Todo el mundo está enamorado del peso muerto en estos días. Mientras que hace diez años eran los artículos sobre press de banca y curls de bíceps los que dominaban el ancho de banda, ahora todo lo que lees ensalza las virtudes del tirón pesado.
Tengo que confesar que soy escéptico. ¿Cuántos de estos fanáticos realmente entienden y aprecian los beneficios del peso muerto en lugar de simplemente tratar de parecerse a uno de los niños geniales??
Con ese fin, una de mis preguntas favoritas para los entrenadores y levantadores que usan su amor por el peso muerto en la manga es: "¿Por qué haces el peso muerto?"
Siempre aprendo mucho de las respuestas, tanto de los entrenadores muy inteligentes que hacen peso muerto por las razones correctas como de las almas equivocadas que no deberían hacerlo en absoluto!
Muchos usan el peso muerto como medida de fuerza. Sin embargo, es importante definir primero qué es "fuerza".
Para la típica rata de gimnasio, la fuerza generalmente se basa en la carga o simplemente en cuánto peso pueden levantar. En este contexto, el peso muerto tiene mucho sentido, ya que es un movimiento estable, predecible y fácil de surcar.
Pero en el atletismo no es tan sencillo. Cuantas veces hemos visto luchadores, gimnastas, artistas marciales, etc., que son fuertes en el deporte que eligieron, pero que no pueden tirar para salvar sus vidas?
Con ese fin, si eres fuerte en tu deporte y dominas la competencia, ¿importa tu destreza en el peso muerto??
Antes de que podamos establecer una correlación de fuerza con una actividad determinada, necesitamos evaluar con qué precisión desafía a nuestro cuerpo en medidas específicas relevantes para esa actividad. El problema con el uso del peso muerto es que es fácil de enmascarar y compensar las deficiencias en muchas áreas. Por lo tanto, debemos preguntarnos si es realmente una medida precisa de la fuerza "funcional", lo que nos lleva a la razón número dos.
Los entrenadores suelen decir que el peso muerto se traslada a muchas funciones diarias. La verdad del asunto es que el peso muerto tiene muchos agujeros en su traducción a la mayoría de las funciones deportivas y diarias.
El peso muerto, aunque es un movimiento de peso libre, es un movimiento en un solo plano dominante, sagital. Sin embargo, la mayoría de las actividades diarias y deportivas nos obligan a movernos y estabilizarnos en muchos planos de movimiento.
Además, según el experto en espalda Stuart McGill, la mayoría de los problemas lumbares no se deben a problemas de fuerza máxima, sino a una fuerza-resistencia deficiente y a malos patrones motores. Debido a que el peso muerto es un ejercicio tan estable y ranurado, es fácil construir patrones de compensación que en realidad podrían ser perjudiciales para la salud de nuestra espalda baja.
Finalmente, en cuanto al rendimiento deportivo, legendario experto en biomecánica y uno de los primeros U.S. entrenadores para pasar tiempo con los entrenadores deportivos soviéticos, el Dr. Michael Yessis, afirma que los rusos encontraron dos causas principales de lesión:
Apoyarse demasiado en el peso muerto para el "entrenamiento de rendimiento deportivo" puede ser engañoso ya que no se aborda ninguna de estas dos variables. El hecho es que muchos entrenadores eliminan por completo el componente excéntrico del peso muerto.
La sinergia de los isquiotibiales, los glúteos y la espalda baja para producir potencia y fuerza es un componente extremadamente importante para muchos deportes. Sin embargo, hay muchas formas de lograr esto además de realizar peso muerto.
El componente básico de la bisagra de la cadera del peso muerto es vital para aprender tanto para el rendimiento como para la salud de la espalda baja. Pero a medida que continuamos agregando carga, este punto básico del peso muerto podría perderse potencialmente.
El término "fuerza óptima" se refiere al punto en la carga donde el levantamiento elegido deja de proporcionar un arrastre al objetivo de rendimiento.
Esto es extremadamente importante cuando se entrena a atletas, ya que tratar de hacer que un atleta pase de un peso muerto de 450 libras a 500 libras puede tener un costo significativo para sus habilidades de movimiento, pero tiene pocos beneficios para su rendimiento.
Para el levantador de pesas que no es powerlifting, se deben tomar las mismas decisiones en la programación. ¿Podemos obtener el mismo efecto o similar pero con menos movimientos de compresión de la columna??
No discutiré este punto, diablos, es divertido levantar grandes cargas del suelo. También solía disfrutarlo, pero noté que cuanto más pesaban mis cargas, más tiempo tenía que dedicar a calentar, pre-habitar, hacer ejercicios correctivos, etc. Parecía que se dedicaba más tiempo a prepararse y sanar del levantamiento que a entrenar.
Como coach puede ser una trampa hacer que nuestros clientes realicen los métodos y ejercicios que nos encanta hacer nosotros mismos. Sin embargo, si comenzamos a mirar nuestros programas con ojo crítico, es posible que podamos desarrollar programas mucho más efectivos y aun así movernos bien y ser fuertes!
El peso muerto puede servir como una gran base para enseñar la bisagra de la cadera y desarrollar algo de fuerza general. Sin embargo, debemos buscar el progreso después de establecer estos patrones en las cargas adecuadas. Progresar no significa cargar el peso muerto a proporciones de élite, sino pasar a patrones más complejos de movimiento, velocidad y posición del cuerpo.
Lo sé, nadie quiere usar la camiseta del club de peso muerto de una pierna con mancuernas de 90 libras, pero estos movimientos pueden llevar su entrenamiento y rendimiento más allá de unirse al club de peso muerto de 600 libras.
En cierto punto, los ascensores bilaterales tienen rendimientos decrecientes. A medida que las cargas se vuelven más pesadas, las fuerzas de cizallamiento y la compresión de la columna disminuyen la calidad del movimiento, sin mencionar que aumentan el riesgo de lesiones. Aquí es donde los movimientos de una sola extremidad comienzan a brillar realmente.
Curiosamente, aquí los beneficios del entrenamiento con una sola pierna tienen poco que ver con promover la "simetría", sino más bien con proporcionar una forma de carga asimétrica.
Los ejercicios de carga asimétrica entrenan eficazmente la estabilidad del tronco y la columna vertebral. Como señala McGill, “aunque la columna permanece en posición vertical, está sujeta a enormes cargas de compresión, flexión, torsión y cizallamiento."
Si bien estamos viendo que algunos de estos ejercicios aparecen en más programas de entrenamiento, su versatilidad, progresión y complejidad aún no se han maximizado. Los siguientes ejercicios son un buen comienzo. (También incluí un video al final de las descripciones que muestra cómo hacer cada uno de estos movimientos.)
Párese al lado de una barra cargada en una posición de estocada con la rodilla delantera hacia abajo. Asegúrate de que la barra esté cargada para que no toque el suelo; no querrás inclinarte para levantarla.
Manteniendo una postura erguida, conduzca a través del pie adelantado y acelere hasta una posición de bloqueo total. Cuando bajes, haz una transición suave de regreso al suelo y haz una pausa para contar dos para eliminar el impulso.
No debe producirse ninguna inclinación del tronco hacia adelante durante la fase ascendente.
Nota: las pesas rusas pueden funcionar mejor en algunas situaciones, ya que el mango colocará el peso más arriba. Si usa una mancuerna, es posible que deba usar un escalón debajo del peso.
Carga descentrada: para progresar, agregue carga a la barra; que desafiará enormemente la estabilidad lateral, o tomará otro peso en el lado de la pierna adelantada y lo mantendrá por encima de la cabeza. Esto también agregará otro componente de estabilidad debido a la ubicación de la carga.
Este movimiento se puede realizar con una mancuerna o barra. Te recomendé empezar con mancuernas para aprender el ritmo del movimiento.
Asume la posición de peso muerto pero desliza un pie hacia atrás para que los dedos del pie trasero estén alineados con el talón del pie delantero. Esto desafía el lado de la pierna delantera al tiempo que proporciona suficiente estabilidad para desarrollar fuerza con cargas apreciables.
Bisagra hacia atrás, manteniendo el talón del pie trasero elevado, ya que este pie sirve principalmente como pierna de equilibrio. La aceleración ocurrirá con un empujón a través del suelo con la pierna adelantada. Se debe prestar atención a la posición de la espalda superior durante todo el movimiento.
Reducir la estabilidad: aumentar la carga es una opción, pero disminuir lentamente la estabilidad es una opción que se pasa por alto. Levantar el pie sobre una plataforma pequeña y aumentar gradualmente la altura reduce la efectividad de la pierna de "estabilidad" para ayudar en el movimiento.
A medida que la estabilidad disminuye, elija otro implemento de levantamiento en lugar de la barra en caso de que tirar las pesas se convierta en una opción.
Los buenos días de Zercher cambiarán la posición de carga y desafiarán enormemente la parte superior de la espalda. Dado que este es el primer lugar donde la mayoría de los levantadores tienden a compensar, es un gran ejercicio para la salud de la columna.
Es importante mantener los hombros "hacia abajo y hacia atrás" incluso al descender, ya que el peso querrá tirar de la parte superior de la espalda hacia adelante. El buenos días de Zercher también es un ejercicio de tronco anti-flexión muy potente.
Aumente el impulso de la cadera: una forma sencilla de aumentar el impulso de la cadera es colocar una súper banda alrededor de la barra y hacia un objeto frente al levantador. Esto obligará al levantador a presionar a través del suelo y extender completamente las caderas.
Sostenga la mancuerna en el lado opuesto de la pierna de apoyo. Patea la pierna hacia atrás, manteniéndola recta para mantener el equilibrio y la estabilidad.
Mantenga el brazo que sostiene la mancuerna empaquetada y conduzca a través de la pierna de apoyo para acelerar el peso por encima de la cabeza.
Al bajar, gire las caderas y continúe empujando la pierna hacia atrás para absorber la fuerza del peso que baja.
Reducción de la estabilidad: si esta variación es demasiado difícil, intente comenzar desde una postura escalonada, avanzando hacia el pie trasero ligeramente elevado, hasta que se pueda lograr la variación final de la postura pura con una sola pierna.
Aquí hay un video que demuestra cada uno de los movimientos anteriores:
Espero que pruebes algunos de estos ascensores, si no todos, antes de formarte una opinión. En mi caso, implementar y priorizar estos levantamientos fue uno de los entrenamientos más humildes que he realizado, pero también el más gratificante.
Al final, no te estoy pidiendo que dejes tu peso muerto; te pido que ejecutes una buena programación, comenzando con movimientos de ciclismo y determinando si el peso muerto es la respuesta a tus objetivos de entrenamiento.
Recuerde, los niños realmente geniales no son los que alcanzan las relaciones públicas de peso muerto, son los que logran sus objetivos de entrenamiento.
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