuerpo luche contra la resistencia y, con suerte, limpiar su patrón de sentadillas cambiado.
La idea es que la resistencia exterior de la banda ayudará a activar los músculos poco activos que de otro modo no estarían activos si el levantador se pusiera en cuclillas con el desplazamiento normal de cadera que estaban experimentando. RNT ha sido una técnica popularizada por la pantalla de movimiento funcional (FMS) y a menudo es utilizada comúnmente por entrenadores de fuerza y entrenadores para limpiar patrones de movimiento defectuosos.
Mira el video a continuación como Dr. Quinn Henoch profundiza más en el cambio de cadera y cómo solucionarlo. Dr. Henoch usa RNT junto con otras técnicas para ayudar a Chad Wesley Smith a arreglar su desplazamiento lateral de la cadera.
Los errores en las sentadillas pueden ser comunes entre todos los niveles de atletas. Los errores pueden ser evidentes al principio de la carrera de un atleta o pueden desarrollarse con el tiempo debido a lesiones o desequilibrios. Aunque estos errores pueden ser comunes, es importante que se aborden para optimizar las sentadillas y reducir el riesgo de lesiones en el entrenamiento.
El valgo excesivo de la rodilla, la inclinación pélvica anterior / posterior y el desplazamiento lateral de la cadera son errores potenciales de sentadilla que se pueden corregir con el tiempo con la intervención adecuada.
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
Imagen destacada de @nik.jehle en la página de Instagram y foto tomada por @shuttersportproductions.
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