Hecho: si desea obtener ganancias musculares significativas de un año a otro, necesitará algunos carbohidratos en su dieta.
Problema: muchos de nosotros acumulamos grasa corporal con solo leer la palabra carbohidratos.
Entonces, ¿qué debería hacer el propenso a pudge?? Sumérjase en la desesperación cetogénica, no vuelva a comer carbohidratos por temor a que se convierta en tejido adiposo al ingerirlo? Renunciar al culturismo y dedicarse a la decoración de pasteles?
Afortunadamente, estoy familiarizado con esta situación. Yo mismo vengo de un entorno endomórfico y he trabajado con cientos de personas que tienen tipos de cuerpo similares. A lo largo de los años, he aprendido muchos métodos diferentes para mantener bajo control la ganancia de grasa fuera de temporada, sin limitar las ganancias en la hipertrofia.
Necesita liberación de insulina durante la temporada de masas. Es una hormona extremadamente anabólica y también extremadamente anti-catabólica. Combina estas propiedades y tienes una receta increíble para ganar músculo.
Sin embargo, para la mayoría de las personas, mantener los carbohidratos por las nubes todo el tiempo también resultará en aumento de grasa. Puede ser divertido ver que la escala sube todos los días, pero cuando te mires en el espejo unos meses después, no te sorprendas al ver a un luchador de sumo mirando hacia atrás.
Pero consume muy pocos carbohidratos y no optimizarás las ganancias magras. Para aquellos con una sensibilidad a la insulina menos que estelar, los carbohidratos deben usarse con prudencia.
Estas son algunas de mis formas favoritas de establecer un plan "controlado en carbohidratos" para aumentar la masa magra. Recomiendo experimentar con cada uno para encontrar tu configuración óptima.
Estos enfoques dietéticos asumen que, para empezar, eres relativamente delgado (abdominales visibles y una espalda baja esbelta). Si todavía está en el lado más suave de las cosas, priorice la pérdida de grasa antes de usar uno de estos enfoques.
Cuando está más delgado, tiene una mejor distribución de nutrientes y es menos probable que almacene calorías adicionales en forma de grasa. Siempre tendrás la mano genética que te reparten (yo.mi. Sensible a la insulina o no, más endomorfo que ectomorfo, etc.) pero te prepararás para un éxito mucho mayor si te inclinas primero.
Al igual que un plan de dieta cetogénica dirigida, este enfoque coloca los carbohidratos solo en los entrenamientos (antes, durante y después). El resto del día será cero para rastrear carbohidratos (de verduras y nueces). Los días de descanso normalmente también serán cero para rastrear. Esta dieta mantiene la insulina muy silenciosa en todo momento, excepto durante el entrenamiento.
Comience colocando la proteína en algún lugar alrededor.5 a 1.75 g por libra de LBM (masa corporal magra) y grasa aproximadamente .5 a .75 g por libra de LBM. Para la nutrición peri-entrenamiento, mantenga el total de carbohidratos en alrededor de 1 g por libra de LBM.
Para una persona con 200 libras de LBM, esto podría verse así:
Recuerde, esto es solo una línea de base, un lugar para comenzar. Después de una semana o dos en la dieta, es posible que necesite aumentar o disminuir sus carbohidratos (o aumentar o disminuir sus proteínas y grasas) para lograr un progreso adecuado.
Al igual que con cualquier enfoque dietético, nada está escrito en piedra y deberá experimentar, monitorear y ajustar según sea necesario para mantener las cosas en la dirección correcta.
Este enfoque funciona mejor para quienes entrenan al final de la tarde o al anochecer. Es similar al método anterior, pero mantiene los carbohidratos solo después del entrenamiento y las horas siguientes, generalmente durante las horas en que estás despierto después del entrenamiento.
Si comes tres comidas después del entrenamiento, agrega carbohidratos a las tres comidas. Los valores iniciales serían los mismos que en el enfoque anterior, pero los carbohidratos se limitarían solo a las comidas posteriores al entrenamiento (en lugar de antes y durante). Por ejemplo, si tiene 200 gramos de carbohidratos en total durante el día, puede agregar 65 g a cada una de las tres comidas después de su entrenamiento.
El enfoque de carga trasera de carbohidratos modificados permite que la grasa se utilice como la principal fuente de combustible hasta y durante el entrenamiento.
Con este enfoque, tiene proteínas, grasas y carbohidratos en casi todas las comidas, con la excepción de después del entrenamiento, donde omite la grasa, y la última comida del día, en la que omite los carbohidratos.
Todas las demás comidas incluirán los tres macronutrientes con énfasis en proteínas y grasas, y una cantidad baja a moderada de carbohidratos.
Esto puede sonar un poco contradictorio al principio, pero al combinar las tres macros se obtiene una liberación mucho más lenta y constante de los carbohidratos, manteniendo así los niveles de insulina muy controlados.
La grasa se omite después del entrenamiento cuando desea una digestión más rápida, y los carbohidratos se omiten en la última comida del día porque generalmente no hay necesidad de una fuente de energía en ese momento.
Los valores iniciales para este enfoque serían nuevamente similares a los anteriores: 1.5 a 1.75 g de proteína por libra de LBM, .5 a .75 g de grasa por libra de LBM, y .75 a 1 g de carbohidratos por libra de LBM.
Un hombre con 200 libras de masa corporal magra que come seis comidas al día podría tener una configuración similar a esta:
Nuevamente, este enfoque se puede modificar según sea necesario agregando o restando carbohidratos, según su respuesta individual y sus necesidades.
Cíñete a alimentos saludables, integrales y de culturismo para estas dietas, como las siguientes:
Es posible que el uso de uno de estos enfoques lo deje un poco agotado después de aproximadamente una semana. En lugar de aumentar los carbohidratos a diario, implemente una realimentación semanal de algún tipo, generalmente un día alto en carbohidratos o incluso una comida alta en carbohidratos, diseñada para reponer completamente las reservas de glucógeno y estimular un poco el metabolismo.
Algunos eligen reemplazar esta realimentación semanal con una comida trampa, que tiene un propósito similar pero también permite que se apague cualquier antojo.
Sin embargo, ten cuidado con las refecciones. Usados incorrectamente, pueden ser una excelente manera de acumular grasa. Úselos con prudencia y controle si están teniendo un efecto positivo o negativo en su físico y entrenamiento. Echa un vistazo a mi Manifiesto de comidas trampas para conocer las pautas.
Algunos suplementos clave realmente pueden darle una ventaja cuando su objetivo es obtener ganancias de masa limpias:
Los carbohidratos no son malos, pero son un arma de doble filo.
Pueden contribuir en gran medida al anabolismo (desarrollo muscular) y al anti-catabolismo (prevención de la degradación muscular), pero también pueden inhibir la quema de grasa y aumentar el almacenamiento de grasa.
Las buenas noticias? Administre los carbohidratos correctamente y limitará sus inconvenientes y maximizará sus beneficios!
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