Las entregas anteriores de los Archivos de Contreras fueron en gran parte una variedad de información extraída de la literatura más reciente.
Si bien planeo volver a abordar la nueva investigación pronto, esta entrega de los Archivos de Contreras es otra recopilación de consejos prácticos que he aprendido como levantador. (Puedes ver el primero aquí.)
Si no puede encontrar al menos un elemento procesable en este artículo, entonces simplemente no le agradará!
Siempre que voy a gimnasios comerciales, siempre me sorprende lo complacientes que son los levantadores con la fuerza de la extensión de su espalda. Dos series de 20 repeticiones con peso corporal parecen ser el estándar.
Esto estaría bien si el levantador estuviera haciendo extensiones de espalda con una sola pierna, pero no con extensiones de espalda con dos piernas.
(En realidad, la columna debe permanecer estable mientras las caderas se flexionan y extienden, por lo que el levantamiento debe llamarse extensión de cadera, pero estoy divagando.)
Si está usando solo el peso corporal, 35-100 repeticiones es un mejor objetivo que solo 20 repeticiones!
Mi clienta Sammie de 123 libras puede hacer una serie de 10 repeticiones con una mancuerna de 100 libras. Aquí estoy haciendo una serie de seis repeticiones con una mancuerna de 100 libras más una minibanda monstruosa; estimaría alrededor de 175 libras de tensión en la parte superior.
La conclusión es que debe establecer mejores estándares para usted!
En el estudio de Stu McGill de 2009 sobre ejercicios de hombre fuerte, los investigadores examinaron la actividad muscular en los abdominales, oblicuos, erectores, dorsales, glúteos, hammies y recto femoral durante la caminata del granjero, el levantamiento de troncos, el transporte de maletas, la caminata con súper yugo, el levantamiento de piedras Atlas, tirón de llanta y caminata de barril.
Esencialmente, tres levantamientos encabezaron los puntos número uno y número dos para cada uno de los músculos evaluados.
Es interesante que el pico de actividad para los isquiotibiales no fue tan alto como lo fue para los glúteos durante los diversos ejercicios de hombre fuerte (el pico más alto para los isquiotibiales fue del 91% en el tirón del neumático, en comparación con el 259% en los glúteos para el levantamiento de piedras ), lo que indica que el entrenamiento de hombre fuerte es excelente para los glúteos, pero no tanto para los hammies.
Cada levantador parece tener algunos levantamientos que le molestan. Tal vez le provoque dolor o lesiones persistentes, o tal vez simplemente teme hacerlo. O tal vez nunca siente que tiene la forma bajo control.
Esto probablemente tenga que ver con la genética individual en términos de diseño musculoesquelético.
Todos sabemos que las barbillas, las prensas, las sentadillas y el peso muerto son los mejores levantamientos en el negocio. Pero no son perfectos para todos. Hay muchas variaciones de ejercicios excelentes que activan los mismos músculos y fortalecen los mismos patrones de movimiento que los grandes conceptos básicos, así que siéntase libre de encontrar una alternativa adecuada si es necesario.
El levantamiento es más fructífero y agradable si ama su programa y sus articulaciones se mantienen saludables.
Tienes la sentadilla y la sentadilla con salto, tienes el peso muerto y la limpieza de potencia, y también tienes el empuje de cadera y el swing con pesas rusas.
Si aprende a balancearse correctamente, simplemente se siente como un empuje explosivo de cadera con barra. Tienes la misma sensación en los glúteos. También son excelentes para el equilibrio y la fuerza de agarre si vas pesado. ¿Puedes decir que me gustan los columpios pesados??
Si está buscando una bomba de glúteos al final de un entrenamiento, coloque una mancuerna de 50 a 100 libras en su regazo y haga una o dos series de empujes de cadera de alta repetición.
Sin embargo, no use una ROM completa, simplemente bombee sus caderas como un pistón y concéntrese en la mitad superior de la ROM.
Imagínese “apretando los glúteos contra la resistencia."Vaya rápido, pero aún controle la carga hasta la extensión de cadera de rango final.
Dos series de 30-50 repeticiones de estos te harán caminar como un pato! Probablemente no tengas amigos que te hablen en el gimnasio, pero tus glúteos definitivamente se levantarán.
Solía pensar que el peso muerto con barra hexagonal era la variación de peso muerto bilateral más segura, pero desde entonces he cambiado de opinión.
El peso muerto pesado con kettlebell es el más seguro. Es como un peso muerto con barra hexagonal de sumo (o quizás más apropiado, un “levantamiento en cuclillas” con barra hexagonal de sumo), pero permite cargas más pesadas, especialmente con mujeres.
Considere comprar una pesa rusa monstruosa (o hacer su propia manija en T casera) si es un levantador propenso a las lesiones que no quiere renunciar al patrón de peso muerto. Mi clienta Sammie, que pesa 123 libras, puede hacer 15 repeticiones con la pesa rusa de 203 libras con un agarre doble por encima de la mano.
Cuando te vuelves realmente fuerte en el curl con barra, te das cuenta de que es un ejercicio de cuerpo completo. Decenas de repeticiones con 135 libras requieren una tonelada de estabilidad central y, además de poner a prueba los bíceps, trabajará una tonelada de extensor espinal y musculatura de la espalda superior. Esto ayuda a explicar por qué pueden hacerte respirar como loco después de una serie total.
No subestimes el desafío que se produce en la musculatura de todo el cuerpo con este ejercicio. Las personas débiles golpean el curling porque no pueden comprender la fuerza total del cuerpo y los requisitos de estabilidad necesarios para fortalecerse. Echa un vistazo a esta tabla de un experimento que realicé conmigo mismo hace un tiempo.
| Actividad media de bíceps | Actividad media de la trampa media | Actividad media de la trampa inferior | Actividad media del erector lumbar | |
| Curl con barra de 135 libras | 95% | 67% | 45% | 71% |
Estoy seguro de que hay más músculos que se desafían significativamente durante un curl con barra, pero lo que es importante tener en cuenta es que golpean los bíceps mientras estimulan muchos otros músculos en el proceso.
Me gustan las mancuernas pesadas para una fuerza de agarre específica en el peso muerto, pero esto puede golpearlo significativamente. Dos ejercicios de fortalecimiento del agarre muy favorables para las articulaciones son el colgado estático de un solo brazo y el colgado Fat Gripz de dos brazos. Pruébelos para un trabajo de agarre adicional!
Últimamente he estado haciendo sentadillas búlgaras divididas con mancuernas con el pie trasero cubierto por la almohadilla de la máquina de extensión de piernas. Es significativamente más alto de lo que estoy acostumbrado, y prefiero este método mucho más que usar un banco.
Considere la posibilidad de experimentar con una elevación más alta de la pierna trasera y una almohadilla redondeada (que "engancha" la pierna, ya que se contornea con el meollo de la parte inferior de la espinilla / parte superior del pie); es posible que le guste más que la versión tradicional del banco.
Si su espalda baja le duele constantemente cuando realiza prensas militares de pie, intente apretar los glúteos y los abdominales para bloquear el núcleo y prevenir la hiperextensión lumbar.
Con suerte, eso funciona, pero si no, no tenga miedo de sentarse para presionar los hombros; prefiero este método a la variación de pie. Solo asegúrese de usar un banco militar con una altura de asiento baja. Si usa un asiento que es demasiado alto, sus escápulas quedarán inmovilizadas contra el banco y no girarán hacia arriba. Esta es una receta para el desastre.
Últimamente he estado superponiendo mis columpios con pesas rusas con planchas RKC. Santo quemadura de glúteos es todo lo que tengo que decir. Hago una serie de 10-20 oscilaciones fuertes y explosivas seguidas de una serie de iso-hold de 30 segundos en la tabla RKC donde mantengo una contracción máxima de glúteos e inclinación pélvica posterior todo el tiempo. Suena fácil, pero pruébalo!
No soy tan bueno en flexiones de brazos con un solo brazo. En cambio, prefiero hacer flexiones de brazos con un solo brazo. Hago esto siempre que estoy de vacaciones y necesito un buen entrenamiento de pectorales / tríceps pero no tengo acceso a equipo. Tres series de diez patadas en mi trasero!
Si no tiene un estante o un banco, aún puede obtener un excelente entrenamiento de prensado horizontal simplemente haciendo prensas de piso. Aquí hay un video que muestra cómo colocar la barra en su posición desde el piso:
Aquí hay otro buen ejercicio que puede hacer si se ve obligado a entrenar en casa o en un hotel. Yo lo llamo el aumento de la almeja, ya que es como una almeja acostada de lado, pero en lugar de levantar la pierna en una cadena cinética abierta, levanta todo el cuerpo en una cadena cinética cerrada. Prueba 2 series de 10 repeticiones. Esto es sorprendentemente difícil y trabaja muy bien los glúteos!
Grabé este video hace seis meses y nunca lo inserté en una publicación de blog o artículo. No sé por qué, pero es información realmente importante. Mire este video cuando tenga 15 minutos libres:
Espero que hayas disfrutado de mis divagaciones y quizás hayas aprendido algo útil que puedas usar en tu propio entrenamiento. Te veo el mes que viene!
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